Se procura melhorar a saúde do seu intestino, provavelmente já considerou probióticos, prebióticos e outros suplementos bem conhecidos pelo seu papel no nosso sistema digestivo, mas o que dizer da L-glutamina?
Este aminoácido, menos conhecido, pode, na verdade, ser uma adição importante a considerar na sua rotina de saúde intestinal.
O que é a L-glutamina?
A L-glutamina, também conhecida simplesmente como glutamina, é um aminoácido não essencial. Embora seja considerada "não essencial", isso não significa que não tenha um valor potencial enquanto suplemento.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos essenciais são aqueles que devemos obter através da dieta, enquanto os aminoácidos não essenciais são produzidos pelo nosso corpo. Em circunstâncias normais, o nosso organismo produz toda a glutamina de que precisamos.
No entanto, quando o nosso corpo está sob stress, a glutamina pode tornar-se condicionalmente essencial, o que significa que precisamos de suplementar ou aumentar a ingestão de alimentos ricos em glutamina durante esse período.
A glutamina desempenha uma variedade de funções essenciais no nosso corpo, desde a síntese de proteínas até à ajuda na criação de importantes neurotransmissores no cérebro, apoiando a nossa imunidade, o microbioma intestinal e muito mais [1, 2, 3].
A glutamina é boa para a saúde intestinal?
A glutamina tem sido estudada pelos seus potenciais benefícios para a saúde intestinal, devido ao seu papel no apoio ao microbioma e à integridade intestinal, bem como na redução da inflamação [4].
A glutamina atua nos intestinos promovendo um aumento das células intestinais (enterócitos), protegendo-as simultaneamente contra a morte celular e a inflamação ao suprimir estas vias. Os resultados melhoram o funcionamento e a saúde geral do intestino [5].
Além disso, a glutamina pode ser benéfica para tratar certas doenças digestivas, como o síndrome do cólon irritável (SCI), pois pode ajudar a manter uma barreira saudável no interior dos intestinos; contudo, é necessária mais investigação sobre este tema [6].
Quais são os outros benefícios da glutamina?
Embora a glutamina seja promissora para melhorar a saúde intestinal, este aminoácido também tem sido associado a outros benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da imunidade e o aumento do ganho muscular.
Pode aumentar a imunidade
Como referido acima, a glutamina desempenha um papel importante na saúde intestinal, local onde se encontra a maior parte do nosso sistema imunitário. A glutamina é essencial para fornecer energia a estas células, para que possam prosperar e proteger-nos contra agentes patogénicos nocivos [7].
Pode ajudar no crescimento muscular
A glutamina é um aminoácido, o que significa que ajuda a sintetizar proteínas, um nutriente necessário para o crescimento e recuperação muscular. Alguns estudos descobriram que a suplementação com glutamina pode ser útil no aumento do ganho muscular e na melhoria da recuperação.
Outros estudos sugerem que pode ajudar a aumentar os níveis de resistência em atletas, reduzindo certos marcadores de fadiga. No entanto, existem estudos contraditórios e é necessária mais investigação sobre como a glutamina afeta os nossos músculos e desempenho [8].
Quais são as melhores fontes alimentares de glutamina?
A glutamina encontra-se em maiores quantidades em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, aves, ovos, lacticínios, soja, frutos secos e sementes. No entanto, também pode ser encontrada noutros alimentos, como arroz branco, couve e espargos.
É difícil avaliar os níveis de glutamina nos alimentos. Se deseja aumentar as suas fontes alimentares, pode ser melhor concentrar-se apenas em consumir proteínas adequadas de uma variedade de fontes, em vez de privilegiar alimentos ricos em glutamina.
É necessário tomar suplementos de glutamina?
Como o nosso corpo consegue produzir glutamina sozinho e também a podemos obter através da nossa dieta, não é necessário tomar suplementos de glutamina. No entanto, algumas pessoas podem beneficiar da toma de suplementos de glutamina, particularmente se o seu corpo estiver sob stress devido a doenças críticas, enfermidades ou um estilo de vida de stress elevado, uma vez que isto pode aumentar as suas necessidades de glutamina.
Qual é a melhor altura para tomar glutamina para a saúde intestinal?
Não existe atualmente um período de tempo recomendado estabelecido para tomar glutamina especificamente para a saúde intestinal. O momento em que toma a sua glutamina dependerá do que funciona melhor para si.
Para tirar o máximo partido dos suplementos de glutamina, recomenda-se que os tome de forma consistente. Para muitos, isto significa logo pela manhã ao começar o dia; no entanto, outras pessoas podem adaptar-se melhor a um horário diferente. Não existe uma hora perfeita.
Como maximizar o efeito da glutamina na saúde intestinal?
Embora a glutamina seja promissora para ajudar a melhorar a saúde intestinal, funcionará melhor quando combinada com outros fatores de dieta e estilo de vida que também apoiam um intestino saudável, como uma dieta rica em fibras, a incorporação de fontes regulares de probióticos, manter-se bem hidratado, comer devagar, praticar exercício físico regularmente e dar prioridade a uma rotina de sono saudável.
Fazer ajustes na sua rotina para incluir mais destes hábitos pode potenciar os efeitos do seu suplemento de glutamina e ajudar o seu intestino a sentir-se no seu melhor.