Certains peuvent trouver l’idée de devoir prendre du poids excitante. En fait, beaucoup peuvent envier ceux qui cherchent à augmenter leur apport calorique, cependant, prendre du poids ne se résume pas à manger plus.
Si vous essayez de prendre du poids ou que vous vous préparez à une prise de masse, il est important de privilégier une prise de poids saine pour éviter tout effet négatif sur la santé.
Voici 5 conseils pour augmenter votre poids de manière saine afin d’atteindre vos objectifs tout en préservant votre santé.
1. Intégrez des calories saines
Un surplus calorique est nécessaire pour prendre du poids. Bien que cela puisse facilement se faire en se gavant de tous vos aliments préférés, ce n’est peut-être pas la manière la plus saine. Concentrez-vous plutôt sur des options de haute qualité et riches en nutriments.
Par exemple, incorporer des graisses saines comme les noix, les graines, le fromage, l’avocat ou l’huile d’olive est un excellent moyen d’augmenter les calories ainsi que la nutrition.
Un surplus calorique de 300 à 500 calories par jour est un excellent moyen d’atteindre un rythme sain de prise de poids, environ 0,5 à 1 kg par semaine. Cela peut se faire en incorporant quelques ajouts sains à vos repas ou en ajoutant une collation supplémentaire.
Pour ceux qui ont du mal à manger de plus grandes portions lors des repas, envisagez de diviser vos repas en plus petites portions et de manger plus fréquemment tout au long de la journée. Par exemple, au lieu de 3 très gros repas par jour, choisissez 5 à 6 repas plus petits.
2. Établissez des objectifs en protéines
Avec un surplus calorique, il est également important de considérer les protéines, surtout si vous vous préparez à une prise de masse.
La fourchette recommandée pour l’apport en protéines chez les adultes est de 10 à 35 % de vos calories totales. Cela signifie que si vous consommez un régime de 2 000 calories, vous devriez obtenir entre 50 et 175 grammes de protéines par jour [1].
Ceux qui cherchent à développer une masse corporelle maigre, ou qui se préparent à une prise de masse, devraient viser la fourchette haute de 30-35 % pour une croissance musculaire optimale. Répartissez votre apport en protéines de manière équilibrée entre les repas et les collations pour une digestion et une absorption optimales [2, 3].
Les meilleures sources de protéines à inclure sont la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et le soja, mais vous pouvez aussi obtenir de petites quantités de protéines à partir d’autres sources alimentaires comme les céréales, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.
3. Entraînez-vous pour l’hypertrophie
Si vous cherchez à prendre du poids, vous voulez qu’une bonne partie de cette prise soit de la masse musculaire, surtout pendant la phase de prise de masse. Pour que cela se produise, votre alimentation et votre routine de gym doivent être alignées pour la croissance musculaire.
En plus d’un apport adéquat en calories et en protéines, un entraînement régulier en résistance est essentiel pour l’hypertrophie musculaire.
Essayez de consacrer 2 à 3 jours par semaine à un entraînement de force, comme la musculation, qui travaille tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdominaux, poitrine, épaules et bras) ou alternez entre les jours haut du corps et bas du corps pour éviter de solliciter les mêmes groupes musculaires consécutivement [4].
Faites 6 à 12 répétitions par série avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque pour une fatigue musculaire adéquate. Veillez à choisir des poids qui sollicitent vos muscles. Si faire 12 répétitions d’un exercice vous semble facile, il est temps d’augmenter le poids.
Si cela est nouveau pour vous, envisagez de travailler avec un coach personnel pour vous assurer que vous choisissez les bons exercices et que vous avez la bonne posture afin d’obtenir les meilleurs résultats et de réduire le risque de blessure.
4. Améliorez la récupération
Rien ne peut arrêter vos progrès comme une blessure. Bien qu’il soit tentant de vouloir s’entraîner dur tous les jours, la récupération est aussi essentielle que l’entraînement en force et l’alimentation.
Améliorez votre routine de récupération en privilégiant les jours de repos, un sommeil adéquat et une nutrition appropriée. Pensez à utiliser des outils de récupération comme un sauna pour détendre vos muscles et améliorer la circulation sanguine après l’entraînement [5].
Évitez de travailler le même groupe musculaire deux jours de suite et pensez au rouleau en mousse et aux exercices de flexibilité pour améliorer le temps de récupération afin de pouvoir vous entraîner régulièrement sans blessure.
5. Commencez votre journée en force
Si vous avez du mal à atteindre votre surplus calorique, pensez à commencer la journée avec un shake petit-déjeuner riche en nutriments qui utilise un supplément de prise de masse de haute qualité, comme notre supplément de prise de masse chocolat beurre de cacahuète.
Avec 1250 calories et 50 grammes de protéines par portion, vous n’aurez aucun problème à atteindre ces objectifs supplémentaires en calories et en protéines, même lors des journées chargées.
Est-il possible de prendre du poids de manière saine ?
Tout comme pour la perte de poids, il existe des façons saines et malsaines de prendre du poids. Bien que beaucoup associent la prise de poids à un état de santé dégradé, ce n’est pas forcément le cas.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez intégrer à votre alimentation et à votre routine pour assurer une prise de poids saine. En choisissant des aliments nutritifs, en maintenant un surplus calorique raisonnable, en privilégiant les protéines et en restant actif, vous serez en bonne voie pour une prise de poids saine en un rien de temps.
Gardez à l’esprit qu’un rythme sain de prise de poids se situe entre 0,5 et 1 kg par semaine.
Puis-je prendre du poids avec un métabolisme rapide ?
Si vous avez un métabolisme bien réglé, vous pourriez penser qu’il est impossible de prendre du poids. Bien que la facilité avec laquelle vous pouvez prendre du poids varie d’une personne à l’autre et dépende de plusieurs facteurs, un métabolisme rapide ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre du poids.
Un métabolisme bien fonctionnel est un bon signe de santé, cependant, cela peut signifier que vous devez travailler un peu plus dur pour prendre du poids. En incluant des aliments riches en nutriments comme des graisses saines et des protéines et en privilégiant l’entraînement en force, vous pouvez faire grimper la balance.
Si vous continuez à avoir du mal à prendre du poids en raison d’un métabolisme rapide, pensez à utiliser un supplément de prise de masse, comme Naked Mass, pour vous aider et assurez-vous de ne rien faire qui pourrait freiner vos progrès.
Par exemple, veillez à limiter les exercices cardio qui peuvent brûler une grande quantité de calories en une seule fois. Si vous avez encore des difficultés, envisagez de travailler avec un diététicien diplômé pour vous aider à atteindre vos objectifs.