A sua proteína em pó contém ingredientes que não consegue pronunciar?
A proteína é um elemento fundamental da vida, responsável pela recuperação e crescimento muscular. Quando se trata de utilizar suplementos, a proteína em pó é a base da suplementação nutricional.
Com centenas de empresas de nutrição a vender diferentes variantes que afirmam ser a solução definitiva, pode ser avassalador escolher a correta. A verdade é que não existe um método único para escolher a proteína em pó certa. É fácil seguir a moda de comprar uma proteína específica devido a uma promoção, porque os frequentadores do ginásio dizem que ganhará muita massa muscular ou porque o seu influenciador favorito nas redes sociais a recomenda.
A proteína que é adequada para uma pessoa pode não ser para outra, devido a várias razões, como objetivos de fitness e estilo de vida nutricional. Além disso, o facto de utilizar proteína não significa que esteja a utilizar a correta.
Ao comprar proteína em pó, quer um produto de boa qualidade derivado de boas fontes. A proteína deve conter os ingredientes e as quantidades reais indicadas no rótulo. Afinal, comprar suplementos pode ser como ter uma segunda lista de compras. Acumula-se! Portanto, ao comprar proteína em pó, quer ter a certeza de que está a obter tudo o que o seu corpo precisa para ter um bom desempenho.
Vamos analisar 5 razões pelas quais pode estar a utilizar a proteína em pó errada.
1. Diferentes Tipos de Treino
A proteína em pó é um suplemento básico na comunidade do fitness. Quer seja um fanático do ginásio ou um entusiasta casual, a maioria dos praticantes de exercício físico usa proteína em pó. É fundamental na síntese proteica muscular, que é responsável pela construção e reparação dos músculos. Com todo o trabalho árduo que coloca nos seus treinos, é importante usar a proteína em pó certa para garantir que o seu corpo está a obter as quantidades diárias corretas.
Se pesquisar na internet ou conviver com pessoas no ginásio, quando se discute os melhores tipos de proteína, a whey versus a caseína está sempre no centro da conversa. Quer seja fã de caseína ou de whey, é importante escolher o tipo de proteína que melhor satisfaz as exigências do seu treino. Isto garantirá que os seus músculos são alimentados e estão no caminho da recuperação após os treinos.
Proteína de Caseína
A caseína é um componente principal da proteína nos laticínios, constituindo 80% do leite de vaca. É insolúvel, o que significa que é uma proteína sólida. A caseína é composta por moléculas chamadas micelas que fazem com que a caseína gelifique e coagule no estômago. Também tem um efeito de libertação lenta que fornece gradualmente proteínas e aminoácidos à corrente sanguínea e aos músculos.
Melhor tomada perto da hora de deitar, a caseína é boa para aumentar a ingestão diária de proteína para adicionar massa muscular. Pode levar várias horas a ser completamente digerida no estômago, tornando-a uma excelente opção para halterofilistas que procuram ganhar força e tamanho. Também pode ser usada como substituto de refeição durante o dia para proporcionar saciedade quando está fora de casa e entre refeições.
Proteína Whey
A proteína whey é o tipo mais comum em que as pessoas pensam ao usar proteínas em pó. Tal como a caseína, é derivada do leite de vaca, mas representa 20%, comparativamente aos 80% da caseína. A proteína whey é eficaz no aumento do crescimento muscular magro quando consumida antes e depois dos treinos.
Com a proteína whey, os seus músculos não têm de esperar para receber os aminoácidos essenciais e o suporte necessário. É de rápida absorção, o que significa que entra rapidamente no sangue e nos músculos para alimentar e repor o corpo. Quer seja um atleta de resistência ou goste de levantar pesos, o seu corpo está a obter os nutrientes adequados necessários para construir massa muscular magra.
Em alguns casos, os atletas que procuram ganhar massa e volume tomam tanto proteína whey como caseína, consumindo whey perto dos horários de treino e caseína antes de dormir para apoiar a recuperação e satisfazer as suas necessidades e ingestão diárias.
Tanto a proteína whey como a caseína são excelentes fontes de proteína. No entanto, cada uma beneficia mais alguns estilos de treino do que outros, por isso é importante saber que tipo de proteína é melhor para o seu estilo de treino.
