Já ouviu falar no termo "skinny fat"?
Embora estas duas palavras signifiquem normalmente o oposto, o termo "skinny fat" é frequentemente usado para se referir a pessoas com corpos mais pequenos mas com uma maior percentagem de massa gorda. Por outras palavras, alguém que tem uma proporção de gordura corporal superior em comparação com a massa muscular.
Isto pode fazer com que pareça estar fora de forma, mesmo que seja magro(a). E pode nem ser perceptível a menos que esteja em frente a um espelho em roupa interior ou em fato de banho.
Se isto lhe soa familiar, talvez se questione como se pode livrar disso. Vamos aprofundar o assunto.
Qual é a Causa Principal de ser "Skinny Fat"?
Muitas coisas podem causar o "skinny fat", mas a causa principal é a massa muscular insuficiente. Isto é particularmente comum nas mulheres, uma vez que o foco no seu físico é muitas vezes a magreza em vez da tonificação muscular.
As mulheres também são mais propensas a seguir dietas restritivas e a concentrar-se mais em exercícios do tipo cardio que não permitem o crescimento muscular. Mas isso não significa que os homens também não sofram de "skinny fat".
Fazer pouco ou nenhum exercício de força, não ingerir proteína suficiente e optar por dietas com muito poucas calorias ou restritivas, tudo isto pode levar ao "skinny fat".
É importante notar que a genética também desempenha um papel no "skinny fat". Duas pessoas podem ter os mesmos hábitos alimentares e de exercício, mas apenas uma ser "skinny fat" devido a uma predisposição genética para armazenar gordura corporal.
Outros fatores de estilo de vida, como níveis de stress cronicamente elevados, também podem desempenhar um papel no desenvolvimento do "skinny fat", uma vez que o cortisol, a hormona do stress, aumenta o armazenamento de gordura corporal e a vontade de comer para lidar com o stress [1].
É difícil perder a condição de "skinny fat"?
Felizmente, o "skinny fat" não é mais difícil de perder do que a gordura normal. No entanto, o armazenamento central de gordura tende a ser o mais persistente, quer tenha excesso de peso ou esteja num intervalo de IMC saudável.
Alguns indivíduos são mais propensos a armazenar o excesso de gordura na zona abdominal. Isto pode ser genético ou resultado de níveis elevados de cortisol devido a stress crónico.
Como funciona a Perda de Gordura
Existe muito mistério em torno da perda de gordura. Com uma pesquisa rápida na internet, pode encontrar suplementos para queimar gordura, planos de dieta especiais, purificações, tónicos e várias outras modas que prometem ajudar a eliminar gordura.
Infelizmente, muitas destas opções não têm qualquer investigação que apoie as suas alegações e a verdadeira perda de gordura exige que se concentre em mais do que apenas uma coisa. É também um processo que não acontece de um dia para o outro.
Algumas coisas importantes a considerar se está a tentar perder gordura são a qualidade e quantidade da sua dieta, o seu plano de exercício, os seus níveis de stress e o seu sono. Vamos analisar mais profundamente como estas áreas podem afetar a perda de gordura.
Dieta
A dieta é uma das principais considerações para a perda de gordura, mas muitos pensam que isto significa seguir uma dieta com baixo teor de gordura ou reduzir significativamente a ingestão calórica. Na realidade, uma dieta para perda de gordura centra-se na escolha de alimentos de alta qualidade e na priorização de alimentos que suportam a massa corporal magra, como a proteína.
Para perder gordura corporal de forma eficaz, tem de gastar mais energia do que aquela que consome. Isto ajuda o seu corpo a utilizar a gordura armazenada. No entanto, se quiser focar-se na perda de gordura, tem de garantir que está a apoiar a sua massa corporal magra. Isto significa que precisa de ingerir proteína adequada para evitar a perda muscular enquanto está em défice calórico.
Além disso, a proteína é um dos nutrientes mais saciantes. Priorizá-la na sua dieta pode ajudar a aumentar a saciedade ao longo do dia, o que pode diminuir o tamanho das porções e os lanches desnecessários, ajudando a criar naturalmente um défice calórico.
