Če vadite takoj zjutraj, boste morda želeli kreatin vzeti na tešče. Jemati kreatin na tešče ni nič narobe, vendar to lahko povzroči težave z želodcem.
Ključne ugotovitve:
- Jemanje kreatina na tešče je varno.
- Kreatin lahko povzroči prebavne težave, kot so napenjanje, slabost in vetrovi, zlasti če ga vzamete na tešče.
- Študije o najboljšem času za jemanje kreatina so različne, zato je pogosto stvar osebne preference.
Kreatin je eden najbolj priljubljenih športnih dodatkov za športnike, ki želijo izboljšati moč, pridobiti mišično maso in pospešiti regeneracijo po treningu za moč ali visoko intenzivnih vadbah.
Berite naprej in se naučite, kako optimizirati vnos kreatina za podporo moči in mišične rasti.
Ali lahko kreatin vzamete na tešče?
Kratek odgovor je da, kreatin lahko vzamete na tešče; nekateri športniki ga vzamejo takoj zjutraj, ne da bi karkoli pojedli, ali pa ga jemljejo med občasnim postenjem.
Vendar pa so študije pokazale, da lahko jemanje kreatina z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, pomaga povečati absorpcijo kreatina v mišicah.
To pomeni, da lahko jemanje kreatina na tešče potencialno zmanjša količino kreatina, ki ga vaše mišice dejansko lahko uporabijo, zato bi bilo bolje, če bi kreatin zaužili z neko obliko ogljikovih hidratov, bodisi z živili, kot so banana, ovseni kosmiči ali sladki krompir, bodisi z dodatki, kot so beljakovinske ploščice z ogljikovimi hidrati ali športni napitki.
Ali obstaja tveganje za prebavne težave zaradi jemanja kreatina na tešče?
Da, po podatkih Mount Sinai nekateri ljudje ugotavljajo, da jemanje kreatina na tešče povzroča prebavne simptome, kot so napenjanje, slabost, vetrovi, driska in prebavne motnje.
Ali kreatin prekine post?
Športniki, ki izvajajo dieto s prekinitvenim postom, se pogosto sprašujejo: "Ali bo kreatin prekinil post?"
Mnenja o tem, ali jemanje kreatina prekine post, so različna.
Splošno mnenje je, da bo vnos manj kot 50 kalorij še vedno ohranil vaše telo v stanju metabolične ketoze, še posebej, če večina teh kalorij ni iz ogljikovih hidratov.
Kreatinski dodatki primarno zagotavljajo beljakovine, zato če izberete čist kreatin v prahu brez dodanih sladkorjev ali ogljikovih hidratov in ostanete pod 50 kalorijami, kreatin ne bo prekinil posta.
Vendar 50 kalorij beljakovin morda ni polni odmerek kreatina v prahu, odvisno od vašega kreatinskega dodatka.
Vsak gram beljakovin prispeva približno 4 kcal, torej je 50 kalorij beljakovin približno 12,5 grama beljakovin.
Za določitev velikosti porcije, ki jo lahko zaužijete, če želite ostati pod to mejo, morate preveriti etiketo s hranilnimi vrednostmi.
Kljub temu primanjkuje dokončnih znanstvenih dokazov, ki bi kazali na točno določeno število kalorij, ki prekinejo post, zato vam ni nujno, da ste vezani na to številko.
Ali lahko kreatin zmešam s kavo?
Jemanje kreatina s kavo je varno, saj kreatin ni stimulans.
Vendar ne pozabite, da sta tako kofein kot kreatin diuretika, kar pomeni, da povečata izločanje urina in lahko povzročita dehidracijo.
Ko jemljete kreatin s kofeinom, poskrbite za zadosten vnos tekočine, da preprečite tveganje za dehidracijo.
Kdaj vzeti kreatin za najboljše rezultate?
Glede na študijo, objavljeno v Journal of the International Society of Sports Nutrition, čas vnosa kreatina nima pomembnega vpliva na to, koliko ali kako dobro mišice absorbirajo kreatin.
To pomeni, da lahko teoretično jemljete kreatinske dodatke ali uživate živila, bogata s kreatinom, kadarkoli v dnevu s podobnimi rezultati.
Večina športnih nutricionistov se strinja s to trditvijo in predlaga, da se športniki pri odločanju, kdaj vzeti kreatin, ravnajo po lastnih preferencah, saj ni univerzalnega "najboljšega časa za jemanje kreatina."
