A melhor altura para tomar vitamina D é em qualquer momento em que a consiga tomar de forma consistente, preferencialmente com uma refeição que inclua uma boa fonte de gorduras saudáveis para uma ótima absorção.
Não existem estudos de investigação significativos que apoiem a ideia de que uma determinada hora do dia seja melhor do que outra para tomar suplementos de vitamina D.
Tomar vitamina D com uma refeição que contenha gorduras é mais importante do que a hora do dia, uma vez que se trata de uma vitamina lipossolúvel e requer gorduras para ser absorvida corretamente através da corrente sanguínea.
Isto significa que a altura da toma do suplemento deve ser, provavelmente, durante as refeições. A maioria das pessoas considera que o pequeno-almoço é a melhor opção, pois é fácil criar uma rotina de tomar o suplemento sempre por volta da mesma hora, mas qualquer refeição serve.
Pode tomar suplementos de vitamina D com um snack que contenha gorduras saudáveis, como um punhado de frutos secos, manteiga de amendoim, abacate ou azeite.
Porque é que a absorção da vitamina D depende da altura da toma
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que necessita de gordura dietética para ajudar na sua absorção. Isto é verdade tanto se estiver a consumir uma fonte alimentar de vitamina D, como peixe gordo, fígado de vaca, gemas de ovo, produtos lácteos ou cogumelos, como um suplemento alimentar.
As fontes alimentares contêm, por vezes, gorduras ou são combinadas com gorduras numa refeição ou snack, pelo que se fala menos disto. Já com os suplementos, nem sempre é comum.
Mesmo a presença de uma pequena quantidade de gordura é preferível a nenhuma. A vitamina D dissolve-se na gordura e, assim, é transportada mais facilmente para a corrente sanguínea e para o intestino para ser absorvida.
Embora tomar o seu suplemento de vitamina D de estômago vazio não resulte em problemas de saúde, não permitirá uma grande absorção desse suplemento. Se está a tomar vitamina D, é porque provavelmente precisa dela, por isso deve tirar o máximo partido possível.
A investigação sugere que tomar suplementos de vitamina D com uma refeição que contenha gordura pode aumentar a biodisponibilidade desse suplemento em mais de 30% [1].
Tal como qualquer suplemento alimentar, a consistência é o mais importante. Estabelecer uma hora regular do dia para tomar o seu suplemento pode garantir que está a tirar o máximo proveito do mesmo. Não precisa de ser rigoroso ao minuto, desde que seja consistente na toma diária.
Manhã ou noite: faz realmente diferença?
Atualmente, não existe uma hora do dia medicamente estabelecida como preferencial para tomar suplementos de vitamina D. No entanto, existem algumas considerações sobre quando pode ser mais útil tomá-la.
Ao comparar a manhã com a noite, normalmente a noite não é o momento preferencial para tomar suplementos de vitamina D, pois tem potencial para interferir com o sono.
Os suplementos de vitamina D tomados à noite podem afetar a produção de melatonina, que regula o ciclo sono-vigília. É mais provável que isto ocorra em pessoas que tomam doses elevadas de vitamina D.
O seu corpo associa a vitamina D à luz solar, uma vez que esta é a principal fonte de vitamina D do seu organismo. O seu corpo associa a melatonina à noite, preparando-o para o sono.
Alguns estudos sugerem que doses elevadas de vitamina D tomadas à noite podem diminuir a produção de melatonina e perturbar o seu ritmo circadiano, conduzindo a alterações no sono. Embora os estudos sobre este tema sejam limitados, é uma consideração importante, especialmente para aqueles que já têm dificuldades em dormir [2, 3].
Em alternativa, tomar suplementos de vitamina D de manhã pode ajudar a apoiar um ritmo circadiano saudável. As pessoas com níveis baixos de vitamina D também são mais propensas a sofrer de problemas de sono no geral [4].
No entanto, se for alguém que não toma pequeno-almoço e costuma almoçar fora de casa, o jantar poderá ser a melhor refeição para tomar a sua vitamina D.
No fim de contas, tudo depende do seu horário. O melhor conselho: faça o que se adequa à sua rotina com a comida. Escolha uma altura em que seja mais consistente a fazer uma refeição, idealmente em casa, onde possa criar o hábito de tomar o seu suplemento com ela.
Deve tomar vitamina D com ou sem comida?
