Investigações recentes continuam a destacar o valor de manter um intestino saudável. Acontece que a nossa saúde intestinal é importante para muito mais do que apenas a digestão. Os micróbios saudáveis que habitam o nosso sistema digestivo desempenham várias funções no corpo humano. Afetam o nosso sistema imunitário, a inflamação, o metabolismo e muito mais [1].
A serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel no nosso humor, é produzida principalmente no intestino. Isto demonstra ainda mais a forte ligação entre o nosso intestino e o nosso cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro (GBA) [2].
O que é a Serotonina?
A serotonina é um neurotransmissor químico no cérebro. Atua como um mensageiro para ajudar a controlar as funções do seu cérebro, juntamente com o humor. Os investigadores acreditam que cerca de 90-95% da serotonina no seu corpo é produzida no seu intestino. O restante é produzido no seu cérebro [3, 4].
A serotonina é feita a partir do aminoácido triptofano. Este aminoácido é comummente encontrado na carne, mais notavelmente naquele peru do Dia de Ação de Graças que apreciamos uma vez por ano e que nos deixa com tanto sono.
Também pode ser encontrado em laticínios, ovos e frutos secos.
O triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que devemos obtê-lo através dos alimentos que ingerimos. Se não consumirmos alimentos suficientes que contenham este aminoácido, arriscamo-nos a sofrer de níveis baixos de serotonina. Um desequilíbrio na nossa serotonina pode resultar em desafios físicos e psicológicos [4].
O Papel da Serotonina no Corpo
A serotonina desempenha muitas funções no corpo, mas é mais conhecida pela sua capacidade de ajudar a estabilizar o humor. É, por vezes, referida como a substância química do "bem-estar" no cérebro. Níveis adequados de serotonina estão associados a um melhor humor e concentração, enquanto níveis baixos estão associados à depressão [4].
A serotonina também é responsável pela regulação da ansiedade, melhoria da cicatrização de feridas, melhoria da digestão, estimulação da náusea em resposta a doenças, regulação do nosso ciclo sono-vigília, regulação da coagulação sanguínea, desejo sexual e muito mais [5, 6, 7, 8].
Será que mais de 70 por cento da serotonina é realmente feita no intestino?
A investigação descobriu que mais de 90-95% da serotonina é produzida nas células do nosso sistema digestivo. Isto torna o nosso microbioma intestinal essencial na criação de uma quantidade saudável desta substância química para o nosso corpo [9].
A serotonina é produzida por um tipo especial de célula imunitária conhecida como células Enterocromafins (EC). As células EC são as células intestinais mais abundantes no cólon e são diretamente influenciadas pela microbiota intestinal [10].
O que acontece se houver um desequilíbrio de serotonina?
Níveis baixos de serotonina no corpo estão associados a perturbações do humor, como ansiedade, depressão, dificuldade em dormir, ataques de pânico, perturbações obsessivo-compulsivas e muito mais. Níveis baixos de serotonina podem ocorrer naqueles cujo corpo não está a produzir o suficiente ou não está a utilizar eficazmente a serotonina.
Elevações altas nos níveis de serotonina são raras e resultam, geralmente, da medicação utilizada para aumentar os níveis de serotonina. Níveis elevados de serotonina podem resultar na síndrome serotoninérgica. Esta condição pode ser fatal se não for tratada [4].
Como otimizar a saúde intestinal para a produção de serotonina
Pode melhorar os seus níveis de serotonina fazendo algumas alterações no estilo de vida, incluindo escolher mais alimentos ricos em triptofano, aumentar a exposição à luz solar, tomar certos suplementos como probióticos e incorporar mais atividade física [4].
Alterações Dietéticas
Escolher mais alimentos ricos em triptofano pode ajudar a aumentar naturalmente os níveis de serotonina. O triptofano é encontrado em muitos alimentos ricos em proteínas, como aves (peru e frango), peixe, frutos secos (especialmente amendoins), sementes, leite e tofu/produtos à base de soja.
