Motivacija lahko odloča o vašem uspehu; to je tisto, kar nam omogoča vizijo za doseganje naših ciljev. Toda odvisno od velikosti teh ciljev se ti včasih zdijo nepremostljivi, kar vodi do pomanjkanja motivacije, odlašanja in dvoma.
Glede na meta-analizo raziskav, ki jih je opravil psiholog Piers Steel z univerze v Calgaryju, od 80 do 95 odstotkov študentov nagiba k odlašanju.
In bolj ko odlašate z doseganjem cilja, težje in manj verjetno ga boste dosegli.
Vendar pa prava motivacija ni nujno težavna. Pravzaprav je izboljšanje načina, kako gledate na uspeh, lahko najlažji način za doseganje vaših ciljev. Ne glede na to, ali želite shujšati, preteči maraton ali končati velik delovni projekt, vam lahko teh 20 nasvetov za motivacijo pomaga doseči kakršen koli cilj v življenju, delu ali fitnesu.
Lahko preskočite na spodnjo infografiko ali berete naprej in si ogledate te nasvete; vsak temelji na znanstveni študiji.
Nasveti za življenjsko motivacijo
Včasih vam lahko natrpan urnik prepreči doseganje ciljev. Drugič se morda počutite preveč lene, da bi vstali s kavča. Kakorkoli že, tukaj je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali dobiti motivacijo v življenju.
1. Poenostavite svoje dnevne cilje
Raziskava, objavljena v Clinical Gerontologist, je pokazala, da je zastavljen cilj pomemben za vašo splošno motivacijo. Če ne veste, k čemu stremite, boste težje vizualizirali uspeh. Kljub temu se včasih lahko že sam kompleksen cilj zdi preveč obremenjujoč.
Da bi to premagali, zmanjšajte intenzivnost in specifičnost cilja. Namesto cilja, da v enem mesecu izgubite pet kilogramov, si na primer zastavite cilj, da preprosto telovadite enkrat na dan. To ne bo le izboljšalo vaše motivacije, ampak vam bo pomagalo do hitrih zmag in na splošno spodbudilo napredek.
Nasvet: Namesto cilja, da greste v fitnes za 2 uri, se preprosto potrudite, da redno hodite v fitnes.
2. Načrtujte svoj teden
Zastavljen cilj je pomemben za vašo motivacijo, a včasih ni dovolj. Če nimate načrta za napredek pri svojem cilju, se bo zdelo, kot da niste uspešni.
A študija, objavljena v reviji American Journal of Physical Activity and Health, pojasnjuje, da zastavitev cilja sama po sebi ne zadostuje za spremembo vedenja, ampak da vas bo oblikovanje načrta – zlasti če že imate zastavljen cilj – motiviralo, da ga dosežete.
Vendar pa je študija tudi poudarila, da načrtovanje pomaga pri motivaciji le, če so bili ljudje že prej motivirani za spremembo.
Nasvet: Načrtujte svoj teden v rokovniku s konkretnimi cilji, ki jih želite doseči.
3. Ne primerjajte se z drugimi ljudmi
Glede na študijo, objavljeno v akademski reviji Body Image, lahko družbeni mediji negativno vplivajo na to, kako vidite sami sebe.
Nenehno primerjanje z »uspešnimi« vplivneži lahko upočasni vaš napredek. To vas lahko demotivira pri vadbenem režimu in negativno vpliva na vaše splošno zdravje.
Namesto tega sledite računom, ki spodbujajo pozitivno podobo telesa. Ti lahko veliko bolje vplivajo na samozavest, če se borijo proti stigmi različnih tipov teles. In kot že vemo, pozitivno razmišljanje lahko izboljša človekovo motivacijo.
Nasvet: Ne opustite družbenih medijev; osredotočite se na motivacijske račune ali vplivneže, ki spodbujajo pozitivno podobo telesa.
4. Pošiljajte posodobitve prijateljem
Raziskovalci z Dominican University of California so ugotovili, da so ljudje, ki so tedensko pošiljali posodobitve svojim prijateljem, pogosteje dosegli svoje cilje. Raziskava je celo pokazala, da so nekateri ljudje svoje cilje presegli.
