Si vous vous entraînez, vous n'êtes probablement pas étranger aux muscles douloureux. Certains vont jusqu'à s'abonner à l'éthique «sans douleur, sans gain» et prendre des douleurs musculaires comme indicateur de progrès.
Mais la douleur musculaire est mal à l'aise à gérer, cela peut ralentir votre progression (en vous empêchant de vous entraîner aussi régulièrement que vous le souhaitez), et cela peut parfois provoquer une anxiété de savoir si vous avez une blessure grave - en particulier lorsque la douleur apparaît un peu de temps après la fin de votre entraînement.
Il peut s'agir de DOMS ou retardés des douleurs à l'apparition musculaire. Continuez à lire et nous expliquerons ce qu'est les DOMS, que ce soit quelque chose à craindre et comment gérer efficacement les symptômes de DOMS.
Qu'est-ce que DOMS?
DOMS - aka Dreness Muscle Dreness de début retardé - est un terme utilisé pour les douleurs musculaires qui se développe quelque temps après la fin de l'activité physique.
Vous commencerez généralement à ressentir une douleur 12-24 heures après votre entraînement. À partir de ce point, il dure généralement 24 à 72 heures (un à trois jours), culminant environ 48 heures après l'exercice, avant de se déchaîner régulièrement.
Douleur musculaire de début retardé vs douleur musculaire aiguë
DOMS est différent du moment où vous ressentez de la douleur pendant votre entraînement.
Ce genre de douleur - comme la douleur que vous obtenez lorsque vous approchez de vos derniers représentants d'un exercice - est connu sous le nom douleur musculaire aiguë.
La douleur musculaire aiguë disparaît généralement peu de temps après votre entraînement. DOMS, en revanche, peut ne pas apparaître avant le lendemain et dure beaucoup plus longtemps.
Un exemple courant de DOMS est la douleur que vous obtenez lorsque vous entraînez les jambes pour la première fois depuis longtemps (ou un autre groupe musculaire que vous n'avez pas touché depuis un certain temps - mais le jour des jambes frappe juste différent).
Qu'est-ce qui cause les doms?
Il n'y a pas de consensus scientifique quant à ce qui provoque les DOM, mais la croyance est que c'est le résultat de minuscules larmes aux fibres musculaires qui se produisent à la suite de l'entraînement en résistance.
Selon le Collège américain de médecine sportive, Doms provient d'activités mettant en vedette l'action musculaire excentrique.
Ce type d'action est lorsque vos muscles s'allongent et tendent en même temps.
Certaines activités qui sont censées provoquer des doms comprennent:
- Exercice d'entraînement en force
- Marcher sur les collines
- Jogging
- Étape d'aérobic
- Saut
Plus de répétitions et une plus grande force augmentent les chances que les DOM se produiront après ces exercices.
Doms est-il bon ou mauvais?
Il y a souvent une confusion sur la question de savoir si DOMS est un signe que vous avez fait quelque chose de mal, ou simplement le signal d'un bon entraînement dur.
La vérité est plus proche de ce dernier.
DOMS est un signe du processus normal des dommages musculaires et de la réparation qui conduit à l'hypertrophie (AKA Muscle Growth).
L'entraînement en résistance fait de minuscules larmes dans vos muscles, que le corps réplique avec des molécules de protéines, et à la fin, vos muscles deviennent plus grands et plus forts.
Cependant, DOMS n'est pas une condition préalable à la croissance. Vous pouvez toujours obtenir des gains et augmenter la taille des muscles sans avoir à faire face à une douleur de trois jours.
Comment prévenir ou réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée
Être intelligent sur la façon dont vous vous entraînez, ainsi que dans des domaines de soutien tels que la nutrition et la récupération, peut aider à minimiser la durée que vous passez dans la douleur entre vos entraînements, ou même à prévenir complètement les DOM.
Regardons certaines des meilleures façons de le faire.
Surveiller l'intensité de l'entraînement
La réduction de l'intensité de vos entraînements devrait aider à réduire ou à prévenir les douleurs musculaires, surtout si vous travaillez des groupes musculaires, vous n'avez pas travaillé depuis longtemps ou en essayant de nouveaux exercices.
