Os suplementos pré-treino contêm muitos ingredientes concebidos para aumentar a energia, a concentração e o desempenho no treino. A niacina, conhecida como vitamina B3, é um ingrediente que aparece frequentemente nos rótulos dos suplementos.
A niacina é conhecida por um efeito secundário denominado "niacin flush" (rubor de niacina), que é uma sensação de calor e formigueiro que pode ocorrer após a toma de determinadas fórmulas pré-treino.
Para além da sensação de rubor, uma questão importante é saber se a niacina melhora realmente o desempenho no treino ou se está lá apenas por efeito?
Este guia explica o que a niacina faz no organismo, por que é incluída em muitos suplementos pré-treino, os seus potenciais benefícios e efeitos secundários, e que quantidade é considerada segura.
O que é a Niacina?
A niacina é um nutriente essencial que desempenha um papel fundamental no metabolismo energético e na função celular do organismo. Como o corpo não consegue produzir quantidades adequadas por si só, deve ser obtida através de alimentos ou suplementos.
Compreender a Vitamina B3 (Niacina)
A niacina é uma vitamina B hidrossolúvel, o que significa que se dissolve na água e não é armazenada em grandes quantidades no organismo. É necessário consumir regularmente vitamina B3 através da dieta ou de suplementos para manter níveis adequados.
Existem duas formas principais de niacina nos alimentos e suplementos: ácido nicotínico e niacinamida.
O ácido nicotínico está associado ao efeito de rubor e é frequentemente utilizado em suplementos.
A niacinamida proporciona a mesma atividade vitamínica, mas não provoca habitualmente rubor.
Ambas as formas funcionam de forma semelhante em termos de atividade vitamínica, mas diferem na forma como afetam a circulação e os vasos sanguíneos da pele.
Como a Niacina atua no Organismo
A niacina é essencial para a produção de duas moléculas importantes: NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) e NADP+. Estas duas moléculas funcionam como coenzimas que apoiam centenas de reações bioquímicas.
A niacina está envolvida na conversão de hidratos de carbono, gorduras e proteínas em formas de energia.
A niacina também apoia o metabolismo celular e está envolvida na reparação do ADN e na sinalização celular.
O ácido nicotínico também pode desencadear vasodilatação, o que significa que alarga temporariamente os vasos sanguíneos. Esta expansão de pequenos vasos sanguíneos perto da pele contribui para a sensação de rubor que algumas pessoas experienciam.
Fontes Alimentares Naturais de Niacina
A maioria das pessoas consegue satisfazer as suas necessidades de niacina através de uma dieta equilibrada. Boas fontes alimentares de niacina incluem o seguinte:
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Aves, como frango e peru
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Carne de vaca e outras carnes vermelhas
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Peixe, especialmente atum e salmão
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Amendoins e produtos derivados de amendoim
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Grãos e cereais fortificados
O corpo também pode produzir pequenas quantidades de niacina a partir do aminoácido triptofano, que se encontra em alimentos ricos em proteínas.
Por que razão a Niacina é incluída em suplementos pré-treino?
A niacina tem sido incluída em suplementos desportivos durante décadas, em grande parte devido ao seu papel no metabolismo energético e na circulação.
A teoria original por detrás da Niacina no pré-treino
Tradicionalmente, os suplementos pré-treino comercializavam frequentemente a niacina como uma "vitamina da energia". Como a niacina ajuda o corpo a converter nutrientes em energia, os fabricantes de suplementos promoviam-na como uma forma de melhorar o desempenho no treino.
Outra razão para a sua inclusão foi a crença de que a niacina poderia aumentar o fluxo sanguíneo, melhorando potencialmente a energia muscular durante o exercício.
O notável efeito de rubor também se tornou associado à sensação de que o suplemento estava a "funcionar", o que ajudou a reforçar a sua presença em muitas fórmulas.
A Niacina melhora o desempenho no treino?
Apesar das alegações de marketing, as provas científicas que apoiam a niacina como um potenciador direto do desempenho são limitadas.
Produção de energia
A niacina é essencial para o metabolismo energético, mas ter mais niacina do que o seu corpo necessita não aumenta necessariamente a produção de energia.
Para indivíduos com uma deficiência de niacina, restaurar os níveis normais pode melhorar a fadiga e a saúde geral. No entanto, a maioria dos indivíduos que consomem uma dieta ocidental típica já satisfaz as suas necessidades diárias de niacina.
Isto significa que a suplementação extra pode não se traduzir em ganhos de desempenho notórios.