Ob upoštevanju te raziskave dokumentirajte napredek pri svojih ciljih in o njih vsak teden obvestite prijatelja. S tem boste poudarili, kako blizu ste svojemu cilju.
Nasvet: Pošiljajte tedenske posodobitve prijatelju ali družinskemu članu in poudarite, kako blizu ste svojemu cilju.
5. Takoj se nagradite
Nagrade imajo tendenco, da gredo z roko v roki z motivacijo. Vendar pa je pri primerjavi odložene ali takojšnje nagrade dokazano, da takojšnja nagrada poveča motivacijo.
Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Journal of Personality and Social Psychology, je čas nagrade popolnoma neodvisen od tega, kako velika je nagrada. Če ste pri nečem uspešni, bo takojšnja nagrada izboljšala vašo splošno motivacijo.
Nasvet: Za dosego dnevnega cilja si privoščite preprosto darilo, na primer košček čokolade.
6. Poslušajte herojsko glasbo, da se spravite v gibanje
Ni skrivnost, da lahko poslušanje glasbe spremeni vaše razpoloženje. Študija, objavljena v reviji Scientific Reports, je ugotovila, da je bila herojsko zveneča glasba pogosto povezana z občutki motivacije in opolnomočajočimi mislimi.
Ne glede na to, ali gre za sprehod ali dokončanje poročila za delo, ima lahko poslušanje prave vrste glasbe impresivne rezultate. Med opravljanjem dejavnosti poslušajte živahno glasbo, ki vas bo motivirala za dokončanje naloge.
Nasvet: Poslušajte herojsko glasbo, da se navdušite, preden se lotite doseganja svojega cilja.
Nasveti za fitnes motivacijo
Težko je oditi v fitnes ali spremeniti prehrano, še posebej težko pa je spremeniti navade, ki so že globoko zakoreninjene v vaši dnevni rutini. Vendar pa za tiste, ki želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, izgubiti nekaj kilogramov ali pridobiti mišično maso, še obstaja upanje.
7. Spremenite to v igro
Raziskave s Perelman School of Medicine na Univerzi v Pensilvaniji in Boston University School of Medicine so pokazale, da lahko mešanje elementov videoiger z vadbo poveča možnosti, da se boste držali vadbene rutine.
Postopek, znan kot igrifikacija (gamification), je učinkovit, saj ljudem omogoča, da svojo vadbo obravnavajo kot igro. Če dosegajo cilje in »napredujejo na višje ravni« s svojimi vadbami, je bolj verjetno, da se bodo zavezali k vadbi.
Na voljo so fitnes aplikacije in igre, ki jih lahko uporabljate v povezavi s nosljivimi napravami s posebnimi fitnes cilji, ki jih lahko dosežete. Če pa do teh nimate dostopa, se lahko igrate tudi s prijatelji in družino.
Nasvet: Uporabite sledilnik telesne pripravljenosti in aplikacijo z zastavljenimi cilji, kot je sistem stopenj v videoigrah, da izboljšate svojo udeležbo.
8. Nabavite si psa
Če imate prijatelja, s katerim telovadite, vas to lahko motivira za vadbo. Vendar je včasih težko najti prijatelja, ki bi telovadil z vami ves čas.
Na srečo vaš partner za vadbo ne potrebuje biti človek: psi morajo biti prav tako aktivni in kdo je boljši partner za vadbo kot vaš najljubši kosmati prijatelj?
Raziskava, objavljena v reviji BMC Public Health, je pokazala, da so lastniki psov hodili približno 22 minut več na dan kot tisti, ki niso imeli psa. Ne samo to, vadba je bila pri tistem, kar CDC šteje za zmerno intenzivnost.
Še ena študija, ki je preučevala motivacijo za sprehajanje psov, je ugotovila, da mnogi lastniki hodijo s svojim psom, da bi ohranili zdravje svojega psa, kar je povečalo lastnikovo srečo, s čimer se je ustvarila »simbiotična povratna zanka« izboljšanja tako za človeka kot za psa.
Nasvet: Peljite svojega psa vsak dan na sprehod za 30 minut z zmernim tempom (ne tek, ampak tudi ne le počasno sprehajanje). To delate ne le za svoje zdravje, ampak tudi za zdravje svojega psa.
