Se é uma pessoa ativa, provavelmente não lhe é estranha a distensão muscular ocasional que pode prejudicar a sua rotina de treino. Mas o que pode ser feito para acelerar o processo de recuperação e voltar a bater recordes pessoais? Vamos analisar mais a fundo as estratégias mais eficazes para acelerar a recuperação de uma distensão muscular.
Porque é que a recuperação muscular é importante?
A recuperação muscular é importante porque desempenha um papel fundamental na promoção do crescimento muscular, no aumento do desempenho e na minimização do risco de lesões.
Uma vez que os períodos de recuperação são essenciais para repor as reservas de energia e reparar as fibras musculares que são solicitadas durante o exercício, é crucial dar ao seu corpo tempo adequado para descansar e rejuvenescer, garantindo que pode treinar em segurança nos treinos subsequentes.
Sem tempo de recuperação suficiente, o seu corpo pode tornar-se suscetível ao sobretreino e à sobrecarga, o que pode impedir o progresso e aumentar a probabilidade de lesões.
Além disso, estudos constataram que, se ignorar a recuperação ou não descansar adequadamente, pode sofrer uma diminuição do desempenho, aumentar o risco de lesões e prolongar as dores musculares (1,2,3).
Correlação entre distensões musculares e sobrecarga
Quando se trata de exercício, pode realmente ter demasiado de uma coisa boa. Embora possa pensar que "mais é melhor", os especialistas concordam que ir demasiado rápido, ter uma má postura, levantar demasiado peso, fazer exercício durante demasiado tempo ou fazer demasiada atividade de um só tipo pode sobrecarregar o seu corpo e levar a uma lesão por esforço repetitivo, como distensões musculares (4).
Para evitar a sobrecarga durante o exercício, certifique-se de que faz um aquecimento adequado, mantém uma boa forma e faz pequenas pausas durante as suas séries de musculação ou sessões de resistência. Também pode manter um registo de treino para garantir que não exagera.
Como acelerar a recuperação de uma distensão muscular
Embora as distensões musculares sejam uma lesão comum, não ficará parado para sempre. Aqui estão quatro formas de acelerar a recuperação de uma distensão muscular para que possa voltar a atingir os seus objetivos num instante.
1: Considere suplementos de recuperação muscular
Creatina
A creatina é um composto de ocorrência natural constituído por aminoácidos (como L-arginina, glicina e L-metionina) e ajuda a fornecer uma fonte constante de energia aos músculos para auxiliar o crescimento, a força e o desempenho (5).
Como tal, a investigação sugere que a creatina pode ajudar na recuperação muscular, uma vez que a suplementação pode produzir uma maior força muscular após danos musculares induzidos pelo exercício (6).
Além disso, outros estudos indicam que a suplementação com creatina (como Naked Creatine) pode ser eficaz na atenuação de danos musculares imediatos nas 24 a 96 horas após o exercício (7).
Magnésio
O magnésio é um mineral que desempenha muitas funções cruciais no corpo, incluindo o metabolismo da glucose, a síntese proteica, a integridade óssea, a pressão arterial e o funcionamento do coração e dos nervos (8). Também apoia o funcionamento muscular saudável, a contração, o relaxamento e a redução das dores musculares - tudo isto desempenha um papel importante na recuperação pós-treino (9,10).
Além disso, algumas pesquisas mostram que o magnésio pode ajudar a reduzir certos tipos de dores musculares e relaxar os músculos stressados e lesionados (11).
Embora possa encontrar magnésio numa variedade de fontes alimentares (como sementes de chia, espinafres, feijão preto, cajus e leite de soja), também pode satisfazer as suas necessidades através de suplementação.
O nosso multivitamínico para homem e mulher é um suplemento de alta qualidade que contém 25% da dose diária recomendada de magnésio.
Proteína
A proteína é um macronutriente essencial que desempenha um papel vital na força, na massa muscular magra e na saciedade (12,13). Também pode ajudar a compensar os danos musculares e a promover a recuperação, uma vez que estudos constataram que consumir proteína antes ou depois do exercício pode mitigar a sensação de dor muscular, maximizar a reparação muscular e otimizar a força (14).
Embora possa obter proteína através de inúmeras fontes dietéticas, as proteínas em pó são um suplemento popular para a recuperação muscular. A investigação mostra que a suplementação proteica antes e depois do treino aumenta o desempenho físico, a recuperação da sessão de treino, a massa corporal magra, a hipertrofia muscular e a força (15).
2: Durma o suficiente
O sono é essencial para revitalizar o corpo e a mente. Enquanto dorme, o seu corpo dedica-se a atividades restauradoras críticas, que o podem ajudar a sentir-se renovado ao acordar. No entanto, a importância do sono vai além do mero rejuvenescimento, uma vez que a investigação indica que a falta de sono pode prejudicar a concentração, a função cognitiva e o processamento da memória (16).
