5 razones por las que podrías estar usando la proteína en polvo incorrecta
¿Tu proteína en polvo contiene ingredientes que no puedes pronunciar?
La proteína es un componente básico de la vida, responsable de la recuperación y el crecimiento muscular. Cuando se trata de usar suplementos, la proteína en polvo es una piedra angular de la suplementación nutricional.
Con cientos de empresas de nutrición que venden distintas variantes que afirman ser la mejor opción, puede resultar abrumador elegir la correcta. La verdad es que no existe un método único para elegir la proteína en polvo adecuada. Es fácil subirse al carro de comprar una proteína en particular porque hay una oferta, porque los colegas del gimnasio dicen que obtendrás enormes ganancias musculares o porque tu influencer favorito de las redes sociales lo recomienda.
La proteína adecuada para una persona puede no ser adecuada para otra debido a múltiples razones, como los objetivos de fitness y el estilo de vida nutricional. Como advertencia adicional, el hecho de que consumas proteínas no significa que estés utilizando la proteína adecuada.
Al comprar proteína en polvo, buscas un producto de buena calidad que provenga de buenas fuentes. La proteína debe contener los ingredientes y las cantidades reales que se indican en la etiqueta. Después de todo, comprar suplementos puede ser como tener una segunda lista de compras. ¡Se acumula! Por eso, cuando compras proteína en polvo, quieres asegurarte de que estás obteniendo todo lo que tu cuerpo necesita para funcionar.
Echemos un vistazo a 5 razones por las que podrías estar usando la proteína en polvo incorrecta.
1. Diferentes tipos de entrenamiento
La proteína en polvo es un complemento básico en la comunidad del fitness. Tanto si eres un fanático del gimnasio como si eres un aficionado ocasional, la mayoría de los entusiastas del fitness utilizan proteína en polvo. Es fundamental para la síntesis de proteínas musculares, que es responsable de la formación y reparación de los músculos. Con todo el esfuerzo que dedicas a tus entrenamientos, es importante utilizar la proteína en polvo adecuada para asegurarte de que tu cuerpo recibe las cantidades diarias correctas.
Si buscas en Internet o pasas el rato junto a la fuente de agua del gimnasio, cuando se habla de los mejores tipos de proteínas, siempre se habla de suero de leche frente a caseína. Tanto si eres partidario de la caseína como del suero de leche, es importante elegir el tipo de proteína que mejor se adapte a las necesidades de tu entrenamiento. Esto garantizará que tus músculos se alimenten y estén en vías de recuperación después de los entrenamientos.
Proteína caseína
La caseína es un componente importante de las proteínas de los productos lácteos y constituye el 80 % de la leche de vaca. Es insoluble, lo que significa que es una proteína sólida. La caseína está compuesta por moléculas llamadas micelas que hacen que la caseína se gelifique y coagule en el estómago. También tiene un efecto de goteo que libera lentamente proteínas y aminoácidos en el torrente sanguíneo y los músculos.
La caseína, que se toma mejor antes de acostarse, es buena para aumentar la ingesta diaria de proteínas y aumentar la masa muscular. Puede tardar varias horas en digerirse por completo en el estómago, lo que la convierte en una excelente opción para los levantadores de pesas que buscan ganar fuerza y tamaño. También se puede utilizar como sustituto de una comida durante el día para proporcionar saciedad cuando se está de viaje y entre comidas.
Proteína de suero
La proteína de suero es el tipo más común en el que la gente piensa cuando usa polvos de proteína. Al igual que la caseína, se deriva de la leche de vaca, pero representa el 20%, en comparación con el 80% de la caseína. La proteína de suero es eficaz para aumentar el crecimiento de la masa muscular magra cuando se consume antes y después de los entrenamientos.
Con la proteína de suero, tus músculos no tienen que esperar para recibir los aminoácidos esenciales y el apoyo que necesitan. Se absorbe rápidamente, lo que significa que ingresa rápidamente a la sangre y a los músculos para alimentar y reponer el cuerpo. Ya sea que seas un atleta de resistencia o te guste hacer pesas, tu cuerpo recibe los nutrientes adecuados que necesita para desarrollar músculos magros.
En algunos casos, los atletas que buscan ganar masa y tamaño toman tanto proteínas de suero como de caseína, consumiendo suero en los momentos de entrenamiento y caseína antes de acostarse para favorecer la recuperación y satisfacer su ingesta y necesidades diarias.