Cela ne signifie pas nécessairement sacrifier les gains. Vous pourriez constater que l'entraînement à 60% d'intensité au lieu de 90% vous permet de récupérer plus rapidement, de travailler plus fréquemment et de frapper un volume plus élevé au fil du temps.
Ajoutez un réchauffement et refroidir à votre routine
Vous pouvez être plus sensible aux DOM si vous passez de 0 à 100 et de retour directement à 0.
Vos muscles ont plus de donner et de flexibilité si vous les réchauffez avant de vous lancer directement dans des exercices intenses, ce qui peut réduire les douleurs que vous ressentez plus tard.
Envisagez également une courte période de refroidissement à la fin de votre routine, ce qui aide à augmenter la circulation et à démarrer le processus de récupération du corps plus rapidement.
Restez hydraté
Vos muscles prendront plus de temps à récupérer si vous êtes privé d'électrolytes clés à la suite d'une mauvaise hydratation.
Assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides avant, pendant et après votre entraînement, y compris les électrolytes, pour reconstituer ce que vous perdez via la sueur.
Augmenter l'apport en protéines
Augmenter votre apport en protéines est probablement le meilleur moyen de réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée.
Comme nous l'avons expliqué précédemment, DOMS est un symptôme de petites déchirures aux fibres musculaires, que le corps utilise des protéines pour réparer. Obtenir plus de protéines dans votre alimentation fournira à votre corps plus de blocs de construction pour la croissance et la réparation musculaires et réduira la gravité des douleurs musculaires post-exercices.
Visez environ 1,8 g de protéines par kg de poids corporel. Un shake protéique quotidien, idéalement pris un peu après votre travail, vous aidera à atteindre vos objectifs de protéines et à soutenir le processus de récupération de votre corps.
Manger des aliments anti-inflammatoires
DOMS est une forme d'inflammation. Donc, tout ce que vous pouvez faire pour réduire l'inflammation dans le corps aidera également à atténuer les douleurs musculaires.
Essayez de manger plus d'aliments anti-inflammatoires dans le cadre de votre alimentation régulière, comme les aliments riches en antioxydants (baies, légumes verts à feuilles) et oméga-3 (poisson gras, huile d'olive).
De plus, limitez ou éliminez les aliments inflammatoires, tels que les glucides raffinés, les aliments frits et transformés et l'alcool.
Massage / roulement de mousse
Les thérapies basées sur la pression, telles que le massage et le roulement en mousse, peuvent être très efficaces pour réduire les douleurs musculaires.
Cela aide à desserrer les muscles et à augmenter la circulation sanguine, en réduisant l'inflammation.
Vous pouvez obtenir un massage pendant vos jours de repos, ou à la fin de votre entraînement, faire quelques minutes de roulement de mousse à tous les groupes musculaires que vous frappez ce jour-là.
Thérapie thermique
La chaleur est une autre technique efficace pour augmenter le flux sanguin et réduire l'inflammation, ainsi que pour relaxer les muscles, ce qui peut réduire les douleurs.
Vous pouvez le faire avec une séance de sauna post-exercice ou faire un trempage dans l'eau tiède.
Exposition au froid
Aller dans l'autre sens peut aussi vous aider. L'exposition au froid s'est avérée être un bon moyen de réduire l'inflammation et les douleurs musculaires liées à l'exercice.
Cela pourrait être quelques minutes dans un bain de glace, ou un peu plus dans l'eau autour de 50-59 ° F ou 10-15 ° C.
Une chose à mentionner est que vous voudrez peut-être éviter un plongeon à froid peu de temps après votre entraînement, car cela peut réduire l'hypertrophie.
Ainsi, cela peut être une meilleure option pour votre jour de repos, où une courte baisse peut toujours être efficace pour accélérer la récupération.
Réflexions finales
DOMS est une chose normale, et dans la plupart des cas, rien à craindre.
C'est un symptôme d'un exercice intense, et un signe que votre corps travaille à se reconstruire pour être plus grand, meilleur et plus fort.
Cependant, vous n'avez pas à accepter trois jours de douleur paralysante après avoir travaillé. Prenez les conseils que nous avons montrés ci-dessus et vous pourrez suivre un horaire de formation régulier avec moins de douleur entre les deux.
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