Collations riches en protéines : des idées simples pour calmer la faim et atteindre votre objectif

Les en-cas riches en protéines sont de petites collations rapides qui apportent environ 10 à 20 grammes de protéines, ce qui calme la faim entre les repas et vous aide à atteindre votre objectif quotidien en protéines. Parmi les options faciles : le yaourt grec, le fromage cottage, les œufs durs, la viande séchée, l’edamame, les pois chiches grillés, les portions individuelles de fromage, les sachets de thon, les noix et les boissons protéinées. Les meilleurs associent les protéines à des fibres ou à de bons gras pour rassasier, et privilégient les aliments complets plutôt que les barres sucrées. En garder quelques-uns à portée de main permet de grignoter de façon réfléchie plutôt que de se rabattre sur des calories vides.

En bref : la plupart des en-cas à emporter (chips, crackers, barres de céréales, biscuits) sont surtout composés de glucides raffinés et vous donnent vite faim à nouveau. Opter pour des en-cas riches en protéines change la donne. Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant : un en-cas bien choisi vous cale jusqu’au prochain repas, aide à contrôler les fringales et vous rapproche de votre objectif quotidien en protéines. Vous trouverez ci-dessous des dizaines d’idées d’en-cas riches en protéines, classées selon le temps et les efforts nécessaires, avec leur teneur en protéines, ainsi que des suggestions pour perdre du poids, développer ses muscles et les journées chargées.

Pourquoi les en-cas riches en protéines en valent la peine

L’intérêt d’un en-cas dépend de ce qu’il vous apporte, et les en-cas protéinés ont toute leur place :

• Ils vous rassasient. Les protéines augmentent la satiété et aident à contrôler l’appétit ; un en-cas protéiné vous rassasie donc vraiment au lieu de vous laisser affamé une heure plus tard [1][2].

• Ils calment les fringales. Remplacer un en-cas sucré et riche en glucides par un en-cas protéiné aide à éviter le pic d’énergie suivi du coup de fatigue qui pousse à grignoter davantage.

• Ils vous aident à atteindre votre objectif en protéines. La plupart des gens ne consomment pas assez de protéines chaque jour ; les en-cas sont une façon simple d’en ajouter 10 à 20 grammes et de soutenir vos muscles [1][3].

• Ils vous aident à atteindre vos objectifs de poids. Comme ils rassasient, les en-cas protéinés peuvent réduire l’apport calorique global sans vous donner l’impression de vous priver [2].

Quelle quantité de protéines un en-cas devrait-il contenir ?

En règle générale, 10 à 20 grammes de protéines par en-cas. C’est suffisant pour être vraiment rassasié et contribuer de manière significative à votre apport quotidien, sans pour autant remplacer un repas complet. Associer les protéines à des fibres (fruits, légumes ou céréales complètes) ou à de bons gras (comme les noix) rend l’en-cas encore plus satisfaisant et stabilise votre énergie.

Si un « en-cas » contient à peine des protéines, comme une poignée de crackers ou un fruit seul, il ne vous rassasiera pas longtemps. Ajoutez une source de protéines, par exemple du fromage avec les crackers ou du beurre de cacahuète avec le fruit, et vous obtenez un en-cas qui fait l’affaire.

Les meilleures collations riches en protéines (avec les quantités)

Voici une longue liste de collations riches en protéines fiables, avec la quantité approximative de protéines fournie par chacune :

À noter : le fromage cottage, le yogourt grec, un shake protéiné, les edamames et un sachet de thon fournissent chacun plus de 15 g de protéines. Les plus petites portions, comme les noix et le beurre d’arachide, sont plutôt à ajouter à autre chose pour compléter l’apport en protéines.

Collations riches en protéines à emporter (sans préparation)

Pour les journées chargées, ces collations ne nécessitent aucune préparation; gardez-en simplement en réserve :

• Pots individuels de yogourt grec ou de fromage cottage

• Œufs durs (vendus déjà cuits dans la plupart des magasins)

• Viande séchée ou bâtonnets de viande (choisissez des options moins sucrées)

• Fromage en bâtonnets ou en portions rondes

• Sachets de thon ou de saumon

• Un shake protéiné prêt à boire

• Pois chiches ou edamames grillés

• Une barre protéinée de qualité

Elles sont idéales au bureau, dans le sac de sport ou en voiture. Pour d’autres idées liées à l’activité physique, consultez notre liste de collations à faire pendant l’exercice.

Collations maison faciles et riches en protéines

Si vous avez quelques minutes, ces combinaisons maison surpassent les options à emporter, tant pour les protéines que pour le goût :

• Bol de yogourt grec : yogourt avec des petits fruits, des graines et un filet de beurre de noix (~22 g).

• Fromage cottage et fruits : fromage cottage avec de l’ananas ou des pêches (~25 g).

• Pomme ou banane avec du beurre d’arachide (~8 g, une bonne collation d’appoint).

• Smoothie protéiné : une dose de poudre protéinée mélangée avec du lait et des fruits (~30 g).

