Če se že nekaj časa ukvarjate s fitnesom in športno prehrano, ste zagotovo že slišali za prehranska dopolnila pred vadbo (t. i. "pre-workout").
Vsakdo ima svoje mnenje o teh dopolnilih.
Če naključno vprašate koga, boste morda dobili različen odgovor o tem, ali sploh delujejo, čemu služijo in katera so najboljša.
V tem članku bomo razčistili vse nejasnosti in vam predstavili vse, kar morate vedeti o prehranskih dopolnilih pred vadbo, njihovih koristih, ali se jih splača jemati in kako iz njih izvleči kar največ.
Kako deluje prehransko dopolnilo pred vadbo?
Dopolnila pred vadbo so prehranska dopolnila, ki so namenjena temu, da vam – kot pove že ime – dajo zagon pred vadbo.
Ime lahko dejansko zajema precej širok nabor izdelkov.
Za razliko od beljakovinskih praškov ali kreatina se definicija dopolnila pred vadbo lahko močno razlikuje.
Obstaja veliko različnih formul, od zaščitenih mešanic sestavin do nečesa tako preprostega, kot je tableta s kofeinom.
Natančen način delovanja bo zato različen glede na posamezno formulo.
Splošna ideja pa je enaka. Dopolnila pred vadbo so zasnovana tako, da izboljšajo športno zmogljivost in podpirajo visoko intenzivno vadbo.
Celovita dopolnila pred vadbo, kot je Naked Energy, vam bodo prav tako pomagala doseči dolgotrajnejše učinke vadbe in izboljšati regeneracijo, da se boste hitreje vrnili v telovadnico.
Koristi prehranskih dopolnil pred vadbo
Poglejmo si podrobneje nekaj pogostih koristi.
Povečana energija
Dostop do energije, ki jo potrebujete za doseganje vrhunskih rezultatov, je težaven, še težje pa je, če to počnete po neprespani noči ali dolgem delovnem dnevu.
Dopolnila pred vadbo vam nudijo tako kratkoročen energijski zagon na začetku vadbe kot tudi dolgotrajno povišano raven energije, ki vam pomaga premikati meje in dlje časa ohranjati vrhunsko zmogljivost.
Večja športna zmogljivost
Vaše telo potrebuje določene vitamine in hranila za podporo pri vadbi in čisti energetski izhod.
Dopolnila pred vadbo zagotavljajo več teh hranil, zato lahko trenirate močneje in dlje.
Primer je kreatin, ki telesu pomaga pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), spojine, ki mišicam zagotavlja energijo.
Druge pogoste sestavine, kot so vitamini skupine B, kofein in razvejane aminokisline (BCAA), podpirajo vrsto športnih funkcij, od povečanega pretoka krvi do izboljšane moči in eksplozivnosti.
Osredotočenost in mentalna jasnost
Fizična stran vadbe je le del zgodbe. Zahteva tudi intenzivno osredotočenost in mentalno jasnost.
Če niste z mislimi pri stvari, je težko zdržati do konca intenzivne vadbe. Prehitro se lahko zgodi, da si "vbijete v glavo", da ne zmorete in odnehate prezgodaj.
Mentalna jasnost je pomembna tudi za vzdrževanje pravilne tehnike. Ko postanete utrujeni, tehnika začne pešati, kar vodi do poškodb in slabših rezultatov.
Dopolnila pred vadbo vas ohranjajo popolnoma zbrane skozi celoten trening in vam pomagajo obvladati mentalni element vadbe, ki je pogosto zanemarjen.
Hitrejša regeneracija
Ta dopolnila prav tako pomagajo pospešiti čas regeneracije, saj podpirajo proces sinteze beljakovin, pri katerem telo tvori nove beljakovine in obnavlja mišično tkivo.
Regeneracija je ključna za napredek. Hitreje kot popolnoma okrevate po vadbi, hitreje boste uživali v koristih vadbe, kot sta povečana moč ali čista mišična masa.
Z zmanjšano mišično utrujenostjo in bolečinami po vadbi se boste lahko pogosteje vrnili v telovadnico, kar vam bo pomagalo sčasoma povečati skupni obseg dela.
