Se está a começar com a creatina, excelente escolha!
A creatina é um dos suplementos ergogénicos mais estudados que existem, com uma vasta gama de benefícios comprovados para o desempenho.
Poderá ter encontrado a expressão “fase de carga de creatina” ao pesquisar sobre como começar a tomar este suplemento.
Não procure mais, pois este artigo explica como funciona a fase de carga de creatina e como pode adicionar este suplemento à sua rotina da forma mais estratégica.
Como funciona a creatina
Primeiro, vamos consolidar os seus conhecimentos básicos sobre como funciona exatamente a creatina monohidratada (ou outros suplementos de creatina) no corpo.
Os seus músculos já estão repletos de creatina — especificamente, uma molécula chamada fosfocreatina. Durante o exercício, a fosfocreatina ajuda a transformar a energia armazenada (ADP) numa forma ativa de energia (ATP) que os nossos músculos podem realmente utilizar.
Durante treinos intensos, os níveis de creatina muscular começam a esgotar-se e o corpo não consegue continuar a transformar a energia com a mesma eficácia.
Ao tomar suplementos de creatina, o objetivo é tornar mais creatina disponível para auxiliar na conversão de energia.
Mais reservas de creatina muscular traduzem-se numa maior utilização de energia nos nossos músculos, o que, por sua vez, proporciona os benefícios de desempenho dos suplementos de creatina.
A creatina é segura e aceite pela NCAA, pelo Comité Olímpico Internacional e pelo desporto profissional.
Na verdade, obtemos naturalmente cerca de 1 a 2 gramas de creatina diariamente através da alimentação — por isso, mesmo que se sinta "novo" no mundo da suplementação com creatina, o seu corpo provavelmente não o é.
Quais são os principais benefícios da suplementação com creatina
Aumento da força muscular
Um dos maiores benefícios da creatina é o aumento da massa e força muscular, o que pode levar a um melhor desempenho em atividades que exigem força e potência, tais como musculação, sprint e saltos.
Melhoria da capacidade de exercício
A suplementação com creatina também pode melhorar a capacidade de exercício ao aumentar a disponibilidade de energia nos músculos.
Isto pode conduzir a um melhor desempenho durante exercícios de alta intensidade, bem como a uma sensação reduzida de fadiga.
Recuperação muscular melhorada
A recuperação muscular é outro benefício fundamental da suplementação com creatina, ao aumentar a taxa a que os músculos conseguem ressintetizar ATP, a principal fonte de energia para as contrações musculares.
A creatina pode levar a menos dores musculares e a uma recuperação mais rápida entre treinos.
Aumento da massa muscular
Além da força e da recuperação, a suplementação com creatina pode também levar a um aumento da massa muscular, o que por si só tem muitos benefícios para a saúde para além da estética.
Efeitos neuroprotetores
A creatina não se resume apenas ao desempenho atlético e à massa muscular.
Demonstrou-se que a suplementação com creatina tem efeitos neuroprotetores, o que significa que pode ajudar a proteger o cérebro e a melhorar a função cognitiva.
Benefícios de uma fase de carga de creatina
Embora o tecido muscular contenha naturalmente reservas de creatina, não está totalmente saturado.
O objetivo de uma fase de carga de creatina é "carregar" gradualmente a creatina para os músculos para ajudar a aumentar estas reservas ao nível máximo possível.
Se segue uma dieta típica, os seus músculos já estão cerca de 60-80% saturados com creatina.
Como a creatina dietética provém normalmente de proteínas animais, como carne e marisco, os vegetarianos e veganos tendem a ter reservas de creatina mais baixas (mas boas notícias para quem segue uma alimentação à base de plantas: isso significa que também conseguem reter melhor a creatina suplementar).
Ao passar por uma fase de carga de creatina, conseguirá elevar rapidamente as reservas de creatina acima desse limiar de 60-80%, para que possa começar a utilizar mais energia nos seus músculos — e, consequentemente, ver um melhor desempenho no ginásio.
Como fazer a carga de creatina
Durante a fase de carga, a suplementação de creatina é feita numa dose diária muito mais elevada do que o habitual para ajudar a aumentar a quantidade armazenada no músculo.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva explica que existem dois métodos principais: uma fase de carga de creatina mais rápida e uma mais lenta.
Vamos dar uma vista de olhos a cada tipo de fase de carga quando se trata de suplementação com creatina:
Método mais rápido de carga de creatina - 1 semana
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva sugere que a fase de carga de creatina mais rápida e eficaz consiste em tomar 5 gramas de creatina monohidratada quatro vezes ao dia durante 5 a 7 dias.
Isto significa tomar um total de 20 gramas de creatina por dia durante cerca de 1 semana ao fazer a carga de creatina.
