O zinco é um dos nutrientes mais importantes para o corpo humano. Mas garantir apenas que obtém zinco suficiente na sua dieta não significa que o esteja realmente a absorver. Este artigo irá explicar porque é que a absorção de zinco é mais importante do que pensa e formas de garantir que está a otimizar a sua absorção.
**Aviso Legal: Este conteúdo tem fins meramente informativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se tiver um problema de saúde ou tomar medicamentos.
Porque é que a absorção de zinco é mais importante do que pensa
O zinco é um oligoelemento essencial para a saúde humana. O corpo necessita de zinco para uma vasta gama de processos, incluindo a função imunitária, a cicatrização de feridas, a regulação hormonal, a atividade enzimática e até para o sentido do paladar e do olfato. A deficiência de zinco pode manifestar-se de várias formas, como constipações frequentes, má regeneração da pele ou fadiga persistente.
Simplesmente tomar um suplemento de zinco nem sempre é suficiente para aumentar os níveis de zinco no seu corpo. A eficácia com que o zinco é absorvido pelo organismo é o mais importante. Na ciência da nutrição, isto chama-se biodisponibilidade, que se refere à quantidade de um nutriente que realmente absorve e utiliza.
Algumas formas de suplementos de zinco passam pelo sistema digestivo com uma absorção mínima por parte do corpo, enquanto outras formas são absorvidas mais facilmente. Os suplementos de zinco que não são bem absorvidos podem deixar os consumidores frustrados, com carências e até com alguns efeitos secundários digestivos.
De acordo com o Gabinete de Suplementos Dietéticos do NIH, o zinco desempenha um papel fundamental em centenas de reações enzimáticas no corpo. No entanto, o zinco só é benéfico quando o corpo consegue aceder e absorvê-lo (1). É por isso que compreender a absorção — e escolher uma forma de zinco que o seu corpo possa utilizar eficazmente — é mais importante do que a maioria das pessoas imagina.
Como é que o zinco é absorvido no corpo
O zinco é principalmente absorvido no intestino delgado. Existem três secções no intestino delgado, começando pelo duodeno, seguido pelo jejuno e pelo íleo. O zinco é principalmente absorvido no jejuno e no íleo.
O zinco é absorvido através de dois modos de transporte diferentes. Por um lado, o zinco está envolvido num processo chamado difusão passiva, um processo no qual o zinco é absorvido através das membranas celulares para a corrente sanguínea.
Além disso, algum zinco é absorvido através de um processo chamado transporte ativo, que envolve a utilização de proteínas especializadas que ajudam a mover o zinco através da parede intestinal.
Uma vez absorvido, o zinco é transportado pela corrente sanguínea e distribuído pelos diferentes tecidos onde é necessário.
O corpo humano faz um trabalho fenomenal ao regular rigorosamente o zinco. Se o corpo tiver níveis baixos de zinco, a taxa de absorção aumenta para captar mais zinco. Se os níveis de zinco forem demasiado elevados, a taxa de absorção abranda e algum zinco extra pode ser excretado. Este sistema de regulação rigoroso ajuda a prevenir a deficiência e a toxicidade do zinco.
Existem vários fatores que influenciam a eficiência com que o corpo absorve o zinco. A idade é um dos principais fatores que afeta a absorção de zinco. Os adultos mais velhos produzem frequentemente menos ácido estomacal, o que pode prejudicar a absorção.
Indivíduos com uma função digestiva comprometida devido a doença celíaca ou síndrome do cólon irritável (SCI), por exemplo, podem ter uma absorção de zinco reduzida. Mesmo doenças agudas podem afetar a eficiência com que o corpo absorve, utiliza e conserva o zinco. O zinco depende da saúde intestinal para ser absorvido e qualquer perturbação na saúde digestiva, seja por falta de ácido estomacal, inflamação intestinal ou medicamentos, pode afetar a captação.
Portanto, as taxas de absorção podem variar significativamente de pessoa para pessoa.
Se tem curiosidade sobre como o bem-estar digestivo influencia a absorção de nutrientes de uma forma mais ampla, consulte o nosso guia sobre saúde intestinal e absorção de micronutrientes.
Que tipos de suplementos de zinco são melhor absorvidos?
A absorção não varia apenas entre indivíduos — também difere significativamente entre as formas de suplementos de zinco. Esta secção irá descrever algumas das formas de zinco com maior biodisponibilidade.