2. Enchimentos e Aditivos
Com uma infinidade de proteínas em pó no mercado, pode ser avassalador escolher o melhor tipo de proteína. Dependendo da marca, pode ou não estar a obter as quantidades reais impressas no rótulo. Para garantir que está a obter o melhor valor pelo seu dinheiro, deve estar ciente dos ingredientes na sua proteína em pó.
Muitas empresas seguem o caminho mais fácil e produzem produtos medíocres feitos a partir de fontes pobres ou quantidades reduzidas de proteína "real". Em vez disso, adicionam enchimentos e aditivos como substitutos.
O "nitrogen spiking", também conhecido como "protein spiking" ou "amino spiking", é um tema de controvérsia. É um truque que algumas empresas de suplementos utilizam para manipular o teor de azoto medido na proteína em pó. Reduzem a quantidade de proteína nos seus produtos e substituem por aminoácidos extra para poupar dinheiro.
À primeira vista, obter aminoácidos extra como glutamina, taurina e glicina pode parecer uma boa ideia. Afinal, a taurina e a glicina estão presentes em bebidas suplementares de BCAA. Os aminoácidos extra incluídos não estão lá para benefícios nutricionais, mas sim como enchimentos para aumentar os níveis de azoto. Isto significa que está a receber quantidades mais baixas de proteína.
A proteína é constituída por diferentes aminoácidos que estão ligados em cadeias. Estas cadeias também incluem azoto. Medir as quantidades de azoto indica a quantidade de proteína no produto. As empresas contornam os requisitos da FDA (Food and Drug Administration) dos EUA devido a lacunas que analisam apenas um aspeto da proteína em pó.
O corpo necessita de proteínas completas para reparar e desenvolver os músculos. Podem ser encontradas em alimentos integrais como carne, peixe, ovos, whey e caseína. Mas, obter proteínas completas pode ser dispendioso. Daí a razão pela qual tantas empresas cortam nos seus produtos.
As empresas que fazem "nitrogen spiking" na sua proteína em pó estão a mentir sobre os ingredientes dos seus produtos. Portanto, se estão a mentir sobre isto, também podem estar a mentir sobre a qualidade da fonte de proteína. É importante referir que o "nitrogen spiking" não apresenta riscos para a saúde, mas é publicidade enganosa.
Infelizmente, para saber verdadeiramente os ingredientes na nossa proteína, temos de confiar que as empresas de suplementos sejam honestas. É por isso que muitas delas listam apenas as quantidades de "proteína total", em oposição a medições reais da constituição da proteína.
Pode ser difícil identificar o "nitrogen spiking" na proteína, mas aqui estão alguns sinais de alerta a ter em conta:
Preço - Se a proteína for significativamente mais barata do que outras do mesmo tamanho. As empresas que adulteram os seus produtos proteicos podem oferecê-los a preços mais baixos.
Mistura Proprietária - Esta é uma palavra da moda que muitas empresas usam como termo geral para representar todos os ingredientes utilizados. Se os aminoácidos não estiverem listados nos ingredientes, isto é motivo de preocupação.
Ingredientes - Se não tiver um perfil de aminoácidos típico ou incluir uma grande quantidade de taurina e glicina, isto pode ser um sinal de alerta.
Da próxima vez que comprar proteína em pó, certifique-se de ler o rótulo e estar atento a sinais de enchimentos e aditivos. Se encontrar algum dos indicadores acima, evite-o a todo o custo.
3. Dietas Especializadas, Alergias Alimentares e Sensibilidades
Embora a whey seja uma opção popular para proteínas em pó, nem toda a gente pode consumir produtos à base de laticínios. Atletas com dietas restritivas ou que têm sensibilidades e alergias alimentares não podem consumir whey ou caseína.
Poderia depender apenas de alimentos integrais (o que deveria consumir de qualquer forma), mas ainda assim não atingiria a sua ingestão diária total. Em vez disso, teria de carregar recipientes Tupperware cheios de frutos secos e sementes para todo o lado.
Não tema! As proteínas em pó de origem vegetal estão aqui para ajudar! Uma alternativa popular e amiga dos veganos, estes pós são frequentemente feitos a partir de grão-de-bico, arroz integral, soja, feijão e cânhamo. Podem ter os mesmos benefícios de construção muscular que a whey, respeitar restrições dietéticas e ser mais fáceis de digerir.
Veganismo
O estilo de vida vegan é aquele em que os indivíduos se abstêm de usar ou consumir produtos ou subprodutos de origem animal. A dieta restritiva não permite o consumo de peixe, carne de vaca, laticínios e ovos.
Em vez disso, os veganos obtêm proteína de diferentes fontes alimentares como feijão, leguminosas, cereais integrais e soja. No entanto, estes alimentos tendem a ter menos aminoácidos do que os produtos de origem animal.
Portanto, os atletas ainda precisam de obter essa proteína extra de algum lado. Afinal, ainda precisam de ser capazes de recuperar de treinos intensos e construir músculo. É aqui que as proteínas em pó amigas dos veganos entram em jogo e compensam os aminoácidos em falta.
Alergias Alimentares e Intolerância à Lactose
As sensibilidades e alergias alimentares podem limitar os tipos de alimentos que podemos consumir. Isto significa que proteínas à base de laticínios como whey e caseína podem não ser uma boa ideia. Se se atrever a arriscar, poderá arrepender-se mais tarde.
A intolerância à lactose é a incapacidade parcial ou total de digerir produtos à base de laticínios como leite, iogurte, whey ou caseína. É causada por uma diminuição na produção de lactase no corpo, o que torna difícil para o corpo a sua digestão.
Se forem consumidos produtos lácteos, podem causar:
- Inchaço
- Náuseas
- Gases
- Diarreia
- Cólicas abdominais
A gravidade depende de quão sensível o corpo é aos laticínios. Por exemplo, pode conseguir consumir queijo num hambúrguer, mas sentir-se inchado depois de beber um batido de proteína. Uma proteína em pó de origem vegetal é uma boa alternativa, em vez de sofrer com uma diarreia.
Parece estranho? Nem por isso. As proteínas de origem vegetal são feitas de alimentos como grão-de-bico e arroz integral, que podem ser mais fáceis de digerir. Embora a whey seja considerada uma "proteína completa", as proteínas de origem vegetal também podem sê-lo. Podem ser igualmente eficazes se forem incluídas múltiplas fontes de proteína vegetal ou se a proteína for fortificada com aminoácidos extra.
Quer viva um estilo de vida vegan ou seja intolerante à lactose, pode ainda desfrutar de batidos de proteína pós-treino e colher os benefícios de construção muscular.
4. Hormonas de Crescimento
A sua proteína em pó tem hormonas? A somatotropina bovina (rBST) é uma hormona de crescimento produzida na glândula pituitária de humanos e animais. Existem agricultores que injetam uma versão sintética da hormona chamada, hormona de crescimento bovino recombinante (rBGH) em vacas para aumentar a produção de carne e leite.
Diz-se que as vacas injetadas com rBST têm problemas de saúde, aumentando a mastite, uma inflamação do úbere. Esta condição pode ser tratada com antibióticos, mas ainda assim pode causar desconforto e potenciais distúrbios reprodutivos.
A injeção de vacas com rBST é proibida no Canadá, na União Europeia (UE), na Austrália, nos Países Baixos e noutros países. Muitas grandes cadeias de supermercados como a Krogers não vendem leite ou produtos lácteos provenientes de vacas injetadas com rBST e outras hormonas.
Existe um debate em curso sobre os efeitos da rBST nos humanos. Pensa-se que é transmitida através da ingestão de leite de vacas injetadas. As autoridades de saúde estão divididas. A FDA e a Organização Mundial de Saúde (OMS) declararam que os laticínios e as carnes de vacas tratadas com rBST são seguros para consumo. Não existe uma diferença significativa entre vacas que são injetadas com a hormona e aquelas que não o são. A FDA também diz que, se consumida, a rBST não pode ser absorvida pelo corpo e, se fosse, não teria qualquer efeito direto nos humanos.
Ao contrário da FDA, algumas correntes de pensamento acreditam que o consumo de leite de vacas injetadas com rBST pode ter efeitos adversos na saúde humana. A Somatomedina C (IGF-1) é uma hormona que possui fatores semelhantes à insulina que desempenham um papel no crescimento hormonal. Existem estudos que sugerem que a IGF-1 aparece em taxas mais elevadas em pessoas que consomem leite de vacas injetadas com rBST. Estes níveis elevados foram ligados ao cancro no corpo. A American Cancer Association publicou um relatório a contrariar este argumento, afirmando que a evidência de que a rBST é prejudicial para os humanos é inconclusiva.
