Veliko ljudi je razdeljenih glede vprašanja, ali je za doseganje vaših fitnes ciljev boljša intenzivnost ali doslednost.
Nekateri menijo, da je najboljši način dati vse od sebe in se potisniti do maksimuma, medtem ko drugi menijo, da je najboljši počasen in stalen pristop.
Preberite nadaljevanje, v katerem bomo pojasnili prednosti in slabosti obeh, ter vam dali nasvete, kako pristopiti k intenzivnosti vadbe.
Je bolje optimizirati za intenzivnost ali doslednost?
Začnimo z dejstvom, da ne obstaja "najboljši" način vadbe. To, kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo, še preden upoštevate različne cilje, urnike itd.
Bolj intenzivno ko vadite, boljši bodo vaši rezultati. Vendar je to lahko škodljivo, če pomeni, da so vaše vadbe redke, ker se težko regenerirate.
Če izberete drugo pot in optimizirate za doslednost, vendar z vadbo zelo nizke intenzivnosti, boste morda težko dosegli bistvene pridobitve. To je še vedno bolje kot sploh ne vaditi, vendar boste morda razočarani, ker ne napredujete veliko.
Ključ je v iskanju ravnovesja, torej vadbi z najvišjo intenzivnostjo, ki vam omogoča ohranjanje doslednega urnika vadbe.
Kolikokrat na teden naj izvajam intenzivno vadbo?
Optimalna pogostost vadbe se od osebe do osebe razlikuje, odvisno od dejavnikov, kot so vaša služba, telesna pripravljenost, prehrana, režim regeneracije, starost in genetska zasnova.
Resni športniki lahko na primer trenirajo večkrat na dan z visoko intenzivnostjo skoraj vsak dan. Vendar je za nekoga, ki je nov v fitnesu, takšna pogostost vadbe prevelika.
Večina strokovnjakov priporoča visoko intenzivno vadbo trikrat na teden. To zagotavlja dobro ravnovesje med doslednim urnikom vadbe in dovolj časa za regeneracijo med treningi.
Koliko serij in ponovitev na mišično skupino na teden?
Če trenirate za moč ali povečanje mišične mase, želite vsako mišično skupino obremeniti vsaj enkrat na teden.
Glede serij in ponovitev ciljajte na 6 do 26 serij na teden, s 6–15 ponovitvami na serijo. Ti razponi so široki in to z razlogom. Odvisno je predvsem od vaših ciljev.
Vadba za vzdržljivost ali hipertrofijo zahteva večji razpon ponovitev, medtem ko vadba za moč in eksplozivnost zahteva manj.
Odvisno je tudi od tega, kako težke uteži dvigujete pri vsaki vaji. Večja kot je teža, manj ponovitev potrebujete za rezultate, medtem ko manjše teže zahtevajo večji volumen.
Kako povečati tedenski volumen vadbe?
Veliko tega, o čemer smo razpravljali, temelji na dejstvu, da je idealen volumen ali pogostost vadbe za vsako osebo drugačna. Kako torej vedeti, kaj je najboljše za vas?
Ciljajte na maksimalni volumen vadbe, ki ga lahko dosledno vzdržujete. Povsem preprosto je – več ko vadite, boljši bodo vaši napredki.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali povečati volumen vadbe brez pretreniranosti.
Imejte načrt
Ključ do povečanja volumna vadbe je priprava načrta in njegovo sledenje.
Ta načrt običajno vključuje sistematično povečevanje volumna vadbe, ki se enakomerno povečuje, dokler ne dosežete optimalne ravni.
Omogočite ustrezno regeneracijo za vsako mišično skupino
Če se prehitro potisnete do maksimuma, boste pregoreli, se poškodovali ali oboje. Zato je ključno, da svojemu telesu in vsaki mišični skupini namenite dovolj časa za regeneracijo.
Če šele začenjate svojo fitnes pot, lahko to obdobje regeneracije traja dlje. Toda med vadbo in ohranjanjem doslednosti se bo vaše telo začelo prilagajati in bo za povratek na 100 % med vadbami potrebovalo manj časa.
Kako hitreje okrevati
Najboljši način za hitrejše doseganje rezultatov, brez bližnjic in tveganja za poškodbe ali izgorelost, je izboljšanje časa regeneracije.
