Os aminoácidos são os componentes essenciais necessários para construir uma proteína. Sabemos que a proteína é imperativa para o crescimento muscular; no entanto, alguns aminoácidos podem ter um maior impacto. Vamos analisar.
Como cresce o músculo?
Os seus músculos precisam de duas coisas para crescer: proteína e treino de resistência. Criará pequenas rupturas nas suas fibras musculares ao desafiar os seus músculos através de exercícios de resistência, como exercícios com o peso do corpo, uso de bandas de resistência, pesos livres ou máquinas de musculação.
Estas fibras rompem-se durante o treino para que possam regenerar-se mais fortes e mais espessas. É aqui que o novo músculo cresce, através de um processo conhecido como síntese proteica muscular (SPM), o que ajuda a reconstruir as fibras musculares danificadas.
Para o fazer, o seu corpo requer proteína para estimular a SPM, tratar o tecido muscular danificado e criar novas fibras musculares. Se não obtiver proteína adequada ao realizar este tipo de treino, o seu corpo irá degradar o tecido muscular em vez de o construir [1].
O que é a Síntese Proteica Muscular?
A SPM é uma via no corpo responsável pela criação de novo tecido muscular. Muitas coisas podem ajudar a estimular a SPM, como o exercício e a proteína, conforme mencionado acima. Para ser mais específico, são necessários aminoácidos essenciais. Estes incluem 9 dos 20 aminoácidos totais (os outros 11 o seu corpo consegue sintetizá-los por si próprio) [2].
Estes 9 aminoácidos são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. São conhecidos como aminoácidos essenciais porque o seu corpo não os consegue produzir; tem de os obter através da sua dieta.
Pode encontrar estes aminoácidos em alimentos como carne, aves, marisco, ovos, lacticínios, soja, feijão, leguminosas, frutos secos e sementes.
Aminoácidos e Síntese Muscular: Qual é a ligação?
Os aminoácidos são essenciais para a SPM porque são os blocos de construção para a criação de novo tecido muscular. Quando estes estão prontamente disponíveis, as células do seu tecido muscular podem usá-los para criar novas proteínas, aumentando a massa muscular total [3].
Isto é especialmente verdade para os 9 aminoácidos essenciais mencionados acima. Uma vez que o seu corpo não consegue sintetizá-los, tem de obter quantidades adequadas através da sua dieta.
Quais são os melhores aminoácidos para o crescimento muscular?
Uma dieta rica em todos os 9 aminoácidos essenciais é a melhor forma de observar o crescimento muscular. No entanto, algumas investigações sugerem que certos aminoácidos essenciais podem ser mais benéficos para a construção muscular.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), isoleucina, leucina e valina, tornaram-se suplementos desportivos populares devido aos seus potenciais impactos na SPM, particularmente a leucina.
Os BCAAs são um tipo de aminoácido essencial que possui uma estrutura química de cadeia ramificada. Esta estrutura é o que os torna únicos em comparação com os outros 17 aminoácidos. A leucina desempenha um papel importante na sinalização da SPM, mas acredita-se que todos os 3 BCAAs ajudem a aumentar a SPM em repouso e durante a recuperação após exercício de resistência [4].
É importante notar que, embora a investigação sobre BCAAs e SPM seja promissora, não mostra benefícios significativos em relação a proteínas completas para o crescimento muscular. A investigação ainda apoia que o melhor resultado para o crescimento muscular ocorre quando se consome proteína adequada ao longo do dia, em vez de aminoácidos essenciais isolados.
O que são Aminoácidos Essenciais?
Como mencionado anteriormente, os aminoácidos essenciais são 9 dos 20 aminoácidos que o nosso corpo necessita para várias funções, incluindo o crescimento muscular. Existem 9 que são considerados essenciais porque o nosso corpo não é capaz de os produzir por si próprio e requer que os obtenhamos através da nossa dieta.
Proteína Completa vs. Incompleta
Quando um alimento contém todos os 9 aminoácidos essenciais, é considerado uma fonte completa de proteína. Isto é verdade para produtos de origem animal, como carne, aves, marisco, ovos e lacticínios.
No entanto, existem também proteínas de origem vegetal que nem sempre contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, mas que ainda podem contribuir para a sua ingestão total de proteína, também conhecidas como fontes de proteína incompleta.
Para tornar as fontes de proteína incompleta completas, pode combiná-las com outros alimentos, como outras proteínas completas ou alimentos que contenham o aminoácido em falta.
Por exemplo, muitas pessoas combinam feijão e arroz para criar uma proteína completa a partir de 2 fontes incompletas.
O feijão tem baixo teor do aminoácido essencial metionina, mas é rico em lisina, enquanto o arroz é rico em metionina, mas tem baixo teor de lisina. Combiná-los garante que obtém quantidades adequadas de todos os 9 aminoácidos essenciais necessários para que sejam completos.
No entanto, não precisa de combinar as suas proteínas em todas as refeições para garantir que estão “completas” e obter o que precisa. Desde que inclua uma variedade de fontes de proteína vegetais e/ou animais diferentes na sua dieta, provavelmente obterá quantidades adequadas e não terá de se preocupar se são ou não todas completas.
Preciso de um suplemento de aminoácidos?
Embora existam muitos suplementos diferentes de aminoácidos essenciais (EAA) e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) no mercado, a maioria das pessoas não precisa de tomar um suplemento de aminoácidos.
Se está a ingerir proteína suficiente na sua dieta, não é necessário. No entanto, alguns sentem que BCAAs adicionais concentrados na sua dieta através de um suplemento podem impulsionar ainda mais o crescimento e a recuperação muscular. A investigação sobre isto é escassa, mas não é prejudicial.
EAAS vs. BCAAs: Qual é melhor?
Para a população em geral, obter proteína adequada através de fontes alimentares não é difícil. Se tiver necessidades proteicas mais elevadas que são difíceis de satisfazer ao tentar construir músculo, um suplemento de proteína que contenha todos os 9 aminoácidos essenciais pode ajudar mais do que apenas um suplemento de BCAA.
Resumo (TL;DR)
Investigações mais recentes apoiam os potenciais benefícios dos BCAAs para o crescimento muscular, uma vez que se acredita que ajudam a estimular a SPM. No entanto, a investigação é limitada e existem provas mais fortes que apoiam a ingestão adequada de todos os 9 aminoácidos essenciais para promover novo tecido muscular, em vez de apenas enfatizar os BCAAs.
Dito isto, os suplementos de BCAA não são prejudiciais, pois são apenas aminoácidos, mas ainda não se chegou a um consenso sobre se proporcionarão impactos substanciais no crescimento e recuperação muscular em comparação com uma proteína completa.