Ali dopolnila pred vadbo res delajo razliko?
Ali dopolnila pred vadbo res delujejo? To je zlato vprašanje, na katerega je težko z gotovostjo odgovoriti.
Učinkovitost je odvisna od uporabljenih sestavin. Ker se ta kombinacija razlikuje od dopolnila do dopolnila, bo takšna tudi učinkovitost.
Koristi najpogostejših sestavin, kot sta kreatin in kofein, so precej dobro raziskane in znanstveno podprte.
Če so te sestavine v vašem dopolnilu, lahko z gotovostjo pričakujete, da bo naredilo razliko.
Ali dopolnila pred vadbo topijo maščobe?
V večini primerov dopolnila pred vadbo ne topijo maščob sama po sebi. Do izgube maščobe ne boste prišli zgolj z jemanjem dopolnila (kljub trditvam nekaterih izdelkov).
Vsekakor pa lahko pripomorejo k procesu, saj vam pomagajo dostopati do večjih zalog energije in med vadbo porabiti več kalorij.
Z uporabo dopolnil pred vadbo lahko zagotovo dosežete boljšo sestavo telesa – vendar morate za to tudi sami vložiti trud.
Ali je škodljivo jemati dopolnila pred vadbo vsak dan?
Čista, visokokakovostna dopolnila pred vadbo so skoraj vedno varna za vsakodnevno jemanje.
Za najpogostejše sestavine, kot sta kreatin in kofein, obstaja veliko študij, ki potrjujejo njihovo varnost za vsakodnevno uživanje.
Kofein lahko povzroči težave, če z njim pretiravate (na primer, če vaše dopolnilo vsebuje ogromno količino kofeina ali če čez dan spijete veliko kave) ali če imate zdravstveno stanje, zaradi katerega ste občutljivi na kofein.
Vendar je glavni razlog, zakaj bi bilo vsakodnevno jemanje lahko škodljivo, ta, da vsebuje veliko umetnih dodatkov ali škodljivih sestavin – v tem primeru je bolje, da jih sploh ne jemljete.
Katere so nekatere pogoste sestavine v dopolnilih pred vadbo?
Tukaj je nekaj sestavin, ki jih boste verjetno našli v visokokakovostnih dopolnilih.
Kreatin
Kreatin ali kreatin monohidrat je bil temeljito testiran in raziskan za številne namene, povezane s fizično zmogljivostjo.
Kreatin se naravno nahaja v telesu in v živilih, kot so meso, jajca in ribe. Vendar je bolj znan kot prehransko dopolnilo.
Koristi kreatina vključujejo povečano proizvodnjo energije, večjo moč in eksplozivnost mišic, izboljšano mišično rast, hitrejšo regeneracijo in kasnejši nastop mišične utrujenosti.
Kofein
Kofein – isti kofein, ki ga najdete v svoji jutranji skodelici kave – je stalnica v večini dopolnil pred vadbo.
Razlog za to je, da gre za zanesljiv in dokaj varen energijski zagon. Kofein je odličen za premagovanje utrujenosti (mentalne in fizične) in za hitrejši začetek vadbe, poleg tega pa lahko izboljša vzdržljivost še 1-2 uri po zaužitju.
Kofein lahko izboljša tudi mentalno jasnost in osredotočenost, zaradi česar je odličen vsestranski dodatek.
Beta-alanin in aminokisline
Aminokisline so gradniki beljakovin, ki imajo v telesu številne pomembne vloge, vključno s proizvodnjo energije in regeneracijo.
Zato športniki pogosto uživajo aminokislinska dopolnila, da zagotovijo telesu tisto, kar potrebuje za visoko zmogljivost.
Beta-alanin je ena vrsta aminokisline, ki jo pogosto najdete v dopolnilih pred vadbo. Beta-alanin lahko pomaga izboljšati zmogljivost in vam pomaga dlje časa telovaditi.
