Ali vaše beljakovine v prahu vsebujejo sestavine, ki jih ne morete niti izgovoriti?
Beljakovine so gradniki življenja, odgovorni za regeneracijo in rast mišic. Ko govorimo o prehranskih dopolnilih, so beljakovine v prahu temelj dopolnjevanja prehrane.
S stotinami podjetij, ki prodajajo različne variacije in trdijo, da so ravno njihove "popolne", je lahko izbira pravega izdelka zelo naporna. Resnica je, da ne obstaja univerzalna metoda za izbiro pravih beljakovin v prahu. Preprosto je slediti množici in kupiti določene beljakovine zaradi akcije, ker prijatelji v telovadnici pravijo, da boste pridobili ogromno mišične mase, ali ker nanje prisega vaš najljubši vplivnež na družbenih omrežjih.
Beljakovine, ki so primerne za eno osebo, morda niso primerne za drugo, in sicer zaradi različnih razlogov, kot so fitnes cilji in življenjski slog. Poleg tega dejstvo, da uživate beljakovine, še ne pomeni, da uživate prave.
Pri nakupu beljakovin v prahu želite kakovosten izdelek, pridobljen iz dobrih virov. Beljakovine morajo vsebovati dejanske sestavine in količine, navedene na etiketi. Konec koncev je nakup dopolnil lahko kot dodaten seznam živil. Stroški se nabirajo! Zato želite pri nakupu beljakovin v prahu zagotoviti, da dobite vse, kar vaše telo potrebuje za delovanje.
Oglejmo si 5 razlogov, zakaj morda uporabljate napačne beljakovine v prahu.
1. Različne vrste vadbe
Beljakovine v prahu so nepogrešljivo dopolnilo v fitnes skupnosti. Ne glede na to, ali ste zagrizen obiskovalec telovadnice ali rekreativec, večina ljubiteljev fitnesa uporablja beljakovine v prahu. Ključnega pomena so za sintezo mišičnih beljakovin, ki je odgovorna za izgradnjo in obnovo mišic. Ker v svoje treninge vložite veliko truda, je pomembno, da uporabljate prave beljakovine v prahu, s čimer zagotovite, da vaše telo prejme pravilne dnevne količine.
Če iščete informacije na internetu ali se pogovarjate ob vodnjaku v telovadnici, se pri razpravi o najboljših vrstah beljakovin vedno pojavita sirotka in kazein. Ne glede na to, ali ste zagovornik kazeina ali sirotke, je pomembno, da izberete vrsto beljakovin, ki najbolj ustreza zahtevam vaše vadbe. To bo zagotovilo, da bodo vaše mišice oskrbljene in na poti k regeneraciji po vadbi.
Kazein
Kazein je glavna beljakovinska komponenta v mlečnih izdelkih in predstavlja 80 % kravjega mleka. Je netopna beljakovina, kar pomeni, da gre za trdno beljakovino. Kazein je sestavljen iz molekul, imenovanih micele, zaradi katerih kazein v želodcu tvori gel in se strdi. Ima tudi učinek počasnega sproščanja beljakovin in aminokislin v krvni obtok in mišice.
Kazein je najbolje zaužiti pred spanjem in je koristen za povečanje dnevnega vnosa beljakovin za pridobivanje mišične mase. V želodcu se lahko prebavlja več ur, zato je odlična izbira za dvigovalce uteži, ki želijo pridobiti moč in volumen. Uporablja se lahko tudi kot nadomestek obroka čez dan, saj zagotavlja sitost, ko ste na poti ali med obroki.
Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine so najpogostejša vrsta, na katero ljudje pomislijo pri uporabi beljakovin v prahu. Tako kot kazein so pridobljene iz kravjega mleka, vendar predstavljajo 20 % v primerjavi s kazeinovimi 80 %. Sirotkine beljakovine so učinkovite pri povečanju rasti mišic, če jih zaužijete pred in po vadbi.
Pri sirotkinih beljakovinah mišicam ni treba čakati na nujne aminokisline in potrebno podporo. Hitro se absorbirajo, kar pomeni, da hitro vstopijo v kri in mišice, da nahranijo in obnovijo telo. Ne glede na to, ali ste vzdržljivostni športnik ali radi dvigujete uteži, vaše telo prejme pravilna hranila, potrebna za izgradnjo mišic.
V nekaterih primerih športniki, ki želijo pridobiti na masi in velikosti, jemljejo tako sirotkine kot kazeinske beljakovine; sirotko zaužijejo v času treninga, kazein pa pred spanjem, da podprejo regeneracijo in izpolnijo svoje dnevne potrebe.