Também pode aumentar o consumo de alimentos ricos em probióticos e prebióticos para apoiar um microbioma intestinal saudável. Isto complementará uma dieta rica em alimentos com elevado teor de triptofano para garantir níveis saudáveis de serotonina. Incorporar mais destes alimentos na sua dieta é uma forma fácil de melhorar os níveis de serotonina sem recorrer a suplementos.
Exposição à Luz Solar
Embora a maior parte da serotonina seja produzida no intestino, uma pequena quantidade é produzida no cérebro. Ao obter exposição suficiente à luz solar, pode impulsionar a produção de serotonina. Quando vai para o exterior num dia de sol, a luz solar entra numa parte da sua retina que sinaliza ao cérebro para produzir serotonina [11].
Probióticos
Se tem dificuldades com a saúde intestinal, adicionar um suplemento probiótico à sua rotina pode ajudar a aumentar a serotonina. Os investigadores acreditam que tomar probióticos pode aumentar os níveis de triptofano livre no trato gastrointestinal. Isto pode, por sua vez, aumentar a disponibilidade de serotonina. Fale com o seu médico ou profissional de saúde se estiver a pensar em adicionar um suplemento probiótico à sua rotina [12].
Atividade Física
Tal como a luz solar, a prática de atividade física pode ajudar a impulsionar a produção de serotonina no cérebro. Isto deve-se ao facto de o exercício ajudar naturalmente a regular os níveis de neurotransmissores. O exercício também aumenta a dopamina e a norepinefrina no cérebro, criando um humor mais feliz e equilibrado em geral [13].
Hábitos de Estilo de Vida para Manter um Humor Equilibrado
Para além de garantir que tem níveis adequados de serotonina, existem muitas dicas que pode praticar para ajudar a manter um humor equilibrado. Certos hábitos de estilo de vida, como dormir bastante, optar por uma dieta saudável, praticar atividade física regular, reduzir o stress, manter uma atitude positiva e encontrar uma ligação com os outros, podem ajudar a melhorar a sua saúde mental [14].
Embora possam parecer intuitivos, é necessária muita prática para os incorporar regularmente na sua rotina. Se está apenas a começar a dar prioridade a alguns destes fatores, é melhor focar-se num de cada vez. Defina pequenos objetivos para si próprio e só avance quando sentir que criou com sucesso um hábito positivo.
Para otimizar a saúde intestinal para uma melhor energia e humor, pode adicionar algum apoio extra com um suplemento de saúde intestinal abrangente, como o Naked Gut.
Como Promover um Sono Saudável
O sono é essencial para manter um humor saudável. Infelizmente, é algo que muitas vezes fica para segundo plano quando estamos ocupados. Abaixo estão algumas dicas para ajudar a promover hábitos de sono saudáveis para garantir um bom humor.
- Limite as bebidas com cafeína apenas ao período da manhã.
- Evite o tempo de ecrã (televisão, telemóvel, tablet, computador) pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Incorpore mais atividade física, mas evite o exercício logo antes de dormir.
- Defina uma hora de deitar e de acordar regular todos os dias para que o seu corpo siga uma rotina.
- Mantenha o seu quarto escuro e silencioso para promover um ambiente de sono relaxante.
Conclusão
A serotonina é um mensageiro químico que ajuda a controlar as funções do seu cérebro e o seu humor. 90-95% da serotonina é produzida pelo seu intestino. A serotonina também ajuda na ansiedade, cicatrização de feridas, digestão e muito mais.
Um desequilíbrio na nossa serotonina pode resultar em desafios físicos e psicológicos, incluindo depressão. Pode melhorar os seus níveis de serotonina fazendo algumas alterações no estilo de vida, como escolher mais alimentos ricos em triptofano, aumentar a exposição à luz solar, tomar probióticos e incorporar mais atividade física.
Manter um humor bem regulado é essencial para o nosso bem-estar mental. Fale com o seu médico se suspeitar que pode estar a sofrer de níveis baixos de serotonina.