É preferível tomar vitamina D com comida, pois ajuda a aumentar a absorção, para que tire mais proveito do suplemento. No entanto, continua a absorver alguma vitamina D se a tomar de estômago vazio ou com uma refeição que não contenha qualquer gordura; apenas absorverá muito menos.
É mais fácil tomar suplementos de vitamina D com uma refeição, uma vez que é mais provável que contenham alguma gordura para ajudar na absorção. Mesmo uma pequena quantidade de gordura dietética pode ajudar.
Não existe uma regra rígida sobre a quantidade de gordura que deve estar presente numa refeição para uma absorção ideal, mas recomenda-se focar em gorduras saudáveis, como ovos inteiros, frutos secos, abacate, azeite e peixe gordo para uma saúde geral.
Estudos de investigação mostram que quantidades moderadas de gordura, cerca de 11 gramas, podem ser mais favoráveis para a absorção da vitamina D em comparação com a ausência de gordura ou quantidades elevadas de gordura. Isto equivale a cerca de uma colher de sopa de manteiga [1, 5].
Contudo, a quantidade de gordura consumida durante as refeições para suportar níveis estáveis de vitamina D é provavelmente menos importante do que a ingestão regular da própria vitamina. Isto leva-nos de volta à consistência em tomar o seu suplemento de vitamina D regularmente.
O que acontece se tomar vitamina D com o estômago vazio?
Se tomar vitamina D de estômago vazio, não é o fim do mundo. Embora não seja o ideal, não é propriamente prejudicial.
Tal como outras vitaminas, quando tomadas de estômago vazio, existe a possibilidade de efeitos secundários. Estes limitam-se normalmente a desconforto digestivo, náuseas, diarreia ou cólicas estomacais.
Se está a tomar vitamina D para melhorar uma deficiência, provavelmente demorará mais tempo a resolver devido a uma absorção abaixo do ideal. Pode acabar por ser mais dispendioso, dependendo do preço do suplemento e do motivo pelo qual o está a tomar.
Sem a presença de gordura, uma grande parte da vitamina D suplementar pode passar pelo seu trato digestivo sem ser utilizada.
Embora possa ser mais conveniente para alguns tomá-la em momentos diferentes do dia com o estômago vazio, mesmo incluir um pequeno snack com a toma pode fazer a diferença em relação a não tomar nada.
Considerações especiais para a altura da toma do suplemento
Certas condições digestivas podem afetar a capacidade do seu corpo para absorver vitamina D, especificamente em condições como a doença celíaca e a doença inflamatória intestinal.
Durante o diagnóstico inicial destas e outras condições digestivas que podem prejudicar a absorção, podem ser prescritas quantidades elevadas de vitamina D para reposição.
Nestes grupos, aplica-se a mesma regra e pode ser ainda mais importante segui-la: seja consistente com a suplementação e tome-a com uma refeição que contenha gordura. Isto tende a funcionar melhor ao pequeno-almoço ou ao almoço.
Como estas condições exigem frequentemente uma elevada reposição de vitamina D, é melhor evitar tomar vitamina D à noite se existirem dificuldades de sono.
Tenha cuidado se estiver a tomar outros suplementos alimentares. Certifique-se de que informa o seu profissional de saúde sobre os suplementos que toma para garantir que nenhum interage com outro.
Não tome suplementos de vitamina D com cálcio, magnésio ou fósforo, a menos que recomendado pelo seu profissional de saúde, uma vez que estas combinações podem aumentar o risco de efeitos adversos para a saúde ou toxicidade.
Os suplementos de vitamina D podem interagir com vários medicamentos, incluindo diuréticos, corticosteroides, estatinas, certos medicamentos para baixar o colesterol e outros [6].
As interações podem incluir a diminuição da eficácia do próprio medicamento ou a depleção dos níveis de vitamina D.
Por exemplo, doses elevadas de vitamina D podem tornar as estatinas menos eficazes. Outros medicamentos para baixar o colesterol e os corticosteroides podem reduzir a quantidade de vitamina D que o corpo absorve, o que pode afetar a densidade óssea e aumentar o risco de fraturas.
Adicionalmente, certos diuréticos podem aumentar o risco de níveis excessivos de cálcio quando combinados com vitamina D.
Se estiver a tomar outros suplementos ou medicamentos, considere ajustar a hora em que os toma para evitar a competição ou interferência. Informe sempre o seu profissional de saúde sobre os seus suplementos, para que este possa fazer ajustes com base nas suas necessidades.
