Depende do que entende por "no seu organismo". No sangue, a creatina é eliminada rapidamente: uma dose única atinge o pico no espaço de uma ou duas horas e tem uma semivida de cerca de três horas, com os níveis no sangue e na urina a regressarem ao normal cerca de uma semana após a interrupção. Nos músculos, onde realmente atua, dura muito mais tempo: os níveis de creatina muscular permanecem elevados durante cerca de quatro a seis semanas após parar de a tomar, antes de regressarem gradualmente à linha de base.
Em suma: a creatina tem duas cronologias muito diferentes e confundi-las é o que leva à confusão. A creatina que circula na corrente sanguínea após uma dose é eliminada num dia. No entanto, a creatina que se acumula dentro das células musculares, a parte que realmente melhora a sua força e potência, permanece lá durante semanas após a última dose. Abaixo, analisamos ambas as cronologias, explicamos o que acontece quando para de tomar creatina e respondemos a questões práticas sobre testes antidoping, análises ao sangue e se precisa de fazer ciclos.
Quanto tempo a creatina permanece no organismo? Duas respostas
Como a creatina reside em dois locais, existem duas respostas verdadeiras:
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No sangue: algumas horas. Após tomar uma dose, a creatina aparece rapidamente na corrente sanguínea, atinge o pico e é, em grande parte, eliminada num dia.
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Nos músculos: cerca de quatro a seis semanas. A creatina que os seus músculos absorvem e armazenam permanece elevada durante semanas após a interrupção, voltando gradualmente ao ponto de partida.
A resposta sobre os músculos é a que importa para o desempenho, uma vez que é onde a creatina faz o seu trabalho. A resposta sobre o sangue importa mais para questões como análises clínicas. Vamos analisar cada uma. Para as noções básicas sobre como o suplemento funciona, consulte o nosso guia sobre o que é a creatina.
A creatina no sangue: algumas horas
Quando ingere uma dose de creatina, esta é absorvida pela corrente sanguínea e o nível de creatina no plasma aumenta. A investigação sobre a farmacocinética da creatina, o estudo de como uma substância se move pelo corpo, mostra que a creatina plasmática atinge o pico cerca de uma hora a uma hora e meia após uma dose e tem uma semivida de cerca de três horas [1]. A semivida é o tempo que o nível demora a reduzir para metade, pelo que, após várias semividas, num período de cerca de um dia, a creatina extra no sangue desaparece essencialmente.
É por isso que a altura em que toma uma dose única não importa muito: o breve pico no sangue não é o que produz os benefícios da creatina. O que importa é que os seus músculos continuam a extrair creatina do sangue para a armazenar, dia após dia. Esse armazenamento é a parte de longa duração.
A creatina nos músculos: 4 a 6 semanas
Os músculos são o local onde a creatina se acumula e onde permanece durante mais tempo. Quando suplementa de forma consistente, os níveis de creatina e fosfocreatina muscular aumentam ao longo de algumas semanas e atingem um patamar. Quando para, não desaparecem da noite para o dia; são eliminados lentamente.
Num estudo, a creatina total muscular ainda estava elevada duas semanas após as pessoas terem parado a suplementação, mas tinha regressado à linha de base às quatro semanas [2]. Outro estudo concluiu que nem mesmo um período de eliminação de 30 dias foi suficiente para que a fosfocreatina muscular regressasse totalmente ao seu ponto de partida em todas as pessoas, embora os níveis de creatina no sangue e na urina já tivessem normalizado [3]. Juntando estes factos, a resposta prática é que a creatina muscular permanece elevada durante cerca de quatro a seis semanas após a última dose, com alguma variação individual. Esse é o verdadeiro significado de "quanto tempo a creatina permanece no seu sistema".
O que acontece quando para de tomar creatina?
Nada de dramático, nem nada de perigoso. Como as suas reservas musculares se esgotam lentamente ao longo de cerca de um mês, as mudanças são graduais:
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Perde um pouco de peso devido à água. A creatina atrai alguma água para as células musculares, por isso, quando os níveis baixam, poderá perder algumas centenas de gramas a um par de quilos de água ao longo das semanas seguintes. Isto não é recuperar gordura.
