Se é alguém que luta com a saúde digestiva, ou simplesmente pretende otimizar a saúde do seu intestino, é importante implementar uma rotina matinal simples para a saúde intestinal.
Com apenas alguns passos simples, pode facilmente apoiar a sua saúde intestinal, o que também prepara o terreno para um melhor bem-estar geral.
Este artigo explicará a ciência por detrás da saúde intestinal, delineará três passos simples para uma rotina matinal de saúde intestinal, bem como explicará como o intestino impacta muitas áreas da nossa saúde e bem-estar.
O que compõe um intestino saudável?
O sistema digestivo alberga milhões de bactérias. O objetivo é ter mais bactérias benéficas do que bactérias nocivas para apoiar um ambiente saudável e próspero para os micróbios intestinais.
Existem muitos fatores que podem impactar a população de bactérias no intestino, tais como a dieta, a hidratação e os níveis de stress.
Manter uma dieta amiga do intestino
Em primeiro lugar, a dieta desempenha um papel importante. Consumir uma grande variedade de alimentos ricos em fibra, tais como vegetais, fruta, frutos secos, sementes e leguminosas, ajuda a manter as bactérias saudáveis vivas, uma vez que estas se alimentam de fibras e hidratos de carbono.
As fibras que "alimentam" as bactérias intestinais chamam-se prebióticos (1).
Ter uma população diversificada e abundante de bactérias saudáveis no intestino é talvez o fator número um mais importante para determinar uma boa saúde intestinal.
Tal como uma boa nutrição tem a capacidade de ajudar as bactérias intestinais a prosperar, consumir uma dieta rica em açúcares, hidratos de carbono simples e alimentos processados pode impactar negativamente a saúde intestinal.
Hidratação adequada
Para além da dieta, existem também muitos fatores do estilo de vida que desempenham um papel na saúde intestinal.
Manter um bom estado de hidratação é importante para apoiar a digestão e a saúde intestinal.
A hidratação adequada apoia a digestão e absorção de nutrientes, incentiva a motilidade correta dos músculos lisos nos intestinos e permite que as bactérias intestinais boas prosperem.
Redução do stress
Não é de surpreender que o stress impacte a nossa saúde de muitas formas. Mas como é que o stress impacta exatamente a saúde intestinal?
O stress aumenta a produção de cortisol, o que, por sua vez, conduz a uma cascata de respostas inflamatórias no corpo. A inflamação no intestino pode prejudicar o revestimento dos intestinos, conduzindo a uma digestão e absorção de nutrientes debilitadas.
O stress pode também alterar a motilidade do trato digestivo, conduzindo à diarreia ou obstipação e prejudicando a população de bactérias intestinais boas.
Rotina matinal simples para a saúde intestinal
Agora que compreende alguns dos principais fatores que afetam a saúde intestinal, pode facilmente adotar uma rotina matinal simples para apoiar a saúde do seu intestino e ajudar a sentir-se no seu melhor.
Hidratação
Comece a sua manhã bebendo um copo grande de água. Isto não só o prepara para uma melhor hidratação ao longo do dia, como beber água imediatamente ao acordar ajuda o corpo a livrar-se de toxinas e inicia a motilidade nos intestinos.
Embora possa simplesmente beber um copo grande de água simples, pode elevar o nível da sua hidratação adicionando um pó de eletrólitos como Nakedade.
Os eletrólitos incentivam a água a mover-se para as áreas do corpo onde é mais necessária e ajudam a manter um equilíbrio hídrico ideal dentro das células.
Consuma um batido amigo do intestino
Após a hidratação, o seu próximo passo para a derradeira rotina matinal de saúde intestinal é preparar um batido simples, rico em nutrientes, prebióticos e probióticos.
Para adicionar facilmente probióticos ao seu batido matinal, pode optar por adicionar um iogurte de alta qualidade, naturalmente rico em bactérias lactobacillus, ou pode optar por um suplemento probiótico em pó, como o nosso Naked Gut.
O excelente aspeto do Naked Gut é que não contém ingredientes adicionados ou artificiais e tem o benefício adicional de alguns prebióticos – como pectina e inulina – já adicionados ao suplemento.
Para tornar o seu batido matinal delicioso e entusiasmante, é sempre uma boa ideia adicionar um punhado da sua fruta favorita. Qualquer fruta serve, mas os frutos silvestres são particularmente bons para o intestino, graças ao seu conteúdo em fibra e propriedades anti-inflamatórias.