De quanta vitamina D precisa realmente?
A Dose Diária Recomendada (DDR) de vitamina D varia consoante a idade. Para adultos dos 19 aos 70 anos, recomenda-se a ingestão de 600 UI ou 15 mcg de vitamina D diariamente. As pessoas com mais de 70 anos necessitam de quantidades superiores, de 800 UI ou 20 mcg por dia [7].
Deve testar os seus níveis de vitamina D junto do seu profissional de saúde, especialmente se tiver um risco mais elevado de carência de vitamina D.
Os níveis de vitamina D recomendados no sangue variam entre 20-50 ng/mL. Existe deficiência de vitamina D se os níveis caírem abaixo de 20 ng/mL. Muitos profissionais de saúde podem encorajar o uso de um suplemento de vitamina D se os seus níveis estiverem entre 20-30 ng/mL, pois isto é considerado insuficiente [8].
Se os seus níveis de vitamina D forem insuficientes ou se existir uma deficiência, a suplementação é necessária. Os suplementos de vitamina D estão disponíveis sem receita médica como vitamina D2 ou D3. Também podem ser prescritas doses elevadas.
Tanto a D2 como a D3 podem ajudar a aumentar os níveis séricos de vitamina D; no entanto, prefere-se a vitamina D3, uma vez que ajuda a aumentar os níveis de forma mais eficiente [8].
Se existir uma deficiência, os profissionais de saúde prescrevem normalmente um suplemento de vitamina D de alta dose a curto prazo para ajudar a corrigir os níveis, seguido de uma dose de manutenção. A dose do suplemento depende da gravidade da deficiência, bem como de fatores individuais.
Para adultos com menos de 65 anos, recomendam-se suplementos de 400 a 800 UI para ajudar a prevenir uma deficiência. Aqueles com 65 anos ou mais devem tomar 800 a 1.000 UI. Os suplementos de vitamina D não devem exceder 4.000 UI se não existir uma deficiência [9].
Aqueles que estão a ser tratados por uma deficiência podem necessitar de doses iniciais de até 10.000 UI e doses de manutenção de 3.000 a 6.000 UI diariamente [9].
Os fatores que podem afetar os seus níveis de vitamina D incluem o tom de pele, o nível de exposição solar, o IMC, a idade, certos medicamentos e a presença de distúrbios de má absorção. Consulte sempre o seu médico antes de tomar um suplemento de vitamina D, especialmente em doses elevadas.
Reflexões finais – A altura importa, mas a consistência vence
Planear a altura para tomar o seu suplemento de vitamina D é importante, especialmente no que toca a lembrar-se de o tomar e de o fazer com comida. Mas, no fim do dia, o mais importante é que o tome de forma consistente.
Tenha em atenção a altura para garantir que tira o máximo partido do seu suplemento de vitamina D. Escolha uma hora consistente em que se lembre de o fazer e em que vá realizar uma refeição. Crie uma rotina e cumpra-a diariamente.
Secção de FAQ
É melhor tomar vitamina D de manhã ou à noite?
É melhor tomar vitamina D à hora que for conveniente para si, para que a consiga tomar de forma consistente. No entanto, se tem dificuldades com o sono e está a tomar um suplemento de vitamina D de dose elevada, a manhã ou o início da tarde podem ser preferíveis para evitar perturbações no sono.
A vitamina D afeta o sono?
Alguns estudos de investigação sugerem que doses elevadas de vitamina D tomadas à noite têm o potencial de interferir com o sono, uma vez que podem reduzir a produção de melatonina. Embora a investigação sobre isto não seja robusta, é melhor evitar tomar vitamina D à noite se já existirem dificuldades em dormir.
Devo tomar vitamina D com café ou chá?
A cafeína pode interferir com a absorção da vitamina D. Se consome café ou chás com cafeína, como chás verdes ou pretos, é melhor esperar pelo menos uma hora antes de tomar a sua vitamina D.
Posso combinar vitamina D com magnésio ou ómega-3?
Pode combinar a vitamina D com magnésio, uma vez que ambos trabalham em conjunto para apoiar a saúde óssea. No entanto, as pessoas com problemas renais existentes devem evitar tomar vitamina D e magnésio ao mesmo tempo, pois pode levar a níveis perigosamente elevados de magnésio na corrente sanguínea.
Tomar vitamina D e ómega-3 também é aceitável e pode até melhorar a absorção da vitamina D.