Quer seja um entusiasta do exercício ou alguém que está a começar agora a treinar, é provável que tenha ouvido falar dos suplementos de L-arginina, mas o que é a L-arginina e poderá ela melhorar o seu treino? Vamos explorar este tema.
O que é a L-Arginina?
A L-arginina é um aminoácido condicionalmente essencial. Isto significa que, em circunstâncias normais, o nosso corpo consegue produzir L-arginina sozinho, mas em certas situações, podemos precisar de a obter através da dieta. Por exemplo, em situações de trauma, lesão e gravidez, as nossas necessidades de L-arginina tornam-se essenciais [1].
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. A L-arginina também atua como um precursor essencial para outros aminoácidos. Pode ser encontrada em muitos alimentos ricos em proteína, como carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos [2].
A L-Arginina pode melhorar o desempenho no exercício?
Alguns investigadores levantam a hipótese de que a L-arginina pode melhorar o desempenho no exercício ao potenciar o óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico atua como um vasodilatador que relaxa os nossos vasos sanguíneos e permite que o oxigénio circule de forma mais eficiente para o tecido muscular.
Embora os resultados de alguns estudos sejam promissores a este respeito, outros estudos sugerem que não existem benefícios significativos no que diz respeito ao desempenho.
Alguns estudos de investigação acreditam que a razão pela qual os suplementos de L-arginina podem não ser tão eficazes no aumento do óxido nítrico é porque esta é decomposta antes de entrar na corrente sanguínea, mas a investigação sobre este assunto ainda está a decorrer [3, 4, 5, 6, 7, 8].
Como funciona a L-Arginina no organismo?
Para compreender melhor o que isto significa, precisamos de analisar mais a fundo a forma como a L-arginina funciona no nosso corpo.
L-Arginina e Vasodilatação
A L-arginina é um precursor essencial do óxido nítrico, um vasodilatador que atua no relaxamento dos nossos vasos sanguíneos. Quando os nossos vasos sanguíneos estão relaxados, abrem-se para permitir que mais sangue flua, o que pode reduzir a pressão arterial e aumentar a circulação de oxigénio por todo o corpo [9].
A L-Arginina ajuda a promover o "pump" muscular?
O "pump" muscular ocorre durante a contração muscular, como no exercício, o que provoca uma acumulação de volume de fluidos no tecido muscular. Estes fluidos fazem com que as fibras musculares inchem, o que aumenta temporariamente o tamanho do músculo.
Alguns investigadores acreditam que a L-arginina pode ajudar no "pump" muscular devido ao seu efeito vasodilatador, que pode aumentar o fluxo sanguíneo e a acumulação de volume nas fibras musculares. No entanto, a maioria dos estudos concluiu que esta aumentou o fluxo sanguíneo muscular após a recuperação, sem efeitos na força ou no desempenho muscular [10].
A L-Arginina pode aumentar a força e a resistência?
Apesar do papel da L-arginina na síntese de óxido nítrico, os estudos continuam a ser contraditórios sobre se a L-arginina proporciona quaisquer benefícios significativos para melhorar a força e a resistência.
De acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM), existe uma variedade de fatores que podem influenciar a capacidade de alguém obter quaisquer benefícios da suplementação com L-arginina, sendo necessária mais investigação.
No entanto, os estudos atuais disponíveis apoiam o consumo consistente de doses mais baixas (1,5-3g/dia) em comparação com a ingestão aguda de doses elevadas.
Além disso, tomar suplementos de L-arginina 30-90 minutos antes do exercício é provavelmente mais benéfico para melhorar a resistência, mas os estudos sobre este assunto também ainda são limitados [11].
Existem outros benefícios da L-Arginina?
Embora a questão sobre se a suplementação com L-arginina beneficia a força e a resistência muscular ainda não esteja resolvida, podem existir outros benefícios em tomar um suplemento de L-arginina.
Por exemplo, algumas investigações sugerem que a L-arginina pode ajudar a melhorar a pressão arterial devido ao seu papel na produção de óxido nítrico, que atua como um vasodilatador para melhorar a circulação sanguínea. Por este motivo, também pode ajudar potencialmente a tratar aqueles que sofrem de disfunção erétil, auxiliando na melhoria do fluxo sanguíneo para essa área [12, 13].
A L-arginina também se torna condicionalmente essencial durante doenças graves e pode ser utilizada para ajudar a tratar várias condições, incluindo feridas pós-cirúrgicas, queimaduras, casos de sépsis e traumas.
A L-arginina torna-se também condicionalmente essencial durante a gravidez e pode ser útil na prevenção ou tratamento da pré-eclâmpsia, que está associada a níveis perigosamente elevados de pressão arterial [14, 15].
A L-Arginina é um bom pré-treino?
Embora seja necessária mais investigação sobre os verdadeiros benefícios da L-arginina para o desempenho no exercício, tomar suplementos de L-arginina não é prejudicial. De facto, podem complementar outros ingredientes de pré-treino para aumentar os níveis de energia.
Embora faltem estudos sobre isto, sabemos que a L-arginina ajuda a aumentar o óxido nítrico e, portanto, proporciona uma melhoria do fluxo sanguíneo através da vasodilatação. Um melhor fluxo sanguíneo significa uma melhoria na oxigenação fornecida ao tecido muscular. O músculo bem oxigenado funciona melhor e pode ajudar a aumentar a sua capacidade de exercício.
Se optar por tomar um suplemento de pré-treino de L-arginina, certifique-se de que escolhe um de uma marca de confiança que ofereça testes de terceiros.
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Existem efeitos secundários da L-Arginina?
A maioria dos adultos saudáveis tolera doses de L-arginina de 20 gramas por dia ou menos, com apenas efeitos secundários ligeiros relatados. A maioria dos efeitos secundários sentidos ao tomar suplementos de L-arginina ocorre quando é tomada uma dose grande de uma só vez (normalmente mais de 9 gramas).
No entanto, estes sintomas parecem desaparecer quando as doses são divididas ao longo do dia. Os efeitos secundários comuns da toma de suplementos de L-arginina incluem indisposição estomacal, diarreia, vómitos e inchaço [11].
Quais são as melhores fontes alimentares de L-arginina?
Se quiser evitar o suplemento, pode ainda obter L-arginina de fontes alimentares.
Por ser um aminoácido, encontra-se em muitos alimentos proteicos, incluindo carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos. Também pode ser encontrada em quantidades variáveis em nozes, sementes e soja para aqueles que seguem uma dieta vegan ou vegetariana.
Conclusão sobre a L-Arginina e o desempenho no exercício
Continua a existir investigação contraditória disponível sobre os potenciais benefícios da suplementação com L-arginina e o desempenho no exercício. Enquanto alguns estudos de investigação mostram resultados promissores, outros não mostram qualquer diferença.
A suplementação com L-arginina não é prejudicial e pode proporcionar alguns benefícios para a saúde, incluindo a redução dos níveis de pressão arterial, o tratamento ou a prevenção da pré-eclâmpsia em mulheres grávidas e o auxílio na cicatrização devido a cirurgias, traumas ou queimaduras.
Muitos acreditam que os suplementos de L-arginina podem ajudar o seu treino e podem proporcionar alguns benefícios quando utilizados como suplemento pré-treino. Embora os estudos ainda sejam escassos, não é prejudicial.
Se decidir experimentar um suplemento de L-arginina, certifique-se de que compra um de uma marca de confiança que ofereça testes de terceiros para garantir a qualidade e pureza.