Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAA, juntamente com a cafeína, são dois dos auxiliares ergogénicos mais populares para o desempenho atlético. Os aminoácidos de cadeia ramificada e a cafeína têm o potencial de aumentar a energia e melhorar a resistência.
Um benefício específico da utilização de BCAA é que estes podem apoiar a síntese proteica muscular.
Muitos entusiastas do fitness perguntam se é possível beber café com BCAA.
A resposta curta é sim, mas vamos analisar as melhores práticas para misturar pó de BCAA no café.
É seguro misturar BCAA no café?
É perfeitamente seguro e eficaz misturar BCAA no seu café matinal, desde que consiga tolerar cafeína.
Considerações de segurança
A combinação de BCAA e café não apresenta, geralmente, quaisquer preocupações de segurança.
A cafeína é um estimulante e o consumo excessivo pode causar efeitos secundários como nervosismo, ritmo cardíaco acelerado, tensão arterial elevada, dificuldade em dormir, agitação e palpitações cardíacas.
Evite agitar café quente com o suplemento para evitar derrames. Deve também evitar usar uma liquidificadora a alta velocidade para prevenir ferimentos.
Pós de suplementos de baixa qualidade com álcoois de açúcar podem causar desconforto digestivo, entre outros problemas de saúde. Por isso, escolha um suplemento de BCAA de alta qualidade.
Potenciais interações entre cafeína e BCAA
Não existem interações negativas diretas entre cafeína e aminoácidos de cadeia ramificada.
No entanto, a cafeína pode interferir com o sono, pelo que deve evitar beber café com proteína à noite.
Porque é que os atletas e entusiastas do fitness utilizam BCAA e cafeína
Começar o dia com café com BCAA tornou-se uma rotina popular para muitos atletas.
Os BCAA podem apoiar e melhorar a síntese proteica muscular, que é o processo metabólico em que o corpo incorpora aminoácidos da comida e de suplementos no músculo esquelético.
Estes aminoácidos especiais contornam o fígado, vão diretamente para a corrente sanguínea e podem ser utilizados imediatamente como fonte de energia para o corpo.
A ingestão de BCAA reduz a degradação muscular que ocorre durante e após treinos de resistência e força. Por isso, começar o dia com café com BCAA é uma excelente forma de apoiar o crescimento muscular e reduzir a perda de massa muscular.
Os atletas adoram beber café com BCAA antes de um treino, pois sentem que demoram mais tempo a chegar à fadiga e conseguem completar mais repetições. A combinação de cafeína com BCAA antes dos treinos ajuda a despertar o corpo e a reduzir a sensação de fadiga.
O calor afeta os BCAA no café?
É eficaz beber café com BCAA quente. Se a temperatura do café for demasiado elevada, pode afetar a estrutura da proteína. Líquidos a ferver podem desnaturar parte da proteína, o que pode torná-la menos eficaz.
No entanto, não há necessidade de se preocupar com a desnaturação da proteína desde que o café esteja abaixo do ponto de ebulição.
Benefícios de misturar BCAA com café
Existem vários benefícios em combinar BCAA com café. Aqui estão alguns dos principais benefícios de adicionar BCAA ao café:
Maior energia e concentração provenientes da cafeína e dos BCAA em conjunto
Foi demonstrado que a cafeína e os BCAA melhoram os níveis de energia e a concentração, particularmente durante exercícios de resistência.
Combinar BCAA com café tem o potencial de potenciar estes benefícios.
Se optar por combinar café e BCAA, recomenda-se que mantenha o seu consumo de cafeína entre 100 e 200 mg por dia. Esta quantidade diária pode melhorar a energia, a resistência e a tolerância à fadiga durante exercícios prolongados sem os efeitos secundários negativos do consumo excessivo de cafeína.
Melhor desempenho no treino
A cafeína pode aumentar os níveis de energia e o desempenho. A cafeína pode levar o corpo a utilizar reservas de gordura como combustível em vez de recorrer às reservas de glicogénio. Quando a gordura é utilizada como fonte de energia, os músculos conseguem trabalhar a intensidades mais elevadas durante mais tempo antes de atingirem a fadiga.
Os BCAA também podem potencialmente melhorar o desempenho ao fornecer aos seus músculos uma fonte de energia imediata.
A estrutura química única destes aminoácidos permite-lhes contornar a rota de digestão normal e serem utilizados diretamente pelos seus músculos para produzir ATP, que é a principal fonte de energia das suas células.
Portanto, ingerir BCAA durante os treinos pode potencialmente ajudar a conservar as reservas de glicogénio muscular durante exercícios de resistência, para que possa continuar a treinar a uma intensidade elevada durante mais tempo.
Tempo de recuperação mais rápido
Um suplemento de BCAA pode diminuir o tempo necessário para recuperar após um treino intenso.
O café com BCAA ajuda a minimizar a degradação proteica ao preservar as reservas de glicogénio muscular.
Se misturar o seu suplemento no café é uma forma fiável de consumir estes aminoácidos úteis, então o café com BCAA está a cumprir o seu propósito.
Impulso na saúde cerebral
Para além de apoiar melhores treinos e impulsionar a síntese proteica muscular, os aminoácidos de cadeia ramificada também podem impulsionar a saúde cerebral.