Tako sirotkine kot kazeinske beljakovine so odličen vir beljakovin. Vendar pa vsaka od njih bolj koristi določenim vrstam vadbe, zato je pomembno vedeti, katera vrsta je najboljša za vaš slog treninga.
2. Polnila in dodatki
S preobilico beljakovin v prahu na trgu je težko izbrati najboljšo vrsto. Odvisno od znamke morda dobivate ali pa tudi ne dejanske količine, natisnjene na etiketi. Da bi zagotovili, da dobite največ za svoj denar, se morate zavedati sestavin v svojih beljakovinah v prahu.
Številna podjetja si poenostavijo delo in proizvajajo slabše izdelke iz nekakovostnih virov ali z zmanjšano količino "pravih" beljakovin. Namesto tega dodajajo polnila in dodatke kot nadomestke.
T.i. "nitrogen spiking" (umetno zviševanje vsebnosti dušika), znano tudi kot "protein spiking" ali "amino spiking", je sporna tema. To je trik, ki ga nekatera podjetja uporabljajo za manipulacijo vsebnosti dušika, merjenega v beljakovinah v prahu. Zmanjšajo količino beljakovin v svojih izdelkih in jih nadomestijo z dodatnimi aminokislinami, da prihranijo denar.
Na prvi pogled se morda zdi dodajanje aminokislin, kot so glutamin, tavrin in glicin, dobra ideja. Konec koncev sta tavrin in glicin prisotna v napitkih z BCAA. Vendar dodane aminokisline niso tam zaradi prehranskih koristi, temveč kot polnila za umetno zvišanje ravni dušika. To pomeni, da dejansko dobite manj beljakovin.
Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, povezanih v verige. Te verige vključujejo tudi dušik. Merjenje količine dušika kaže na količino beljakovin v izdelku. Podjetja se izognejo zahtevam ameriške Uprave za hrano in zdravila (FDA) zaradi lukenj v zakonodaji, ki gledajo le na en vidik beljakovin v prahu.
Telo potrebuje popolne beljakovine za obnovo in rast mišic. Te najdemo v polnovrednih živilih, kot so meso, ribe, jajca, sirotka in kazein. Vendar je pridobivanje popolnih beljakovin lahko drago. Zato toliko podjetij "reže" svoje izdelke.
Podjetja, ki umetno zvišujejo vsebnost dušika v beljakovinah v prahu, lažejo o sestavinah v svojih izdelkih. Če lažejo o tem, bi lahko lagali tudi o kakovosti vira beljakovin. Opozoriti je treba, da to ne predstavlja tveganja za zdravje, vendar gre za zavajajoče oglaševanje.
Na žalost se moramo za poznavanje sestavin zanašati na poštenost proizvajalcev. Zato mnogi med njimi navajajo le "skupno vsebnost beljakovin" namesto dejanskih meritev beljakovinske sestave.
Težko je identificirati umetno zviševanje dušika, vendar bodite pozorni na naslednje znake:
Cena - Če je izdelek bistveno cenejši od drugih iste velikosti. Podjetja, ki to počnejo, lahko ponudijo izdelke po nižjih cenah.
Lastniška mešanica - To je modna beseda, ki jo podjetja uporabljajo kot krovni izraz za vse uporabljene sestavine. Če aminokisline niso navedene med sestavinami, je to razlog za skrb.
Sestavine - Če izdelek nima tipičnega aminokislinskega profila ali vsebuje veliko količino tavrina in glicina, je to lahko opozorilni znak.
Naslednjič, ko boste kupovali beljakovine v prahu, preberite etiketo in bodite pozorni na znake polnil in dodatkov. Če naletite na katerega od zgornjih znakov, se izdelku izognite v velikem loku.
3. Posebne diete, alergije na hrano in občutljivost
Čeprav je sirotka priljubljena izbira, ne more vsak uživati mlečnih izdelkov. Športniki z restriktivnimi dietami ali s prehranskimi občutljivostmi in alergijami ne morejo uživati sirotke ali kazeina.
Lahko bi se zanašali zgolj na polnovredna živila (ki bi jih morali uživati tako ali tako), vendar bi še vedno težko dosegli svoj skupni dnevni vnos. Namesto tega bi morali povsod s seboj nositi posode s polno oreščkov in semen.
Brez skrbi! Na pomoč priskočijo rastlinske beljakovine v prahu! Priljubljena veganska alternativa – te praške pogosto izdelujejo iz čičerike, rjavega riža, soje, fižola in konoplje. Imajo lahko enake koristi za izgradnjo mišic kot sirotka, ustrezajo dietnim omejitvam in so lažje prebavljive.
