Za obiskovanje telovadnice in doseganje rezultatov je potrebna doslednost. Toda koliko doslednosti? Ali bi morali telovaditi vsak dan? Ali pa je vsakodnevna vadba nepotrebna ali, še huje, nevarna?
Ta članek bo odgovoril na vsa vaša vprašanja. Razpravljali bomo o tem, zakaj sta počitek in okrevanje pomemben del vašega režima usposabljanja in ali se s tem, ko greste sedem dni v tednu v telovadnico, izpostavljate tveganju.
Pomagali vam bomo tudi ugotoviti, kako pogosto bi morali trenirati, odvisno od različnih osebnih dejavnikov, kot so vaši cilji in vrsta vadbe, ki jo izvajate.
Pomen počitka in okrevanja
Vsi vemo, da je vadba pomembna. Če želite zgraditi mišice ali izgubiti težo, morate iti v telovadnico, na pločnik ali na športno igrišče in razgibati svoje telo.
Veliko ljudi tudi razume, da je prehrana pomemben del doseganja vaših športnih ciljev.
Toda obstaja tretji dejavnik, ki je prav tako pomemben kot vadba in prehrana – okrevanje.
Okrevanje je trenutek, ko dejansko uresničite pridobitve, ki ste jih dosegli v telovadnici. Takrat telo popravi poškodovana mišična vlakna in jih obnovi, da so močnejša kot prej. Takrat se napolni tudi vaš rezervoar goriva, tako da imate naslednjič energijo in stabilnost za varno vadbo.
Če vam primanjkuje okrevanja, ne boste dosegli rasti mišic, izgube maščobe ali kardio rezultatov, ki bi bili v skladu z delom, ki ste ga vložili v trening.
Poleg tega, in morda še huje, obstaja tveganje za poškodbe. Če trenirate mišice, ki niso dovolj okrevale, je to krajša pot do neuspeha in poškodb, ki se celijo veliko dlje kot običajna obraba zaradi intenzivne vadbe.
Vsaj ne boste dosegli tako dobrih rezultatov. Ne boste mogli teči tako daleč ali hitro, oziroma dvigniti toliko teže.
Resni športniki poznajo vrednost okrevanja in to postavljajo na prvo mesto.
Ali je varno telovaditi vsak dan?
Torej, moramo si zastaviti vprašanje – ali je varno telovaditi vsak dan?
Kratek odgovor je: odvisno. Varno je lahko, dokler se ne naprezate preveč in svojemu telesu ter vsaki posamezni mišični skupini omogočite čas za okrevanje.
Pri odločanju, ali je varno, da trenirate vsak dan, pride v poštev veliko stvari. Te vključujejo:
- Intenzivnost vsakega treninga
- Trajanje vaših treningov
- Katere mišične skupine trenirate
- Kakšne vaje izvajate
- Vašo prehrano in kako ta olajša okrevanje
- Ali izvajate karkoli posebnega za pomoč pri okrevanju (savna, hiperbarične komore, ledene kopeli itd.)
- Vaše fizično počutje/pripravljenost
- Vaš osebni zdravstveni profil (tj. morebitne osnovne zdravstvene težave ali poškodbe)
Tukaj ni mogoče dati odgovora, ki bi veljal za vse.
Varno je lahko telovaditi vsak dan. Če pa vsak dan telovadite 3 ure, dvigujete uteži do odpovedi, vsakič pretečete 12 milj in za večerjo jeste le torto in sladoled, verjetno ni tako varno.
Kako določiti pogostost vadbe
Zdaj pa vam pomagajmo dobiti grobo predstavo o tem, kako pogosto bi morali telovaditi.
Kot smo že omenili, želite zagotoviti varno vadbo in hkrati narediti tisto, kar je optimalno za napredek. Oboje je lahko težava, če je pogostost vaše vadbe previsoka.
Tukaj je nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati:
Kakšni so vaši fitnes cilji?
Najprej razumite, kaj želite doseči s treningom. Opredelite svoje fitnes cilje. Ali poskušate povečati moč? Zgraditi mišice? Izgubiti težo? Trenirati za določen dogodek ali tekmovanje? Ali imate rok za dosego določenih ciljev?