To je večinoma zato, ker so imele študije, ki so raziskovale, ali je bolje vzeti kreatin pred ali po vadbi, različne rezultate.
Nekatere študije so ugotovile, da je bolje vzeti kreatin pred vadbo, da podpremo maksimalno uspešnost vadbe in boljše rezultate v telovadnici.
Prednosti jemanja kreatina pred vadbo
Ker kreatin oskrbuje mišične celice z energijo za visoko intenzivno vadbo, služi kot substrat za najhitrejšo pot proizvodnje energije v telesu, znano kot fosfagenski sistem ali ATP-PC energijski sistem.
Tukaj "C" pomeni kreatin, saj je kreatin ena glavnih komponent tega energijskega sistema.
Z dodajanjem kreatina lahko pomagate zagotoviti, da imajo vaše mišične celice zadostno zalogo kreatina, ki mišicam omogoča proizvodnjo ATP (energije) prek tega specifičnega sistema.
Zato teorija, ki podpira jemanje kreatina pred vadbo, pravi, da če vam pomaga hitreje pridobiti energijo prek tega ATP-PC energijskega sistema, boste verjetno lahko dvignili večjo težo ali imeli bolj eksplozivne treninge.
To bo teoretično spodbudilo vaše mišice k večjim prilagoditvam.
Prednosti jemanja kreatina po vadbi
Po drugi strani so druge študije ugotovile, da je bolje vzeti kreatin po vadbi za pospešitev rasti mišic in regeneracije.
Tukaj je mišljenje takšno: če imate velik vnos kreatina takoj po vadbi, bodo vaša mišična vlakna imela dovolj tega proteina za podporo sinteze mišičnih beljakovin, procesa, ki je osnova za rast mišic.
Če hitreje okrevate, lahko tudi trše trenirate z manj premora med treningi, kar omogoča hitrejše napredovanje v telovadnici.
Koliko kreatina naj jemljem dnevno?
Za razliko od hranil, kot sta kalcij in kalij, za kreatin ne obstaja specifičen priporočeni dnevni vnos (RDI), kot velja za druga hranila, na primer kalcij ali železo.
Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN stališče o uporabi kreatinskih dodatkov za uspešnost pri vadbi navaja, da je najhitrejša metoda za povečanje in vzdrževanje zalog kreatina v mišicah uživanje približno 0,3 grama/kg/dan kreatin monohidrata vsaj 3 dni, nato pa 3–5 g/dan.
Večji športniki moči bodo morda potrebovali med 5 in 10 gramov kreatina na dan.
V bistvu najprej uporabite "naloženo dozo kreatina" (kar običajno znaša približno 20 do 25 gramov kreatina na dan), da dvignete zaloge kreatina na določeno raven, nato pa večina športnikov moči vzame 5 gramov kreatina na dan kot vzdrževalni odmerek.
Kreatin se običajno jemlje v obliki dodatka, čeprav ga vsebujejo tudi živalske beljakovine, kot sta govedina in piščančje meso.
Vegani in vegetarijanci imajo lahko večjo potrebo po kreatinskih dodatkih, saj ga v rastlinskih beljakovinah ni.
Vendar telo lahko sintetizira kreatin, če imate zadostne količine treh aminokislin, ki sestavljajo ta protein – metionina, arginina in glicina.
Zato je, še posebej če ste vegan ali vegetarijanec, ki se ukvarja s športom moči, ključnega pomena, da uživate dobro uravnoteženo prehrano in razmislite o jemanju visokokakovostnega kreatinskega dodatka.
Kdo naj se izogiba jemanju kreatina na tešče?
Vsi, ki so občutljivi na kreatin in po zaužitju občutijo slabost, napenjanje ali vetrove, naj se izogibajo jemanju kreatina na tešče.
Če vseeno želite vzeti kreatin pred jutranjo vadbo, poskusite kreatinski dodatek zaužiti z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, kot je banana ali skleda ovsenih kosmičev.
To lahko pomaga pri absorpciji in zmanjša želodčne težave zaradi kreatina.
TL;DR
Jemanje kreatina na tešče je varno. Vendar pa lahko jemanje kreatina na tešče povzroči prebavne težave in zmanjša absorpcijo kreatina v mišicah.
Preberite tudi:
Ali kreatin vpliva na prebavo?
Ali lahko jemljete kreatin brez vadbe?