Tanto la proteína de suero como la caseína son excelentes fuentes de proteínas. Sin embargo, cada una de ellas beneficia más a algunos estilos de entrenamiento que a otros, por lo que es importante saber qué tipo de proteína es mejor para tu estilo de entrenamiento.
2. Rellenos y aditivos
Con una gran cantidad de polvos de proteína en el mercado, puede resultar abrumador elegir el mejor tipo de proteína. Según la marca, es posible que obtengas o no las cantidades reales impresas en la etiqueta. Para asegurarte de que estás aprovechando al máximo tu dinero, debes conocer los ingredientes de tu proteína en polvo.
Muchas empresas toman atajos y producen productos mediocres elaborados a partir de fuentes deficientes o cantidades reducidas de proteína "real". En lugar de ello, añaden rellenos y aditivos como sustitutos.
La adición de nitrógeno, también conocida como adición de proteínas o adición de aminoácidos, es un tema de controversia. Es un truco que utilizan algunas empresas de suplementos para manipular el contenido de nitrógeno medido en la proteína en polvo. Reducen la cantidad de proteína en sus productos y la reemplazan con aminoácidos adicionales para ahorrar dinero.
A primera vista, consumir aminoácidos adicionales como glutamina, taurina y glicina puede parecer una buena idea. Después de todo, la taurina y la glicina están presentes en las bebidas con suplementos de BCAA. Los aminoácidos adicionales incluidos no están ahí para aportar beneficios nutricionales, sino como relleno para aumentar los niveles de nitrógeno. Esto significa que estás consumiendo cantidades más bajas de proteínas.
Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos que se conectan en cadenas. Estas cadenas también incluyen nitrógeno. La medición de las cantidades de nitrógeno indica la cantidad de proteína que contiene el producto. Las empresas eluden los requisitos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) gracias a lagunas legales que solo analizan un aspecto de la proteína en polvo.
El cuerpo necesita proteínas completas para reparar y desarrollar los músculos. Se pueden encontrar en alimentos integrales como la carne, el pescado, los huevos, el suero de leche y la caseína. Sin embargo, obtener proteínas completas puede ser costoso. Por eso, muchas empresas reducen el consumo de sus productos.
Las empresas que añaden nitrógeno a sus proteínas en polvo mienten sobre los ingredientes de sus productos. Por lo tanto, si mienten sobre esto, también podrían estar mintiendo sobre la calidad de la fuente de proteínas. Cabe señalar que añadir nitrógeno no supone ningún riesgo para la salud, pero es publicidad engañosa.
Lamentablemente, para saber realmente los ingredientes de nuestras proteínas, tenemos que confiar en las empresas de suplementos, para ser honestos. Es por eso que muchas de ellas solo enumeran las cantidades de "proteína total", en lugar de las mediciones reales de la composición proteica.
Puede resultar difícil identificar el aumento de nitrógeno en las proteínas, pero aquí hay algunas señales de alerta a las que debemos prestar atención:
Precio : si la proteína es significativamente más barata que otras del mismo tamaño, las empresas que enriquezcan sus productos proteicos pueden ofrecerlos a precios más económicos.
Mezcla patentada : esta es una palabra de moda que muchas empresas usan como un término general para representar todos los ingredientes utilizados. Si los aminoácidos no están enumerados en los ingredientes, esto es un problema.
Ingredientes : Si no tiene un perfil de aminoácidos típico o incluye una gran cantidad de taurina y glicina, esto puede ser una señal de alerta.
La próxima vez que compre proteína en polvo, asegúrese de leer la etiqueta y estar atento a los indicios de rellenos y aditivos. Si encuentra alguno de los indicadores anteriores, evítelo como si fuera la peste.
3. Dietas especializadas, alergias y sensibilidades alimentarias
Si bien el suero es una opción popular para las proteínas en polvo, no todos pueden consumir productos lácteos. Los atletas con dietas restrictivas o que tienen sensibilidades y alergias alimentarias no pueden consumir suero ni caseína.
Podrías depender únicamente de alimentos integrales (que deberías consumir de todos modos), pero aún así no alcanzarías tu ingesta diaria total. En cambio, tendrías que llevar recipientes de Tupperware llenos de frutos secos y semillas a todas partes.
¡No temas! ¡Los polvos de proteína de origen vegetal son la solución! Estos polvos, una alternativa popular apta para veganos, suelen estar hechos de garbanzos, arroz integral, soja, frijoles y cáñamo. Pueden tener los mismos beneficios para el desarrollo muscular que el suero, cumplir con las restricciones dietéticas y ser más fáciles de digerir.
