O sono é uma parte essencial da vida. Infelizmente, durante períodos de maior azáfama ou stress, é frequentemente sacrificado. Pode não parecer um grande problema perder algumas horas de sono aqui e ali em nome da produtividade, contudo, uma má qualidade de sono pode afetar muito mais do que apenas o seu humor.
A privação de sono pode afetar negativamente os seus músculos.
Mais especificamente, a capacidade do seu corpo para reparar e recuperar adequadamente após o exercício ao tentar ganhar massa muscular e força. Além disso, uma dívida de sono crescente pode levar à atrofia dos músculos, que é a perda ou redução de tecido muscular valioso [1].
O que acontece quando dorme?
O sono é a oportunidade do seu corpo descansar e restaurar-se, mas o que acontece realmente quando dorme?
O nosso corpo alterna entre duas fases diferentes durante o sono: REM (movimento rápido dos olhos) e fases não-REM. O seu corpo passará por estas diferentes fases várias vezes durante a noite e cada ciclo pode durar entre 1 a 2 horas de cada vez.
Existem 3 tipos diferentes de sono não-REM; as fases 1 e 2 ocorrem quando adormece inicialmente, enquanto a fase 3 ocorre quando o seu corpo começa a entrar num sono profundo. O seu corpo utiliza este tempo para reparar os seus tecidos e músculos.
O sono REM é a última fase do sono e caracteriza-se por um sono profundo, começando geralmente cerca de 90 minutos depois de se deitar.
Durante estes diferentes ciclos de sono, as suas ondas cerebrais, frequência cardíaca e movimentos oculares abrandam ou aceleram, enquanto o seu corpo liberta várias hormonas para ajudar no descanso e na recuperação [2].
O que tem o sono a ver com os músculos?
Como o sono é um período para o corpo restaurar, recuperar e reconstruir, é uma parte essencial do desenvolvimento de massa magra.
Quando vamos ao ginásio, queremos ver resultados. Durante este período, o nosso corpo precisa de condições ideais para reabastecer e reparar após o exercício. A dieta e o treino de força são essenciais neste processo, mas o sono é também um componente necessário.
O nosso corpo não só liberta hormonas específicas durante o sono para ajudar a repor e recuperar dos treinos, como também nos ajuda a gerir a nossa saúde metabólica de um modo geral.
O que acontece se não descansar o suficiente?
O seu sono gira em torno do seu ritmo circadiano, que é o relógio natural do seu corpo. Alterações no seu horário de sono ou no ritmo circadiano podem ter implicações na sua função metabólica.
Além disso, o sono desempenha um papel importante na regulação hormonal. Hormonas como a hormona do crescimento humano (HGH), melatonina, cortisol, leptina e grelina são todas afetadas pelo nosso padrão de sono.
Estas diferentes hormonas estão associadas a aspetos como stress, fome, saciedade e crescimento e regeneração de tecidos, como os músculos.
Quando estas hormonas ficam desequilibradas, o nosso corpo tem dificuldade em construir músculo e manter um peso saudável [3].
Hormona do Crescimento Humano (HGH) e o Sono
Quando se trata de crescimento muscular, a HGH é uma hormona essencial para este processo.
A HGH é libertada em pequenas porções durante o sono e tem a função de reparar e fazer crescer o tecido muscular. Não dormir o suficiente à noite pode reduzir a quantidade de HGH que o seu corpo produz, o que significa que talvez deva reconsiderar a sua rotina de sono [4].
Além disso, a privação de sono pode diminuir outras hormonas essenciais para o crescimento muscular, como a testosterona e o fator de crescimento semelhante à insulina-1. Estas alterações hormonais podem resultar numa diminuição da síntese de proteína muscular (MPS), o processo de construção de músculo a partir de proteína, e aumentar a degradação muscular.
Como é que o sono afeta o desempenho no treino?
Se alguma vez esteve privado de sono, pode imaginar como isso pode afetar o seu desempenho no treino. A privação de sono pode afetar todos os aspetos da sua vida se não for controlada.
Se estiver cronicamente exausto, é menos provável que treine de forma consistente ou que tenha energia para treinar com a intensidade habitual se estivesse bem descansado. Além disso, estudos associaram uma melhor qualidade e duração do sono a melhorias em áreas como o tempo de reação, precisão e resistência [5].
