O óxido nítrico é um suplemento popular, particularmente na comunidade de fitness. O óxido nítrico pode, provavelmente, melhorar o desempenho atlético e reduzir o tempo de recuperação.
Mas o que diz realmente a ciência sobre o óxido nítrico? Este artigo explicará o que é o óxido nítrico, os seus potenciais benefícios para o exercício, bem como os potenciais efeitos secundários.
O que é o Óxido Nítrico?
O óxido nítrico é um gás produzido no organismo. Na verdade, é produzido essencialmente em todas as células.
O óxido nítrico é um vasodilatador, o que significa que ajuda a relaxar e a alargar os vasos sanguíneos, permitindo um melhor fluxo sanguíneo e uma pressão arterial mais baixa.
Os compostos que são facilmente convertidos em óxido nítrico são habitualmente encontrados em suplementos pré-treino, uma vez que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo, melhorando assim o desempenho.
Para além de impulsionar o desempenho atlético, o óxido nítrico tem vários outros benefícios para a saúde e funções no corpo.
O Óxido Nítrico é um Bom Pré-Treino?
Existe investigação significativa que aponta para os benefícios do óxido nítrico para o desempenho no exercício. Algumas pesquisas promissoras sugerem que o consumo de óxido nítrico – ou nitratos – num suplemento pré-treino pode ajudar a reduzir as dores musculares após o exercício.
Muitos suplementos pré-treino contêm nitratos, que são depois transformados em gás de óxido nítrico no organismo. A L-arginina e a L-citrulina são aminoácidos comuns que se encontram frequentemente nos suplementos pré-treino, uma vez que se convertem facilmente em óxido nítrico no corpo.
Existe também investigação significativa que não sugere um grande benefício do óxido nítrico. Tem sido debatido se tomá-lo sob a forma de suplemento aumentará ou não realmente a produção de óxido nítrico.
São necessárias mais investigações com amostras maiores para compreender melhor como os suplementos que aumentam a produção de óxido nítrico podem ser úteis.
No entanto, se ainda estiver interessado em incorporar o óxido nítrico na sua rotina, as secções seguintes explicarão como o óxido nítrico poderá ajudar no seu desempenho físico.
Como é que o Óxido Nítrico Ajuda no Desempenho do Exercício?
Talvez o efeito mais benéfico do óxido nítrico para o exercício seja o seu papel na vasodilatação ou alargamento dos vasos sanguíneos. A vasodilatação permite uma melhor entrega de oxigénio e nutrientes aos músculos durante o exercício, o que significa que os atletas podem esforçar-se mais durante mais tempo (1).
Além disso, o óxido nítrico aumenta o fluxo sanguíneo, o que acelera o tempo de recuperação após um treino.
A investigação sugere efeitos benéficos dos suplementos que aumentam a produção de óxido nítrico para uma variedade de atletas, particularmente atletas de resistência como corredores (2).
De salientar que os estudos sugerem que o aminoácido L-citrulina pode ser mais eficaz no aumento do óxido nítrico em comparação com a L-arginina. Um estudo recente concluiu que a L-citrulina pode ajudar a aumentar a biodisponibilidade do óxido nítrico, mas não aumenta exatamente a produção de óxido nítrico. Isto significa que o óxido nítrico é mais facilmente absorvido e utilizado pelo corpo, melhorando assim o desempenho (3).
Embora muita investigação aponte para os benefícios da vasodilatação do óxido nítrico, é importante notar que grande parte da investigação sobre o óxido nítrico e o desempenho no exercício foi realizada numa população saudável, treinada e predominantemente masculina.
A investigação sugere que a capacidade atlética base e a capacidade aeróbica são grandes determinantes do potencial benefício da suplementação com óxido nítrico. Os atletas moderadamente treinados podem beneficiar mais da suplementação, enquanto os atletas altamente treinados podem ver ganhos de desempenho mínimos com a produção adicional de óxido nítrico (4).
Outros Benefícios do Óxido Nítrico
Existem vários outros benefícios proclamados do óxido nítrico, tanto através da suplementação de compostos que aumentam o óxido nítrico, como através de fontes dietéticas.
Pode Reduzir as Dores Musculares
O consumo de compostos que aumentam a produção de óxido nítrico – como a L-citrulina – pode ajudar a reduzir as dores musculares após o exercício.
