A aveia é, há muito tempo, uma escolha de eleição para a refeição pré-treino de atletas de resistência. A aveia está repleta de hidratos de carbono complexos para uma energia sustentada.
No entanto, adicionar proteína à sua aveia dará à sua refeição pré-treino o impulso nutricional de que precisa para potenciar os seus ganhos no ginásio, durante a corrida ou onde e como quer que treine.
Saiba abaixo porque é que a aveia proteica é a refeição pré-treino perfeita.
Benefícios nutricionais da aveia proteica
A aveia proteica alia duas necessidades nutricionais fundamentais para os atletas: hidratos de carbono complexos para uma energia sustentada e proteína para o crescimento e reparação muscular.
De acordo com o USDA, uma dose de uma saqueta (42 gramas) de aveia instantânea comum oferece 27,5 gramas de hidratos de carbono, dos quais 4 gramas são fibra e menos de um grama é açúcar. Contém 6,6 gramas de proteína.
De acordo com o USDA, uma dose de uma chávena (81 gramas) de aveia crua seca fornece 307 calorias, 55 gramas de hidratos de carbono, 8,2 gramas de fibra e menos de 1 g de açúcar. Contém cerca de 11 g de proteína.
Importância dos hidratos de carbono complexos para uma energia sustentada
Durante o exercício de alta intensidade, como o levantamento de peso, corrida, ciclismo, HIIT e treinos de CrossFit, os músculos dependem principalmente da glucose e do glicogénio como combustível.
A glucose é o açúcar no sangue e o glicogénio é a forma de armazenamento dos hidratos de carbono no corpo.
É por isso que é importante alimentar-se com hidratos de carbono nas refeições pré-treino — os hidratos fornecem a energia que os seus músculos necessitam para apoiar os seus treinos.
Os hidratos de carbono complexos proporcionam energia sustentada, em vez de um impulso rápido seguido de uma quebra.
Papel da proteína no apoio e recuperação muscular
A proteína é essencial para a recuperação após os treinos. Todas as proteínas são formadas por aminoácidos. As proteínas que ingerimos são decompostas em aminoácidos, que o corpo pode depois recombinar em diferentes proteínas.
O músculo esquelético é formado a partir de proteína, pelo que os aminoácidos podem ser utilizados para reparar e reconstruir o tecido muscular após o treino.
As proteínas são também componentes essenciais de outros tecidos e formam enzimas, que ajudam a realizar reações químicas no corpo.
Portanto, é crucial fornecer ao corpo proteína em quantidade suficiente antes e depois dos treinos para alimentar e recuperar adequadamente.
Libertação de energia sustentada
A aveia fornece hidratos de carbono complexos, chamados polissacarídeos.
Ao contrário dos açúcares simples — que são formados por apenas uma ou duas moléculas de açúcar ligadas entre si —, estes hidratos de carbono complexos demoram muito mais tempo a ser decompostos.
Os hidratos de carbono complexos são ricos em amido e contêm normalmente fibra.
Note que a aveia proteica feita com aveia rápida ou saquetas de aveia açucaradas terá menos fibra e proteína do que a aveia proteica feita com aveia de grão integral.
Como a fibra na aveia proporciona energia de libertação lenta
A fibra na aveia absorve água e incha no trato digestivo, formando um gel espesso.
Este gel ajuda a atrasar o esvaziamento gástrico, ou seja, o tempo que os alimentos levam a avançar no processo de digestão. Desta forma, a aveia feita a partir de grãos integrais pode melhorar a saciedade.
A fibra em forma de gel também retarda a libertação de glucose (açúcar) na corrente sanguínea, para que não tenha um pico repentino de açúcar ou uma subida rápida da glicemia, como poderia acontecer após o consumo de doces ou de um copo grande de sumo.
Quando o açúcar no sangue aumenta rapidamente, a insulina é libertada em grandes quantidades pelo pâncreas.
Isto pode levá-lo a sentir-se letárgico, uma vez que a insulina estimula as células do corpo a absorverem o açúcar em circulação. Se for removido demasiado açúcar do sangue rapidamente, sentirá a temida quebra de glicemia, apesar de ter consumido uma refeição ou snack rico em hidratos de carbono.
Existe até alguma evidência que sugere que a aveia pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que se pensa dever-se à fibra beta-glucano.
Finalmente, outro benefício da fibra na aveia é que o beta-glucano é uma fibra prebiótica que alimenta as bactérias benéficas no seu intestino.
Benefícios de níveis estáveis de açúcar no sangue durante o treino
Ter níveis de açúcar no sangue estáveis durante um treino irá ajudá-lo a ter um desempenho ideal, sem se sentir tonto, hipoglicémico ou nervoso.
Os seus músculos terão uma fonte sustentada de glicogénio para decompor.
Recuperação muscular melhorada
A aveia, por si só, não é particularmente rica em proteína.
É por isso que adicionar proteína à sua aveia é uma excelente forma de aumentar o teor proteico da sua aveia pré-treino.
Importância da proteína para a reparação muscular
Como mencionado, a proteína fornece os aminoácidos usados para reparar e reconstruir o tecido muscular.
Isto permite-lhe não só recuperar dos treinos, como também apoiar o crescimento de nova massa muscular.
Como a aveia proteica proporciona um perfil equilibrado de aminoácidos
Embora a aveia não seja super rica em proteína, fornece um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais.
A aveia proteica feita com proteína em pó, como proteína whey, caseína ou ovo, proporciona um perfil de aminoácidos equilibrado porque estas proteínas completas oferecem todos os aminoácidos essenciais.
Certifique-se de que utiliza proteína em pó de alta qualidade nas suas receitas de aveia proteica.
Personalizar a aveia proteica para o seu treino
Pode personalizar a aveia proteica para o seu treino com base nas suas necessidades calóricas, paladar, preferências, macros, objetivos e o tipo de treino que está a realizar.
Adicionar ingredientes como fruta, frutos secos e sementes para nutrientes extra
Adicionar ingredientes como frutos secos e manteiga de frutos secos, sementes e fruta pode fornecer antioxidantes, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais adicionais.
Também podem melhorar o sabor e a textura.
Pode consultar a nossa aveia proteica de mirtilo se deseja um pequeno-almoço de aveia proteica irresistível.
Ajustar os níveis de proteína com pós ou iogurte
Pode ajustar a quantidade de proteína em pó utilizada na sua aveia proteica com base na quantidade de proteína que deseja.
O iogurte grego ou o queijo fresco podem também fornecer proteína e cálcio adicionais, além de melhorar a cremosidade.
Também pode preparar aveia proteica com leite para aumentar o teor de proteína, ou usar água se procura uma opção com menos calorias e menos proteína.
As bebidas vegetais são opções para quem tem sensibilidades a laticínios, embora muitas destas alternativas não forneçam tanta proteína.
Conclusão
A aveia proteica fornece os hidratos de carbono complexos da aveia, que impulsionam a energia, juntamente com aminoácidos que constroem massa muscular. A aveia proteica proporciona um rácio de macros mais equilibrado para evitar quebras de açúcar no sangue e mantê-lo alimentado durante treinos mais longos.
Pode adaptar a sua aveia proteica com base nas suas necessidades nutricionais, preferências de sabor e treino planeado, escolhendo uma variedade de toppings e acompanhamentos.