Toda a gente sabe que o sono é importante. Afinal, a maioria de nós sente-se bastante mal depois de uma noite mal dormida.
Mas sabia que o sono é também crucial para a recuperação pós-treino?
Na verdade, quando dormimos, o corpo ocupa-se de processos de reparação importantes, como permitir que os tecidos musculares recuperem entre os treinos.
Este artigo irá explicar como otimizar o sono, bem como fornecer dicas e truques para melhorar a sua qualidade de sono, para que possa dar o seu melhor durante o exercício.
Por que razão o sono é fundamental para a recuperação
Quando dormimos, o corpo trabalha arduamente para descansar e reparar. Talvez o mais importante seja o facto de o sono permitir que os tecidos musculares recuperem entre os treinos.
Além disso, dormir o suficiente é fundamental para lhe dar a energia e a motivação para treinar. Estar bem descansado não só ajuda a manter o seu plano de treino, como também pode ajudar a aumentar a concentração, o humor e o foco durante a sua sessão de exercício.
Estudos mostram que as pessoas que dormem o suficiente têm maior probabilidade de se sentirem motivadas e de seguir os planos de exercício em comparação com aquelas que não dormem o suficiente (1).
Por outro lado, a capacidade do corpo para reparar e recuperar após uma noite mal dormida fica bastante inibida. Um sono inadequado pode levar a menos atividade física durante o dia e a uma redução da força muscular.
Mas, o que é exatamente considerado um sono adequado? Segundo a National Sleep Foundation, os adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite.
Dicas para melhorar a qualidade e a duração do sono
Se procura melhorar o seu sono, é importante analisar mais de perto os seus hábitos e rotina, uma vez que muitos hábitos comuns podem afetar a qualidade e a duração das suas preciosas horas de sono.
A secção seguinte explica algumas dicas que pode começar a utilizar imediatamente para melhorar o seu sono.
Limite a luz azul
A luz azul é um tipo de luz, ou onda eletromagnética, emitida por ecrãs como televisões, tablets, portáteis e telemóveis. Com grandes quantidades de exposição a este tipo de luz, a libertação natural de melatonina pelo corpo é reduzida.
Normalmente, ao fim do dia, o corpo liberta melatonina, que é uma hormona que promove o sono. No entanto, quando somos expostos à luz azul, a melatonina é inibida, atrasando e perturbando assim o seu ciclo de sono normal (2).
Em vez de passar horas em frente aos ecrãs até à hora de dormir, encontre formas alternativas de descontrair, como ler um livro, meditar ou ouvir música relaxante.
Para aqueles dias em que não parece conseguir escapar ao ecrã, outra boa opção é utilizar um filtro de luz azul ou óculos bloqueadores de luz azul para reduzir a sua exposição.
Limite o consumo de cafeína à tarde
Sabia que a cafeína pode permanecer no nosso organismo até 10 horas?
Uma vez que a cafeína circula no nosso sistema durante horas após o consumo, talvez queira considerar abandonar o hábito do café da tarde.
Estudos mostram que o consumo de cafeína durante a tarde pode levar a perturbações significativas do sono normal (3).
Se precisa de um estímulo à tarde, dar ao seu corpo nutrição – sob a forma de proteína e fibra – pode muitas vezes ajudar a regular o açúcar no sangue, dando-lhe a energia necessária para passar o resto do dia.
Considere um lanche rápido e fácil, como uma bolacha proteica, para fornecer ao seu corpo energia a meio da tarde.
Adote hábitos de redução de stress
Reduzir o stress pode ser uma das coisas mais saudáveis que pode fazer pela sua rotina de sono.
Níveis elevados de stress estão associados a níveis elevados de circulação da hormona do stress conhecida como cortisol.
É uma boa ideia trabalhar na redução dos níveis de stress, uma vez que níveis mais elevados de cortisol estão associados a um sono perturbado (4).
Aqui estão alguns exemplos de formas de reduzir o stress:
- Dar um passeio na natureza
- Brincar com um animal de estimação
- Participar em interações sociais significativas
- Passar tempo a escrever num diário
- Reduzir o consumo de álcool e o tabagismo
- Alimentar o seu cérebro com conteúdos positivos
- Começar um hobby, como jardinagem, dança ou pintura
- Praticar meditação
Utilizar suplementos naturais
Embora ter uma boa noite de sono possa ser um desafio, existem também vários suplementos naturais que podem ajudar a otimizar o sono.
O treonato de magnésio é um suplemento natural que se revelou benéfico para promover o relaxamento e apoiar ciclos de sono saudáveis.
Outro excelente suplemento natural para o sono é a L-teanina. Desempenha um papel na formação de neurotransmissores que ajudam a combater o stress. Ao reduzir os níveis de stress, a L-teanina pode ser ótima para promover a calma e, consequentemente, melhorar o sono.
É difícil falar de suplementos naturais para o sono sem mencionar os adaptógenos. Os adaptógenos são compostos vegetais naturais que têm a capacidade de regular as nossas hormonas para níveis que promovem a homeostase no corpo humano.
Os adaptógenos têm a capacidade de impulsionar a imunidade, melhorar a acuidade mental e reduzir a depressão e a ansiedade.
Uma excelente opção de suplemento natural com adaptógenos é o Naked Greens, que contém o adaptógeno chamado ashwagandha. Estudos sugerem que a ashwagandha pode ser útil para promover um bom sono, especialmente para aqueles que sofrem de insónia (5).
Alimentar-se para dormir melhor
Para além de se concentrar na sua rotina, hábitos e suplementos naturais para otimizar o sono, a dieta também desempenha um papel importante.
Existem certos alimentos e compostos alimentares que têm efeitos benéficos nos ciclos de sono.
Por um lado, a glicina, um aminoácido encontrado frequentemente no caldo de ossos, demonstrou melhorar a qualidade do sono (6).
Os alimentos ricos em magnésio também são conhecidos por ajudar a apoiar uma boa noite de sono. Alguns exemplos de alimentos ricos em magnésio incluem frutos secos e sementes, vegetais de folha verde, feijão, aveia e bananas. Consumir alimentos ricos em magnésio antes de dormir pode ajudar a promover um sono reparador.
Verificou-se também que os alimentos ricos no aminoácido triptofano podem promover um bom sono. Algumas das melhores fontes de triptofano incluem leite, atum em lata, peru, frango, aveia, queijo, frutos secos e sementes.
Ao fim do dia, é importante manter uma dieta rica em alimentos integrais para promover o bem-estar geral e apoiar um sono saudável. Tente limitar a ingestão de álcool, açúcar adicionado e alimentos processados, uma vez que estes alimentos podem prejudicar a qualidade ideal do sono.
Considerações finais
Garantir um sono de boa qualidade é uma das coisas mais importantes que pode fazer pela sua saúde.
Além disso, se quer destacar-se no ginásio e melhorar os seus treinos, tem de se concentrar em melhorar a sua higiene do sono. Um bom sono não só o manterá com energia para o exercício, como é também fundamental para a reparação e recuperação muscular.
Embora existam muitos fatores que desempenham um papel na forma como dormimos, é uma boa ideia começar a analisar os seus hábitos de rotina que podem estar a afetar a sua capacidade de dormir.