Embora as autoridades de saúde digam para não nos preocuparmos, algumas pessoas ainda evitam usar produtos com a hormona. Se lhe preocupa que a sua proteína em pó contenha rBST ou outras hormonas, considere comprar de marcas que promovem produtos orgânicos e livres de hormonas. Isto garantirá que está a obter proteína de leite de vaca que é limpa e saudável.
5. Açúcares Adicionados
Algumas proteínas em pó no mercado contêm adoçantes artificiais como sucralose e acessulfame de potássio. Estes aditivos criam sabores doces que sabem a rebuçado ou bolo de aniversário. Embora soem deliciosas, estas proteínas são ricas em açúcares e conteúdo calórico que podem prejudicar os seus objetivos de fitness e perda de peso.
Para não confundir, existem muitas proteínas em pó no mercado que têm pequenas quantidades de açúcares (1-2 gramas por dose), mas isto é aceitável. É daquelas que contêm quantidades excessivas que se deve evitar.
Se estas proteínas são tão más, porque é que as empresas de suplementos as colocam nos seus produtos? Honestamente, é porque algumas proteínas em pó sabem a pouco, como pó de giz. Adicionar adoçantes torna-as mais fáceis de beber e atrai um público maior.
O consumo de adoçantes artificiais pode ser difícil de digerir e causar mal-estar estomacal. É por isto que é importante usar proteínas em pó que tenham poucos açúcares e ingredientes artificiais como sucralose ou acessulfame de potássio.
Sucralose
A sucralose é um adoçante artificial (pense em Splenda) que não contém calorias. Isto pode soar como uma ideia esplêndida, mas a FDA declarou que a sucralose é 600 vezes mais doce do que o açúcar de mesa.
A sucralose é segura para consumo humano e utilizada em alimentos e bebidas. Pequenas quantidades são adicionadas a proteínas em pó para melhorar o sabor. As empresas de suplementos usam a sucralose porque é uma forma barata de adoçar as proteínas em pó.
Quando consumida, a maior parte da sucralose não é decomposta durante a digestão. As partes que são absorvidas não são utilizadas como energia. Em vez disso, são excretadas durante a micção.
Acessulfame de Potássio
O acessulfame de potássio, também conhecido como Acessulfame-K ou Ace-K, é um substituto sintético do açúcar sem calorias. É um dos seis adoçantes artificiais aprovados pela FDA, para além da sacarina, aspartame, sucralose, neotame e advantame.
O acessulfame de potássio é utilizado em pequenas quantidades em alimentos e bebidas. As empresas usam-no como uma forma barata de mascarar o sabor amargo de algumas proteínas em pó. O acessulfame de potássio é 200 vezes mais doce do que o açúcar de mesa, pelo que uma pequena quantidade é suficiente.
As pessoas com diabetes, de um modo geral, podem utilizar suplementos de proteína em pó, mas devem ter cautela com aqueles que incluem os ingredientes listados acima. O ideal é consultar um médico ou clínico geral antes de adicionar proteína em pó à sua dieta. Se aprovado, leia os rótulos nutricionais para garantir que não contém açúcares ou edulcorantes artificiais.
Consumir proteínas em pó com baixo teor de açúcar e edulcorantes permite-lhe adicionar ingredientes como fruta congelada, manteiga de frutos secos, sumo e leite, que já contêm açúcares. Combinar estes ingredientes com uma proteína em pó adoçada pode fazer disparar os seus níveis de insulina. Alguns estudos nutricionais associaram até edulcorantes artificiais a riscos elevados de intolerância à glicose, sintomas pré-diabéticos e diabetes declarada.
Como na maioria das coisas na vida, o açúcar deve ser consumido com moderação. Quando compramos proteína em pó, esperamos produtos limpos e saudáveis. Procure proteínas em pó sem açúcar, com baixo teor de açúcar ou que não contenham edulcorantes artificiais. Pode identificá-las lendo os rótulos nutricionais. Além disso, as empresas de suplementos que evitam o uso de açúcares e edulcorantes artificiais colocarão autocolantes nas embalagens dos seus produtos a anunciar esse facto. Não lhe escapará!
Agora que conhece os tipos de proteínas em pó a evitar, está pronto para escolher uma proteína em pó feita com os ingredientes mais puros provenientes da América do Norte e da Europa?