Uma ideia de batido saboroso de 2 minutos é misturar o seu leite favorito com um punhado de frutos silvestres, uma dose de Naked Gut, uma colher de sopa de sementes de chia ou linhaça e alguns cubos de gelo.
10 minutos de mindfulness
Como aprendemos anteriormente, o stress tem um impacto negativo na saúde intestinal. Se é novo em exercícios de mindfulness, reservar apenas 10 minutos todas as manhãs para se dedicar a uma atividade de atenção plena pode fazer maravilhas pelos seus níveis de stress, saúde intestinal e bem-estar geral.
Acalmar o cérebro e focar-se na respiração acalma o sistema nervoso e reduz a produção de hormonas de stress.
Pode optar por implementar 10 minutos de meditação, ioga suave ou até mesmo escrita num diário. Pode também explorar diferentes atividades de mindfulness para ver quais as que melhor se adaptam a si.
O seu intestino é mais do que digestão
Quando a maioria das pessoas pensa na sua saúde intestinal, pensa na sua digestão. Se a digestão parece estar desregulada, ou se está a sentir perturbações estomacais, inchaço ou excesso de gases, as pessoas pensam geralmente em nutrir a saúde do seu intestino.
Mas, na verdade, a saúde intestinal vai muito além da digestão e absorção dos nossos alimentos.
De facto, existem muitos outros sinais de que a sua saúde intestinal poderia beneficiar de algum tempo e atenção.
Talvez se esteja a sentir fatigado ultimamente, ou a sentir névoa cerebral ou dores de cabeça frequentes. Embora possam existir muitas razões para experienciar estes sintomas, é possível que uma saúde intestinal debilitada esteja na raiz do problema.
É impressionante como o intestino pode impactar tantas áreas do corpo. Pode estar a interrogar-se sobre como isto funciona exatamente.
Quando os nutrientes são digeridos e absorvidos, são transportados para várias áreas do corpo para muitas funções diferentes. Por exemplo, os nutrientes dos nossos alimentos são necessários para produzir hormonas. No entanto, se não estiver a digerir e a absorver os nutrientes adequadamente como resultado de um ambiente bacteriano pouco saudável no intestino, a produção hormonal é impactada negativamente.
Se existir um desequilíbrio de bactérias boas no intestino, o revestimento dos intestinos pode tornar-se mais permeável, conduzindo a uma condição conhecida como "intestino permeável" (leaky gut). O intestino permeável conduz frequentemente a uma resposta inflamatória em todo o corpo, afetando o sistema imunitário, as hormonas e os níveis de energia (2).
O que é a ligação intestino-cérebro?
A ligação intestino-cérebro explica a conexão íntima entre o cérebro e o sistema digestivo. A ligação funciona, de facto, nos dois sentidos, o que significa que a saúde intestinal pode impactar a saúde cerebral e a saúde cerebral pode impactar a saúde intestinal.
Um desequilíbrio de bactérias no intestino pode impactar negativamente a saúde mental. Estudos concluíram que indivíduos com contagens mais baixas de bactérias intestinais boas têm maior probabilidade de desenvolver depressão e ansiedade (3).
Por outro lado, uma boa nutrição e nutrir um ambiente saudável de bactérias pode melhorar os sintomas de depressão e ansiedade (4).
Estudos mostram também que uma boa saúde intestinal pode apoiar estados de espírito melhores e uma clareza mental melhorada.
Saúde intestinal e gestão do peso
Quando alimenta o seu corpo com uma nutrição pobre, a população de bactérias intestinais pouco saudáveis tende a prosperar e a predominar. Estes micróbios comunicam com o cérebro e podem, de facto, desempenhar um papel nos nossos desejos alimentares.
Por exemplo, as pessoas que fazem dietas ricas em alimentos processados ricos em gorduras saturadas, açúcares adicionados, sódio e óleos refinados têm maior probabilidade de desejar estes alimentos.
No entanto, as bactérias intestinais podem ser as culpadas. Estas bactérias pouco saudáveis só podem prosperar com os alimentos que incentivaram o seu florescimento em primeiro lugar. Além disso, seguir uma dieta rica neste tipo de alimentos pode contribuir para o aumento de peso para algumas pessoas.
Se procura gerir um peso saudável, o ideal é consumir uma dieta variada rica em alimentos integrais e não processados que apoiem uma população de micróbios intestinais saudável.