Fluxo sanguíneo e "pump" muscular
O ácido nicotínico provoca vasodilatação, o que aumenta o fluxo sanguíneo para a pele e cria a característica sensação de rubor.
No entanto, o "pump" muscular associado ao exercício é impulsionado principalmente por vias de óxido nítrico, que são influenciadas por ingredientes como a citrulina e a arginina, não estando diretamente relacionadas com a própria niacina.
O efeito da niacina na circulação não parece melhorar significativamente o "pump" muscular da mesma forma que estes ingredientes.
Resistência e fadiga
A investigação sobre a suplementação de niacina e o desempenho de resistência é limitada.
No entanto, um estudo recente realizado por cientistas na Alemanha concluiu que dietas ricas em niacina induziram alterações no músculo esquelético e melhoraram o desempenho de resistência, mais do que dietas sem niacina (1).
Contudo, este estudo foi realizado em ratinhos e são necessários mais estudos em humanos para compreender melhor o impacto da niacina na resistência de atletas humanos (1).
A Niacina é necessária nos pré-treinos modernos?
Muitas fórmulas de pré-treino nas prateleiras hoje em dia concentram-se em ingredientes com provas mais sólidas de benefícios de desempenho, incluindo:
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Cafeína para energia e alerta
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Beta-alanina para resistência muscular
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Creatina para força e potência
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Malato de citrulina para melhorar o fluxo sanguíneo
Em muitos casos, a niacina é agora considerada um suporte nutricional, mas não um fator crítico para o desempenho.
O que causa o "rubor de niacina"?
Um dos efeitos mais reconhecíveis da suplementação de niacina é a sensação súbita de calor e formigueiro conhecida como rubor de niacina.
O que é um rubor de niacina?
Um rubor de niacina inclui sintomas como calor na pele, uma sensação de formigueiro ou picadas, vermelhidão ou manchas na pele e comichão ligeira.
A sensação aparece mais frequentemente no rosto, pescoço, peito e braços. Geralmente começa 15 a 30 minutos após a ingestão de niacina e pode durar entre 20 minutos a cerca de uma hora.
Por que acontece
O efeito de rubor ocorre porque o ácido nicotínico desencadeia a libertação de compostos chamados prostaglandinas. Estas moléculas de sinalização fazem com que os pequenos vasos sanguíneos da pele se dilatem.
Esta resposta de vasodilatação aumenta o fluxo sanguíneo perto da superfície da pele, levando ao calor e à vermelhidão associados a um rubor de niacina.
A probabilidade e a intensidade do rubor dependem da dose, o que significa que doses mais elevadas aumentam as probabilidades de o experienciar.
O rubor é perigoso?
Na maioria dos casos, um rubor de niacina é inofensivo e temporário. Embora possa ser desconfortável, desaparece normalmente por si só sem necessidade de tratamento médico.
O rubor não deve ser confundido com uma reação alérgica. Sintomas como inchaço, erupção cutânea, dificuldade em respirar ou urticária requerem atenção médica, uma vez que podem ser provenientes de outra coisa, não relacionada com a niacina.
Quanta Niacina existe no pré-treino?
Os suplementos pré-treino contêm frequentemente significativamente mais niacina do que a dose diária recomendada.
Dosagem típica de niacina em suplementos
Muitos pré-treinos contêm entre 10 mg e 50 mg de niacina por dose. Para colocar isto em perspetiva, o valor diário de niacina nos rótulos nutricionais é de 16 mg para adultos.
Isto significa que uma única dose de pré-treino pode fornecer entre 60% a mais de 300% do valor diário.
Ingestão Diária Recomendada (IDR)
A ingestão dietética recomendada para a niacina varia consoante a idade e o sexo. As diretrizes típicas recomendam cerca de 16 mg diários para homens adultos e cerca de 14 mg diários para mulheres adultas.
Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades aumentam ligeiramente para apoiar a saúde materna e infantil.
O Nível de Ingestão Máxima Tolerável (UL) para adultos é geralmente fixado em 35 mg por dia a partir de suplementos.
Quando a ingestão de niacina se torna excessiva
A ingestão excessiva de niacina ocorre frequentemente quando se combinam vários produtos fortificados.
Por exemplo, alguém pode consumir um multivitamínico, um pré-treino, uma bebida energética e alimentos fortificados. Se todos eles contiverem niacina, é possível ultrapassar largamente os limites recomendados.
Doses extremamente elevadas, especialmente as utilizadas em certos tratamentos médicos, podem sobrecarregar o fígado e causar outros efeitos metabólicos.
