Če ste že kdaj naleteli na izraz izotonična vadba in niste prepričani, kaj pomeni ali na kakšne vrste vaj se nanaša, ste na pravem mestu.
Prav to vam bomo pojasnili v tej objavi. Na hitro bomo razložili, kaj je izotonična vadba in zakaj jo je vredno poznati, nato pa bomo prešli na nekaj najboljših primerov izotoničnih vaj, ki jih lahko dodate svoji vadbeni rutini.
Kaj so izotonične vaje?
Izotonična vadba je takšna, pri kateri so vaše mišice izpostavljene določeni stopnji napetosti, ki ostane enaka, ko se mišica skrči in opravi celoten obseg gibanja.
Beseda izotonična izhaja iz grščine: "iso" pomeni enak, "tonic" pa napetost. Ta izraz "enaka napetost" pojasnjuje, kaj vključuje izotonična vadba.
Če povemo bolj praktično, je izotonična vadba kakršna koli vaja, pri kateri se mišica skrči, upor (to je lahko utež, kot je drog ali ročka, vaša telesna teža ali uporovni trak) pa med gibanjem ostane enak.
Kateri sta dve obliki izotonične vadbe?
Pri izotonični vadbi se pojavita dve različni vrsti mišične kontrakcije – koncentrična in ekscentrična mišična kontrakcija.
Večina izotoničnega treninga vključuje obe obliki mišične kontrakcije, čeprav je mogoče izvajati le eno.
Oglejmo si zdaj na hitro ta dva načina krčenja mišic.
Koncentrična mišična kontrakcija
Koncentrična mišična kontrakcija nastopi, ko se mišica skrajša. Če vzamemo primer upogiba komolca (biceps upogib), je to tisti del giba navzgor, kjer dvignete utež in se mišica biceps skrajša.
Ekscentrična mišična kontrakcija
Ekscentrična mišična kontrakcija nastopi, ko se mišica pod uporom podaljša. Če uporabimo isti primer biceps upogiba, je ekscentrični del giba del navzdol, kjer se utež spusti nazaj v začetni položaj.
Na splošno so koncentrične vaje boljše za gradnjo moči, medtem ko so ekscentrične vaje boljše za hipertrofijo (torej rast mišic).
V večini primerov izotonični gibi vključujejo tako koncentrično kot ekscentrično kontrakcijo – utež dvignete in jo nato spet spustite. Pomembno je, da na to pomislite med izvajanjem giba, da boste dosegli polni učinek tako za moč kot za hipertrofijo.
7 primerov izotoničnih vaj
Želite nekaj jasnih primerov izotoničnih vaj? Brez problema.
Preprosto ne bi mogli našteti vseh izotoničnih vaj, ki obstajajo, saj izotonični trening zajema ogromno paleto gibov in vaj. Da pa dobite predstavo, je tukaj sedem najbolj priljubljenih, skupaj z njihovimi koristmi in mišicami, ki jih krepijo.
Upogib komolca (biceps upogib)
Biceps upogib je verjetno najbolj jasen primer izotoničnega giba.
Pri tej vaji dvignete utež (običajno ročko) iz mirujočega položaja ob telesu proti rami, nato pa jo spustite nazaj v začetni položaj. S tem krčite mišico biceps skozi koncentrično in ekscentrično kontrakcijo.
Ciljne mišice:
-
Bicepsi
-
Deltoidna mišica
-
Podlakti
Počep
Počepi so še en odličen primer izotonične vaje, ki deluje na vse večje mišične skupine spodnjega dela telesa.
Obstaja veliko različic počepov in različnih načinov njihovega izvajanja, vključno z obteženimi ali brez uteži.
Klasični počep se začne s stopali v širini ramen in utežjo na ramenih (ali brez uteži za počep z lastno težo). Upognite kolena in spustite težišče navzdol, dokler niso kolena pod kotom približno 90 stopinj, nato pa se s stopali potisnite nazaj v začetni položaj.
Ciljne mišice:
-
Kvadricepsi
-
Zadnje stegenske mišice
-
Gluteusi (zadnjične mišice)
Potisk s prsi na klopi (bench press)
Potisk s prsi na klopi je tradicionalna vaja za zgornji del telesa, zlasti prsni koš. Pri tej vaji boste z izotoničnim gibom krčili prsne mišice, hkrati pa vključili tudi nekaj okoliških mišičnih skupin.
Potisk s prsi se običajno izvaja na ravni klopi z drogom ali dvema ročkama (po ena v vsaki roki). Različice vključujejo potiske na poševni klopi navzgor ali navzdol, vendar so vse to primeri izotonične vadbe.
Ciljne mišice:
-
Prsne mišice (pektoralke)
-
Sprednji deltoidi
-
Tricepsi
Sklece
Skleca je bolj ali manj enak gib kot potisk s prsi, le da ste obrnjeni proti tlom in začnete v položaju deske (plank). Ker se sklece pogosto izvajajo brez uteži (kjer napetost mišicam daje le vaša telesna teža), so lahko za začetnike odlična alternativna izotonična vaja za potisk s prsi.
Ciljne mišice:
-
Prsne mišice
-
Tricepsi
-
Sprednji deltoidi
-
Trup (core)
Vleki na drogu (zgibi)
Zgibi so ena najboljših izotoničnih vaj za hrbet in celostno moč zgornjega dela telesa. Z rokami primete drog nad glavo tako, da so dlani obrnjene stran od vas, in se potegnete navzgor, dokler ni brada nad drogom.
Bodite pozorni, da telo spuščate počasi in ohranjate napetost ves čas, kar vam bo v vsaki ponovitvi zagotovilo tako koncentrično kot ekscentrično mišično kontrakcijo.
Ciljne mišice:
-
Široka hrbtna mišica (latissimus dorsi)
-
Trapezaste mišice
-
Rombaste mišice
-
Bicepsi
-
Tricepsi
-
Stabilizacijske mišice in trup
Trebušnjaki (crunches)
Trebušnjak je izotonična vaja, ki primarno cilja na trebušne mišice. Za izvedbo lezite na hrbet na podlogo, upognite kolena in položite stopala plosko na tla. Uporabite trebušne mišice, da zgornji del telesa zvijete proti kolenom, pri čemer ves čas gibanja pritiskajte spodnji del hrbta ob podlogo. Na vrhu trebušnjaka za sekundo zadržite položaj, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Ciljne mišice:
-
Trebušne mišice
-
Poševne trebušne mišice
Tek
Tudi aerobne vaje, kot je tek, so odličen primer izotonične vadbe. Če pomislite, je logično – med tekom se vaše mišice krčijo (predvsem tiste v spodnjem delu telesa), mišice pa so ves čas pod enako napetostjo (telesna teža/teža gravitacije).
Poleg teka lahko za izotonično vadbo štejemo tudi druge aerobne vaje, kot so plavanje, smučanje, ples in celo vsakodnevna gospodinjska opravila.
Ciljne mišice:
-
Gluteusi
-
Kvadricepsi
-
Zadnje stegenske mišice
-
Mečne mišice
-
Trup
-
Upogibalke kolka
Kakšne so koristi izotoničnih vaj?
Izotonične vaje imajo ogromno koristi, zato so jedro večine vadbenih rutin. Te koristi vključujejo:
Močnejše mišice
Izotonične vaje so odlične za trening moči. Krčenje mišic pod uporom, ne glede na to, ali gre za utež, uporovni trak, telesno težo ali karkoli drugega, nauči mišice, da zdržijo večji upor in ustvarijo večjo moč, s čimer postanejo močnejše.
Povečana mišična masa
Vaje za vadbo z uporom so odlične tudi za povečanje mišic. Mišična napetost spodbuja hipertrofijo, pri čemer mišična vlakna utrpijo vrsto drobnih poškodb in se (ob zadostnem vnosu beljakovin in počitku) obnovijo večja in močnejša.
Močnejše kosti
Izpostavljanje telesa uporu, kot so težke uteži, izboljša gostoto kosti. Večja gostota kosti pomeni manjšo verjetnost za zlome in manjše tveganje za bolezni, kot je osteoporoza pozneje v življenju.
Boljše zdravje srca in ožilja
Izotonična vadba zahteva povečan srčno-žilni napor za črpanje kisika do mišic, ki se uporabljajo pri gibanju. To je odlično za vaš srčno-žilni sistem, sčasoma pa vodi do bolj zdravega srca, nižjega krvnega tlaka in manjšega tveganja za bolezni srca in ožilja.
