Nobena razprava o športni prehrani ne bi bila popolna, če ne bi vsaj omenili beljakovin. In če nanese pogovor na beljakovine, boste zelo verjetno začeli govoriti o kakovosti omenjenega makrohranila.
Kadar se to zgodi, se običajno uporabljata dva izraza: popolne beljakovine in nepopolne beljakovine. Toda kaj ti izrazi sploh pomenijo?
Merjenje popolnosti beljakovin
Kot morda veste ali pa tudi ne, so beljakovine dejansko sestavljene iz številnih majhnih snovi, imenovanih aminokisline. Pravzaprav so prav te aminokisline tiste, zaradi katerih so beljakovine tako zelo pomembne. Ker se aminokisline lahko uporabijo za gradnjo skoraj vseh celic, tkiv ali kemikalij, ki jih vaše telo potrebuje, nenehna oskrba z njimi podpira ogromen razpon bioloških funkcij.
Vendar pa nekatere – pravzaprav večino – aminokislin vaše telo dejansko lahko izdela iz drugih surovin. Ker teh aminokislin ni treba vnašati s prehrano, jih štejemo med »neesencialne«.
Obstaja pa devet aminokislin, ki jih lahko dobite le s prehrano. Te imenujemo »esencialne aminokisline«. Za referenco, to so:
- triptofan
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- valin
- levcin
- histidin
- izolevcin
V prehranskem žargonu so »popolne« beljakovine tiste, ki vsebujejo vse te aminokisline. Logično torej sledi, da nepopolnim beljakovinam manjka ena ali več esencialnih aminokislin.
Zanimivo je, da se izraz »popolne« ne nanaša na vsebnost neesencialnih aminokislin. Treba pa je opozoriti, da se izraz »nepopolne« včasih napačno uporablja za opis beljakovin, ki jim manjka kakšna neesencialna aminokislina ali dve.
Ali je to pomembno?
Pogosto se zdi, da splošno stališče v pogovorih o popolnih in nepopolnih beljakovinah nakazuje, da so samo popolne beljakovine vredne vašega časa in energije.
Ali to drži? No... ne ravno. Čeprav drži, da popolne beljakovine zagotovijo vse, kar vaše telo potrebuje v enem preprostem paketu, to ne pomeni, da so nepopolne beljakovine neuporabne. Pravzaprav lahko učinkovito izkoristite aminokisline iz različnih živil ali celo iz različnih obrokov čez dan.
Ker so številne rastline nepopolne beljakovine, vegani na primer pogosto modro kombinirajo živila. To omogoča, da ene nepopolne beljakovine dopolnijo in dopolnijo druge. Kot je bilo omenjeno, pa tega ni treba storiti niti v istem obroku.
Uživanje različnih živil čez dan vam bo torej omogočilo, da iz nepopolnih virov zberete vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujete.