Um sono adequado é vital para um desempenho máximo, tanto a nível mental como físico. Tendo isto em conta, será sensato ir ao ginásio como habitualmente se teve uma má noite de sono? Ou será melhor tirar o dia de folga para descansar e recuperar?
Continue a ler e nós dizemos-lhe. Vamos explicar a ligação entre o sono e o exercício, se deve manter o seu plano de treino regular quando não dormiu o suficiente e como pode, desde logo, promover um sono mais longo e de melhor qualidade.
A Ligação Entre o Sono e o Exercício
Quando treina, o tempo que passa no ginásio é obviamente importante. Mas tão vital quanto isso é o tempo que passa a dormir.
Além disso, esta não é uma relação de sentido único. Precisamos de dormir para melhorar o desempenho no ginásio, mas o exercício também pode ajudar-nos a dormir melhor.
Todas as provas de que dispomos apontam para a relação simbiótica entre o sono e o exercício. Se quer ter o melhor aspeto e sentir-se no seu melhor, vai precisar de ambos.
Recuperação Durante o Sono
Deve garantir sempre que obtém a recuperação adequada que corresponde ao seu esforço.
A recuperação é, na verdade, onde ocorre o crescimento muscular. O treino de força resulta em pequenas ruturas no tecido muscular. O corpo repara naturalmente estas ruturas, fazendo com que os músculos cresçam e fiquem mais fortes.
Enquanto dorme, a produção de hormona do crescimento pelo corpo atinge o seu pico, ajudando o organismo a crescer e a reparar-se muito mais rapidamente do que quando está acordado.
Porque é que o Descanso é Fundamental para o Desempenho
Quando treinamos, as nossas reservas de energia esgotam-se. O corpo utiliza glicogénio e formas semelhantes de energia para alimentar os músculos e superar sessões de treino intensas, quer esteja a levantar pesos, a fazer cardio, a praticar desporto ou qualquer outra atividade.
Após um treino, o corpo precisa de ser capaz de repor essas reservas de energia, para ter combustível para o próximo treino. Se voltar a treinar quando está, digamos, apenas 75% recuperado, é provável que fique sem energia mais cedo do que o esperado.
O sono é o momento em que o corpo consegue descansar e recuperar melhor, por isso é muito importante que aproveite este tempo da melhor forma possível.
O Exercício Ajuda no Sono?
O sono e o exercício são uma via de dois sentidos. Dormir o suficiente ajudará o seu desempenho, e o exercício também o ajudará a dormir melhor.
Embora não seja claro o motivo exato, numerosos inquéritos e estudos científicos mostram uma ligação clara entre o exercício e a duração e qualidade do sono que obtém.
Vale a pena mencionar que, para algumas pessoas, fazer exercício à noite (perto da hora em que planeia dormir) pode ter o efeito oposto.
As endorfinas libertadas durante o exercício, juntamente com o aumento da temperatura corporal, podem tornar mais difícil adormecer. Por isso, geralmente é uma boa ideia tentar realizar o seu treino mais cedo durante o dia.
O Que Acontece se Eu Não Dormir o Suficiente?
Quando não dorme o suficiente, o seu corpo não produzirá hormona do crescimento suficiente e é provável que se sinta cansado e com dores no dia seguinte, porque as ruturas no tecido muscular não tiveram tempo para reparar totalmente.
É também provável que apresente um desempenho diminuído, tanto física como mentalmente, sob a forma de:
- Uma taxa de exaustão mais rápida
- Tempo de reação mais lento
- Diminuição da potência e da força muscular
- Pior tomada de decisões
- Diminuição da capacidade cognitiva
Com todas estas preocupações, não só o seu desempenho sofre, como também aumenta o risco de lesões, agravando os problemas causados por uma noite de sono inadequada.
Devo Ir ao Ginásio Com Pouco Sono?
De um modo geral, não é uma boa ideia ir ao ginásio e treinar como o faz normalmente se tem dormido pouco.
Mas é mais uma questão de como treina, do que de se deve ou não ir.
Se tentar fazer exercícios de alta intensidade ou treinar durante um longo período, está a colocar-se num risco sério de lesões.
O que é pior é que vai esgotar as suas reservas de energia, que já estão mais baixas do que o habitual devido à falta de sono. Isso significa que não estará totalmente recuperado no dia seguinte.