• Salade de thon ou d’œufs sur des tranches de concombre ou des craquelins de grains entiers (~17 g).

• Edamames saupoudrés de sel de mer (~18 g).

• Boules énergétiques protéinées maison : flocons d’avoine, beurre d’arachide et une dose de poudre protéinée façonnés en bouchées.

• Fromage et craquelins de grains entiers avec un fruit (~14 g).

Préparer des boules énergétiques ou répartir du yogourt dans des bols à l’avance pendant le week-end permet d’avoir une collation maison riche en protéines toute la semaine. Pour les soirées tranquilles, nos des idées de collations saines vous avez plus de choix.

Des collations riches en protéines adaptées à votre objectif

La meilleure collation dépend de ce que vous recherchez :

• Pour perdre du poids : des options maigres, rassasiantes et moins caloriques comme le yaourt grec, le cottage cheese, l’edamame, la viande séchée, les œufs durs et le thon. Beaucoup de protéines, et pas grand-chose d’autre. Les barres protéinées peuvent aussi être utiles, mais surveillez leur teneur en sucre, comme nous l’expliquons dans les barres protéinées sont-elles bonnes pour perdre du poids.

• Pour développer sa masse musculaire : des associations plus riches en protéines et en calories, comme un shake protéiné avec du lait et du beurre de cacahuète, du yaourt grec avec du granola et de la purée d’oléagineux, ou du cottage cheese avec des fruits et des graines.

• Pour avoir de l’énergie avant une séance d’entraînement : une collation associant des protéines et des glucides, comme du yaourt avec des fruits ou une banane accompagnée d’un petit shake protéiné.

• Pour les enfants et les familles : des bâtonnets de fromage, des gourdes de yaourt, des œufs durs, du houmous avec des légumes et de l’edamame plaisent facilement à tout le monde.

Collations végétaliennes et riches en protéines végétales

De nombreuses collations riches en protéines ne contiennent aucun produit animal :

• Edamame et noix de soja grillées

• Pois chiches grillés

• Houmous avec des légumes ou du pain pita complet

• Un shake protéiné végétal (à base de pois ou de riz)

• Cubes de tofu ou de tempeh

• Purée d’oléagineux sur une pomme ou une tranche de pain complet

• Mélange de randonnée avec des noix, des graines et des noix de soja

En associant deux de ces aliments, par exemple du houmous avec de l’edamame, vous obtenez facilement une collation bien protéinée.

Comment composer une collation riche en protéines (formule)

Si vous ne voulez pas mémoriser une liste, suivez une formule simple en deux parties, et vous pourrez transformer presque n’importe quoi en une collation riche en protéines et satisfaisante :

• Commencez par une base protéinée (10 à 20 grammes) : du yaourt grec, du cottage cheese, des œufs, de la viande séchée, de l’edamame, un shake protéiné ou du thon. C’est ce qui vous rassasie.

• Ajoutez un accompagnement riche en fibres ou en matières grasses : des fruits, des légumes, des crackers aux céréales complètes, des noix ou des graines. Cela apporte du croquant, des nutriments et un effet rassasiant durable.

Par exemple, du cottage cheese (base) avec des pêches en tranches et quelques amandes (accompagnement), ou une pochette de thon (base) sur des rondelles de concombre (accompagnement). La base fournit l’essentiel des protéines, et l’accompagnement transforme le tout en une collation que vous aurez vraiment envie de savourer. Les deux ensemble rassasient aussi davantage que chacun séparément, car l’association des protéines et des fibres est celle qui calme le mieux la faim.

Quand et à quelle fréquence prendre une collation protéinée

Il n’y a pas de moment idéal, mais une collation protéinée est particulièrement utile à quelques moments : pendant le long intervalle entre le déjeuner et le dîner, avant ou après une séance d’entraînement, ou le soir si votre apport quotidien en protéines est encore insuffisant. Une collation sert à combler un manque, pas à ajouter des calories inutiles ; laissez donc votre faim et votre apport en protéines vous guider plutôt que de grignoter par habitude.

La portion compte aussi. Une collation riche en protéines de 150 à 250 calories suffit généralement à vous rassasier jusqu’au prochain repas. Faites preuve d’un peu de prudence avec les options riches en calories comme les noix et les beurres d’oléagineux : elles sont nutritives, mais il est facile d’en manger trop. Une portion raisonnable d’une collation riche en protéines devrait vous rassasier sans vous bourrer, jusqu’à votre prochain repas.

Points à surveiller

Toutes les collations portant la mention « protéiné » ne sont pas de bons choix. Voici quelques points à vérifier :

• Sucres ajoutés. De nombreuses barres protéinées et « biscuits protéinés » ressemblent davantage à des friandises. Examinez l’étiquette et privilégiez les options moins sucrées.

• Faible teneur réelle en protéines. Certaines collations présentées comme saines ne contiennent que quelques grammes de protéines. Visez au moins 10 grammes pour que cela en vaille la peine.

• Les longues listes d’additifs. Les collations les plus saines sont principalement composées d’aliments complets faciles à reconnaître.

