Se procura um novo suplemento de proteína, está a pensar mudar a sua rotina de proteína, ou até mesmo se é novo no mundo das proteínas em pó, a proteína caseína pode ser a ideal para si.
Uma contraparte do soro de leite menos conhecida, a proteína caseína oferece muitos benefícios interessantes para a saúde. Este artigo irá explicar o que é a caseína, os dois tipos de caseína, os seus benefícios e como a pode incluir na sua dieta.
O que é a Caseína?
A caseína é uma proteína do leite que muitas pessoas tomam como suplemento. Embora a proteína whey (soro de leite) seja discutida com mais frequência, a proteína caseína merece definitivamente alguma atenção pelos seus muitos benefícios para a saúde.
Além disso, a caseína compõe, na verdade, 80% das proteínas encontradas no leite, enquanto a proteína whey compõe os restantes 20%. Tanto a caseína como a proteína whey são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais exigidos pelo corpo.
A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que dá origem aos seus benefícios específicos para a saúde. Isto é diferente da proteína whey, que é digerida muito mais rapidamente.
Muitos estudos descobriram que a proteína caseína pode ajudar a aumentar o crescimento muscular, fortalecer o sistema imunitário e melhorar marcadores de saúde cardiovascular.
Proteínas de Digestão Lenta vs. Rápida
As proteínas lentas como a caseína têm a capacidade de libertar aminoácidos lentamente, uma vez que são absorvidas mais lentamente no trato digestivo. Devido a este mecanismo, muitos referem-se à caseína como uma "proteína de libertação prolongada". Isto significa que as suas células são alimentadas com aminoácidos lentamente durante um período de tempo mais longo.
Um benefício das proteínas de digestão lenta como a caseína é que pode ajudar o corpo a produzir proteína e reduzir a degradação muscular (1).
Além disso, mesmo quando o corpo pode começar a degradar músculos, durante um período de jejum, por exemplo, a caseína pode ajudar a prevenir essa degradação muscular, ajudando as células a sintetizar proteína.
Os Dois Tipos Diferentes de Caseína
Existem dois tipos diferentes de caseína: proteína caseína micelar em pó e hidrolisado de caseína.
A caseína micelar é a forma mais popular de caseína e é digerida lentamente. Por outro lado, o hidrolisado de caseína já está parcialmente decomposto e é digerido rapidamente (2).
Caseína Micelar
Além de ser a forma mais popular de caseína, a caseína micelar é também a mais natural. A sua estrutura proteica é muito semelhante à estrutura proteica do leite, uma vez que foi minimamente processada.
Quando a caseína micelar é consumida, as partículas formam pequenas formas esféricas chamadas micelas no trato digestivo. As micelas são hidrofílicas (que adoram água) no exterior e hidrofóbicas (que repelem a água) no interior. Como são hidrofílicas, conseguem dissolver-se em água e também transportar nutrientes lipossolúveis, como cálcio e potássio.
Quando as micelas são absorvidas no intestino delgado, a micela decompõe-se e a proteína e os nutrientes são então absorvidos.
Este processo de digestão e absorção demora algum tempo, o que explica o fluxo constante de aminoácidos que o corpo recebe ao consumir caseína micelar.
Hidrolisado de Caseína
O hidrolisado de caseína está parcialmente decomposto, o que torna mais fácil para o corpo absorvê-lo mais rapidamente. As partículas mais pequenas e parcialmente decompostas chamam-se péptidos.
Como resultado de ser absorvida mais rapidamente em comparação com a caseína micelar, esta forma de caseína leva a um aumento mais rápido nas concentrações de aminoácidos (3). É hipotetizado que este aumento rápido e súbito de aminoácidos no corpo pode ser superior ao que o corpo consegue, de facto, utilizar de uma só vez. Portanto, os aminoácidos em excesso são enviados para o fígado para serem decompostos.
No entanto, a digestão rápida da caseína não é necessariamente uma coisa má. Existem momentos, como após um treino intenso, em que uma dose elevada de aminoácidos a uma velocidade rápida pode ser útil para alimentar os músculos e impedir que ocorra qualquer degradação muscular.
Benefícios da Caseína para o Crescimento Muscular
A caseína pode reduzir a degradação muscular e proteica, graças ao fornecimento constante de aminoácidos que fornece às células. Após um treino, pode ter a certeza de que os seus músculos estão a ser alimentados corretamente, mesmo horas após o consumo de um suplemento de caseína.
Semelhante a outras proteínas animais, a caseína contém todos os aminoácidos essenciais que os músculos necessitam para o crescimento. Especificamente, a caseína é rica num aminoácido chamado leucina, que é um interveniente fundamental na promoção do crescimento da proteína muscular (4).
Estudos descobriram que as pessoas que suplementam com caseína podem ter um maior crescimento muscular em comparação com aquelas que suplementam com whey. Adicionalmente, algumas pesquisas sugerem que a caseína pode ser eficaz na redução da perda de gordura, o que pode, por sua vez, melhorar a composição corporal e a saúde metabólica (5).
Outros Benefícios da Proteína Caseína
Para além de contribuir para o crescimento muscular, a proteína caseína é simplesmente uma excelente fonte de proteína altamente biodisponível para o corpo.
Em apenas uma dose, a proteína caseína fornece cerca de 26 gramas de proteína. A caseína também contém outros micronutrientes como cálcio e potássio. Aqui estão algumas outras formas como a caseína pode beneficiar a sua saúde:
Impulsiona o Sistema Imunitário
Estudos sugerem que os compostos na caseína oferecem potentes efeitos anti-inflamatórios, que por sua vez podem ajudar as células do sistema imunitário a combater bactérias e vírus (6).
Benefícios Antioxidantes
Foi demonstrado que os compostos na proteína caseína neutralizam os radicais livres e reduzem os seus efeitos nocivos de dano celular, mantendo-nos fortes e livres de doenças (7).
Melhoria da Saciedade
Uma vez que a caseína é digerida e absorvida mais lentamente do que outras proteínas do leite, pode aumentar a saciedade e ajudar a gerir um peso saudável.
Melhoria da Saúde Cardíaca
A investigação sugere que os compostos na caseína podem ser eficazes na redução da pressão arterial, níveis de colesterol e níveis de triglicéridos (8).
As Melhores Fontes de Proteína Caseína
A maioria dos produtos lácteos contém caseína, mas a quantidade de caseína irá variar dependendo do conteúdo proteico do produto.
As melhores fontes de caseína incluem produtos lácteos ricos em proteína. Alimentos como leite, queijo, iogurte, kefir e gelado.
Os produtos lácteos que são pobres em proteína, como manteiga e natas, apenas têm quantidades muito pequenas de caseína.
Existem também muitos suplementos que facilitam o consumo de proteína caseína. Se decidir que um suplemento é o ideal para si, escolha um produto de alta qualidade livre de açúcar adicionado ou ingredientes artificiais, tal como a Naked Casein.
Qual é a Melhor Altura para Tomar Caseína?
Tomar caseína antes de ir dormir pode ser útil para a recuperação muscular enquanto dorme. Isto é especialmente eficaz se realizou um treino difícil no início desse dia, porque os seus músculos estarão a precisar de proteína.
Consumir proteína caseína logo antes de dormir é eficazmente digerido e absorvido e pode aumentar os aminoácidos disponíveis para o seu corpo durante a noite.
Em geral, as taxas de síntese proteica muscular são baixas durante o sono. No entanto, tomar caseína antes de dormir pode, de facto, aumentar a síntese proteica muscular durante a noite, otimizando o seu crescimento e recuperação muscular (9).
Proteína Caseína vs. Whey: Qual a Diferença
A caseína e a whey são ambas proteínas que se encontram no leite. Como referido anteriormente, a caseína compõe 80% da proteína encontrada no leite, enquanto a whey compõe os restantes 20%.
Embora ambas sejam proteínas completas, a caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína whey é digerida e absorvida muito mais rapidamente.
A rápida absorção da whey leva a um aumento rápido nas concentrações de aminoácidos no corpo, tornando-a normalmente considerada a proteína superior a estimular a síntese proteica muscular.
É impossível dizer que a whey ou a caseína é melhor, porque, afinal, elas oferecem benefícios e resultados diferentes.
Se é um atleta de elite ou está a levar a sério a sua rotina de treino de força, provavelmente beneficiaria de uma combinação de caseína e whey.
Se está frequentemente em movimento, a caseína pode ser a sua melhor aposta, uma vez que pode ajudar a mantê-lo saciado e nutrido durante várias horas. Se procura um batido de proteína rápido antes ou depois do seu treino, a proteína whey pode ser a melhor.
No entanto, é importante escolher a proteína que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos.
Principais Conclusões
A proteína caseína é uma fonte de proteína completa e de alta qualidade encontrada no leite.
É um suplemento dietético popular que pode ajudar a aumentar o crescimento muscular e acelerar a recuperação após um treino. A caseína também oferece muitos benefícios para a saúde, tais como melhorar a composição corporal, impulsionar o sistema imunitário e melhorar os marcadores de saúde metabólica.
Incorporar um suplemento de proteína caseína na sua rotina é fácil e pode ajudar a melhorar a sua saúde e a atingir os seus objetivos de fitness.