Exercício
Idealmente, deveria também incluir exercícios de treino de força regulares, uma vez que isto pode não só ajudá-lo(a) a manter o músculo que já tem, mas também a construir mais.
Quanto mais massa corporal magra tiver, mais fácil é gastar energia e queimar o excesso de gordura. Quanto mais massa corporal magra tiver, mais tonificado(a) parecerá, o que pode ajudar a contrariar o fenómeno "skinny fat".
Apenas dois dias por semana de exercício de força que inclua todos os principais grupos musculares (pernas, costas, peito, braços e abdominais) podem proporcionar benefícios na construção de massa corporal magra.
Os exercícios de força incluem exercícios com o peso do corpo, como flexões, agachamentos e pranchas, ou pode utilizar bandas de resistência, pesos livres ou máquinas de circuito no seu ginásio local.
Sono e Stress
Como mencionado acima, níveis elevados de stress podem aumentar o cortisol, uma hormona que pode levar o seu corpo a armazenar excesso de gordura e a ficar mais propenso a comer em excesso. Não dormir o suficiente também pode colocar stress no seu corpo, aumentando os níveis de cortisol.
Como se livrar da Gordura Abdominal tipo "Skinny"?
O processo para se livrar da gordura é o mesmo independentemente da área onde a armazena, quer seja "skinny fat" ou se tem excesso de peso.
Embora fosse bom conseguir focar-se na perda de gordura numa área específica, infelizmente isso não é possível. Em vez disso, deve focar-se na perda de gordura em geral com dieta e exercício. Poderá ver a perda de gordura mais rapidamente em algumas áreas, enquanto outras, como a gordura abdominal, podem ser mais persistentes e demorar mais tempo. Isto irá variar de indivíduo para indivíduo.
Devo fazer Cardio se for magro(a)?
O cardio excessivo não ajudará na queima de gordura; no entanto, não é algo que deva evitar se for "skinny fat".
O exercício cardiovascular tem muitos benefícios para a saúde e pode complementar a sua rotina de treino de força e ajudar a criar um défice calórico. Apenas certifique-se de que não se foca apenas no cardio.
É pouco saudável ter um tipo de corpo "skinny fat"?
O ideal é estar dentro de um intervalo de IMC saudável para evitar riscos para a saúde, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até cancro. Mas, só porque está num intervalo de IMC saudável, não significa que não tenha qualquer risco para a saúde.
Aqueles que têm uma maior proporção de massa corporal magra correm menos riscos de uma variedade de problemas de saúde em comparação com aqueles que se enquadram na categoria "skinny fat". Embora não seja justo dizer que tudo nesta categoria é pouco saudável, se sente que é "skinny fat", talvez queira focar-se mais na construção muscular para a sua saúde geral.
Quanto tempo demoraria a ficar em forma se for "skinny fat"?
O tempo que demora a perder com sucesso o excesso de gordura corporal e a ganhar músculo varia consoante o indivíduo e depende de muitos fatores. Uma vez que os hábitos alimentares e de estilo de vida de cada um são diferentes, e a sua genética é diferente, não há forma de quantificar os objetivos de perda de gordura esperados.
Uma taxa saudável de perda de gordura situa-se entre 0,5 a 1 kg por semana e deve ser lenta e constante.
TL;DR
Se sofre de "skinny fat", pode ser alguém que parece magro(a) e saudável com roupa, mas que pode ter uma barriga ou um físico com aspeto flácido por baixo.
Isto é causado por baixos níveis de massa corporal magra, mas pode ser melhorado com uma dieta que se foque em alimentos integrais e proteína, bem como exercícios regulares de treino de força.
Apesar de se encontrar num intervalo de IMC saudável, níveis baixos de massa corporal magra podem ter efeitos negativos na saúde. Mas livrar-se do "skinny fat" exige tempo e consistência. Evite dietas restritivas e cardio excessivo, pois estes frequentemente agravam o "skinny fat".