Večina ljudi v svetu fitnesa in prehrane pozna BCAA oziroma prehranska dopolnila z razvejano verigo aminokislin. BCAA so morda tretje najbolj priljubljeno dopolnilo za vadbo, takoj za sirotkinimi beljakovinami in kreatinom.
Manj ljudi pa pozna dodajanje esencialnih aminokislin (EAA). Zato dopolnila EAA v fitnes skupnosti niso tako priljubljena. Čeprav se to utegne kmalu spremeniti.
Preberite naprej in spoznajte, zakaj bi morda želeli začeti uporabljati EAA namesto BCAA, v čem je razlika med njima in kdaj jemati EAA za največjo učinkovitost.
EAA vs. BCAA (aminokisline z razvejano verigo): v čem je razlika?
Vsaka beljakovinska molekula v našem telesu je sestavljena iz več manjših spojin, imenovanih aminokisline. Čeprav govorimo o tem, da so beljakovine ključne za številne telesne funkcije, od rasti in obnove mišic do proizvodnje energije, določene aminokisline opravijo večino dela.
Obstaja skupno 20 različnih aminokislin. Nekatere telo proizvaja naravno. Vendar pa devetih drugih aminokislin naše telo ne proizvaja, zato jih lahko dobimo le ter ostale esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje iz zunanjih virov hrane.
Naslednje so znane kot "esencialne" aminokisline:
- Metionin
- Lizin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Levcin
- Izolevcin
- Valin
Preostale so neesencialne aminokisline:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginska kislina
- Cistein
- Glutamin
- Glutaminska kislina
- Glicin
- Prolin
- Serin
- Tirozin
Neesencialne aminokisline lahko najdete v obliki prehranskih dopolnil in njihovo jemanje je lahko koristno, vendar je manj pomembno, da jih dodajate, saj jih naše telo že proizvaja.
To so torej esencialne proti neesencialnim aminokislinam. Kako je potem z EAA proti BCAA?
BCAA ali aminokisline z razvejano verigo so zbirka treh esencialnih aminokislin: levcina, izolevcina in valina.
Te tri BCAA so priljubljene, ker njihova kemična struktura omogoča, da se ob skupnem zaužitju zelo hitro absorbirajo v telo. Prav tako gredo naravnost v mišice, namesto da bi se najprej presnovile v jetrih, kar naj bi bilo koristno za dopolnilo pred in po vadbi.
Ste razumeli? Konec koncev je zelo preprosto.
BCAA so podskupina EAA. Vse BCAA so esencialne aminokisline – vendar niso vse esencialne aminokisline BCAA.
So EAA ali BCAA prava izbira zame?
Prehranska skupnost se začenja nagibati k temu, da so EAA boljša možnost za dopolnjevanje kot BCAA.
Kot je bilo omenjeno v prejšnjem razdelku, je veljalo mnenje, da BCAA hitreje in učinkoviteje zagotavljajo koristi za proizvodnjo energije in sintezo beljakovin, ker se te specifične aminokisline lahko združijo in gredo naravnost v mišice.
Vendar nekatere študije kažejo, da so EAA same po sebi učinkovitejše od BCAA. Glede na študijo je ena aminokislina, ki najbolj koristi sintezi beljakovin po vadbi z odpornostjo, levcin (ena od treh BCAA). Vendar pa telo morda potrebuje ostalih osem esencialnih aminokislin, da podprejo učinkovitost levcina.
Raziskave na to temo so še v zgodnji fazi, vendar se zdi, da je dodajanje EAA boljše od jemanja BCAA.
Kdaj jemati EAA za največje koristi
EAA lahko jemljete pred, med ali po vadbi. Jemanje dopolnila EAA okoli vadbe lahko pomaga pri preprečevanju zapoznele mišične bolečine (DOMS), ki povzroča bolečine še dni po vadbi.
Prednosti EAA za sintezo mišic boste dobili ne glede na to, ali jih vzamete takoj po vadbi (ko morate podpreti proces obnove, popravila in rasti mišic) ali vnaprej (tj. pred ali med vadbo).