9. Razmišljajte pozitivno
Včasih res dovolimo, da nas premagajo naše misli, in to vpliva na to, kako gledamo na vadbo. Študija, izvedena na Univerzi v Freiburgu v Nemčiji, je razkrila, da se je tistim, ki so z vadbo začeli s pozitivnim odnosom, zdela vadba manj naporna.
V bistvu, če razmišljate samo o tem, kako utrujeni ste, potem ne boste mogli uspešno telovaditi. Pozitivne afirmacije lahko pomagajo dvigniti vašo moralo in splošno samozavest pri vadbi.
Treba je opozoriti, da pozitiven odnos ni vedno zadostoval, da bi se nehali počutiti atletsko neustrezne. Toda v teh primerih je študija ugotovila, da so tisti, ki so svojo vadbo okrepili s pravim atletskim izdelkom, kot so čevlji ali oblačila, občutili večjo samozavest.
To pomeni, da si morate priskrbeti tisto, za kar menite, da vam bo pomagalo, da se boste pri vadbi počutili bolje (v razumnih mejah). To ni goljufanje, ampak pomoč, da začnete razmišljati v bolj pozitivni luči, in to je bistvo. Pozitivno razmišljanje pomaga.
Nasvet: Začnite dan na pravi način s pozitivno stvarjo, kot je poslušanje vesele pesmi, branje spodbudnih sporočil ali kompliment nekomu.
10. Pridružite se skupini
Če imate težave z ohranjanjem motivacije za nadaljevanje vadbene rutine, je eno od priporočil, da se pridružite skupini in najdete skupnost. Raziskave, objavljene v International Journal of Technology Assessment in Health Care, so pokazale, da bo hoja v redni skupini nekomu pomagala vztrajati pri vadbenem režimu.
To se vrača k podpori; če vas drugi podpirajo, boste bolj verjetno nadaljevali s svojo telesno dejavnostjo. Tudi če gre le za skupino za hojo, lahko takšna podpora izboljša vašo motivacijo, da postanete telesno aktivni.
Nasvet: Pridružite se skupnosti za vadbo, kot je Crossfit ali skupina za hojo na Facebooku, ki vas bo motivirala, da ostanete aktivni.
11. Podpišite pogodbo
Pogodbe so odličen način, da nekaj postane resnično; to je fizična obljuba, zaradi katere je večja verjetnost, da boste nekaj izpeljali do konca.
Raziskave, objavljene v reviji Journal of Behavioral and Experimental Economics, so pokazale, da so pripomočki za zavezanost, kot so osebne pogodbe, pomagali povečati stopnjo udeležbe v zdravstvenih programih skupnosti. Z uvedbo načina, kako biti odgovoren do samega sebe, so študije pokazale, da se je povečala zavezanost k zdravju.
Sprva se morda zdi malce smešno, a podpis pogodbe je način, kako se motivirati, da ostanete aktivni. Pojdite korak dlje in svojemu načrtu dodajte realen zdravstveni cilj, na primer izogibanje alkoholu za teden dni. Lahko pa dodate kazen, na primer plačilo prijatelju za vsakič, ko ne greste v fitnes, za dodaten bonus.
Nasvet: Podpišite pogodbo s prijateljem, da se boste vsak teden določeno število ur ukvarjali s telesno vadbo in si prizadevali za dosego določenega cilja. Dodajte spodbude in kazni za nedoseganje cilja, da povečate motivacijo.
12. Odločite se, zakaj želite shujšati
Raziskava, objavljena v reviji Clinical Gerontologist, je pokazala, da so ljudje v starosti od 51 do 84 let, ki so sodelovali pri postavljanju ciljev – procesu določanja ciljev –, izboljšali svojo motivacijo za bolj zdrav način življenja.
Ugotovite, kaj je vaš cilj – lahko je karkoli, od preprečevanja sladkorne bolezni do tega, da preprosto spet oblečete staro obleko. Jasni in določljivi cilji bodo povečali vašo motivacijo za hujšanje.
Nasvet: Ugotovite, zakaj želite shujšati, da pridobite motivacijo za to.
13. Dnevno preverjanje
Raziskava Ameriškega združenja za srce (American Heart Association) kaže, da redno preverjanje telesne teže spodbuja motivacijo za hujšanje.
S tem ko si dovolite videti rezultate svojega trdega dela, lahko v celoti spremljate svoj uspeh. To je tako, kot da bi opazovali, kako zapisani cilji postajajo resničnost, kar krepi vašo samozavest.
Nasvet: Stehtajte se pred začetkom vsakega dne in si dovolite odstopanje za približno 2 kilograma (5 funtov).
Nasveti za motivacijo pri delu
Med odgovarjanjem na e-pošto, napornimi klici prek Zooma in pripravljanjem poročil se delo lahko zdi neobvladljivo. Vendar so tisti, ki so uspešni pri svojem delu, običajno tudi tisti, ki se pri njem počutijo izpolnjene. Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako ostati motiviran pri delu.
14. Zavzemite »močnostno držo« (power pose)
Obstaja preprost trik za izboljšanje motivacije, ki ga lahko naredi vsakdo, ne glede na to, kdo je: stojte kot Superman ali Wonder Woman.
Socialna psihologinja Amy Cuddy je ugotovila, da so se tisti, ki so nekaj minut pred nalogo zavzeli »močnostno držo«, počutili bolj opolnomočene kot tisti, ki tega niso storili. Za to držo morate le stati vzravnano in pokončno z rokami na bokih.
Nasvet: Preden se lotite cilja, postavite roki na boke in stojte kot superjunak dve minuti, medtem ko pregledujete nalogo, ki je pred vami.
15. Naj bodo vaši cilji odprti, a pametni (S.M.A.R.T.)
Cilji in motivacija so očitno tesno povezani, postavljanje ciljev pa ima pomembno prednost pri pridobivanju motivacije. Vendar je pri telesni dejavnosti morda modro, da so cilji nekoliko bolj odprti, kot je pojasnjeno v študiji, objavljeni v reviji Psychology of Sport and Exercise.
Študija je pokazala, da so ljudje občutili večji uspeh, ko so pri postavljanju ciljev uporabili odprt slog, tj. so bili pri svojih ciljih prilagodljivi.
Vendar pa je nadaljnja študija v isti reviji poglobila raziskavo in pokazala, da so ljudje, ki so bili že aktivni, lahko več telovadili, če so uporabili metodo postavljanja ciljev S.M.A.R.T. (specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni, časovno opredeljeni).
To kaže, da bi morali imeti na začetku splošno predstavo o tem, kakšni so vaši cilji. Ko ugotovite, da ste bolj aktivni, uporabite metodo S.M.A.R.T., da se boste bolj motivirani za doseganje svojih ciljev.
Nasvet: Če šele začenjate, naj bodo cilji odprti; ko si ustvarite navado biti aktiven, uporabite metodo S.M.A.R.T. za doseganje svojih fizičnih ciljev.
16. Poskusite dokončati, ne biti popolni
Opraviti nalogo je pomembneje kot poskušati nalogo opraviti popolno. Perfekcionizem ovira napredek. Glede na članek dr. Amy Charland, trenerke za zdravje na kliniki Mayo, perfekcionizem ustvarja nedosledno motivacijo, saj človeka sili v črno-belo razmišljanje.
Namesto perfekcionizma sprejmite dejstvo, da stvari nikoli niso popolne, in se osredotočite na napredek in izboljšave. Da bi to uporabili v praksi, se preprosto osredotočite na to, kako daleč ste že prišli, namesto na to, koliko vam je še ostalo do cilja.
To se ujema tudi z ustvarjanjem določenega cilja: če veste, kam greste, vam ni treba skrbeti za popolnost. Poznajte svoj cilj in bodite ponosni na to, kako daleč ste že prišli.
Nasvet: Prizadevajte si za napredek, ne za popolnost, da si ne ustvarite nemogočih ovir, ki vas lahko odvrnejo od želenega.
17. Oblecite se primerno za vlogo
"Oblecite se za uspeh" ne pomeni le pripravljenosti na dan, ampak tudi zavedanje, da to, kar nosimo, vpliva na naše vedenje. To ni le preprosta teorija: »enclothed cognition« opisuje vpliv naših oblačil na našo uspešnost.