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O desempenho volta à sua linha de base natural. À medida que a creatina muscular regressa ao normal, qualquer repetição ou potência extra que a creatina proporcionava desvanece-se gradualmente. Não "perde os seus ganhos", mas a vantagem específica da creatina diminui.
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O seu corpo retoma a produção própria. O fígado, os rins e o pâncreas produzem creatina naturalmente e a sua dieta fornece mais, pelo que nunca ficará sem ela; simplesmente regressa ao seu nível normal, sem suplementação.
Todo o processo é a imagem espelhada do início: demorou algumas semanas a encher e demora algumas semanas a esvaziar.
A creatina afeta testes antidoping ou análises ao sangue?
São duas questões distintas e ambas têm respostas tranquilizadoras.
Testes antidoping: A creatina não é uma substância proibida no desporto, por isso não fará com que reprove num teste antidoping. É um suplemento alimentar legal e amplamente utilizado.
Análises ao sangue: Este ponto é importante. A suplementação com creatina pode aumentar o seu nível sanguíneo de creatinina, um subproduto normal que o seu corpo produz a partir do uso da creatina. Numa análise ao sangue de rotina, uma creatinina mais elevada pode parecer uma função renal reduzida, mesmo que os seus rins estejam bem. A boa notícia é que este marcador regressa ao normal cerca de uma semana após a paragem [3]. A dica prática: se toma creatina e vai realizar análises ao sangue relacionadas com os rins, informe o seu médico, para que uma leitura de creatinina ligeiramente elevada seja interpretada corretamente.
Quanto tempo demora a creatina a fazer efeito?
O outro lado da questão da eliminação. Como a creatina funciona ao encher as reservas musculares, demora algum tempo a acumular-se antes de sentir o benefício. Tomando três a cinco gramas por dia, as suas reservas atingem a saturação em cerca de três a quatro semanas [4]. Uma fase de carga de cerca de 20 gramas por dia durante cinco a sete dias fá-lo chegar lá mais depressa, em cerca de uma semana, mas é opcional; chega ao mesmo ponto de qualquer forma [4]. Abordamos esta cronologia em detalhe em quanto tempo a creatina demora a fazer efeito.
Portanto, o cenário completo é simétrico: algumas semanas para carregar, algumas semanas para eliminar e uma passagem rápida pelo sangue pelo meio.
O que afeta o tempo que a creatina permanece no seu organismo?
A eliminação muscular de quatro a seis semanas é uma média, e algumas coisas alteram-na de pessoa para pessoa:
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Quanto músculo tem. Mais músculo significa uma reserva de creatina maior para drenar, o que pode prolongar a eliminação.
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A sua dieta. As pessoas que comem muita carne e peixe obtêm creatina dos alimentos, o que ajuda a manter uma linha de base mais elevada. Os vegetarianos e veganos começam com níveis mais baixos e tendem a responder mais fortemente aos suplementos, pelo que as suas reservas aumentam e diminuem num intervalo semelhante, mas a partir de um ponto de partida mais baixo.
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A sua dose e há quanto tempo a toma. O uso consistente e prolongado satura totalmente as suas reservas, pelo que há simplesmente mais para eliminar do que após um curto período.
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O seu nível de atividade. O treino intenso utiliza fosfocreatina para obter energia, o que pode influenciar a renovação, embora a ingestão diária seja o principal fator do seu nível de armazenamento.
Nada disto altera o panorama básico; apenas ajusta a cronologia exata em dias, não em meses.
Parar a creatina significa perder músculo?
Não, e esta é uma preocupação comum que vale a pena esclarecer. Parar a creatina não faz com que perca tecido muscular propriamente dito. O que poderá notar é uma pequena descida na balança devido à perda da água extra que a creatina retém nas células musculares, além de um regresso gradual ao seu nível de desempenho natural à medida que as reservas se esgotam. O músculo que construiu através do treino permanece, desde que continue a treinar e a ingerir proteína suficiente. A creatina ajuda a treinar com mais intensidade e a recuperar, o que apoia o ganho de massa muscular ao longo do tempo, mas o músculo em si não é "mantido" pelo suplemento. Pense em parar a creatina como perder uma pequena vantagem, não como perder o seu progresso.
Precisa de fazer ciclos de creatina?