Benefícios da Niacina no pré-treino (revisão baseada em evidências)
Embora a niacina possa não ser um grande potenciador de desempenho, continua a desempenhar vários papéis importantes na saúde humana.
Apoia a produção de energia celular
A niacina é essencial para a criação de NAD+, uma molécula envolvida em quase todas as etapas da produção de energia celular e pode ser útil para garantir energia e potência adequadas para os treinos.
Sem niacina adequada, o corpo não consegue converter eficientemente os nutrientes em ATP, a principal moeda energética utilizada pelas células.
Embora a niacina extra possa não aumentar o desempenho, manter uma ingestão suficiente é importante para a função metabólica geral.
Pode apoiar a circulação
A capacidade da niacina de causar vasodilatação é benéfica para melhorar os níveis de lípidos no sangue e a circulação.
No entanto, o grau de alteração do fluxo sanguíneo que ocorre a partir de doses moderadas de suplementos é improvável que melhore significativamente o desempenho atlético.
Apoio ao metabolismo lipídico
A niacina em doses elevadas tem sido historicamente utilizada em contextos clínicos para ajudar a gerir os níveis de colesterol, particularmente através do aumento do colesterol HDL ("bom").
Estas doses terapêuticas são muito superiores às encontradas em suplementos pré-treino típicos e são tomadas sob supervisão médica.
Por causa disto, os benefícios da niacina relacionados com o colesterol não se traduzem diretamente no desempenho no ginásio.
Pode oferecer melhorias na composição corporal
Embora a investigação seja limitada nesta área, existem algumas provas que sugerem que a niacina pode ajudar a melhorar a composição corporal.
Um estudo recente do Journal of Health and Ageing concluiu que uma elevada ingestão de niacina a partir de fontes dietéticas está associada a uma melhor composição corporal (2).
Quem poderá beneficiar mais?
A suplementação de niacina pode ser mais benéfica para indivíduos que naturalmente têm uma baixa ingestão dietética de vitamina B3, o que pode ser o caso se alguém seguir uma dieta muito restritiva.
Além disso, qualquer pessoa com uma condição que afete a absorção de nutrientes também pode beneficiar.
Para a maioria das pessoas com dietas equilibradas, a niacina dos alimentos e produtos fortificados é suficiente.
Potenciais efeitos secundários e preocupações de segurança
Como qualquer ingrediente de suplemento, a niacina pode causar efeitos secundários, especialmente em doses mais elevadas.
Efeitos secundários comuns
Os efeitos secundários mais frequentemente relatados incluem:
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Rubor cutâneo
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Sensação de comichão ou formigueiro
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Dores de cabeça
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Tonturas
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Náuseas ligeiras
Estes sintomas são habitualmente temporários e relacionados com o efeito de vasodilatação.
Riscos de doses elevadas
A ingestão muito elevada de niacina, tipicamente centenas ou milhares de miligramas por dia, pode levar a preocupações de saúde mais graves.
Se alguém consumir muito mais do que a dose recomendada, é possível experienciar toxicidade hepática, níveis elevados de açúcar no sangue e/ou desconforto gastrointestinal.
Estes riscos estão mais frequentemente associados à terapia com niacina com força de prescrição médica, em vez de doses padrão de pré-treino.
Quem deve evitar a ingestão elevada de niacina?
Certos indivíduos devem ter cautela com a suplementação de niacina, incluindo aqueles com:
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Doença hepática
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Diabetes
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Gota
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Gravidez ou amamentação
As pessoas que tomam medicamentos para controlar o colesterol devem também consultar um profissional de saúde antes de utilizar suplementos que contenham niacina.
Quando falar com um profissional de saúde
Pode ser útil consultar um profissional de saúde se sentir rubor persistente ou desconforto ao tomar niacina. Se tomar vários suplementos que possam levá-lo a uma ingestão de niacina mais elevada, é também uma boa ideia consultar um profissional de saúde.
Se tem condições médicas pré-existentes que possam afetar o metabolismo ou a saúde hepática, é definitivamente uma boa ideia falar com um profissional de saúde sobre se a niacina é adequada para si.
Um profissional pode ajudar a determinar níveis de ingestão seguros e avaliar potenciais interações.
Niacina vs Outros ingredientes de pré-treino
Comparada com outros ingredientes comuns de pré-treino, a niacina desempenha um papel relativamente menor na melhoria do desempenho.
Niacina vs Cafeína
A cafeína estimula diretamente o sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, a concentração e os níveis de energia percebidos durante o exercício.
A niacina não estimula o sistema nervoso e não produz os mesmos efeitos energizantes.