EAA lahko zagotovijo tudi več energije in goriva za vašo vadbo, kar podpira smiselnost njihovega jemanja pred ali med vadbo. Dopolnila EAA niso kot gost beljakovinski napitek – običajno jih zmešate z vodo in dobite lahkotno pijačo brez kalorij, ki je odlična za hidracijo ter nudi koristi aminokislin.
Kadarkoli že jemljete EAA, poskusite to storiti v bližini vadbe. Čeprav ni narobe, če EAA vzamete kadarkoli v dnevu, je najbolje, da so v vašem sistemu na voljo takoj, ko pride do razgradnje mišic (in posledično sinteze mišičnih beljakovin).
Koristi dodajanja esencialnih aminokislin
Poglejmo si nekatere glavne koristi jemanja EAA.
Učinkovitost vadbe
Glavna korist esencialnih aminokislin (vključno z BCAA, a ne omejeno nanje) je izboljšanje učinkovitosti v telovadnici in pri drugih športnih dejavnostih.
Te aminokisline zagotavljajo mišicam dodatno gorivo, kar dokazano zmanjšuje utrujenost in povečuje kratkoročno aktivno regeneracijo.
Spodbuja sintezo mišičnih beljakovin
EAA lahko pomagajo tudi pri preprečevanju izgube mišic, saj telesu zagotovijo vse potrebno za podporo optimalne sinteze mišičnih beljakovin.
To je proces, pri katerem telo po naporni vadbi popravlja in obnavlja poškodovana mišična vlakna.
Preprečuje izgubo mišic
Brez potrebnih aminokislin je mišična masa med tem procesom v nevarnosti razgradnje. EAA lahko pomagajo preprečiti to in še več, saj dostavijo spojine, ki jih potrebujemo za regeneracijo in rast novega mišičnega tkiva.
Lahko podpira zdravo težo
Dober stranski učinek tega, da ima telo dovolj aminokislin za sintezo beljakovin, je, da se preusmeri na izgorevanje maščob za energijo, namesto mišic.
To pomeni, da vam lahko pomagajo ohranjati zdravo, vitko postavo.
Razpoloženje in spanje
Ena od esencialnih aminokislin je triptofan. Triptofan je znan kot predhodnik nevrotransmiterja serotonina, ki služi številnim namenom. Najbolj pomembno je, da so zdrave ravni serotonina povezane z boljšim spanjem, nizke ravni serotonina pa naj bi prispevale k motnjam razpoloženja, kot sta depresija in anksioznost.
Ali ne dobim esencialnih aminokislin že s hrano?
Da, esencialne aminokisline dobimo s hrano. Obstaja dovolj virov hrane za vseh devet esencialnih aminokislin, tako da morda že dobite vse, kar potrebujete, s svojo prehrano.
Vendar pa mnogi med nami nimamo popolne, uravnotežene prehrane z vsemi hranili, vitamini in aminokislinami, ki jih potrebujemo. Poleg tega ljudje, ki telovadijo pogosto in z visoko intenzivnostjo, potrebujejo višje ravni EAA za vzdrževanje sinteze beljakovin, zato redne ravni, ki jih dobimo s hrano, morda ne zadostujejo.
Ali moram jemati EAA kot prehransko dopolnilo?
Morda ni nujno, da jemljete dopolnilo esencialnih aminokislin. V dopolnilu EAA ni ničesar, česar ne bi mogli dobiti z zdravo prehrano. Vendar pa lahko večina ljudi koristi od jemanja dopolnil EAA in zdi se, da obstaja zelo malo, če sploh kakšna, tveganj pri dodajanju esencialnih aminokislin.
Delujejo lahko kot pred vadbo, kot hidracija med vadbo ali kot dopolnilo po vadbi za pomoč pri ohranjanju mišične mase in regeneraciji. Vse to z zelo malo kalorijami in (če izberete pravi izdelek) malo ali nič umetnimi dodatki.
Če že jemljete BCAA, vam prehod na EAA lahko zagotovi popolnejši spekter aminokislin in bolj vsestranske koristi. In če jih ne jemljete, boste morda ugotovili, da se vaša učinkovitost in regeneracija znatno izboljšata, z njima pa tudi vaši rezultati.