• Les portions qui dérapent. Les collations riches en calories, comme les noix et les beurres d’oléagineux, sont excellentes avec modération, mais il est facile d’en manger trop.

Collations riches en protéines du commerce ou maison

Les deux ont leur place, et le bon équilibre dépend de ce que vous privilégiez : la praticité ou le contrôle. Les options du commerce (pots de yaourt, viande séchée, boissons protéinées prêtes à boire, barres protéinées) sont rapides et idéales à garder dans un bureau ou un sac. En contrepartie, la qualité des collations « protéinées » emballées varie beaucoup : lisez donc l’étiquette et vérifiez la teneur réelle en protéines ainsi que la quantité modérée de sucres ajoutés. Les collations maison (boules énergétiques, bols de yaourt, œufs durs, portions de fromage cottage) vous permettent de contrôler entièrement les ingrédients et coûtent généralement moins cher par portion, au prix d’un peu de préparation. Une approche pratique consiste à garder quelques options du commerce de bonne qualité sous la main pour les imprévus et à préparer une ou deux collations maison chaque semaine, afin de ne jamais avoir à choisir entre une collation riche en protéines et une option pratique.

Foire aux questions

Quelles sont les meilleures collations riches en protéines ? Les aliments complets comme le yaourt grec, le fromage cottage, les œufs durs, l’edamame, la viande séchée et les sachets de thon sont les meilleurs choix : chacun apporte de 10 à 25 grammes de protéines et peu de calories vides.

Quelle quantité de protéines une collation devrait-elle contenir ? Environ 10 à 20 grammes est un bon objectif : c’est suffisant pour rassasier et contribuer à votre apport quotidien sans constituer un repas complet [1].

Quelles sont les bonnes collations riches en protéines pour perdre du poids ? Des choix maigres, rassasiants et moins caloriques, comme le yaourt grec, le fromage cottage, l’edamame, les œufs durs et la viande séchée. Ils apaisent la faim tout en apportant relativement peu de calories [1][2].

Quelle collation riche en protéines ne nécessite aucune cuisson ? Yaourt grec, fromage cottage, bâtonnets de fromage, viande séchée, sachet de thon, boisson protéinée ou pois chiches grillés : tout cela ne demande aucune préparation.

Les barres protéinées sont-elles une bonne collation ? Elles peuvent être pratiques et fournir de 15 à 20 grammes de protéines, mais leur qualité varie beaucoup. Choisissez-en avec une courte liste d’ingrédients et peu de sucre, et privilégiez par défaut les aliments entiers.

Quelles sont les bonnes collations riches en protéines pour prendre du muscle ? Les combinaisons riches en protéines et en calories, comme une boisson protéinée avec du lait et du beurre d’arachide, du yogourt grec avec du granola et du beurre d’oléagineux, ou du fromage cottage avec des fruits et des graines, favorisent le développement musculaire lorsqu’elles sont accompagnées d’entraînement [3].

Quelle est une collation riche en protéines économique ? Les œufs, le thon en conserve, le fromage cottage, le yogourt grec nature, les edamames et les pois chiches grillés sont tous bon marché et fournissent beaucoup de protéines par dollar dépensé.

Les collations riches en protéines peuvent-elles m’aider à perdre du poids ? Oui, indirectement. Elles rassasient et aident à contrôler l’appétit, ce qui facilite la réduction de l’apport calorique total, mais elles s’inscrivent dans le cadre d’un déficit calorique global [1][2].

Les noix constituent-elles une bonne collation riche en protéines ? Les noix apportent des protéines et de bons gras, mais elles sont riches en calories et ne contiennent qu’une quantité modérée de protéines (environ 6 grammes par once). Elles sont donc préférables en complément d’une base plus riche en protéines plutôt qu’en collation à elles seules.

Conclusion

Les collations riches en protéines sont l’un des moyens les plus simples de rester rassasié, de maîtriser les fringales et d’atteindre votre objectif en protéines.

• Visez 10 à 20 grammes par collation, idéalement accompagnés de fibres ou de bons gras [1][2].

• Privilégiez les aliments entiers comme le yogourt grec, le fromage cottage, les œufs, les edamames, la viande séchée et le thon, avec une boisson protéinée comme solution de secours facile.

• Méfiez-vous des produits sucrés et pauvres en protéines qui se donnent des airs de collations santé.

La solution la plus simple consiste à avoir sous la main deux ou trois collations riches en protéines que vous aimez vraiment, à la maison, au travail et dans votre sac, pour que le choix le plus facile soit aussi le plus riche en protéines. Choisissez vos collations avec un objectif en tête, et les quantités s’accumulent rapidement. En une semaine, deux collations de 15 grammes par jour peuvent apporter 100 grammes de protéines ou plus que vous auriez autrement manqués, un apport intéressant pour vous rapprocher de vos objectifs sans ajouter de repas.

Références

1. Leidy HJ, et al. (2015). Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

2. Moon J, Koh G (2020). Données cliniques et mécanismes de la perte de poids induite par un régime riche en protéines. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. doi.org/10.7570/jomes20028

3. Morton RW, et al. (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608