Além disso, o sono é parte integrante do processo de recuperação, uma vez que repara os tecidos (incluindo os danificados pelo exercício) e regula hormonas como o cortisol e a hormona do crescimento, que são cruciais para o crescimento e recuperação muscular (17,18,19).
Estudos também constataram que dormir o suficiente com qualidade pode ajudar a controlar a inflamação e impulsionar a recuperação de lesões musculares causadas pelo exercício (20).
3: Foque-se na hidratação
A água é crucial para a sobrevivência e desempenha um papel vital em muitas funções corporais, uma vez que ajuda a regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, manter o equilíbrio dos fluidos, transportar nutrientes, eliminar resíduos, fazer circular o sangue e melhorar a saúde cardiovascular e digestiva (21,22).
Manter-se hidratado ao longo do dia pode ajudar a repor os fluidos corporais perdidos através do suor, da respiração e da eliminação de resíduos. Também apoia a saúde das articulações e dos músculos e promove a mobilidade e a flexibilidade. Como tal, a desidratação pode causar estragos no seu corpo, aumentando o risco de danos musculares e prejudicando o desempenho e a recuperação (23,24).
Pode aumentar o seu nível de hidratação através de eletrólitos (veja o NakedAde), pois ajudam a apoiar o funcionamento muscular e nervoso, a equilibrar os níveis de pH, a regular o equilíbrio de fluidos e a facilitar a recuperação (25).
4: Priorize o descanso
A recuperação é, possivelmente, tão importante quanto o próprio treino, uma vez que a investigação sugere que um descanso inadequado pode contribuir para uma função imunitária deficiente, alterações neurológicas, perturbações hormonais e depressão (26).
Além disso, saltar dias de descanso significa que não está a permitir que os seus músculos e articulações se reparem adequadamente, o que pode aumentar o risco de lesões. Pode também levar ao esgotamento das reservas de glicogénio muscular e pode forçar o corpo a utilizar proteínas como fonte de energia alternativa, reduzindo subsequentemente a disponibilidade de proteínas necessárias para a reparação e crescimento muscular (27).
Recomenda-se tirar um dia de descanso a cada três a cinco dias para dar ao seu corpo o tempo de que necessita para se reparar, reconstruir e fortalecer. Embora o dia de descanso ideal seja diferente para cada pessoa, algumas formas de passar o seu tempo livre incluem dedicar-se a um hobby, praticar ioga, desfrutar de tempo com a família ou amigos, cozinhar uma nova receita, ler um livro ou ver televisão.
FAQ sobre recuperação muscular
Quais são os três sintomas de uma distensão muscular?
Três sintomas de uma distensão muscular incluem o aparecimento súbito de dor, nódoas negras ou descoloração e inchaço. Outros sintomas comuns incluem (mas não estão limitados a) amplitude de movimento reduzida, fraqueza muscular e/ou espasmos musculares.
Se suspeita que tem uma distensão muscular, fale com o seu profissional de saúde sobre os próximos passos.
Quanto tempo demora a curar os músculos distendidos?
O tempo que os músculos distendidos demoram a curar varia consoante a gravidade da lesão. As distensões ligeiras podem curar no espaço de três a seis semanas com tratamentos caseiros (como repouso, gelo, compressão e elevação), enquanto as distensões mais graves podem exigir vários meses para uma recuperação completa. Em casos graves, pode ser necessária intervenção cirúrgica e fisioterapia.
Devo alongar um músculo distendido?
Pode alongar gradualmente e suavemente um músculo distendido após o inchaço diminuir e a dor atenuar. No entanto, é crucial evitar o alongamento excessivo, pois isso pode lesionar novamente as fibras musculares em cicatrização.
Se sentir uma dor significativa ao alongar, pare e dê ao músculo mais tempo para descansar antes de tentar novamente quando o desconforto diminuir.
É melhor descansar ou exercitar um músculo distendido?
Aconselha-se não exercitar um músculo distendido até que a dor diminua. Evite usar a área afetada inicialmente para evitar agravar a lesão.
Assim que a dor diminuir, pode introduzir gradualmente alongamentos leves e atividades suaves para auxiliar na recuperação.
Quais são as 4 fases da cura muscular?
As 4 fases da recuperação muscular incluem degeneração, inflamação, regeneração e remodelação/maturação (28).
Conclusão
As distensões musculares são um contratempo comum para pessoas ativas, mas a recuperação não tem de ser prolongada ou dolorosa.
Ao compreender as causas subjacentes da distensão muscular e ao implementar estratégias direcionadas, pode acelerar o processo de cura e regressar rapidamente ao seu desempenho máximo.
Referências
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26945309/
- https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/what-are-some-signs-of-overtraining
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- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2014.00046/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
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- https://www.everydayhealth.com/water-health/water-body-health.aspx
- https://www.researchgate.net/publication/292344345_Dehydration_skeletal_muscle_damage_and_inflammation_before_the_competitions_among_the_elite_wrestlers
- https://www.researchgate.net/publication/40908930_Impact_of_dehydration_on_a_full_body_resistance_exercise_protocol
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958098/