Če imate rok, boste verjetno želeli trenirati čim pogosteje. Ta rok je lahko zunanji (kot je dirka, ki je načrtovana za določen datum) ali notranji (vaš osebni cilj za doseganje mejnika pri izgubi teže).
Nekateri cilji pa zahtevajo podrobnejšo pozornost na počitek. Za izgradnjo moči in mišic je na primer počitek enako pomemben kot vadba, zato morda sploh nimate nobene koristi od vsakodnevne vadbe.
Kakšne vaje izvajate?
To, kar počnete pri vadbi, vpliva na to, ali je varno telovaditi vsak dan ali ne.
Pri kardio vadbi, kot sta tek ali kolesarjenje, ni velikega tveganja, če telovadite zelo pogosto. Če pa dvigujete uteži, je zgodba drugačna. Prevelika obremenitev mišice, ko ta ni popolnoma okrevala, je recept za poškodbo.
Druga stvar, ki jo je tukaj treba upoštevati, je, če dvigujete uteži, ali pri vsaki vadbi izvajate isti krog vaj ali izvajate delitve (tj. eno mišično skupino en dan, drugo naslednji dan). Z delitvami je običajno mogoče razporediti vadbo tako, da ne preobremenite nobene mišične skupine, kljub vsakodnevnemu dvigovanju uteži.
Intenzivnost treninga
To bi moralo biti očitno, vendar je bolj izvedljivo telovaditi vsak dan, če izvajate manj intenzivne vadbe.
Obstaja velika razlika med dnevnimi 30-minutnimi treningi in dnevnimi 3-urnimi treningi. Enako velja, če izvajate zelo težke dvige ali intenzivne šprinte v primerjavi s kardio vadbo zmerne intenzivnosti in vajami za gibljivost.
Kako poteka vaše okrevanje?
Nazadnje razmislite o svoji rutini okrevanja. Lažje bo telovaditi vsak dan, če počnete stvari, ki vašemu telesu pomagajo hitreje okrevati.
Pozitivni pripomočki za okrevanje vključujejo:
- Spanje (doslednost, dolžina in kakovost spanja)
- Savna
- Prehrana (uživanje kakovostnih, s hranili bogatih polnovrednih živil v primerjavi s predelano nezdravo hrano)
- Prehranska dopolnila (stvari, kot so beljakovine, kreatin, adaptogena dopolnila)
- Izpostavljenost vročini (npr. savna)
- Izpostavljenost mrazu (npr. ledene kopeli/hladne potopitve)
Če lahko odkljukate nekaj od teh točk, boste bolje pripravljeni na pogostejšo vadbo. A na koncu upoštevajte, kako se počutite vsak dan. Če čutite veliko bolečin in utrujenosti, morda niste popolnoma okrevali in je verjetno najbolje, da si občasno vzamete dan za počitek.
Ali bi morali telovaditi vsak dan? Razsodba
Torej, ali je konec koncev pametno telovaditi vsak dan?
Kratek odgovor je da, lahko je, če ste enako resni glede okrevanja in se izogibate slabim navadam, kot je premalo spanja. Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredimo za splošno zdravje in dobro počutje, zato, če lahko telovadite vsak dan, si prizadevajte za to.
Poleg tega, bolj ko telovadite, hitreje boste dosegli svoje fitnes cilje.
Vendar pa ne bi smeli telovaditi vsak dan, če to pomeni, da nimate dovolj časa za okrevanje.
Izpostavljeni boste tveganju za poškodbe in zavirali svoj razvoj, če ne boste dovolj počivali.
Morda bi bilo dobro, da zamenjate vadbo, da zagotovite, da vsaka mišična skupina dobi dovolj počitka, ne da bi potrebovali veliko (ali kakršen koli) popoln prost dan.
Poskusite z delitvami – npr. en dan prsni koš, naslednji dan roke. Ali pa vsak dan izmenjujte težko dvigovanje uteži in kardio vadbo, pri čemer spreminjajte intenzivnost, tako da ima vsak sistem dovolj časa za okrevanje.