Veganstvo
Veganski način življenja pomeni, da se posamezniki vzdržijo uporabe ali uživanja živalskih izdelkov ali stranskih proizvodov. Restriktivna dieta ne dopušča uživanja rib, govedine, mlečnih izdelkov in jajc.
Vegani dobijo beljakovine iz drugih virov hrane, kot so fižol, stročnice, polnozrnate žitarice in soja. Vendar pa imajo ta živila pogosto manj aminokislin kot živalski izdelki.
Zato morajo športniki nujno dobiti dodatne beljakovine od drugod. Navsezadnje se morajo regenerirati po intenzivnih treningih in graditi mišice. Tukaj na vrsto pridejo veganske beljakovine, ki nadomestijo manjkajoče aminokisline.
Alergije na hrano in intoleranca na laktozo
Prehranske občutljivosti in alergije lahko omejijo vrste živil, ki jih lahko uživamo. To pomeni, da mlečne beljakovine, kot sta sirotka in kazein, morda niso najboljša izbira. Če tvegate, boste morda kasneje obžalovali.
Intoleranca na laktozo je delna ali popolna nezmožnost prebave mlečnih izdelkov, kot so mleko, jogurt, sirotka ali kazein. Povzroči jo zmanjšano nastajanje laktaze v telesu, zaradi česar telo težko prebavlja te izdelke.
Če zaužijete mlečne izdelke, lahko povzročijo:
- Napihnjenost
- Slabost
- Vetrove
- Drisko
- Trebušne krče
Resnost je odvisna od tega, kako občutljivo je telo na mlečne izdelke. Morda lahko pojeste sir na burgerju, a se napihnete po beljakovinskem napitku. Rastlinski beljakovinski prah je odlična alternativa namesto trpljenja z prebavnimi težavami.
Se sliši čudno? Sploh ne. Rastlinske beljakovine so narejene iz živil, kot sta čičerika in rjavi riž, ki so lažje prebavljiva. Čeprav sirotka velja za "popolno beljakovino", so tudi rastlinske beljakovine lahko popolne. Lahko so enako učinkovite, če je vključenih več virov rastlinskih beljakovin ali če so beljakovine obogatene z dodatnimi aminokislinami.
Ne glede na to, ali živite vegansko ali imate intoleranco na laktozo, lahko še vedno uživate v beljakovinskih napitkih po treningu in izkoristite prednosti za gradnjo mišic.
4. Rastni hormoni
Ali vaše beljakovine vsebujejo hormone? Goveji somatotropin (rBST) je rastni hormon, ki nastaja v hipofizi ljudi in živali. Nekateri kmetje kravam vbrizgavajo sintetično različico hormona, imenovano rekombinantni goveji rastni hormon (rBGH), da bi povečali proizvodnjo mesa in mleka.
Krave, ki jim vbrizgavajo rBST, naj bi imele težave z zdravjem, kot je povečan mastitis, vnetje vimena. To stanje se lahko zdravi z antibiotiki, vendar vseeno povzroča nelagodje in potencialne reproduktivne motnje.
Vbrizgavanje rBST kravam je prepovedano v Kanadi, Evropski uniji (EU), Avstraliji, na Nizozemskem in drugod. Mnoge velike verige živilskih trgovin ne prodajajo mleka ali mlečnih izdelkov, pridobljenih iz krav, ki so jim vbrizgavali rBST ali druge hormone.
O učinkih rBST na ljudi poteka živahna razprava. Domneva se, da se prenese s pitjem mleka krav, ki so bile izpostavljene hormonom. Zdravstveni uradniki so razdeljeni. FDA in Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) navajata, da so mlečni izdelki in meso krav, zdravljenih z rBST, varni za uživanje. Med kravami, ki jim vbrizgavajo hormon, in tistimi, ki jim ga ne, ni bistvene razlike. FDA tudi trdi, da se rBST ob zaužitju ne absorbira v telo in da tudi če bi se, ne bi imel neposrednega učinka na ljudi.
V nasprotju z FDA nekateri strokovnjaki menijo, da lahko uživanje mleka krav, ki jim je bil vbrizgan rBST, škoduje zdravju ljudi. Somatomedin C (IGF-1) je hormon z inzulinu podobnimi faktorji, ki igra vlogo pri rasti hormonov. Obstajajo študije, ki kažejo, da se IGF-1 pojavlja v večjem deležu pri ljudeh, ki uživajo mleko krav, zdravljenih z rBST. Te visoke ravni so bile povezane z rakom. Ameriško združenje za boj proti raku je izdalo poročilo, v katerem nasprotuje tej trditvi in navaja, da dokazi, da je rBST škodljiv za ljudi, niso dokončni.
