Não há como negar que a forma mais simples de obter todos os aminoácidos construtores de massa muscular é consumir fontes de proteína animal, como frango, peixe, ovos ou proteína whey.
Mas isto não significa que não possa ganhar massa muscular numa dieta vegan ou vegetariana. Tudo o que precisa de fazer é um pouco mais de planeamento no que toca à sua nutrição.
Algo que promoveria o crescimento muscular é combinar várias fontes de proteínas vegetais para obter uma maior variedade de aminoácidos na sua dieta.
Vamos analisar duas fontes de proteína vegetal de alta qualidade - ervilha e arroz. Discutiremos também porque é que combiná-las pode ajudá-lo a ganhar mais massa muscular.
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O que é a proteína de ervilha?
A proteína de ervilha é derivada e extraída em pó a partir de ervilhas partidas amarelas e verdes. Esta proteína pode ser adicionada a uma variedade de alimentos, como barras energéticas, batidos de substituição de refeições, hambúrgueres vegetais e cereais.
Ao contrário da maioria das proteínas em pó, a proteína de ervilha não deriva dos 8 principais alergénios (leite, ovos, amendoins, frutos de casca rija, soja, peixe, marisco e trigo), tornando-a uma ótima opção para quem sofre de alergias alimentares.
Tal como outras opções de proteína vegetariana, as ervilhas não são uma fonte de proteína completa, o que significa que lhes falta pelo menos um aminoácido essencial no seu perfil proteico. (3)
Isto significa que precisaria de combinar a proteína de ervilha com outra fonte de proteína vegetal para obter um perfil proteico completo.
Estudos sugeriram que a proteína de ervilha tem propriedades antioxidantes, anti-hipertensivas e anti-inflamatórias, podendo até ajudar a reduzir o colesterol (1).
A proteína de ervilha tem um sabor suave, tornando-a uma fonte de proteína versátil para adicionar a uma variedade de refeições.
O que é a proteína de arroz?
A proteína de arroz integral em pó é derivada de arroz integral germinado, onde o arroz é tratado com enzimas que fazem com que os hidratos de carbono e a proteína se separem.
A proteína é então isolada para criar uma proteína de arroz em pó. Tal como a proteína de ervilha, a proteína de arroz não deriva de nenhum dos oito principais alergénios alimentares.
Contém todos os aminoácidos essenciais. Contudo, possui um teor demasiado baixo de lisina para ser considerada uma proteína completa. (2)
A proteína de arroz é de fácil digestão, isenta de laticínios, hipoalergénica e adequada para veganos. Pode ser um substituto da caseína ou da proteína whey para quem segue uma dieta à base de plantas. (2)
Mistura-se bem com líquidos, tornando-a ideal para batidos. Adicione ingredientes como bananas, frutos silvestres e ananás aos seus batidos para ajudar a disfarçar o sabor da proteína.
Porque misturar proteína de ervilha e de arroz
As proteínas vegetais variam muito nos seus perfis de aminoácidos.
Podem, individualmente, carecer de aminoácidos necessários para o crescimento e recuperação muscular. Mas, quando se combinam as proteínas vegetais certas, pode acabar com uma proteína completa.
Antes de aprofundarmos a razão pela qual a proteína de ervilha e de arroz combinam bem, vejamos o que é uma proteína completa.
O que é uma proteína completa?
Os aminoácidos são as unidades que compõem a estrutura de uma proteína.
Existem 20 aminoácidos presentes nas proteínas; nove são considerados essenciais, o que significa que o corpo não os produz por si só e temos de os obter através da alimentação.
Os 9 aminoácidos que devemos obter através da nossa dieta são os seguintes:
- Leucina
- Valina
- Isoleucina
- Histidina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Fenilalanina
Os outros 11 aminoácidos são chamados de aminoácidos não essenciais, o que significa que são produzidos naturalmente pelo corpo e não precisa de os obter através da dieta. (5)
Como obter proteínas completas numa dieta à base de plantas?
A carne, os ovos e o leite são excelentes fontes de proteína de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos essenciais.
Alguns alimentos vegetais como feijão, ervilhas e lentilhas contêm quantidades adequadas de proteína, mas podem carecer de aminoácidos essenciais para serem considerados uma proteína completa.
Os perfis incompletos de proteína dos alimentos de origem vegetal tornam mais difícil obter uma fonte adequada de proteína de alta qualidade. Mas uma dieta bem planeada pode garantir que está a ingerir uma quantidade adequada de proteína.
A combinação de diferentes alimentos vegetais, como feijão e arroz, pode ter um efeito complementar que cria uma proteína completa, comparativamente ao consumo isolado destes alimentos. (5)
Se é alguém que procura ganhar massa muscular, é importante conhecer o papel que a proteína desempenha na construção e recuperação muscular.
A ingestão de proteína alimentar estimula a reparação muscular após o exercício e ajuda a construir músculo, o que também é conhecido como síntese proteica muscular. (2)
Todos os aminoácidos são necessários para a síntese proteica, o que torna importante estar atento à combinação de diferentes proteínas se segue uma dieta à base de plantas.
A proteína de ervilha e de arroz complementam-se?
Combinar proteína de ervilha e proteína de arroz cria uma composição de aminoácidos mais equilibrada.
A proteína de ervilha carece de metionina, mas contém lisina adequada. A proteína de arroz integral é o oposto. Contém grandes quantidades de metionina, mas não lisina suficiente.
Quando combinadas, ajudam a colmatar as falhas uma da outra para formar uma proteína completa.
Como misturar proteína de ervilha e de arroz?
Pode misturar proteína de ervilha e de arroz numa proporção de 50/50. Por exemplo, combine meia dose de cada proteína num batido para obter uma fonte de proteína completa.
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Ingredientes:
- 1 banana congelada
- ½ chávena de cerejas congeladas
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 chávena de água
- 1 dose de Naked Pea
- 1 dose de Naked Rice
Instruções:
- Misture todos os ingredientes num liquidificador de alta potência até obter uma mistura homogénea.
Principais conclusões
As proteínas de ervilha e de arroz são um excelente exemplo de proteínas vegetais de alta qualidade que podem melhorar a sua saúde geral, bem como apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
São ideais para pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares, ou para quem deseja incorporar mais alimentos de origem vegetal na sua dieta.
Misture proteína de ervilha e de arroz nas suas papas de aveia, batidos, shakes, panquecas, bolinhas energéticas, muffins, etc. As opções são infinitas, divirta-se!
Fontes:
- Ge, J., Sun, C., Corke, H., Gul, K., Gan, R., Fang, Y. The health benefits, functional properties, modifications, and applications of pea (Pisum sativum L.) protein. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2020 June 22;19:1835–1876. DOI: 10.1111/1541-4337.12573
- Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G, Waterval, W.A.H, