Želite imeti jekleno zadnjico, ker je to največja mišična skupina v vašem telesu, poleg tega pa vas naredi boljšega športnika in dvigovalca uteži.
Močne glutealne mišice prav tako izboljšajo držo in preprečujejo poškodbe, bolečine v hrbtu ter mišična nesorazmerja.
In bodimo iskreni, lepo razvita zadnjica poskrbi tudi za to, da ste videti hudičevo dobro.
Toda katera vaja je najboljša za vaše gluteuse: so to počepi z drogom na hrbtu ali potiski bokov (hip thrusts)? Brazilski raziskovalci so to vprašanje preizkusili, rezultate pa bomo obravnavali v nadaljevanju.
A kot pri skoraj vsem, kar zadeva zdravje in fitnes, ni enega preprostega odgovora, ki bi deloval za vsakogar, saj smo vsi edinstveni posamezniki z različnimi telesi in cilji.
Zato bomo obravnavali tudi nekaj pomislekov glede študije in se pogovorili o tem, katera vaja bi bila morda najboljša za vas.
Pa začnimo.
Potiski bokov proti počepom: Kaj nam povejo raziskave
Tukaj so vse podrobnosti brazilske študije o potiskih bokov v primerjavi s počepi.
Namen študije
Primerjava učinkov počepov z drogom na hrbtu in potiskov bokov na moč in maso v kvadricepsih in gluteusih.
Zasnova študije
Raziskovalci so našli 22 žensk, ki so bile fit in izkušene v treningu, ter jih razdelili v dve skupini.
12 žensk je 12 tednov izvajalo počepe z drogom na hrbtu, ostalih 10 žensk pa se je osredotočilo na potiske bokov.
Pri 22 ženskah so pred in po 12 tednih izmerili naslednje parametre:
- Debelino mišic kvadricepsa
- Debelino mišic gluteusov
- Maksimalno težo pri 1 ponovitvi (1-rep max) počepa z drogom na hrbtu
- Maksimalno težo pri 1 ponovitvi (1-rep max) potiska bokov
Rezultati
Po 12 tednih so raziskovalci ugotovili naslednje rezultate.
Obe skupini sta povečali debelino in moč mišic.
Vendar so bile izboljšave pri debelini mišic kvadricepsa in gluteusov znatno večje v skupini, ki je izvajala počepe z drogom na hrbtu.
Izboljšave pri maksimalni teži za 1 ponovitev so bile v obeh skupinah podobne.
Zaključek
Raziskovalci so zaključili, da so počepi z drogom na hrbtu boljši od potiskov bokov, če je vaš cilj pridobivanje mišične mase v gluteusih.
Pomisleki glede študije o potiskih bokov v primerjavi s počepi
Rezultati te študije so v znanstveni skupnosti športa povzročili precej polemik.
Ta študija, skupaj z drugimi, ki so jih izvedli isti raziskovalci, je obravnavana v beli knjigi, ki so jo napisali ugledni raziskovalci s področja moči in kondicijske priprave.
Imeli so več težav z načinom izvedbe te študije. Po njihovem mnenju so si bile udeleženke preveč podobne, pridobitve moči pa so bile neverjetne in neskladne z drugimi podobnimi študijami.
Skupina za belo knjigo je zahtevala umik brazilskega raziskovalnega članka.
So torej potiski bokov boljši od počepov?
Kaj torej vse to pomeni za vas? Ali dejstvo, da so drugi strokovnjaki ovrgli rezultate brazilske študije, pomeni, da so potiski bokov dejansko boljši od počepov za gluteus?
Kot smo omenili na začetku članka, žal ni enega preprostega odgovora, ki bi deloval za vsakega bralca.
Odgovor, kot vedno, je: odvisno.
Če ste opazili, so bile vse ženske v zgoraj navedeni študiji izkušene in dobro trenirane. To pomeni, da je bila njihova izvedba vaj najverjetneje zelo dobra.
Če ste tudi vi izkušen dvigovalec z odlično tehniko pri izvajanju počepov z drogom na hrbtu, boste morda deležni podobnih koristi.
Poleg tega obstaja vprašanje aktivacije gluteusov in prevladujočih mišic.
Če med izvajanjem počepov z drogom na hrbtu ne "čutite" zadnjice, potem najverjetneje prevladujejo kvadricepsi, ki opravijo večino dela, v tem primeru pa verjetno ne bi opazili tolikšnega prirasta v gluteusih.
V tem primeru so lahko potiski bokov za vas boljši, vsaj na začetku. Več o tem, kako to popraviti, pa spodaj.
Najprej pa predpostavimo, da ste samozavestni pri svoji tehniki počepov in da se želite osredotočiti nanjo.
Kako pravilno izvajati počep z drogom na hrbtu?
Tukaj je nekaj koristnih nasvetov za tehniko počepov z drogom na hrbtu ekipe Mind Pump TV.
Ali potiski bokov izboljšajo počep?
Če niste samozavestni pri počepih ali čutite, da vaši gluteusi med počepom ne delajo veliko, lahko poskusite aktivirati gluteuse s potiski bokov.
Aktivacija mišične skupine je kot njeno prebujanje, da opravi svoj del pri težkem dvigu.
Eden od načinov, kako prebuditi gluteuse, je izvajanje nekaj potiskov bokov pred počepi.
V tem primeru ne želite delati težkih potiskov bokov, ker bi to povzročilo preveč utrujenosti in pri počepih ne bi mogli izvesti svojega maksimuma.
Namesto tega poskusite ogrevanje z enonožnimi potiski bokov z lastno težo, samo da aktivirate gluteuse.
Tako bodo gluteusi ob začetku počepov delovali s polno močjo in lahko boste prepričani, da krepite in povečujete mišice zadnjice.
Zakaj je aktivacija gluteusov pomembna?
Če vaše mišice med vadbo niso aktivirane in vključene, morajo druge mišične skupine delati dodatno.
Ne samo, da ne dosežete želenih rezultatov, ampak lahko to vodi tudi do mišičnih nesorazmerij in poškodb.
Kdo bi moral izvajati potiske bokov?
Če se vedno pritožujete, da med počepi nikoli ne čutite gluteusov, potem so lahko potiski bokov boljša izhodiščna točka.
Zagotovo boste razvili moč in maso v gluteusih. Poleg tega boste svoje gluteuse naučili, da se bolj vključijo, kar vam bo omogočilo, da boste iz počepov z drogom na hrbtu iztržili več, ko boste napredovali do njih.
Kdaj naj izvajam potiske bokov?
Če nameravate za rast gluteusov izvajati potiske bokov namesto počepov, jih lahko izvajate kot del svojega treninga spodnjega dela telesa ali treninga nog.
Če je to bolj ogrevanje za počepe, potem naredite okoli 2 seriji po 8–10 ponovitev potiskov bokov z lastno težo, preden začnete s počepi.
Kako izvajam potisk bokov?
Če se želite osredotočiti na potiske bokov kot svojo glavno vajo za gradnjo gluteusov, je tukaj odličen videoposnetek izumitelja te vaje, dr. Breta Contreras, znanega tudi kot "The Glute Guy".
Če želite vajo potisk bokov uporabiti le za aktivacijo gluteusov, da se ogrejete za počepe, je tukaj še en poučen videoposnetek ekipe Mind Pump TV o enonožnih potiskih bokov.
Pravilna prehrana za rast gluteusov
Ne glede na to, ali se odločite za osredotočanje na počepe z drogom na hrbtu, potiske bokov ali kombinacijo obeh, prehrane ne smete zanemariti, če želite videti spodobne rezultate v svojih gluteusih (ali kateri koli drugi mišični skupini).
Postajanje močnejši in večji v osnovi pomeni dve stvari.
Prva je progresivno dvigovanje večjih uteži in/ali izvajanje več ponovitev. Dvigovanje uteži sproži proces okrevanja in popravila mišic. Bolj ko dvigujete, večja je potreba po popravilu in večji je proces okrevanja.
Druga je podpora temu okrevanju s pravilno prehrano.
Kreatin monohidrat
Ko gre za dvigovanje večjih uteži in izvajanje več ponovitev v telovadnici, ni dodatka, ki bi imel več dokazov v svojo podporo kot kreatin monohidrat.
Kreatin pomaga shranjevati energijo v mišicah, kar pomeni, da lahko opravite zadnje 2–3 težke ponovitve, ki sčasoma naredijo razliko.
Kreatin vam prav tako pomaga pri hitrem okrevanju med serijami, tako da lahko v telovadnici opravite intenzivnejšo vadbo.
Oglejte si naše vodnike o tem, kdaj jemati kreatin, koliko kreatina je preveč, in se prepričajte, da ste seznanjeni z dejstvi o kreatinu in zadrževanju vode.
Sirotkine beljakovine iz proste reje (grass-fed)
Potem ko sprožite proces okrevanja, vaše mišice potrebujejo pravo prehrano za rast.
Sirotka je eden najbolj priljubljenih beljakovinskih dodatkov med obiskovalci telovadnic. Pomaga vašim mišicam pri okrevanju, rasti in pridobivanju moči.
Sirotka iz proste reje (grass-fed) ima tudi druge koristi, kot so izboljšano delovanje imunskega sistema in metabolizma.
Ključni povzetek
Čeprav brazilska študija kaže, da so počepi znatno učinkovitejši pri masi gluteusov, so drugi strokovnjaki od takrat ovrgli te trditve in način izvedbe študije.
Konec koncev bodo tako počepi kot potiski bokov večini izmed nas pomagali razviti večje in močnejše gluteuse.
Zato je vse odvisno od tega, katera vaja vam bolj ustreza, katero lahko izvajate s pravilno tehniko in katera vaja se prilega vašemu načrtu vadbe.
Preizkusite nasvete iz tega članka. In če je mogoče, se pogovorite z osebnim trenerjem, ki lahko oceni vaše cilje in ustvari personaliziran načrt vadbe za vas.