Somando à sua reputação já impecável, vários estudos de elevada qualidade associaram um pequeno-almoço rico em proteína a inúmeros benefícios para a saúde. Note, contudo, que a chave é a proteína – um nutriente que falta gravemente nos artigos comuns de pequeno-almoço, saturados de hidratos de carbono.
Então, quais são as melhores fontes de proteína que pode facilmente incorporar na sua rotina de pequeno-almoço? Aqui, sem nenhuma ordem específica, estão 10 das melhores opções.
Proteína de caseína em pó
Embora tanto a proteína de soro de leite (whey) como a caseína em pó sejam formas fantásticas e convenientes de obter proteína completa no seu organismo, a caseína tem uma propriedade única que a torna uma escolha sólida para o pequeno-almoço: coagula no seu estômago. Uma vez que a caseína é a parte sólida do leite, geralmente utilizada para fazer queijo, esta aglomera-se no seu sistema e forma, essencialmente, uma massa proteica que o mantém saciado durante horas. Toda a proteína tem o benefício de o manter saciado, mas este atributo de libertação lenta da caseína torna-a particularmente útil para quebrar o jejum.
Ovos
Como todas as proteínas de origem animal, os ovos oferecem um fornecimento completo de aminoácidos. Um ovo médio contém cerca de 6 gramas de proteína. Na realidade, toda a proteína nesta opção clássica de pequeno-almoço encontra-se na clara, sendo que a gema contém níveis elevados de gordura. Existe, no entanto, uma quantidade considerável de controvérsia em torno do tipo de gordura encontrada nos ovos, por isso, se quiser evitá-la, pode optar por consumir apenas as claras.
Salmão fumado
Este peixe fatiado finamente é uma potência nutricional, repleto de proteína e ácidos gordos ómega-3 altamente benéficos. As gorduras, apesar de excelentes, surgem na verdade em níveis relativamente baixos, tornando o salmão uma proteína magra.
Atum
De forma semelhante, o atum é rico em proteína completa e pobre em gorduras. A gordura fornecida pelo atum, contudo, é extremamente benéfica para si.
Frango
Sendo outra proteína magra, o frango não é normalmente considerado um "alimento de pequeno-almoço". Mas talvez devesse ser. Uma chávena de peito de frango cortado em cubos fornecer-lhe-á uns impressionantes 43g de proteína e apenas 5g de gordura.
Iogurte grego
Graças ao processo de filtragem que espessa o iogurte tradicional para o transformar em "grego", esta versão do alimento clássico tem quase o dobro da proteína – uns impressionantes 20g, comparado com apenas 10g do iogurte normal. Como bónus adicional, o iogurte grego tem muito menos hidratos de carbono. Tenha em atenção que o iogurte grego pode ser muito rico em gordura, a menos que opte pelas variedades com baixo teor ou sem gordura.
Quinoa
É invulgar uma proteína vegetal fornecer todos os aminoácidos, mas a quinoa é uma das poucas. Ao contrário da soja, no entanto, a quinoa consegue fazê-lo sem o risco de alergias ou efeitos secundários adversos. Este cereal pode ser preparado de várias formas, seja consumido como cereais ou cozinhado em queques, o que o torna uma opção muito conveniente.
Salsicha
Embora seja rica em proteína, a salsicha de pequeno-almoço também tende a ser bastante rica em gordura. Opte por salsicha de frango ou, se tiver mesmo de comer porco, escolha uma versão com teor reduzido de gordura.
Queijo
p>O requeijão, o queijo cottage e outros queijos são uma boa forma de incorporar alguma proteína de qualidade no seu pequeno-almoço mas, mais uma vez, esteja atento ao teor de gordura. Frequentemente, pode encontrar algumas opções com baixo teor de gordura sem sacrificar o sabor.
Peru
Virtualmente idêntico ao frango em termos nutricionais, o peru oferece-lhe opções. O sabor tende a ser mais forte e a textura é tipicamente mais densa – o que pode ou não ser uma coisa boa, dependendo das suas preferências.