Najnovejša fitness statistika razkriva, da približno 43 odstotkov žensk v Ameriki telovadi trikrat ali večkrat na teden.
Veliko je razlogov, zakaj ženske začnejo telovaditi. Pogosto pa ima pri tem vlogo tudi videz.
Zelo pogosto se zgodi, da ženske (in moški) začnejo svojo fitnes pot z željo po povečanju mišičnega tonusa in izgubi telesne maščobe ali, preprosteje povedano, da postanejo »tonirane«.
Žal je večina nasvetov na internetu, ki vam naj bi pomagali pri oblikovanju telesa, preprosto napačnih. Drugače tega niti ne moremo povedati.
Zakaj? V čem je težava?
Na splošno v telovadnicah velja takšna modrost: za definicijo uporabljajte majhne uteži in veliko ponovitev. Za maso dvigujte težke uteži z malo ponovitvami. Znanost pa trdi nasprotno.
Če ste torej ženska, ki se želi naučiti, kako postati tonirana, kako naj se lotite tega? Tukaj je osnovna vadba za začetek.
Kaj morate vedeti
Preden se spustimo v podrobnosti vadbe, je pomembno, da pojasnimo nekatere principe, ki stojijo za njo. In utemeljimo nekatere precej odločne trditve, navedene zgoraj.
Kot smo omenili, ženske, ki si želijo biti tonirane, običajno uporabljajo strategijo »majhne teže/veliko ponovitev«. Prav tako smo jasno zapisali, da to ni najboljši pristop.
Ampak zakaj?
Pomislite takole: za tonirano postavo morate izgubiti maščobo in hkrati zgraditi vidne mišice. V nasprotnem primeru boste le suhi. Ne tonirani.
Tehnika majhnih tež in veliko ponovitev pa zelo malo prispeva k razvoju mišic. Seveda to ne pomeni, da je neuporabna. Še vedno boste pokurili veliko kalorij in izboljšali svojo vzdržljivost. V bistvu so te vadbe kot kardio.
Dvigovanje težkih uteži – česar se mnoge ženske bojijo – pa bo razvilo vaša mišična vlakna. Hkrati bo ta povečana mišična masa postopoma pospešila vaš metabolizem.
»Ampak ne želim postati nabita,« verjetno razmišljate. To je v redu. Ne boste. Ženske preprosto ne proizvedejo dovolj testosterona, da bi dosegle mišičasto postavo.
Ta vadba od vas zahteva, da delate s težo, ki vas omejuje na približno 10 ponovitev. To je območje, ki se osredotoča na razvoj mišičnih vlaken, hkrati pa ohranja povišan srčni utrip in povečuje porabo kalorij.
Osredotočili se bomo tudi na sestavljene vaje, gibe, ki poudarjajo vaše največje mišične skupine in uporabljajo več mišic hkrati. Ne le, da so to bolj naravni gibi, ampak imajo tudi največji vpliv na vaš metabolizem – kar podpira vaša prizadevanja za izgubo maščobe.
Za maksimalno porabo kalorij in celovito vadbo ta program vključuje tudi dva dneva kardia – tako nizke kot visoke intenzivnosti.
Če potrebujete hitro spodbudo za vzdržljivost in motivacijo, pred vadbo vzemite energijski napitek za dobro počutje. Narejen je le iz čistih in naravnih sestavin, zato po njem ne boste čutili treme ali padca energije.
Čeprav je povečanje mišične mase najboljši način za dolgoročno pospešitev metabolizma, kardio med samo vadbo pokuri veliko več goriva. Kombinacija obeh metod vadbe je torej najboljši način za hiter in uravnotežen napredek.
Vendar je to kar precej informacij, podanih na hitro. V bistvu bo dobra vadba za toniranje za ženske vključevala naslednje lastnosti:
- Težke uteži, ki vas omejujejo na približno 10 ponovitev na serijo
- Počitek med serijami naj ne presega 60 sekund
- Osredotočenost na sestavljene vaje
- Uporaba intervalnega treninga visoke in nizke intenzivnosti
Vadba
Tako, dovolj besed. Tukaj je predloga vadbe.
Ponedeljek - Noge in ramena
- Počep z drogom (4 serije, 10 ponovitev)
- Romunski mrtvi dvig (4 serije, 10 ponovitev)
- Most za zadnjico (3 serije, 20 ponovitev)
- Ramenski potisk z ročkami (4 serije, 10 ponovitev)
- Odrivanje za zadnji del ramen z ročkami (4 serije, 10 ponovitev)
Počivajte 60 sekund med serijami
Torek - Kardio
- Nizka intenzivnost, 30 minut
Sreda - Prsa in tricepsi
- Potisk s prsi z drogom (4 serije, 10 ponovitev)
- Sklece, poljubna različica (4 serije, 10 ponovitev)
- Metuljček z ročkami (3 serije, 20 ponovitev)
- Dipsi za triceps (4 serije, 10 ponovitev)
- Izteg tricepsa z ročko (4 serije, 10 ponovitev)
Počivajte 60 sekund med serijami
Četrtek – Kardio in trup
- Intervalni trening visoke intenzivnosti, 20 minut
- Sekanje drv z utežjo (4 serije, 10 ponovitev)
- Gorski plezalec (2 seriji, 20 ponovitev)
- Plank (30 sekund)
- Stranski plank (30 sekund)
Petek – Bicepsi in hrbet
- Mrtvi dvig (4 serije, 10 ponovitev)
- Veslanje v predklonu (4 serije, 10 ponovitev)
- Poteg na lat napravi (3 serije, 20 ponovitev)
- Upogib komolcev z ročkami za biceps (4 serije, 10 ponovitev)