Veganismo
El estilo de vida vegano, en el que las personas se abstienen de utilizar o consumir productos o subproductos animales. La dieta restrictiva no permite el consumo de pescado, carne de res, productos lácteos ni huevos.
En cambio, los veganos obtienen proteínas de diferentes fuentes alimenticias, como frijoles, legumbres, cereales integrales y soja. Sin embargo, estos alimentos tienden a tener menos aminoácidos que las proteínas que los productos animales.
Por lo tanto, los deportistas necesitan obtener esa proteína adicional de algún lugar. Después de todo, todavía necesitan poder recuperarse de entrenamientos intensos y desarrollar músculo. Aquí es donde entran en juego las proteínas en polvo aptas para veganos y compensan los aminoácidos faltantes.
Alergias alimentarias e intolerancia a la lactosa
Las sensibilidades y alergias alimentarias pueden limitar los tipos de alimentos que podemos consumir. Esto significa que las proteínas lácteas, como el suero de leche y la caseína, pueden no ser una buena idea. Si te atreves a vivir al límite, es posible que te arrepientas más adelante.
La intolerancia a la lactosa es la incapacidad parcial o total de digerir productos lácteos como la leche, el yogur, el suero de leche o la caseína. Se debe a una disminución de la producción de lactasa en el organismo, lo que dificulta su digestión.
Si se consumen productos lácteos pueden provocar:
- Hinchazón
- Náuseas
- Gas
- Diarrea
- Calambres abdominales
La gravedad depende de la sensibilidad del organismo a los productos lácteos. Por ejemplo, es posible que puedas consumir queso en una hamburguesa, pero sentirte hinchado después de beber un batido de proteínas. Una proteína vegetal en polvo es una buena alternativa, en lugar de sufrir un ataque de estreñimiento.
¿Suena raro? En realidad no. Las proteínas de origen vegetal se elaboran a partir de alimentos como los garbanzos y el arroz integral, que pueden ser más fáciles de digerir. Si bien el suero se considera una "proteína completa", las proteínas de origen vegetal también pueden ser completas. Pueden ser igualmente efectivas si se incluyen múltiples fuentes de proteínas vegetales o si la proteína se fortifica con aminoácidos adicionales.
Ya sea que vivas un estilo de vida vegano o seas intolerante a la lactosa, aún puedes disfrutar de batidos "brotien" después del entrenamiento y aprovechar los beneficios del desarrollo muscular.
4. Hormonas de crecimiento
¿Su proteína en polvo contiene hormonas? La somatotropina bovina (rBST) es una hormona de crecimiento producida en la glándula pituitaria de los seres humanos y los animales. Hay granjeros que inyectan una versión sintética de la hormona llamada hormona de crecimiento bovina recombinante (rBGH) en las vacas para aumentar la producción de carne y leche.
Se dice que las vacas a las que se les inyecta rBST tienen problemas de salud debido al aumento de la mastitis, una inflamación de la ubre. Esta afección se puede tratar con antibióticos, pero aun así puede causar molestias y posibles trastornos reproductivos.
La inyección de rBST a las vacas está prohibida en Canadá, la Unión Europea (UE), Australia, los Países Bajos y otros países. Muchas grandes cadenas de supermercados como Krogers no venden leche ni productos lácteos elaborados con vacas a las que se les ha inyectado rBST y otras hormonas.
Existe un debate en curso sobre los efectos de la rBST en los seres humanos. Se cree que se transmite a través de la leche de vacas a las que se les ha inyectado. Los funcionarios de salud están divididos. La FDA y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han declarado que los productos lácteos y las carnes de vacas tratadas con rBST son seguros para el consumo. No hay una diferencia significativa entre las vacas a las que se les inyecta la hormona y las que no. La FDA también afirma que, si se consume, la rBST no puede ser absorbida por el cuerpo y, si lo fuera, no habría ningún efecto directo en los seres humanos.
En contra de lo que afirma la FDA, algunas escuelas de pensamiento creen que consumir leche de vacas inyectadas con rBST puede tener efectos adversos para la salud humana. La somatomedina C (IGF-1) es una hormona que tiene factores similares a la insulina que desempeñan un papel en el crecimiento hormonal. Hay estudios que sugieren que el IGF-1 aparece en mayores proporciones en las personas que consumen leche de vacas inyectadas con rBST. Estos niveles elevados se han relacionado con el cáncer en el cuerpo. La Asociación Estadounidense del Cáncer ha publicado un informe que contradice este argumento, afirmando que la evidencia de que la rBST es dañina para los humanos no es concluyente.
