A proteína whey é o padrão de excelência em pó de proteína para quem procura aumentar a massa corporal magra. Mas não é a melhor opção para quem segue uma dieta sem laticínios.
Então, que pós de proteína devem escolher as pessoas que seguem uma dieta sem laticínios? Vamos a isso.
Laticínios na Proteína Whey
Para quem não sabe, a proteína whey provém, na verdade, do leite de vaca. De facto, o whey é o subproduto líquido do fabrico de queijo.
Durante este processo, a enzima coalho é adicionada ao leite, o que provoca a coagulação do produto. Isto separa-o em 2 formas diferentes: a forma líquida, que é o whey, e a forma sólida, que é a coalhada.
No fabrico de pós de proteína whey, o whey líquido é pasteurizado e depois concentrado ou isolado numa forma em pó para suplementação [1].
Posso tomar Whey num estilo de vida sem laticínios?
Como provém do leite de vaca, quem tem alergia ao leite, intolerância à lactose ou quem pratica um estilo de vida sem laticínios por outros motivos poderá querer evitar este produto.
Se é intolerante à lactose e ainda deseja consumir proteína whey, existem certos produtos que pode consumir, como o isolado de proteína whey.
Isolado de Proteína Whey
Uma vez processado, o isolado de proteína whey contém pouca ou nenhuma lactose e, muitas vezes, provoca um desconforto mínimo, ou inexistente, em quem sofre de intolerância à lactose. No entanto, não há garantia de que quem sofre de intolerância à lactose não terá sintomas ao tomar isolado de proteína whey, pelo que deve ser utilizado com cautela em casos extremos.
Quem segue uma dieta sem laticínios desejará, muito provavelmente, evitar produtos com proteína whey, pois são feitos a partir de leite de vaca, que é considerado um laticínio.
No entanto, a sua decisão de consumir ou não proteína whey dependerá do motivo pelo qual não consome laticínios.
Por exemplo, alguém pode não consumir laticínios devido a uma alergia grave à proteína do leite, caso em que se recomenda vivamente a exclusão total de laticínios. Por outro lado, alguém que pratique um estilo de vida sem laticínios por preferência pessoal pode optar por tomar pó de proteína whey como exceção, dependendo dos seus objetivos e preferências.
Alternativas sem laticínios à proteína Whey
Se vive sem consumir laticínios, mas ainda pretende um pó de proteína de alta qualidade para ajudar na recuperação pós-treino, considere as opções seguintes.
Proteína de Ervilha
A proteína de ervilha é uma excelente opção sem laticínios e com baixo teor de alergénios para quem pretende um pó de proteína comparável ao whey.
Feita a partir de ervilhas partidas amarelas, a proteína de ervilha partilha muitas semelhanças com a proteína whey, incluindo resultados semelhantes no crescimento muscular e na composição corporal quando consumida em combinação com treino de resistência [2].
Embora a proteína de ervilha contenha concentrações ligeiramente inferiores de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), um tipo de aminoácido que se acredita ajudar a estimular a síntese de proteína muscular, em comparação com a proteína whey, isso pode ser resolvido simplesmente consumindo uma dose ligeiramente superior [3, 4].
Proteína de Ovo
Os laticínios podem estar fora da lista, mas os ovos não. Embora não sejam tão populares, os ovos são uma fonte rica de proteína de alta qualidade. Contêm também uma fonte rica do BCAA leucina, perdendo apenas para a proteína whey [5].
No entanto, a proteína de ovo provém, normalmente, principalmente das claras de ovo e pode não ser uma ótima opção para quem não consome laticínios devido a uma dieta de base vegetal. A proteína de ovo é fácil de digerir e é uma excelente opção para quem sofre de intolerância à lactose ou alergia ao leite.
Proteínas de Arroz e Sementes
Outras alternativas sem laticínios ao pó de proteína whey incluem proteínas de arroz e sementes, como a proteína de arroz integral e a proteína de sementes de cânhamo.
Embora ambas contenham proteína, não são completas, o que significa que lhes faltam alguns dos aminoácidos essenciais necessários para constituir uma fonte de proteína completa.
Por este motivo, as proteínas de arroz e sementes podem ser consideradas opções inferiores à proteína whey; contudo, alguns estudos apoiam resultados semelhantes no crescimento muscular quando tomadas em combinação com treino de resistência.
Além disso, desde que consuma proteína adequada numa variedade de formas ao longo do dia, consumir uma proteína completa após o treino pode não ser tão essencial como se pensava anteriormente [6, 7, 8].
O que é uma Proteína Completa?
Existem 20 aminoácidos diferentes que podem ser categorizados em dois grupos diferentes: essenciais e não essenciais. Existem 11 aminoácidos não essenciais que o nosso corpo consegue produzir por si só, enquanto existem 9 aminoácidos essenciais que não conseguimos produzir e que, por isso, temos de obter através da nossa dieta.
Para um alimento ser considerado uma fonte de proteína completa, deve incluir quantidades adequadas de todos os 9 aminoácidos essenciais. Alguns exemplos de proteínas completas incluem carne, aves, marisco, laticínios, ovos e soja.
Proteínas incompletas comuns incluem leguminosas, cereais, frutos secos e sementes. Estas são fontes de proteína de base vegetal que, tipicamente, têm baixo teor de um ou mais dos 9 aminoácidos essenciais. Por exemplo, as leguminosas têm baixo teor dos aminoácidos metionina e cisteína.
Como completar proteínas vegetais?
Apesar de a maioria das proteínas vegetais serem fontes de proteína incompletas, é possível torná-las completas. Se segue uma dieta de base vegetal, consumir proteínas vegetais variadas, juntamente com quantidades adequadas ao longo do dia, pode garantir que está a satisfazer as suas necessidades proteicas.
Combinar proteínas vegetais também pode torná-las completas. Por exemplo, muitos cereais têm baixo teor do aminoácido lisina e são ricos em metionina, enquanto muitos feijões e leguminosas são ricos no aminoácido lisina e têm baixo teor de metionina. Combinar um cereal com um feijão ou leguminosa, como arroz integral e feijão preto, cria uma proteína completa.
Posso ganhar massa muscular sem usar proteína Whey?
Embora o pó de proteína whey seja um dos pós de proteína mais populares para o crescimento muscular, é possível ganhar massa muscular sem ele. Quer opte por prescindir totalmente dos pós de proteína ou por escolher uma das opções sem laticínios acima mencionadas, o fator mais importante para ganhar massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteína ao longo do dia.
A proteína é essencial na síntese de proteína muscular, bem como na reparação e recuperação. Consumir uma dieta rica em proteína, proveniente de fontes vegetais ou animais, garante que consegue construir e reparar adequadamente após o treino.
Portanto, se a proteína whey não é uma opção para si, ou se simplesmente deseja evitar quaisquer produtos lácteos, não se preocupe. Ainda pode fazer progressos no ginásio e atingir os seus objetivos.