Prehranjujete se zdravo in uravnoteženo. Seveda si privoščite kakšno sladkarijo, a se trudite, da jih uživate zmerno in da v trenutkih pregrešenja izbirate čim bolj zdrave in naravne možnosti. Seveda s sladkorjem ne pretiravate … ali pač?
Resnici na ljubo je dandanes težko oceniti količino sladkorja v naši prehrani. Živilska industrija je postala ustvarjalna, iznajdljiva in učinkovita, zato je omogočila, da se dodani sladkorji pojavljajo v večini živil na policah trgovin. Za ugotavljanje dejanske vsebnosti sladkorja v večini pakiranih izdelkov je potrebno zamudno branje etiket, a tudi takrat se lahko zgodi, da sladkor spregledate, ker je označen z drugim imenom.
Čeprav je na voljo veliko različnih vrst sladkorja – vsi so sladkor. Ni pomembno, ali gre za surov naravni med, klasične kocke sladkorja ali fruktozo, ki jo najdemo v sadju. Naravno prisotni sladkorji prinašajo dodatne koristi v obliki antioksidantov in drugih hranil, toda na koncu je sladkor pač sladkor in vsa hranljiva sladila se po zaužitju razgradijo v glukozo.
Popolna izločitev sladkorja iz prehrane ni realna in, iskreno povedano, tudi ni potrebna. Naravno prisotni sladkorji so v naših živilih prisotni v razmerjih, ki jih naše telo lahko pravilno obdela. Bolj natančno, dodanemu sladkorju se je treba v prehrani v čim večji meri izogibati. Dodani sladkorji so tisti sladkorji, ki v živilih niso naravno prisotni, temveč so običajno dodani med predelavo ali pripravo hrane (American Heart Association). Dodani sladkorji nimajo skoraj nobene hranilne vrednosti, razen zagotavljanja energije, njihovo čezmerno uživanje pa lahko utre pot razvoju kroničnih bolezni.
Vendar pa lahko zmanjšate tveganje za s tem povezane zdravstvene težave v prihodnosti, če že zdaj spremljate in omejite vnos sladkorja. Oglejte si spodnjo infografiko, ki prikazuje porabo sladkorja v ZDA, z njo povezane učinke na zdravje ter ponuja koristne nasvete za zmanjšanje vnosa dodanih sladkorjev.
Preveč sladkega
Raziskava NHANES iz let 2005–2010 je pokazala, da povprečen Američan zagotovo užije več kot le svoj pošten delež sladkorja. Povprečen dnevni vnos je enakovreden 20 čajnim žličkam na dan, pri čemer največ sladkorja zaužijejo moški in najstniki (American Heart Association). Ta vnos je enak 77 gramom sladkorja na dan, kar predstavlja približno 300 dodatnih kalorij.
V enem letu povprečen Američan zaužije približno 10 % svojih dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev, kar vključuje približno 73 kilogramov rafiniranega sladkorja letno. Ena raziskava iz leta 2014 je vnos dodanega sladkorja povezala s smrtnostjo zaradi srčno-žilnih bolezni. Raziskava je ugotovila, da se je ne glede na druge dejavnike tveganja tveganje za smrt zaradi bolezni srca sorazmerno povečalo s povečanjem porabe sladkorja. Udeleženci raziskave, ki so iz sladkorja zaužili od 17 do 21 % dnevnih kalorij, so imeli 38-odstotno večjo verjetnost smrti zaradi bolezni srca kot tisti, pri katerih je sladkor predstavljal 8 % kalorij, medtem ko so tisti, ki so presegli 21 % dnevnih kalorij iz sladkorja, imeli skoraj dvakrat večje tveganje.
Koliko sladkorja bi torej sploh morali zaužiti? Seveda je nesmiselno, da bi se mu povsem izognili. Vendar je količina sladkorja v standardni ameriški prehrani močno presega naše potrebe. Ameriško združenje za srce priporoča omejitev vnosa dodanih sladkorjev na približno 6 čajnih žličk na dan (100 kalorij) za ženske in 9 čajnih žličk na dan (150 kalorij) za moške, medtem ko Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) predlaga omejitev dodanih sladkorjev na 10 % ali manj dnevnega kaloričnega vnosa.
Na srečo tistih, ki pazimo na vnos sladkorja, so dodani sladkorji zdaj vključeni na nove prehranske deklaracije, ki so v postopku uveljavljanja. Čeprav se splošna javnost nedvomno zaveda nevarnosti dodanih sladkorjev, jih še vedno uživamo v količinah, ki so daleč prevelike za naše potrebe.
Ocenjuje se, da se je poraba sladkorja pri odraslih v Združenih državah v zadnjih treh desetletjih povečala za več kot 30 %. Glavni krivci so s sladkorjem sladkane pijače, kot so gazirane pijače in energijske pijače, ki ostajajo priljubljene kljub povezavam s številnimi zdravstvenimi težavami. Ena 350-mililitrska pločevinka običajne gazirane pijače običajno vsebuje približno 8 čajnih žličk dodanih sladkorjev, medtem ko 600-mililitrska steklenica vsebuje več kot 13 čajnih žličk!