Niacina vs. Citrulina
A citrulina aumenta a produção de óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos em exercício durante o treino.
O efeito de vasodilatação da niacina ocorre através de uma via diferente e não produz os mesmos benefícios relacionados com o exercício.
Niacina vs. Beta-Alanina
A beta-alanina pode causar uma sensação de formigueiro semelhante à da niacina, mas o mecanismo é diferente. A beta-alanina ajuda a aumentar os níveis de carnosina muscular, o que pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. A sensação de formigueiro da niacina é simplesmente um efeito circulatório.
A niacina serve apenas para o "formigueiro"?
Em alguns produtos, a niacina pode contribuir mais para a perceção de eficácia do que para benefícios reais no desempenho. A sensação de rubor pode levar os utilizadores a sentir que o suplemento está a funcionar ativamente.
Deve escolher um pré-treino com ou sem niacina?
Se a presença de niacina num pré-treino é importante, isso depende em grande parte dos seus hábitos alimentares e de suplementação gerais.
Sinais de que poderá não precisar de niacina extra
Poderá não precisar de niacina adicional se seguir uma dieta equilibrada com proteína adequada. Se consome cereais ou grãos fortificados e/ou toma um multivitamínico, poderá não precisar de niacina adicional sob a forma de suplementos.
Quando um pré-treino com niacina pode ser aceitável
Um pré-treino que contenha niacina pode ser aceitável se a dose for moderada, se não sentir um rubor desconfortável ou se não o estiver a combinar com outros suplementos com doses elevadas de niacina.
Ler corretamente o rótulo do suplemento
Ao avaliar um pré-treino, verifique no rótulo o total de miligramas de niacina, a percentagem do valor diário e a forma específica de niacina utilizada. Compreender estes detalhes pode ajudar a evitar uma ingestão excessiva.
Perguntas Frequentes (FAQ)
A niacina nos pré-treinos é perigosa?
Para a maioria dos indivíduos saudáveis, a quantidade de niacina encontrada nos suplementos pré-treino convencionais não é perigosa. A ingestão excessiva através de vários suplementos pode aumentar o risco de efeitos secundários.
Porque é que o pré-treino faz a minha pele formigar?
A sensação de formigueiro é frequentemente causada pelo rubor da niacina ou pela beta-alanina, outro ingrediente comum que produz uma sensação semelhante através de um mecanismo diferente.
Quanto tempo dura o rubor da niacina?
Um rubor típico de niacina começa 15–30 minutos após a ingestão e desaparece normalmente em 30–60 minutos.
A niacina pode melhorar o crescimento muscular?
Não existem provas sólidas de que a niacina aumente diretamente o crescimento ou a força muscular.
A niacina é necessária para o desempenho no ginásio?
A niacina é essencial para o metabolismo geral, mas a maioria das pessoas já obtém uma quantidade suficiente através da dieta. A suplementação adicional não é normalmente necessária para o desempenho no exercício.
Pode tomar niacina todos os dias?
Sim, a niacina pode ser tomada diariamente dentro dos limites de ingestão recomendados. No entanto, doses consistentemente elevadas só devem ser utilizadas sob supervisão médica.
Conclusão: A niacina nos pré-treinos vale a pena?
A niacina é uma vitamina essencial que apoia o metabolismo energético, a saúde celular e o processamento de nutrientes. Manter uma ingestão adequada é importante para a saúde geral e para o funcionamento metabólico normal.
As evidências atuais sugerem que a niacina extra não melhora significativamente o desempenho no exercício em indivíduos que já cumprem as suas necessidades nutricionais diárias.
Considerações sobre a segurança
A maioria dos suplementos pré-treino contém quantidades moderadas de niacina que são, geralmente, seguras para adultos saudáveis. O efeito secundário mais comum é o rubor temporário da niacina, que é normalmente inofensivo.
É mais provável que ocorram problemas quando se combinam vários suplementos, conduzindo a uma ingestão excessiva de vitaminas.
Recomendação prática
Como nutricionista, recomendei um suplemento pré-treino com niacina a uma cliente minha que seguia uma dieta vegetariana algo restritiva. Ela não estava a obter niacina suficiente apenas através da dieta, mas treinava intensamente e tinha objetivos de fitness significativos a cumprir.
Com a adição de niacina no seu pré-treino, ela notou uma melhoria no desempenho, melhores níveis de energia e conseguiu atingir com sucesso os seus objetivos de composição corporal.
Em última análise, embora a niacina não seja necessária para todos, pode servir como um nutriente de suporte, especialmente para aqueles que não obtêm o suficiente através da sua alimentação.