Não. Não há necessidade de fazer ciclos de creatina, o que significa que não tem de fazer pausas periódicas para que continue a funcionar ou para se manter em segurança. A creatina é bem estudada para uso diário a longo prazo e o seu corpo não deixa de responder a ela. Algumas pessoas param e recomeçam por motivos pessoais, e não há problema; apenas saiba que cada vez que para, passa por essa eliminação de quatro a seis semanas, e cada vez que recomeça, passa novamente pelo período de carga de algumas semanas. Para a maioria das pessoas, tomar três a cinco gramas todos os dias, continuamente, é a abordagem mais simples e eficaz.
Como tomar creatina para que as reservas se mantenham cheias
Manter as reservas musculares cheias é simples:
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Tome três a cinco gramas de creatina monoidratada todos os dias [4].
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Seja consistente. Como o benefício provém da saturação, a ingestão diária importa mais do que o momento; veja a nossa opinião sobre a melhor altura para tomar creatina.
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Ignore ou encurte a fase de carga. Apenas altera a rapidez com que enche as reservas, não o resultado final.
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Escolha um produto limpo. Uma creatina monoidratada de ingrediente único proporciona-lhe uma dose conhecida sem nada extra.
Perguntas Frequentes
Quanto tempo a creatina permanece no organismo depois de parar de tomar? Os níveis no sangue e na urina normalizam no espaço de cerca de uma semana, enquanto as reservas de creatina muscular demoram cerca de quatro a seis semanas a regressar à linha de base [2][3].
Quanto tempo a creatina permanece no sangue? Pouco tempo. A creatina plasmática atinge o pico cerca de uma ou duas horas após uma dose, tem uma semivida de cerca de três horas e é amplamente eliminada num dia [1].
A creatina faz reprovar num teste antidoping? Não. A creatina é um suplemento alimentar legal e não é uma substância proibida.
A creatina afeta as análises aos rins? Pode aumentar a sua leitura de creatinina, o que pode parecer uma função renal reduzida, mesmo que os seus rins estejam bem. Informe o seu médico de que toma creatina; a leitura normaliza cerca de uma semana após a interrupção [3].
Preciso de fazer ciclos de creatina? Não. É segura e eficaz para uso diário contínuo, sem necessidade de pausas.
Quanto tempo depois de parar a creatina vou notar a diferença? Muitas vezes não antes de algumas semanas, uma vez que as reservas musculares se esgotam lentamente. Poderá ver uma pequena descida no peso da água primeiro, com qualquer vantagem de desempenho a desvanecer-se gradualmente ao longo da eliminação de quatro a seis semanas [2].
Se tomar creatina apenas ocasionalmente, permanece no meu organismo? O uso inconsistente significa que as suas reservas musculares nunca saturam totalmente, pelo que obtém menos benefícios. A creatina funciona melhor quando reposta diariamente; doses ocasionais são eliminadas do sangue num dia e fazem pouco para criar reservas musculares duradouras [1][4].
Conclusão
Então, quanto tempo a creatina permanece no seu organismo? Existem duas respostas, e ambas são simples assim que as separa.
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No sangue, uma dose única é eliminada num dia; a semivida plasmática é de cerca de três horas [1].
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Nos músculos, onde atua, a creatina permanece elevada durante cerca de quatro a seis semanas após a última dose [2][3].
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Parar é gradual e inofensivo: perde um pouco de peso devido à água e a sua vantagem específica da creatina desvanece-se lentamente, sem necessidade de fazer ciclos.
Se quer os benefícios, a estratégia é simples: tome três a cinco gramas de uma creatina monoidratada limpa todos os dias e mantenha as suas reservas musculares cheias. O pico breve no sangue não é o ponto principal; a saturação muscular constante é, e é isso que dura. E se alguma vez parar, não há qualquer dano e nada a perder: as suas reservas regressam calmamente à linha de base ao longo de algumas semanas, o seu corpo continua a produzir a sua própria creatina e pode retomar a suplementação quando quiser.
Referências
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Vanakoski J, et al. (1998). Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9629989
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McKenna MJ, et al. (1999). Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/jappl.1999.87.6.2244
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Rawson ES, et al. (2004). Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. Journal of Strength and Conditioning Research. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971966
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Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w