Se for ao ginásio depois de uma noite com pouco sono, é uma boa ideia manter o treino curto e leve. Cerca de 30 minutos de cardio leve a moderado não deverá representar grande risco e pode até ser benéfico para o ajudar a dormir melhor nessa noite.
Posso Treinar com 6 Horas de Sono?
O intervalo de sono recomendado é entre 7 a 9 horas por noite. Vale a pena mencionar que esta recomendação é para as pessoas em geral, independentemente de quão ativas são. Os atletas, ou as pessoas que treinam muito, devem visar o limite superior do intervalo de 7-9 horas. Por isso, 6 horas não é, de facto, o ideal se quer manter o desempenho.
Se apenas consegue dormir 6 horas, não precisa necessariamente de cancelar todos os seus planos de treino. Mas tenha calma e tenha cuidado para não se esforçar até ao limite absoluto.
É Melhor Dormir um Pouco Mais ou Ir ao Ginásio?
Não é uma boa ideia sacrificar o sono para conseguir treinar. Não terá um desempenho tão bom e o seu corpo não será capaz de recuperar totalmente.
Pior ainda, está a arriscar uma lesão. Aquele treino antecipado não significa nada se, como resultado de se lesionar, tiver de faltar a semanas ou meses de treinos.
Se tem dificuldade em encontrar tempo na sua agenda para dormir o suficiente e, ao mesmo tempo, ir ao ginásio, em vez de sacrificar horas de sono, tente encurtar o seu treino e concentre-se em exercícios de alta intensidade, em oposição a sessões de 1-2 horas.
Como Promover um Sono Ideal
Então, como pode, efetivamente, conseguir um sono mais longo ou de melhor qualidade?
Quer tenha dificuldade em adormecer ou dificuldade em ter um sono profundo e reparador, existem algumas coisas que pode fazer para ajudar.
Mantenha um Horário de Sono Regular
O nosso corpo tem um relógio interno que nos diz quando devemos estar acordados e ativos, e quando devemos estar a dormir. Quando altera esse relógio, surgem problemas.
Descobrirá que é mais fácil adormecer e manter-se a dormir se o fizer mais ou menos à mesma hora todas as noites. Estabeleça um horário que lhe permita dormir 7-9 horas de sono ininterrupto por noite e cumpra-o.
Limite a Luz Azul
A luz "azul" artificial, como a que recebemos de dispositivos eletrónicos como smartphones, pode ser prejudicial aos nossos padrões de sono naturais. Estas luzes interferem com o nosso relógio interno, enganando o corpo ao fazer-lhe pensar que é dia e que devemos estar acordados. Tente não olhar para nenhuma destas fontes de luz artificial pelo menos uma hora antes de dormir.
Limite a Cafeína (Especialmente à Tarde)
A cafeína é um estimulante forte, que também interfere com o nosso ciclo de sono interno.
O lado positivo é que não dura para sempre, e o corpo decompõe-na e elimina-a eventualmente. No entanto, isto demora várias horas. Por isso, se ingerir cafeína demasiado tarde, pode ainda estar ativa no seu corpo quando tentar adormecer.
É uma boa ideia limitar a cafeína e garantir que não consome qualquer cafeína após as 13h ou 14h.
Obtenha a Nutrição Certa
Muitos minerais e nutrientes podem ter efeitos positivos no sono - tanto ao adormecer como na qualidade geral do sono.
A glicina é um desses minerais que demonstrou ter um impacto benéfico no sono. A glicina é um aminoácido, produzido naturalmente pelo corpo e presente em fontes alimentares ricas em proteínas. A proteína em pó de caldo de ossos é uma forma particularmente boa de obter glicina na sua dieta, o que pode ajudá-lo a dormir melhor.
Além disso, tente comer alimentos ricos em triptofano (como leite, peru e frango), ou suplementar com minerais como magnésio e l-teanina.
Reflexões Finais
Se quer alcançar os seus objetivos atléticos, uma das primeiras coisas que deve compreender é a ligação entre o sono e o desempenho no exercício.
É importante entender como o seu desempenho sofre quando não dorme o suficiente. Caso contrário, pode facilmente acabar por se esforçar demasiado após uma noite de sono má, esgotando seriamente a sua energia ou arriscando lesões.
Se treinar após uma má noite de sono, mantenha o treino leve e preste atenção a como o seu corpo se sente. Não se force até ao limite - em vez disso, concentre-se em dormir melhor na noite seguinte, após o que poderá voltar a treinar no seu melhor quando estiver totalmente recuperado.