O zinco e o selénio são micronutrientes essenciais para a nossa saúde. O zinco e o selénio desempenham várias funções no organismo, mas são particularmente importantes para apoiar o sistema imunitário.
Este artigo explicará as funções do zinco e do selénio, por que razão precisa destes micronutrientes na sua dieta e algumas das melhores formas de garantir que satisfaz as necessidades do seu organismo.
Porque precisa de zinco
O zinco é um nutriente essencial que devemos obter através da alimentação ou de suplementos.
O zinco é um dos minerais mais abundantes no corpo humano. De facto, encontra-se em todas as células. O zinco é necessário para muitos processos, tais como reações enzimáticas, criação de proteínas, cicatrização de feridas e formação de ADN, por exemplo.
Muitos destes processos são essenciais para auxiliar o metabolismo, a digestão, a função nervosa e o apoio ao sistema imunitário (1).
Aqui estão algumas áreas específicas onde o zinco é crucial para a nossa saúde:
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Apoia o sistema imunitário: O zinco ajuda as células imunitárias a desenvolverem-se e a funcionarem corretamente. Especificamente, o zinco estimula as células que combatem infeções, protegendo o corpo de bactérias e vírus (2).
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Apoia uma pele saudável: O zinco é necessário para sintetizar o ADN e produzir proteínas necessárias para a formação de novas células cutâneas saudáveis.
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Permite o paladar e o olfato: O zinco ajuda a formar as enzimas que nos permitem usufruir destes dois sentidos fundamentais. De facto, uma deficiência pode prejudicar a nossa capacidade de sentir sabores e cheiros.
- Reduz a inflamação: Com níveis adequados de zinco no corpo, a inflamação é reduzida. Com menos inflamação, temos um menor risco geral de doença (2).
Porque precisa de selénio
Tal como o zinco, o selénio também é considerado um nutriente essencial, o que significa que devemos obtê-lo através da nossa dieta ou de suplementos.
Embora apenas precisemos dele em quantidades muito reduzidas, isso não o torna menos importante. O selénio desempenha um papel fundamental em vários processos do organismo, especialmente no que diz respeito ao funcionamento do nosso metabolismo e da glândula tiroide.
O selénio é, na verdade, considerado um antioxidante, pois ajuda a combater o stress oxidativo e protege o corpo contra a inflamação e doenças como doenças cardíacas, cancro e diabetes.
Aqui estão algumas áreas específicas onde o selénio é crucial para a nossa saúde:
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Apoia a saúde do coração: Graças aos benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios do selénio, algumas pesquisas sugerem que pode proteger contra doenças cardíacas (3).
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Aguça a memória e a agudeza mental: Quem consome uma dieta rica em selénio pode ter uma memória mais aguçada e estar melhor protegido contra o declínio mental associado à idade (4).
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Protege a glândula tiroide: Talvez um dos benefícios mais apregoados, o selénio é necessário para a produção da hormona tiroideia, que controla o metabolismo.
- Estimula a saúde imunitária: O selénio é vital para o sistema imunitário. Níveis mais elevados de selénio têm sido associados a melhores resultados em várias infeções (5).
Porque pode ter uma deficiência de zinco
A deficiência de zinco é bastante rara para a maioria das pessoas; no entanto, ainda pode ocorrer em alguns indivíduos.
As pessoas podem ser mais suscetíveis a uma deficiência de zinco se tiverem uma doença gastrointestinal como a doença de Crohn ou a colite ulcerosa, se estiverem grávidas, se tiverem uma perturbação alimentar ou qualquer pessoa com um sistema imunitário já debilitado.
Com uma ingestão inadequada de zinco, o corpo não consegue produzir novas células. Isto pode levar a sintomas como queda de cabelo, redução do paladar e do olfato, fadiga, perda de peso inexplicável ou um sistema imunitário enfraquecido.
Algumas pessoas com uma deficiência de zinco mais grave podem ter um crescimento e desenvolvimento prejudicados, erupções cutâneas, diarreia crónica e uma cicatrização de feridas deficiente.
De quanto zinco e selénio necessito diariamente?
Para determinar a ingestão apropriada de qualquer vitamina ou mineral, é melhor consultar a Dose Diária Recomendada (DDR). A DDR é o nível de ingestão diário médio necessário para satisfazer as necessidades nutricionais da maioria das pessoas.
A quantidade de cada nutriente de que necessita dependerá da sua idade e sexo.
De acordo com a DDR para o zinco, os homens adultos necessitam de 11 mg de zinco diariamente, enquanto as mulheres necessitam de 8 mg de zinco diariamente (6).
É também importante notar que é necessário consumir uma quantidade adequada de zinco diariamente, porque o corpo não consegue armazenar este mineral (6).
De acordo com a DDR para o selénio, os homens e mulheres adultos necessitam de 55 mcg diariamente (7).