Kratkoročno, a ne ravno sladko
Človeško telo je pametno. Če zaužijemo več določenega hranila, kot ga telo potrebuje, uporabi vse mogoče trike, da se spopade s situacijo. Vendar pa lahko ta rešitev včasih povzroči vrsto kratkoročnih stranskih učinkov in težav.
Če na primer niste sladkorni bolnik, je vaša trebušna slinavka izjemno spretna pri nadzorovanju ravni glukoze v krvi. Po zaužitju obroka, ki vsebuje ogljikove hidrate, se sprosti inzulin, ki prepreči povišano raven glukoze v krvi.
Po drugi strani, če raven glukoze v krvi zaradi posta ali bolezni preveč pade, trebušna slinavka izloči glukagon, ki omogoči normalizacijo ravni glukoze v krvi. Kljub temu učinkovitemu sistemu za ohranjanje razmeroma stalne ravni glukoze v krvi lahko sproščanje inzulina in glukagona povzroči blage stranske učinke, kot so letargija, omotica in zmanjšana mentalna jasnost.
Dolgoročne težave
Razvoj debelosti je najbolj škodljiva težava, povezana z dolgoročnim čezmernim vnosom sladkorja. Tako kot vsi ogljikovi hidrati, tudi sladkor vsebuje približno 4 kalorije na gram, kar se v obdobju enega leta, desetletja in celotnega življenja nabere. Če se v prehrano vnesejo dodani sladkorji, ki ne nadomestijo drugega hranila, se bo povečal skupni vnos kalorij, kar bo na koncu privedlo do povečanja telesne teže. Če se ne nadzoruje, se lahko zaradi slabih prehranjevalnih navad debelost razvije v tako kratkem času, kot je nekaj mesecev.
Debelost ni le stanje prekomerne telesne teže; s seboj prinaša povečano tveganje za številne kronične bolezni. Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen ter bolezni prebavil in ledvic (NIDDK) opozarja, da sta prekomerna telesna teža in debelost samostojna dejavnika tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak, bolezni srca, možgansko kap, spalno apnejo, osteoartritis, zamaščenost jeter, bolezni ledvic, nosečniške zaplete in celo nekatere vrste raka. Sladkorna bolezen je pogost zaplet debelosti, saj je približno 87 % vseh odraslih s sladkorno boleznijo prekomerno težkih ali debelih (NIDDK). Izguba teže za približno 7 % lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, tisti, ki so že klasificirani kot diabetiki, pa lahko z izgubo teže izboljšajo kakovost svojega življenja, ohranjajo ustrezno raven glukoze v krvi in zmanjšajo tveganje za zaplete, povezane s sladkorno boleznijo.
Hipertenzija (visok krvni tlak) je še ena izjemno pogosta bolezen, povezana z debelostjo. Hipertenzija se pri debelih osebah običajno razvije zaradi povečanega napora, ki ga morata srce in ožilje vložiti v črpanje in kroženje krvi po telesu. Debele osebe so tudi bolj nagnjene k poškodbam ledvic, kar lahko zaradi neučinkovite regulacije krvnega tlaka vodi do povišanega krvnega tlaka (NIDDK). Če hipertenzije ne zdravimo (zlasti v kombinaciji z visokim holesterolom in visoko ravnjo glukoze v krvi), lahko privede do razvoja bolezni srca, kar vključuje srčne napade, možgansko kap in srčno popuščanje.
Drugi stranski učinki čezmernega vnosa sladkorja lahko vključujejo vnetja sklepov in celo protin (zaradi razvoja sečne kisline), zobno gnilobo in erozijo sklenine, pospešeno staranje kože ter celo poslabšanje spomina in povečano tveganje za razvoj demence.
Recite ne dodanemu sladkorju
Ugotovili smo torej, da je čezmeren dodani sladkor škodljiv. Toda kje potegniti črto? Precej preprosto je – potegnite pregovorno črto med naravno prisotnimi sladkorji (kot so tisti, ki jih najdemo v sadju) in rafiniranimi dodanimi sladkorji, ki so namerno dodani živilskim izdelkom in prehranskim dopolnilom.
Prvič, postanite bralec etiket v trgovini in na spletu, ko kupujete prehranska dopolnila. Drugič, kjer je mogoče, poiščite možnosti z manj sladkorja, kot je naša široka izbira beljakovinskih praškov, od katerih mnogi vsebujejo le eno samo sestavino. Tretjič, izogibajte se s sladkorjem sladkanim pijačam. In nazadnje, preprosto bodite pozorni na to, kaj uživate vsak dan. Vaše zdravje v prihodnosti vam bo hvaležno.
Pomagajte ljudem razumeti nevarnosti sladkorja – delite to grafiko.