De facto, as dores musculares podem ser reduzidas em até 40% com a ajuda da suplementação com L-citrulina. Parte disto está relacionado com a capacidade da L-citrulina de remover resíduos como o lactato e a amónia.
As dores musculares ocorrem tipicamente um a três dias após o exercício; no entanto, demonstrou-se que o consumo de suplementos que promovem a produção de óxido nítrico reduz significativamente a fadiga muscular e pode até reduzir a perceção de esforço e dor durante o exercício (5).
Pode Beneficiar Pessoas com Diabetes
Os suplementos que aumentam o óxido nítrico também podem beneficiar outras populações, tais como as que sofrem de diabetes.
Os diabéticos têm uma produção de óxido nítrico reduzida, o que leva a uma pressão arterial elevada e a potenciais complicações cardiovasculares.
No entanto, tomar suplementos que aumentam o óxido nítrico pode melhorar o fluxo sanguíneo e pode até ajudar a moderar o controlo do açúcar no sangue, levando a uma gestão geral mais saudável da doença.
Como é que o Óxido Nítrico é Produzido no Organismo?
O corpo humano pode produzir óxido nítrico de várias formas. Por um lado, pode ser produzido a partir de aminoácidos como a L-citrulina ou a L-arginina. Com a ajuda da enzima óxido nítrico sintase, o corpo pode transformar estes aminoácidos em óxido nítrico.
O óxido nítrico também pode ser produzido a partir de nitratos do suor, bem como a partir dos nitratos que obtemos dos alimentos.
O óxido nítrico é produzido nas células endoteliais, que constituem o revestimento interno dos vasos sanguíneos.
Posso tomar Suplementos de Óxido Nítrico?
Os suplementos não contêm, de facto, óxido nítrico, mas sim compostos que o corpo pode facilmente utilizar para o produzir.
Embora não exista uma recomendação definida para a dosagem de suplementos, é mais comum tomar menos de 10 gramas de L-citrulina ou L-arginina de uma só vez.
Embora a investigação seja algo contraditória e ainda relativamente recente no que diz respeito à suplementação com óxido nítrico, poderá estar interessado em experimentá-lo para potencialmente aumentar a sua capacidade de exercício aeróbico.
Pode começar por adicionar à sua dieta alimentos ricos em nitratos, como vegetais de folha verde escuro, beterrabas e cenouras, por exemplo.
Se optar por levar a sua suplementação para o próximo nível para impulsionar o desempenho do treino, certifique-se de que escolhe um suplemento de alta qualidade, como um pré-treino sem estimulantes.
Existem Possíveis Efeitos Secundários do Óxido Nítrico?
Os suplementos de óxido nítrico como a L-citrulina ou outros compostos são geralmente seguros quando tomados em quantidades adequadas.
No entanto, pode haver alguns efeitos secundários que é importante conhecer. Por exemplo, tomar L-arginina em doses superiores a 10 gramas pode levar a efeitos secundários digestivos desconfortáveis, como cãibras e diarreia (6).
Além disso, existem muitos suplementos pré-treino de óxido nítrico que causam nervosismo ou uma sensação de formigueiro desconfortável.
O Stim-Free Naked Energy foi especialmente formulado para melhorar o desempenho no exercício e retardar a fadiga muscular, prevenindo ao mesmo tempo aquela sensação de nervosismo pré-treino e a quebra de energia que resulta frequentemente dos suplementos convencionais.
Se não tem a certeza se os suplementos de óxido nítrico são adequados para si, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico ou nutricionista.
Leia também: Deve tomar um pré-treino para cardio?
Principais conclusões
O óxido nítrico é um gás que ocorre naturalmente no corpo humano, que aumenta o fluxo sanguíneo e melhora o desempenho no exercício. Certos suplementos podem ajudar a impulsionar a produção natural de óxido nítrico, melhorando a resistência e reduzindo a fadiga muscular.
Embora a investigação sobre a eficácia destes suplementos seja contraditória, é provável que o consumo de suplementos que aumentam o óxido nítrico antes de um treino possa ajudá-lo a atingir melhor os seus objetivos de fitness.
Para além da utilização de suplementos, o consumo de alimentos ricos em nitratos, como vegetais de folha verde e beterraba, pode ajudar a melhorar naturalmente a produção de óxido nítrico, melhorar o desempenho no exercício e impulsionar a saúde geral.