Existem muitos tipos de alimentos que contêm selénio e a maioria dos indivíduos consome quantidades adequadas de selénio diariamente.
As secções seguintes explicarão algumas das melhores formas de obter zinco e selénio na sua dieta.
Alimentos ricos em zinco
Ao fazer uma dieta equilibrada e variada, é relativamente fácil consumir zinco suficiente.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em zinco (8).
- Marisco: ostras, caranguejo, mexilhão, lagosta e amêijoas
- Carne: vaca, borrego e porco
- Aves: frango, peru e pato
- Peixe: solha, alabote e salmão
- Laticínios: leite, iogurte e queijo
- Feijões e leguminosas: grão-de-bico, lentilhas e feijão preto
- Frutos secos e sementes: amendoins, cajus, amêndoas e sementes de abóbora
Como sabe se está a ingerir zinco suficiente na sua dieta? Vamos dar uma vista de olhos a um exemplo de plano alimentar que fornece zinco adequado.
- Pequeno-almoço: 230g de iogurte (1,7 mg de zinco) com 60g de sementes de abóbora (4,4 mg de zinco)
- Almoço: Salada de folhas verdes com ½ chávena de grão-de-bico (1,3 mg de zinco) e 85g de frango (2,4 mg de zinco)
- Jantar: Hambúrguer de 85g (5,3 mg de zinco)
O plano alimentar de exemplo acima fornece um total de 15,1 mg de zinco, o que excede as necessidades de homens e mulheres.
Embora exista uma variedade de alimentos que contêm zinco, o zinco é melhor absorvido e encontra-se em maior quantidade em produtos de origem animal. Certos alimentos de origem vegetal, como leguminosas, frutos secos, sementes, cereais e alguns vegetais, ainda contêm algum zinco, mas não é absorvido com tanta eficiência.
Os indivíduos que seguem dietas vegetarianas ou veganas podem beneficiar de tomar um suplemento adicional para cobrir quaisquer lacunas na sua dieta. Por exemplo, o Naked Multi fornece 15 mg de zinco por dose, o que excede as necessidades da maioria dos adultos.
Alimentos ricos em selénio
À semelhança do zinco, o selénio encontra-se numa grande variedade de alimentos.
Em geral, algumas das melhores fontes de selénio são alimentos ricos em proteínas – especialmente marisco, vísceras e castanhas do Brasil. No entanto, a maioria dos indivíduos satisfaz a maior parte das suas necessidades de selénio através de alimentos básicos diários como pão, cereais, carnes e ovos.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em selénio (9):
- Marisco: ostras, atum, alabote e sardinhas
- Frutos secos e sementes: castanhas do Brasil, sementes de girassol e cajus
- Carnes e aves: frango, peru, vaca e fiambre
- Feijões e leguminosas: feijão preto, lentilhas e feijão cozido
- Cereais: pão de trigo integral, arroz e aveia
- Vegetais: cogumelos, espinafres e ervilhas
O teor de selénio de diferentes alimentos pode variar consideravelmente, dependendo da localização geográfica onde foram cultivados. Os alimentos vegetais obtêm o seu selénio do solo e, como as diferentes regiões têm nutrientes diferentes no solo, o selénio nos alimentos vegetais varia, portanto.
Apesar destas disparidades, a maioria dos indivíduos não tem falta de selénio, devido ao facto de este se encontrar numa variedade de alimentos vegetais e animais.
No entanto, tomar um suplemento pode ajudar a cobrir quaisquer lacunas nutricionais para garantir que consome selénio suficiente para apoiar a sua saúde. O Naked Multi não só fornece ao corpo zinco adequado, como também contém 40 mg de selénio.
Juntamente com o selénio que já provém de fontes alimentares, este suplemento ajudará a preencher as lacunas para garantir que as suas necessidades sejam satisfeitas.
Além disso, o Naked Multi é 100% vegetariano e sem glúten, pelo que é adequado a uma variedade de necessidades e preferências dietéticas.
Considerações finais sobre o zinco e o selénio
O zinco e o selénio são micronutrientes necessários para a saúde humana. Devemos consumir quantidades adequadas através da alimentação e de suplementos.
O zinco tem muitas funções no organismo, incluindo a formação de ADN, o apoio ao sistema imunitário, a cicatrização de feridas, bem como a ajuda na função metabólica e nervosa adequada.
O selénio é um nutriente fundamental que é particularmente importante para a saúde metabólica e para o apoio à glândula tiroide.
Embora tanto o zinco como o selénio se encontrem numa variedade de alimentos, um estilo de vida atarefado pode tornar difícil garantir que está sempre a satisfazer as suas necessidades.
Por esta razão, adicionar um multivitamínico como o Naked Multi pode ser uma ótima forma de cobrir quaisquer lacunas de nutrientes e mantê-lo com uma saúde ideal.