Nenehno poslušate o tem, da morate po vadbi zaužiti beljakovine in nadoknaditi ogljikove hidrate, katera prehranska dopolnila jemati in kako skrbeti za hidracijo.
Toda kako je s prehrano pred vadbo?
Da, pred vadbo bi morali jesti. Vaš prigrizek pred vadbo je gorivo, ki ga telo potrebuje za najboljšo zmogljivost med vadbo in učinkovito regeneracijo po njej.
Do konca tega članka boste imeli vse informacije, ki jih potrebujete za načrtovanje najučinkovitejšega prigrizka pred vadbo.
Kakšne so prednosti prigrizka pred vadbo?
Vedno slišimo o pomenu prehrane po vadbi, vendar vaše telo potrebuje gorivo tudi pred njo. Če načrtujete prigrizek s popolno količino ključnih hranil, lahko povečate učinek svojega truda v fitnesu.
Prvič, prehranjevanje pred vadbo optimizira zaloge glikogena. Če niste vedeli, je glikogen prednostni vir energije telesa med vadbo.
Če dobite občutek, da ste "zadeli ob zid", je to občutek izčrpanosti glikogena. Če se oskrbite z gorivom kmalu pred vadbo, se lahko izognete zidu utrujenosti.
Pravi prigrizek pred vadbo bo tudi pospešil regeneracijo. Če vaš prigrizek vsebuje beljakovine, se bodo te razgradile v aminokisline, ki pomagajo pri obnovi in izgradnji mišic. Zagotavljanje aminokislin pred vadbo "zažene" regeneracijo z zmanjšanjem poškodb mišic.
Kako dolgo pred vadbo naj pojem prigrizek?
Čas uživanja prigrizka pred vadbo je ključnega pomena.
V najboljšem primeru bi celoten obrok zaužili 2 do 3 ure pred vadbo. Popoln obrok z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami potrebuje več časa za prebavo in absorpcijo hranil, ki jih potrebujete za doseganje najboljših rezultatov med vadbo.
Če pa jeste le prigrizek, sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov in beljakovin, lahko počakate do 45 minut ali eno uro pred vadbo. Prigrizek je manjši obrok, zato prebava in absorpcija ne bosta trajali tako dolgo.
Če vaš prigrizek vsebuje veliko maščob, ga pojejte nekoliko prej, da mu omogočite popolno prebavo.
Uživanje hrane preblizu vadbe lahko povzroči nelagodje (napihnjenost, bolečine v želodcu itd.), kar vas bo le upočasnilo.
Katere makrohranila naj zaužijem pred vadbo?
Ogljikovi hidrati in beljakovine so najpomembnejša makrohranila, ki jih morate vključiti v svoj prigrizek pred vadbo. Količina, ki jo potrebujete, je odvisna od vrste vadbe, ki jo izvajate.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo, ki je najhitrejši vir energije, ki ga telo lahko uporabi. Dodatna glukoza se shrani kot glikogen v mišicah, da se lahko kasneje uporabi za energijo.
Uživanje ogljikovih hidratov kmalu pred anaerobno vadbo s kratkimi izbruhi energije, kot so dvigovanje uteži, HIIT in atletski trening, bo pomagalo izboljšati zmogljivost in povečati vzdržljivost.
Če bi bil vaš cilj izboljšati aerobno vadbo, kot je vzdržljivostni trening, bi se morali osredotočiti na povečanje vnosa ogljikovih hidratov v obdobju več dni.
Beljakovine
Dokazano je, da uživanje beljakovin pred vadbo poveča sintezo beljakovin v mišicah. Z drugimi besedami, to "zažene" regeneracijo in rast mišic.
Ti rezultati so bili prikazani po zaužitju 20 gramov sirotkinih beljakovin tik pred vadbo za moč.
Ta študija je tudi opozorila, da čeprav uživanje beljakovin pred vadbo poveča aktivnost aminokislin v mišicah, morate za najboljši rezultat beljakovine vključiti tudi v svojo prehrano po vadbi.
Idealno razmerje makrohranil
Točna količina ogljikovih hidratov in maščob, ki jih morate zaužiti pred vadbo, je odvisna od vaših splošnih dnevnih ciljev, saj želite na koncu ostati znotraj svojih ciljnih vrednosti kalorij in makrohranil.
Če pa želite izboljšati zmogljivost in regeneracijo pri vadbi za moč ali HIIT treningih, bi moralo biti razmerje makrohranil v vašem prigrizku pred vadbo usmerjeno k ogljikovim hidratom.
Te vadbe so anaerobne, kar pomeni, da zahtevajo vir energije, ki ga je mogoče pridobiti brez kisika. Ogljikovi hidrati so za to najboljši in bodo vzdrževali vašo raven energije med vadbo.
Za začetek je dobro zaužiti od 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov in 10 do 20 gramov beljakovin v prigrizku pred vadbo.
Koliko kalorij naj ima prigrizek pred vadbo?
Spet je odvisno od nekaj stvari.
Prvič, od dolžine vaše vadbe. Če bo vaša vadba krajša, okoli 45 minut ali manj, ciljajte na nizkokaloričen prigrizek.
Če boste vadili dlje časa, bi morali zaužiti več kalorij. Razmislite lahko tudi o prigrizku med dolgo vadbo, da ohranite razpoložljivost glukoze.
Splošno priporočilo za prigrizek pred vadbo je okoli 150–300 kalorij.
Kateri je najboljši prigrizek pred vadbo?
Če jeste več kot dve uri pred vadbo, izberite večji prigrizek s počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati in nekaj beljakovinami. Nekateri primeri vključujejo:
- ovseni kosmiči s sadjem in oreščki,
- sendvič s polnozrnatim kruhom in pustimi beljakovinami,
- puste beljakovine, riž, zelenjava,
- smuti s sadjem, mlekom in beljakovinami v prahu.
Če jeste v roku ene ure pred vadbo, si želite prigrizek, ki zagotavlja odmerek hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Naj bo preprosto in priročno.
Obožujemo beljakovinske piškote, ker služijo kot posladek in popoln prigrizek pred vadbo z idealnim ravnovesjem ogljikovih hidratov in beljakovin, ki ga lahko vzamemo s seboj.
Druge odlične možnosti vključujejo jabolko z maslom iz oreščkov, jogurt s sadjem ali suho sadje z oreščki.
Končne misli
Kaj in kdaj jeste pred vadbo, je pomembno, da od vadbe dobite največ. Na vašo raven energije, zmogljivost, regeneracijo in rezultate vpliva to, kako se oskrbite z gorivom pred vadbo.
Ogljikovi hidrati in beljakovine so najpomembnejša makrohranila, ki jih morate vključiti v svoj prigrizek pred vadbo, če izvajate intenzivnejšo vadbo, kot je trening za moč.
Količina kalorij ter razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih potrebujete, je odvisno od tega, kako kmalu pred vadbo jeste, kako dolgo bo vaša vadba trajala ter od vaših splošnih ciljev glede kalorij in makrohranil.