Formas de zinco com elevada biodisponibilidade
Existem quatro tipos principais de zinco que são considerados as formas com maior biodisponibilidade. O picolinato de zinco é frequentemente considerado a forma absorvida mais eficientemente. Estudos mostram que o picolinato de zinco pode atravessar a parede intestinal e ser absorvido pela corrente sanguínea de forma mais eficaz do que outros.
O citrato de zinco é outra forma com elevada biodisponibilidade que é suave para o estômago e bem absorvida.
O bisglicinato de zinco é considerado uma forma quelatada de zinco, o que significa que o zinco está ligado a aminoácidos. As formas quelatadas de muitos nutrientes têm sido elogiadas pela sua melhor tolerância e absorção (2).
Se já tomou uma pastilha de zinco quando estava doente, provavelmente tomou acetato de zinco. Esta é uma forma comum de zinco em muitos suplementos para constipações, com uma boa absorção.
Formas menos eficazes ou irritantes
Se procura um suplemento de zinco, esteja atento a estas formas que não são tão bem absorvidas. O óxido de zinco, embora amplamente disponível e económico, é pouco absorvido no intestino. O sulfato de zinco é moderadamente absorvido, mas resulta frequentemente em náuseas ou mal-estar digestivo, pelo que é melhor evitá-lo.
O gluconato de zinco é outra forma comum que poderá encontrar em suplementos. Esta forma tem uma absorção decente com efeitos secundários mínimos. Embora não seja a forma com maior biodisponibilidade ou eficácia, é uma opção de meio-termo aceitável para um suplemento sem receita médica.
Estudos continuam a confirmar que a forma de zinco que escolhe importa e pode fazer a diferença entre aumentar realmente os níveis de zinco no seu corpo e sentir-se bem, ou deixá-lo doente e com falta de zinco.
A investigação deixa claro: o tipo de suplemento de zinco que escolhe pode significar a diferença entre sentir os benefícios de níveis saudáveis de zinco ou permanecer com carências e indisposto (3).
O que afeta a absorção de zinco?
Existem vários fatores que afetam a absorção de zinco, incluindo a dieta, o momento e a forma de suplementação, bem como a saúde digestiva de base.
A sua dieta
Prestar atenção ao que come é sempre uma boa forma de cuidar da sua saúde; no entanto, quando se trata da absorção de zinco, a sua dieta pode afetar significativamente a forma como o zinco é absorvido e utilizado pelo organismo.
Um composto chamado fitatos encontra-se em muitos cereais, leguminosas e sementes. Os fitatos podem ligar-se ao zinco e reduzir a absorção. Embora estes alimentos sejam, claro, saudáveis e uma parte importante da dieta, é melhor consumir suplementos de zinco separadamente destes alimentos.
O zinco também compete com outros minerais pela absorção. A ingestão elevada de cálcio, ferro ou cobre também pode interferir com a absorção de zinco.
Além disso, o consumo de álcool, fibras ou açúcar também pode prejudicar as taxas de absorção e reduzir a biodisponibilidade do zinco.
Embora, claro, não devamos evitar todos estes alimentos e nutrientes, podemos ter o cuidado de tomar suplementos de zinco separadamente das refeições para garantir uma absorção ideal.
Momento e forma de suplementação
O zinco é melhor absorvido com o estômago vazio, embora algumas pessoas possam sentir náuseas ao tomá-lo desta forma.
É importante notar que as formas líquidas e quelatadas de zinco são melhor absorvidas do que os suplementos em comprimidos comuns. De facto, o zinco quelatado, mesmo com o estômago vazio, é muitas vezes melhor tolerado e pode reduzir o risco de potenciais efeitos secundários digestivos.
Saúde digestiva
A saúde digestiva de base é um fator importante na forma como o zinco é absorvido. Ter pouco ácido estomacal, o que pode ser comum em adultos mais velhos, reduz a absorção de minerais.
Doenças digestivas como a SCI, a doença celíaca ou até o SIBO podem prejudicar a captação de minerais como o zinco.
Além disso, certos medicamentos que reduzem o ácido estomacal, como os inibidores da bomba de protões (IBP), podem reduzir a absorção de zinco.
Um ambiente naturalmente ácido é importante para que o zinco seja bem absorvido pelo corpo. Portanto, qualquer problema digestivo ou medicamento que reduza o ácido estomacal afetará a capacidade do corpo de o absorver eficazmente (4).