To ne pomeni, da se vrnete k vadbi, preden niste popolnoma okrevali, ampak da izvajate stvari, ki pospešijo proces regeneracije vašega telesa, kot na primer:
Uživajte prehranska dopolnila, kot sta kreatin in BCAA, za regeneracijo
Vaše telo se pri procesu regeneracije zanaša na določene spojine. To lahko pospešite z uživanjem prehranskih dopolnil, ki povečajo vaš vnos teh ključnih spojin.
BCAA (aminokisline z razvejano verigo) in kreatin sta dve izmed najbolj koristnih dopolnil za regeneracijo. Uživanje pred, med in/ali po vadbi vam bo dalo prednost v procesu regeneracije in jo pospešilo med vadbami.
Zaužijte dovolj beljakovin
Beljakovine so še ena ključna spojina za regeneracijo mišic (med drugim). Beljakovine so gradniki mišic in če jih ne dobite dovolj, se bo vaše telo težko dovolj hitro popravilo.
Začnite z visokobeljakovinsko prehrano, če pa redno vadite, vam lahko koristi jemanje dodatnih beljakovin v obliki sirotkinih beljakovin v prahu.
Spanje
Naše telo se po vadbi najučinkoviteje regenerira, ko spimo. To je zato, ker ima telo manj funkcij za upravljanje in lahko tako več sredstev nameni regeneraciji.
Torej, če želite povečati regeneracijo, spite več. Zagotovite si doslednih 8+ ur spanja na noč in se izogibajte vsem dejavnostim, ki motijo vaš globok spanec.
Aktivna regeneracija
Določene dejavnosti, kot so savna, masaža in izpostavljanje mrazu (npr. ledena kopel), lahko pospešijo proces regeneracije.
Dodajanje teh orodij za regeneracijo v vaš urnik po vadbi ali na dneve počitka je odličen način za zmanjšanje bolečin v mišicah, povečanje regeneracije in povečanje volumna vadbe.
Je v redu, če HIIT in vadbo za moč izvajam skupaj?
Ni nujno, da ima vsaka vadba enako intenzivnost. Povsem v redu je mešati visoko intenzivne izbruhe z daljšimi, bolj enakomernimi rutinami.
Odlične rezultate lahko dosežete z dodajanjem HIIT vadbe ob koncu vaših treningov z utežmi. HIIT vam daje spodbudo za kardio in izgubo teže, medtem ko vam vadba za moč omogoča, da postanete močni in gradite mišice.
Kako vem, ali se pretreniram?
Veliko boste slišali o nevarnostih pretreniranosti, vendar ni lahko ugotoviti, kdaj ste dosegli to točko.
Nekateri kazalniki, da se morda pretrenirate, vključujejo:
- Daljša obdobja bolečine v mišicah/daljši čas regeneracije kot običajno
- Težave s spanjem, pretirana utrujenost ali "možganska megla" v dneh po vadbi
- Upadanje zmogljivosti pri naslednjih vadbah
- Depresija, razdražljivost
- Nihanje teže, pogostejše zbolevanje
Če opazite katerega od teh simptomov, razmislite o malo daljšem počitku med vadbami in izvajajte nekatere zgoraj naštete tehnike aktivne regeneracije.
Ali lahko tečem ali jogiram na dneve počitka?
Na dan počitka vam ni nujno početi ničesar. Če želite v svoj teden vključiti več vadbe, lahko dni počitka zapolnite z vadbo nižje intenzivnosti, ki vašemu telesu vseeno omogoči regeneracijo od prejšnjih treningov.
Lahkoten do zmeren tek je odlična dejavnost med treningi za moč. Dokler intenzivnosti ne potisnete previsoko, lahko to prinese veliko dopolnilnih koristi, hkrati pa omogoči vašim mišičnim skupinam, da si opomorejo od predhodnih vadb.
Kdaj naj izvajam vadbo za mobilnost?
Vadba za mobilnost je še en odličen dodatek k vadbi za moč ali visoko intenzivnim kardio treningom. V svojo rutino jo lahko vključite na več različnih načinov. Delo na mobilnosti lahko izvajate na začetku vadbe ali na koncu kot ohlajanje.
Lahko pa vadbo za mobilnost izvajate med treningi na dneve počitka. To je lahko odličen način za pospešitev časa regeneracije, hkrati pa izboljšate gibljivost in prožnost.
Najboljše od vsega pa je, da lahko pomaga graditi doslednost z vzdrževanjem navade vadbe in telesne aktivnosti, ne da bi svoje telo preveč obremenili.
Ta doslednost, v kombinaciji z nekaj intenzivnimi treningi na teden, je načrt za doseganje vaših fitnes ciljev.