Čeprav zdravstveni uradniki pravijo, da nas ne sme skrbeti, se nekateri ljudje še vedno izogibajo izdelkom, ki vsebujejo ta hormon. Če vas skrbi, da vaše beljakovine v prahu vsebujejo rBST ali druge hormone, razmislite o nakupu znamk, ki promovirajo ekološke in hormonsko neoporečne izdelke. Tako boste zagotovili, da dobite čiste in zdrave beljakovine iz kravjega mleka.
5. Dodani sladkorji
Nekatere beljakovine v prahu na trgu vsebujejo umetna sladila, kot sta sukraloza in acesulfam K. Ti dodatki ustvarijo okuse, ki spominjajo na sladkarije. Čeprav zvenijo okusno, so te beljakovine bogate s sladkorji in kalorijami, kar lahko škoduje vašim fitnes ciljem in prizadevanjem za izgubo teže.
Da ne bo pomote, na trgu je veliko beljakovin v prahu, ki vsebujejo majhne količine sladkorja (1–2 grama na porcijo), kar je sprejemljivo. Izogibati se je treba tistim, ki vsebujejo presežek.
Če so te beljakovine tako slabe, zakaj jih proizvajalci dodajajo? Iskreno povedano zato, ker imajo nekatere beljakovine v prahu pust okus, podoben kredu. Dodajanje sladil olajša pitje in pritegne širšo demografsko skupino.
Uživanje umetnih sladil je lahko težko prebavljivo in razdraži želodec. Zato je pomembno uporabljati beljakovine v prahu, ki vsebujejo malo sladkorja in umetnih sestavin, kot sta sukraloza ali acesulfam K.
Sukraloza
Sukraloza je umetno sladilo, ki ne vsebuje kalorij. To se morda sliši odlično, vendar je FDA navedla, da je sukraloza 600-krat slajša od namiznega sladkorja.
Sukraloza je varna za prehrano ljudi in se uporablja v hrani in pijači. Beljakovinam v prahu so dodane majhne količine za izboljšanje okusa. Podjetja uporabljajo sukralozo, ker je poceni način za sladkanje beljakovin.
Večina sukraloze se med prebavo ne razgradi. Deli, ki se absorbirajo, se ne porabijo kot energija, ampak se izločijo z urinom.
Acesulfam K
Acesulfam kalij, znan tudi kot Acesulfam-K ali Ace-K, je sintetičen nadomestek sladkorja brez kalorij. Je eno od šestih umetnih sladil, ki jih je odobrila FDA, poleg saharina, aspartama, sukraloze, neotama in advantama.
Acesulfam K se v majhnih količinah uporablja v hrani in pijači. Podjetja ga uporabljajo kot poceni način za prikrivanje grenkega priokusa nekaterih beljakovin. Acesulfam K je 200-krat slajši od namiznega sladkorja, zato ga je dovolj že zelo malo.
Osebe s sladkorno boleznijo lahko na splošno uživajo beljakovinske praške, vendar morajo biti previdne pri tistih, ki vsebujejo zgoraj navedene sestavine. Preden svojo prehrano dopolnite z beljakovinskim praškom, se je najbolje posvetovati z zdravnikom ali splošnim zdravnikom. Če dobite odobritev, preberite hranilne oznake in se prepričajte, da izdelek ne vsebuje sladkorjev ali umetnih sladil.
Uživanje beljakovinskih praškov z nizko vsebnostjo sladkorja in sladil vam omogoča, da dodate sestavine, kot so zamrznjeno sadje, orehovo maslo, sok in mleko, ki že vsebujejo sladkorje. Kombiniranje teh sestavin s sladkanim beljakovinskim praškom lahko povzroči skokovito povišanje ravni inzulina. Nekatere prehranske študije so umetno sladkana živila celo povezale z visokim tveganjem za intoleranco za glukozo, simptomi predsladkorne bolezni in razvitim diabetesom.
Kot pri večini stvari v življenju, je treba tudi s sladkorjem ravnati zmerno. Ko kupujemo beljakovinski prašek, pričakujemo čiste in zdrave izdelke. Iščite beljakovinski prašek, ki ni sladkan, ima nizko vsebnost sladkorja ali ne vsebuje umetnih sladil. To lahko preverite z branjem hranilnih oznak. Poleg tega bodo podjetja s prehranskimi dopolnili, ki se izogibajo uporabi sladkorjev in umetnih sladil, na embalažo svojih izdelkov nalepila nalepke s to navedbo. Tega ne morete zgrešiti!
Zdaj, ko veste, katerim vrstam beljakovinskih praškov se morate izogibati, ste pripravljeni izbrati beljakovinski prašek, narejen iz najčistejših sestavin iz Severne Amerike in Evrope?