Funkcionalna moč in gibljivost
Obseg gibanja pri izotoničnih vajah je odličen način za gradnjo funkcionalne moči in gibljivosti, kar vam koristi na veliko več področjih, vključno z drugimi športi in telesnimi dejavnostmi, ter povečuje dobro počutje v vsakdanjem življenju.
Izguba teže
Izotonične vaje in trening z uporom zahtevajo znaten kalorični izdatek, kar je odlično za kurjenje odvečne maščobe in hujšanje. Trening z uporom prav tako spodbudi presnovni odziv, ki poveča stopnjo, pri kateri vaše telo pasivno kuri kalorije, in s tem dodatno izboljša izgubo maščobe oziroma teže.
Priročnost
Izotonične vaje lahko izvajate v najrazličnejših okoljih s kakršno koli opremo, ki jo imate na voljo. Vse, kar potrebujete, je malo prostora in nekaj težkega, kar bo obremenilo vaše mišice.
Tudi če nimate težkega predmeta, lahko izotonične vaje izvajate preprosto s svojo telesno težo (in z malo pomoči gravitacije).
Izotonične vs. izometrične vaje
Večina vaj, ki jih boste izvajali v telovadnici, so izotonične vaje. Vendar pa lahko v svojo rutino vključite še drugo obliko vadbe, imenovano izometrična vadba.
Tudi izometrične vaje so dobile ime po stari grščini. Izraz izometrična pomeni "enaka dolžina", kar pomeni, da se mišice med gibanjem ne spremenijo po dolžini, za razliko od izotonične vaje.
Izometrične vaje so stacionarne vaje, kot sta deska (plank) ali "stena" (wall sit), kjer pride do izometrične mišične kontrakcije, medtem ko dolžina mišice ostane nespremenjena in sklepi se ne premikajo. Mnogi položaji joge so prav tako odlični primeri izometrične vadbe.
Kar zadeva primerjavo izotoničnega in izometričnega treninga, sta lahko oba učinkovita. Na splošno je izotonična vadba učinkovitejša, zlasti za mišično maso, moč, eksplozivnost ter zdravje srca in ožilja.
Izometrične vaje pa so dobre za tonus mišic in vzdržljivost mišic ter nudijo nekaj koristi tudi za moč in velikost. So tudi varnejše in primernejše za ljudi, ki okrevajo po poškodbah, ali kot del fizioterapije, saj je manjše tveganje za preobremenitev mišic in/ali sklepov.
Vendar se vam ni treba omejiti le na eno vrsto. V svojo vadbeno rutino lahko enostavno vključite tako izotonične kot izometrične vaje in izkoristite prednosti obeh.
Kdo naj izvaja izotonične vaje?
Vsakdo bi moral redno izvajati neko obliko izotonične vadbe.
Izotonična vadba je odlična za športnike ali tiste, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost v športu ali drugih telesnih dejavnostih.
Izotonična vadba je idealna tudi za izboljšanje mišične moči in/ali estetike, zato večina treningov moči vključuje izotonične vaje.
Tudi če niste športnik in vas videz ne skrbi preveč, vam izotonična vadba lahko pomaga živeti bolj zdravo in se izogniti zdravstvenim težavam, kot so kardiovaskularne bolezni ali nizka gostota kosti v poznejših letih.
Primer izotonične vadbe za začetnike
Možnosti za začetek vadbe z izotoničnimi vajami je na pretek.
Vse, kar morate vedeti, je:
-
Mišice morate izpostaviti neki obliki upora
-
Napetost naj ostane konstantna, ko se mišice krčijo
-
Sklep/mišico vodite skozi varen, a popoln obseg gibanja
Začetnik lahko začne s takšnim treningom za celotno telo.
-
Vaja 1 (hrbet): zgibi
-
Vaja 2 (prsni koš): sklece
-
Vaja 3 (bicepsi): biceps upogib
-
Vaja 4 (tricepsi): izteg za triceps
-
Vaja 5 (spodnji del telesa): počepi
-
Vaja 6 (trup): trebušnjaki
Med vsakim treningom si vzemite nekaj dni počitka in poskrbite za ustrezno prehrano, ki bo podprla vašo zmogljivost in regeneracijo, na primer z dnevnim beljakovinskim napitkom.