Estes três aminoácidos influenciam a produção de neurotransmissores como a glutamina e o GABA, ambos necessários para a função cerebral, memória e regulação do humor.
Curiosamente, os BCAA competem com o aminoácido triptofano pela mesma via no cérebro, levando a uma redução dos níveis de serotonina. Durante o exercício intenso, isto ajuda a atrasar a fadiga e melhora a concentração; no entanto, o consumo excessivo de BCAA sem triptofano adequado pode possivelmente impactar negativamente a saúde mental.
No entanto, ao tomar BCAA, certifique-se apenas de que consome fontes de proteína de alta qualidade suficientes e pode estar descansado de que está a obter triptofano suficiente.
Potenciais desvantagens de misturar BCAA e café
Embora combinar BCAA com cafeína possa aumentar o desempenho atlético, podem existir algumas potenciais desvantagens, incluindo as seguintes:
Perturbação digestiva
O café pode causar sintomas digestivos como inchaço, gases e diarreia.
Por exemplo, maratonistas com estômagos sensíveis podem experimentar a "diarreia do corredor", ou a necessidade súbita de usar a casa de banho, durante uma corrida se beberem demasiado café antes de correr.
Os BCAA normalmente não causam problemas digestivos quando escolhe um pó de BCAA puro ou um suplemento.
Tenha cuidado com produtos que possam conter edulcorantes artificiais e outros enchimentos que frequentemente causam desconforto digestivo. Para diminuir a probabilidade de perturbação digestiva, escolha produtos sem ingredientes artificiais adicionados.
Da mesma forma, se for intolerante à lactose e consumir proteína whey em pó, poderá sentir problemas digestivos ao combinar café com proteína em pó.
Considerações de hidratação
Uma vez que a cafeína é um diurético, é útil garantir a ingestão adequada de fluidos se estiver a tomar o seu café com BCAA antes do treino.
Além do corpo utilizar aminoácidos e cafeína para alimentar uma sessão de treino bem-sucedida, também requer hidratação adequada, para não mencionar calorias e glicose suficientes.
Diariamente, procure beber pelo menos cerca de 1,9 litros (64 oz) de líquidos hidratantes, tais como água, chás de ervas ou bebidas desportivas.
Considerações de sabor e textura
Nem todas as proteínas em pó se misturam bem com água, café ou qualquer outra bebida. Marcas diferentes podem variar significativamente em qualidade, sabor e capacidade de mistura com líquidos.
A maioria dos pós de BCAA isolados não têm sabor e devem misturar-se bem no café.
Dito isto, adicionar proteína em pó ou pós de BCAA em café quente pode causar grumos, enquanto misturar proteína em pó em café gelado pode impedir que o pó se misture completamente.
Isto pode resultar numa textura arenosa.
Poderá ter de experimentar marcas diferentes para encontrar a melhor proteína em pó ou suplemento de BCAA para café.
Tenha em mente que mesmo as proteínas em pó sem sabor têm frequentemente um sabor subtil.
Por exemplo, a proteína de colagénio pode ter um sabor algo salgado e notas de umami, enquanto a proteína de cânhamo pode ter um sabor a erva.
Misturar estes tipos de proteínas em pó no café pode resultar numa mistura de sabor desagradável.
Alguns atletas gostam de misturar proteína em pó com sabor no café, mas isto resume-se à preferência pessoal.
Melhores práticas para misturar BCAA com café
Aqui estão algumas dicas benéficas sobre como misturar BCAA no café:
-
Para misturar o seu café com BCAA, utilize uma liquidificadora ou um batedor para misturar o suplemento em líquido à temperatura ambiente ou em café extraído a frio.
-
Se quiser o seu café com BCAA morno, pode aquecê-lo após misturar a proteína em pó. Aqueça em intervalos curtos, mexendo frequentemente antes de continuar a aquecer a sua bebida.
-
Adicionar leite ou leite de origem vegetal pode conferir cremosidade e melhorar o sabor em comparação com adicionar BCAA a café preto. Para obter melhores resultados, misture primeiro o suplemento com leite num copo misturador e, em seguida, adicione essa mistura ao café.
-
Não utilize uma mola de mistura (shaker ball) num copo de café selado ou liquidificadora para misturar o seu café com BCAA.
-
Escolha pós de BCAA puros para evitar grumos, problemas de sabor e problemas digestivos.
-
Para evitar o aumento de peso indesejado, evite adicionar cremes ricos em calorias e açúcar ao seu café com BCAA.
Conclusão
Beber café com BCAA pode impulsionar o desempenho atlético ao melhorar os níveis de energia, resistência e concentração. Geralmente, é seguro consumir uma combinação de aminoácidos de cadeia ramificada e cafeína em conjunto, mas a moderação é a chave.
Escolha marcas de alta qualidade que não contenham quaisquer ingredientes artificiais ou aditivos.
Para diminuir a probabilidade de sentir efeitos adversos, mantenha o consumo diário de cafeína abaixo de 200 mg e escolha suplementos de BCAA de alta qualidade para obter os melhores resultados.
Leia também: