A nutrição, tal como a maioria dos aspetos da saúde e da condição física, é um tema bastante complexo. Muitas vezes, as coisas tornam-se muito mais confusas do que o necessário – em grande parte devido à quantidade avassaladora de teorias e desinformação evidente que nos bombardeia diariamente.
Pegue, por exemplo, na questão da distribuição de proteína. Será melhor concentrar a maior parte da proteína numa única refeição? Ou deverá a ingestão diária de proteína ser distribuída uniformemente ao longo do dia? Será que isso faz alguma diferença?
Distribuir ou não distribuir?
Para a maioria dos americanos, a prática comum é tomar um pequeno-almoço bastante rico em hidratos de carbono – caracterizado por cereais, pão e sumo. O que acarreta uma série de problemas tanto para o seu peso como para a sua saúde geral.
Mas os impactos negativos deste tipo de refeição estão um pouco fora do tópico. O que interessa para a nossa discussão aqui, no entanto, é o facto de que a primeira refeição padrão do dia é tipicamente pobre em proteína. E as coisas não melhoram necessariamente à hora do almoço. Ou ao longo do dia, já agora.
A maioria dos snacks que as pessoas utilizam para passar o dia estão repletos de gordura e açúcar, mas ainda assim são relativamente pobres em proteína. Até os frutos secos, que são muito vulgarmente considerados como um snack saudável, são bastante pobres em proteína e muito ricos em gordura.
O jantar americano típico, contudo, tende a ser extremamente rico em proteína. E, embora não haja qualquer verdade na ideia de que existe um limite para a quantidade de proteína que deve ingerir de uma só vez, esta não é necessariamente uma boa prática.
A questão principal de concentrar toda a sua proteína numa única refeição tem a ver com algo chamado síntese proteica. Este é o processo pelo qual a proteína é utilizada, especificamente para construir e reparar os seus músculos e qualquer outro tecido conjuntivo que possa precisar de manutenção.
De um modo geral, quanto maior for a síntese proteica, melhor – uma vez que isto desencadeará o crescimento das fibras musculares e um aumento geral da saúde. E a síntese proteica aumenta sempre que consome proteína.
Mas como é que a distribuição da sua ingestão diária de proteína impacta a síntese proteica muscular? De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Experimental Biology, ingerir toda ou a maior parte da proteína numa única refeição reduz significativamente a síntese proteica.
Distribuir a sua ingestão diária de proteína ao longo do dia, contudo, causou um aumento acentuado no processo.
Algumas notas práticas
Especificamente, o estudo utilizou três refeições que continham, cada uma, cerca de 30g de proteína para obter os resultados supramencionados. É também importante notar que nem todas as proteínas são criadas iguais – mesmo quando se trata de síntese proteica.
Cada proteína que consome é composta por aminoácidos, que são depois decompostos e reorganizados para construir o que quer que o seu corpo necessite. O teor de aminoácidos da proteína que ingere pode influenciar grandemente a taxa de síntese proteica que ocorre a partir dessa refeição.
Para obter melhores resultados, opte por proteínas completas que contenham todos os aminoácidos necessários.