Vzdržljivost je pomembna za vsakega tekača na dolge proge. Ne glede na to, ali tečete 10 km ali maraton, je sposobnost ohranjanja enakomernega tempa v daljšem časovnem obdobju ključnega pomena za dokončanje dolgotrajnega tekaškega preizkusa.
Medtem ko lahko redna vadba in zdrava prehrana znatno izboljšata vzdržljivost, obstaja nekaj prehranskih dopolnil, ki lahko nudijo dodatne koristi. Berite naprej in spoznajte pet dopolnil, s katerimi boste morda tekli bolje, hitreje, dlje in močneje.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokislina, ki telesu pomaga pri proizvodnji karnozina, spojine, ki pomaga pri zmanjševanju kopičenja mlečne kisline v mišicah.
Mlečna kislina nastaja med intenzivno vadbo, kar lahko povzroči utrujenost in bolečine v mišicah. Dodajanje beta-alanina lahko pomaga uravnavati količino mlečne kisline v mišicah, tekačem pa omogoči ohranjanje višje stopnje intenzivnosti v daljšem časovnem obdobju.
Številne raziskave kažejo, da lahko beta-alanin izboljša vzdržljivostno zmogljivost. V eni raziskavi so tekači, ki so 28 dni jemali prehranska dopolnila z beta-alaninom, pokazali znatno izboljšanje svoje tekaške vzdržljivosti v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Kreatin
Kreatin je priljubljeno prehransko dopolnilo med športniki in bodibilderji, vendar je lahko koristen tudi za tekače na dolge proge.
Kreatin igra vlogo pri proizvodnji ATP, ki je glavni vir energije za mišične celice.
Kreatin se izkaže za koristnega pri kratkotrajni, visoko intenzivni vadbi, vendar raziskave kažejo, da ima manj koristi za manj intenzivno vzdržljivostno vadbo.
Čeprav kreatin ne vpliva neposredno na vzdržljivost, lahko pomaga izboljšati kakovost vaših vadb in pospešiti regeneracijo, kar pomeni boljšo vzdržljivost in zmogljivost na dan tekmovanja.
Kreatin lahko nudi prednost vzdržljivostnim športnikom, ki v svojo vadbo vključujejo šprinte, visoko intenzivne intervale ali vadbo za moč.
Kofein
Kofein je priljubljeno poživilo med številnimi športniki, vključno s tekači na dolge proge.
Njegovi učinki na športno zmogljivost so tako pomembni, da so ga nekatere organizacije, kot je National Collegiate Athletic Association (NCAA), celo začele prepovedovati v visokih odmerkih.
Kofein poveča raven adrenalina in dopamina v možganih, kar izboljša budnost in osredotočenost. Pred jutranjim tekom vam lahko nudi koristen energijski zagon, lahko pa tudi omeji zaznani napor in zmanjša utrujenost na dan dolgega teka.
Več študij kaže, da uživanje kofeina pozitivno vpliva na vzdržljivost športnika pri kolesarjenju, smučarskem teku, 8-kilometrskem teku in kronometrih.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko vaša genetika vpliva na način presnove kofeina in lahko določa, v kolikšni meri kofein izboljša vašo vzdržljivostno zmogljivost.
Kofein potrebuje približno eno uro, da doseže vrhunec učinkovitosti, zato ga vzemite približno 60 minut pred tekom.
Natrijev fosfat
Natrijev fosfat se običajno uporablja kot konzervans za meso in drugo hrano, vendar si je pridobil nov naziv kot sredstvo za povečanje zmogljivosti.
Dokazano je, da dodajanje natrijevega fosfata poveča količino kisika, ki se iz rdečih krvničk dovaja v mišice.
Ta izboljšana oskrba s kisikom omogoča povečano aerobno zmogljivost in daljšo vzdržljivost pred izčrpanostjo.
Številne študije so dokazale izboljšanje vzdržljivostne zmogljivosti s povečanjem maksimalnega privzema kisika in ventilacijskega praga.
Elektroliti
Elektroliti so minerali, ki so nujni za številne telesne funkcije, vključno z nadzorom ravnovesja tekočine, delovanjem živcev in mišic.
Elektroliti prav tako pomagajo sprožiti in vzdrževati električne impulze srca. Kalij, natrij, kalcij in magnezij so nujni elektroliti, ki jih celice potrebujejo za pravilno delovanje. Študije kažejo, da je krvni tlak povezan tudi z elektroliti v prehrani.
Med tekom na dolge proge se elektroliti izgubljajo s potenjem, kar lahko privede do dehidracije in zmanjšanja zmogljivosti.
Nadomeščanje izgubljenih elektrolitov s čistim elektrolitnim praškom, kot je naš Strawberry Lemonade Nakedade, lahko tekačem pomaga ohranjati ravnovesje tekočine in preprečiti dehidracijo, kar lahko pomaga povečati vzdržljivost.
Ohranjanje elektrolitov na optimalni ravni lahko prav tako izboljša krvni tlak in pomaga uravnavati srčni utrip.
Tekači, ki med maratonom dodajajo elektrolitsko raztopino, imajo lahko manjšo utrujenost in manj bolečin v mišicah. Morda bodo lahko tudi dlje časa ohranjali svoj tekaški tempo.
Zaključek
Rutina vadbe in prehrana sta na prvem mestu, ko gre za zmogljivost in tekaško vzdržljivost.
Ko imate vadbo in prehrano pod nadzorom, je lahko koristno dodati prehranska dopolnila, ki bodo izboljšala vaše teke.
Beta-alanin, kreatin, kofein, natrijev fosfat in elektroliti lahko pozitivno vplivajo na vzdržljivost. Vsako dopolnilo opravlja drugačno funkcijo, zato razmislite, kako vsako od njih deluje in se odločite, katero je najboljše za vas.