Aunque los funcionarios de salud dicen que no hay que preocuparse, algunas personas aún sufren de sobrepeso al consumir productos que contienen hormonas. Si te preocupa que tu proteína en polvo contenga rBST u otras hormonas, considera comprarla de marcas que promocionen productos orgánicos y sin hormonas. Esto garantizará que obtengas proteínas de la leche de vaca que sean limpias y saludables.
5. Azúcares añadidos
Algunos polvos de proteína que se comercializan contienen edulcorantes artificiales como la sucralosa y el acesulfamo de potasio. Estos aditivos crean sabores dulces que recuerdan a un bastón de caramelo o a una tarta de cumpleaños. Aunque suenen deliciosos, estas proteínas tienen un alto contenido de azúcares y calorías que pueden perjudicar tus objetivos de forma física y pérdida de peso.
No hay que confundirse, hay muchos polvos de proteína en el mercado que tienen pequeñas cantidades de azúcar (1-2 gramos por porción), pero no hay problema. Son los que contienen cantidades excesivas los que se deben evitar.
Si estas proteínas son tan malas, ¿por qué las empresas de suplementos las incluyen en sus productos? Honestamente, es porque algunos polvos de proteína tienen un sabor insípido, como a polvo de tiza. Agregar edulcorantes hace que sea más fácil de beber y atrae a un grupo demográfico más amplio.
El consumo de edulcorantes artificiales puede resultar difícil de digerir y causar malestar estomacal. Por eso es importante utilizar proteínas en polvo que tengan poca cantidad de azúcares e ingredientes artificiales como la sucralosa o el acesulfamo de potasio.
Sucralosa
La sucralosa es un edulcorante artificial (como Splenda) que no contiene calorías. Puede parecer una idea espléndida (juego de palabras intencionado), pero la FDA ha declarado que la sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar de mesa.
La sucralosa es segura para el consumo humano y se utiliza en alimentos y bebidas. Se añaden pequeñas cantidades a las proteínas en polvo para realzar el sabor. Las empresas de suplementos utilizan sucralosa porque es una forma barata de endulzar las proteínas en polvo.
Cuando se consume, la mayor parte de la sucralosa no se descompone durante la digestión. Las partes que se absorben no se utilizan como energía, sino que se excretan durante la orina.
Acesulfamo de potasio
El acesulfamo de potasio, también conocido como acesulfamo-K o Ace-K, es un sustituto sintético del azúcar sin calorías. Es uno de los seis edulcorantes artificiales aprobados por la FDA, además de la sacarina, el aspartamo, la sucralosa, el neotamo y el advantamo.
El acesulfamo de potasio se utiliza en pequeñas cantidades en alimentos y bebidas. Las empresas lo utilizan como una forma económica de enmascarar el sabor amargo de algunas proteínas en polvo. El acesulfamo de potasio es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, por lo que una pequeña cantidad es suficiente.
En general, las personas con diabetes pueden consumir proteínas en polvo, pero deben tener cuidado con aquellas que incluyen los ingredientes mencionados anteriormente. Es mejor consultar con un médico o un médico de cabecera antes de incorporar proteínas en polvo a su dieta. Si se aprueba, lea las etiquetas nutricionales para asegurarse de que no contenga azúcares ni edulcorantes artificiales.
El consumo de proteínas en polvo con bajo contenido de azúcar y edulcorantes le permite agregar ingredientes como frutas congeladas, mantequilla de nueces, jugo y leche, que ya contienen azúcares. Combinar estos ingredientes con una proteína en polvo endulzada puede hacer que sus niveles de insulina se disparen. Algunos estudios nutricionales incluso han asociado los edulcorantes artificiales con altos riesgos de intolerancia a la glucosa, síntomas prediabéticos y diabetes completa.
Como ocurre con la mayoría de las cosas de la vida, el azúcar debe consumirse con moderación. Cuando compramos proteínas en polvo, esperamos productos limpios y saludables. Busque proteínas en polvo sin azúcar, con un bajo contenido de azúcar o que no contengan edulcorantes artificiales. Estos pueden identificarse leyendo las etiquetas nutricionales. Además, las empresas de suplementos que se abstienen de utilizar azúcares y edulcorantes artificiales colocan pegatinas en las botellas de sus productos para indicarlo. ¡No se lo puede perder!
Ahora que conoces los tipos de proteínas en polvo que debes evitar, ¿estás listo para elegir una proteína en polvo elaborada con los ingredientes más puros provenientes de América del Norte y Europa?