Alternativamente, pode tomar 0,3 g de creatina por quilograma de peso corporal diariamente durante 5-7 dias para aumentar as suas reservas intramusculares de creatina.
Isto totaliza 20 gramas diárias se pesar cerca de 68 kg.
Se pesar significativamente mais ou menos do que isso, utilizar este método pode ajudá-lo a estimar com mais precisão a quantidade de creatina que se adequa ao seu corpo.
Método de carga de creatina mais lento - 1 mês
Para uma abordagem mais gradual, pode tomar 3 gramas de creatina diariamente durante 28 dias.
Embora este método leve a resultados mais lentos, acaba por ser eficaz e pode ser uma melhor opção para pessoas que não pretendem tomar demasiada creatina de uma só vez.
A carga de creatina é segura?
Em geral, a fase de carga de creatina é segura para a maioria dos indivíduos saudáveis.
Mas é sempre melhor consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de suplementação séria.
Um efeito secundário da fase de carga que é relativamente comum é a retenção de líquidos, que pode causar um aumento de peso temporário.
Mas fique descansado que esse ganho de peso não é devido a gordura corporal, assumindo que não fez alterações significativas na sua nutrição e regimes de treino.
A carga de creatina causa inchaço?
Ao contrário do que algumas pessoas pensam, na maioria dos casos, a carga de creatina não o fará sentir-se inchado.
O ganho de peso que poderá sentir dever-se-á aos seus músculos estarem a reter mais água, o que é um tipo de retenção de líquidos diferente do inchaço abdominal.
De facto, o facto de os seus músculos reterem mais água é responsável em parte pelo ganho de massa muscular e pelo aumento da resistência durante exercícios intensos.
Mas se sentir problemas como inchaço ou desconforto gastrointestinal, talvez deva reduzir a fase de carga ou mudar o tipo de creatina que está a utilizar, por exemplo, monohidratada em vez de HCl.
Como combinar a creatina com proteínas e hidratos de carbono
A investigação varia quanto à quantidade exata de proteínas e/ou hidratos de carbono que ajudam a dar este impulso.
Um estudo utilizou cerca de 50 g de hidratos de carbono mais 50 g de proteína, bem como 100 g de hidratos de carbono isolados, e encontrou resultados favoráveis com ambos.
Outros estudos descobriram que 93 gramas de hidratos de carbono e 18 gramas de proteína ajudaram na retenção muscular de creatina.
Ao escolher que proteínas e hidratos de carbono comer com a sua creatina, considere os alimentos e suplementos que melhor se adequam à sua rotina.
Os batidos de proteína que contêm tanto proteína como hidratos de carbono são uma opção rápida se estiver sempre em movimento e preferir líquidos.
Alternativamente, pode obter muitos hidratos de carbono e proteínas a partir de uma abordagem baseada em alimentos (como uma sandes de peru ou um copo grande de leite achocolatado).
Combinar um pó de creatina monohidratada de alta qualidade com hidratos de carbono e proteínas durante o processo de carga ajuda provavelmente o seu corpo a retê-la melhor, de acordo com múltiplos estudos.
A nossa Naked Creatine de qualidade premium mistura-se facilmente nas suas bebidas e é testada independentemente por terceiros quanto a metais pesados.
Mesmo que os seus níveis de creatina já sejam elevados, a libertação de insulina graças à presença de proteínas e hidratos de carbono ajuda na retenção de creatina.
Leia também: A melhor altura para tomar creatina
Após a fase de carga de creatina
Após a fase de carga, assume-se que os seus músculos atingiram um ponto de saturação. O que se segue é a fase de manutenção.
A ISSN recomenda que a maioria das pessoas pode manter as reservas de creatina tomando 3–5 gramas por dia.
Se for um atleta de maior porte, poderá precisar de tomar entre 5 a 10 gramas por dia para manter as reservas de creatina.
Quanto tempo até ver resultados?
Uma vez que os seus músculos estejam totalmente "carregados" com creatina, a investigação mostra ganhos de 10-20% no desempenho de força. Os benefícios da creatina incluem também uma recuperação melhorada, tempos de sprint mais rápidos, aumento do limiar anaeróbico e aumento da massa muscular.
O principal benefício da fase de carga de creatina de 7 dias é que acelera a rapidez com que verá resultados.
Os músculos precisam de estar saturados com creatina para ver ganhos, por isso um processo de carga mais rápido leva-o a esse ponto de saturação mais depressa.
Tenha em mente que, uma vez concluída a fase de carga, não continuará a ver ganhos adicionais ao adicionar mais creatina.
Uma vez que os músculos estejam totalmente saturados, não conseguem armazenar qualquer creatina adicional.