Como apoiar a reparação muscular durante o sono?
A melhor forma de apoiar a reparação muscular durante o sono é garantir que consome proteína adequada ao longo do dia para a MPS.
A dose diária recomendada de proteína para adultos é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, a investigação sugere que uma maior ingestão de proteína pode ajudar a impulsionar o crescimento muscular naqueles que treinam regularmente.
De acordo com o American College of Sports Medicine, os indivíduos devem procurar consumir entre 1,2-1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, em combinação com treino de resistência regular [6].
A melhor fonte de proteína provém de produtos de origem animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios. Também pode encontrar boas fontes de proteína em alguns produtos de origem vegetal, como tofu, edamame e tempeh.
Além disso, alguns estudos sugerem que consumir uma boa fonte de proteína antes de dormir, particularmente proteína caseína, pode ajudar a aumentar a HGH e a MPS. Isto acontece porque fornece ao seu corpo um reforço de aminoácidos para utilizar durante este período restaurador, enquanto a HGH está elevada [7].
Estes estudos levaram a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva a recomendar 30-40 gramas de proteína caseína antes de dormir para ajudar a aumentar a MPS durante a noite, especialmente para atletas que treinam de manhã de estômago vazio [8].
Quanto sono é ideal para a massa muscular?
Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos durmam entre 7 a 9 horas de sono reparador por noite. Para garantir uma massa muscular ideal, deve tentar dormir, pelo menos, 7 horas por noite [9].
Se dormir menos de 7 horas ou se tiver dificuldades em ter um sono reparador, o seu corpo começará a segregar menos HGH, o que está associado a uma diminuição da massa muscular. Além disso, os seus músculos não terão a oportunidade de reparar totalmente como aconteceria se dormisse bem. Isto pode torná-los mais propensos a lesões [10].
É também durante o sono que o nosso corpo reabastece a principal fonte de energia dos nossos músculos: o glicogénio. Se isto for interrompido, o seu corpo tem dificuldade em armazenar glicogénio adequado ao longo do tempo, o que pode afetar o seu desempenho [11].
E se tiver dificuldades em dormir?
Se tiver dificuldade em adormecer à noite, considere as dicas abaixo para ajudar a trocar a contagem de ovelhas por horas extra de sono.
Limite a cafeína
Uma chávena de café pela manhã é essencial para muitos. Ajuda-nos a obter o impulso de que precisamos para começar o dia. No entanto, a cafeína pode prejudicar o nosso sono, especialmente se for consumida em excesso.
Se sente que a cafeína pode estar a prejudicar o seu sono, considere reduzir para não mais do que 1 chávena pela manhã ou limitar a cafeína após o meio-dia. Isto inclui qualquer bebida com cafeína, como café, chá, alguns refrigerantes, bebidas energéticas e alguns suplementos pré-treino.
Adote uma rotina de sono
O nosso corpo prospera com a rotina. Saber o que vai acontecer a seguir não só ajuda o nosso ritmo circadiano, como também torna mais fácil priorizar o sono se tivermos uma rotina definida.
Planeie deitar-se à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora pela manhã. Não tem de ser sempre exato, mas tente, na maioria dos dias, manter um intervalo de uma hora para ajudar o seu corpo a habituar-se a esta rotina. Isto permitir-lhe-á adormecer mais facilmente a uma hora definida, para que possa priorizar o sono sem se desviar ou distrair.
Reduza a luz azul
A exposição à luz azul antes de dormir, como a luz emitida pela televisão, telemóvel, tablet e computador, pode afetar o nosso ritmo circadiano e tornar mais difícil adormecer e manter o sono. Se tem dificuldade em adormecer ou tem um sono de má qualidade, considere eliminar a exposição a fontes de luz azul 1 a 2 horas antes de se deitar.
Embora possa parecer impossível relaxar sem a ajuda da televisão ou do telemóvel, existem outras atividades que pode adicionar à sua rotina e que podem ser mais benéficas, como ler, fazer alongamentos ou ioga, meditar, tomar um banho ou beber um chá de ervas.