Sinais de que o seu suplemento de zinco não está a ser bem absorvido
Apesar de tomar suplementos de zinco regularmente, uma má absorção pode deixá-lo com carências. Aqui estão alguns sinais comuns de que o seu suplemento de zinco não está a ser bem absorvido:
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Constipações frequentes ou baixa imunidade
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Cicatrização lenta de feridas
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Manchas brancas nas unhas
Queda ou enfraquecimento do cabelo
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Perda de paladar ou olfato
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Mal-estar digestivo após a suplementação
Se sentir alguns destes sintomas comuns de baixo zinco, poderá estar a ter dificuldades em absorver zinco eficientemente.
Como melhorar a absorção de zinco
Felizmente, existem formas de melhorar e otimizar a absorção de zinco. Para além de se focar em como e quando tomar zinco, também é útil prestar atenção aos nutrientes que podem apoiar a sua absorção.
Boas práticas para melhorar a absorção de zinco
Experimente tomar o zinco uma hora antes ou duas horas depois das refeições. Desta forma, os nutrientes da sua refeição não interferirão com a absorção.
Certifique-se de que evita combinar suplementos de zinco com laticínios, suplementos de cálcio ou refeições ricas em fitatos. Além disso, certifique-se de que toma o zinco separadamente do ferro e de outros multivitamínicos para evitar a competição na absorção.
Co-nutrientes úteis
Nem todos os nutrientes competem com o zinco pela absorção. Pelo contrário, alguns nutrientes podem ajudar a aumentar a absorção de zinco. A vitamina C pode apoiar a absorção e também funciona em conjunto com o zinco para a saúde imunitária.
Consumir proteína com o zinco também pode ajudar, porque a presença de aminoácidos aumenta a absorção.
A combinação prática de suplementos pode fazer uma diferença notável, mas tenha atenção à dosagem — demasiado zinco pode causar efeitos secundários ou até suprimir a imunidade.
De quanto zinco precisa realmente?
Cada nutriente tem um RDA, ou Dose Diária Recomendada. Para o zinco, o RDA para homens é de 11 mg diários e o RDA para mulheres é de 8 mg diários.
Exceder as doses RDA pode ser apropriado apenas em certas doenças e sob a supervisão de um profissional de saúde. O limite superior tolerável é de 40 mg diários e exceder este valor pode levar a efeitos secundários como deficiência de cobre, náuseas ou até imunidade comprometida.
Perguntas frequentes sobre suplementos de zinco
Aqui estão algumas questões comuns sobre suplementos de zinco.
Pode tomar zinco todos os dias?
Sim, muitas pessoas tomam zinco diariamente em segurança. No entanto, é importante manter-se dentro dos limites recomendados, a menos que seja orientado por um profissional de saúde.
Quanto tempo demora a fazer efeito?
Os sintomas de deficiência podem melhorar dentro de semanas, embora a restauração completa dos níveis de zinco possa demorar meses.
Deve tomar zinco apenas quando está doente?
O zinco pode apoiar a imunidade durante a doença, mas uma ingestão consistente é importante para uma saúde contínua.
O que é melhor: suplementos de zinco ou fontes alimentares?
A alimentação deve vir sempre em primeiro lugar. Ostras, carne de vaca, sementes de abóbora e grão-de-bico são excelentes fontes naturais. Os suplementos podem ajudar a colmatar lacunas quando a dieta, por si só, não é suficiente.
Reflexões finais: O seu suplemento de zinco está a cumprir a sua função?
Quando se trata de suplementação com zinco, a forma que toma, o momento, a saúde intestinal e a dieta desempenham papéis importantes. Se não está a ver os resultados que gostaria do seu suplemento, considere os outros fatores em jogo que podem estar a afetar a absorção.
Certifique-se de que verifica o rótulo quanto à forma de zinco, considere a sua saúde digestiva e combine-o criteriosamente com alimentos e co-nutrientes.
Se os sintomas de deficiência de zinco persistirem, pode valer a pena consultar um profissional de saúde para obter conselhos mais personalizados.
Biografia do autor: Ashley Sobel, MS, RD, é uma nutricionista registada com mais de 8 anos de experiência em consultório privado. Especializa-se em nutrição para a longevidade, saúde intestinal e doenças autoimunes. Este artigo foi revisto para garantir a precisão e orientação baseada em evidências.