Raziskava (in nadaljnja študija), objavljena v Journal of Experimental Social Psychology, je pokazala, da oblačila vplivajo na naše razmišljanje, čustvovanje, dejanja in vedenje. Preprosto povedano, naša oblačila lahko pripomorejo k naši motivaciji.
Če želite biti motivirani za vadbo, nosite športna oblačila, v katerih se počutite udobno. Če želite biti motivirani za delo, se oblecite samozavestno (seveda v skladu s pravili podjetja). To je preprost način za izboljšanje pogleda in splošne motivacije na vseh področjih življenja.
Nasvet: Nosite oblačila, v katerih se počutite najbolje – v službi in v fitnesu.
18. Vzemite si strateške odmore
Človeški um potrebuje odmore za izboljšanje koncentracije in motivacije. Študija, ki jo je izvedel DeskTime, je pokazala, da so bili najbolj produktivni zaposleni tisti, ki so si čez dan vzeli učinkovite odmore. Ti odmori jim omogočajo, da delo obravnavajo kot sprint, pri čemer se v kratkem času 100-odstotno osredotočijo na nalogo.
Ponavljajoče se naloge lahko vodijo do kognitivne dolgočasenosti. S »šprintanjem« svoje pozornosti in nato počitkom učinkovito osvežite svoj um v ključnih trenutkih in izostrite svojo pozornost. Da bi dosegli takšno osredotočenost, uporabite metodo upravljanja s časom, kot je tehnika Pomodoro.
Tehnika Pomodoro razdeli delo običajno na 25-minutne intervale s petminutnim odmorom vmes. Uporaba takšne tehnike upravljanja s časom vam omogoča, da spočijete možgane in izostrite svojo pozornost na naloge, ki so pred vami.
Nasvet: Uporabite tehniko Pomodoro za načrtovane in pomembne odmore med deli delovnih nalog, da izboljšate pozornost in motivacijo.
19. Jejte hrano za možgane
Prehrana vpliva na vaše mentalne sposobnosti. To ne pomeni, da obstaja hrana, ki bo samodejno izboljšala motivacijo. Bolj gre za to, da lahko zdrava prehrana izboljša vaše mentalno počutje.
Kot je pojasnil dr. Fernando Gómez-Pinilla, profesor in direktor laboratorija za nevrotrofične raziskave na šoli za medicino David Geffen na UCLA, lahko prehranske spremembe izboljšajo delovanje možganov.
Vendar samo uživanje te hrane ni dovolj. Za polne učinke morate ohranjati zdravo prehrano. Začnite v svojo prehrano vključevati živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini skupine B in antioksidanti. Pomagali bodo izboljšati delovanje vaših možganov in vašo splošno motivacijo.
En predlog za začetek je keto prijazna prehrana, saj vključuje veliko živil, ki so hkrati tudi hrana za možgane.
Nasvet: V svojo prehrano vključite ta živila: mastne ribe, jagodičevje, oreščke, avokado, listnato zelenjavo, čaj in kavo.
20. Pojdite na sprehod na svežem zraku
Narava blagodejno vpliva na vse, študije – na primer tista, objavljena v reviji Frontiers in Psychology – so pokazale, da lahko že kratek sprehod na prostem izboljša naše fizično in duševno počutje.
Sprehod na prostem vam pomaga tudi pri premoru od dela, ki ste ga opravljali. Dajte si priložnost za odmor in vdihnite svež zrak. S tem boste dobili jasnost in ponovno usmerili svojo pozornost, kar bo izboljšalo vašo motivacijo.
Nasvet: Pojdite na vsaj 5-minutni sprehod na prosto v naravo. To vam bo izboljšalo razpoloženje in povečalo motivacijo za dokončanje nalog.
Ne glede na to, ali želite živeti bolj zdravo ali delati pametneje, je motivacija pomembna. Občutek, da lahko uspete, lahko spremeni vaš pristop do življenja. S preizkušanjem teh motivacijskih nasvetov boste naredili korake, potrebne za pozitiven vpliv na svoje življenje. Že preprosta stvar, kot je dodajanje beljakovinskega dodatka, lahko močno vpliva na vašo motivacijo za izboljšanje življenja.