Dopolnila lahko vsebujejo tudi vrsto drugih aminokislin, zlasti 9 "nujnih" aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
Vitamini skupine B
Dopolnila lahko vsebujejo tudi vitamine skupine B, kot so B3, B6 in B12.
Vsak vitamin B ima nekoliko drugačen namen, na splošno pa se uporabljajo za pretvorbo energije iz zunanjih virov (kot je hrana) v energijo, ki jo telo lahko aktivno uporablja – na primer med težko vadbo.
Vitamini skupine B imajo lahko tudi lastnosti zmanjševanja stresa in spodbujajo mentalno jasnost, kar sta še dve stvari, ki vam koristita med vadbo.
Ali je kofein dopolnilo pred vadbo?
Kofein lahko jemljete kot dopolnilo pred vadbo tudi samostojno.
Če ne želite vzeti dejanskega dopolnila pred vadbo, lahko preprosto spijete skodelico kave malo pred vadbo in dobili boste nekaj enakih učinkov.
Vendar se zavedajte, da vam ne bo nudil enake ravni dolgotrajnega energijskega zagona in izboljšane športne zmogljivosti kot namensko izdelano dopolnilo.
Kdaj naj vzamem dopolnilo pred vadbo?
Kratek odgovor je očiten – pred vadbo.
Kar zadeva natančen čas pred vadbo, se to lahko razlikuje od osebe do osebe in od dopolnila do dopolnila. Odvisno od sestavin in vaše osebne fiziologije lahko traja več ali manj časa, da začne delovati.
Splošno pravilo je, da ga vzamete 15–30 minut pred vadbo. Vendar sami eksperimentirajte s časom, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Kako vem, da moje dopolnilo pred vadbo deluje?
Začutiti bi morali vsaj majhen energijski zagon, podoben učinku po skodelici kave.
Med vadbo bi morali občutiti nekaj dodatnega zagona in energije, do točke utrujenosti pa bi morali priti pozneje kot običajno.
Vendar se zavedajte, da dopolnilo pred vadbo ni čarobna tableta in zaradi njega se ne boste počutili kot Popaj po pločevinki špinače. Učinki so lahko subtilni in ne nekaj, kar bi občutili v trenutku.
Ali obstajajo kakšni stranski učinki?
Stranski učinki so spet odvisni od sestavin v vašem dopolnilu.
Večina dopolnil vsebuje kofein, ki ima lahko pri nekaterih manjše stranske učinke, vključno z nemirom, prebavnimi težavami, povišanim krvnim tlakom in pospešenim srčnim utripom.
Vendar so za večino ljudi ti učinki majhni ali pa jih sploh ne opazijo.
Kreatin lahko povzroči tudi blage prebavne motnje ter zadrževanje vode, zaradi česar se lahko počutite rahlo napihnjene.
Kakršni koli drugi resnejši stranski učinki so pogosto posledica nezdravih ali škodljivih dodatkov. Nekatera dopolnila so polna sladkorja, kar lahko povzroči močan padec energije. Nekatera celo vsebujejo stimulanse, ki lahko povzročijo močan nemir, palpitacije, glavobole in tesnobo.
Pred jemanjem je nujno preveriti sestavine in se prepričati, da je izdelek varen in zdrav za uživanje.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred jemanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil za športnike posvetujte s svojim zdravnikom.
Ključno sporočilo
Nekateri trdijo, da so dopolnila pred vadbo nevarna. Drugi pravijo, da so le potrata denarja in ne delajo ničesar.
Čeprav nekatera dopolnila na trgu res sodijo v ti dve kategoriji, je vse odvisno od seznama sestavin.
Večina dopolnil na trgu vsebuje sestavine, ki nudijo dobro raziskane in dokazane koristi za športno zmogljivost, osredotočenost, mentalno jasnost in regeneracijo.
Čista dopolnila s sestavinami, kot so kreatin, kofein in beta-alanin, so dokaj varna za izboljšanje vaše zmogljivosti v telovadnici, brez škodljivih stranskih učinkov.
Preizkusite izdelek, kot je Naked Energy, in se na lastne oči prepričajte o koristih, brez tveganja zaradi škodljivih dodatkov.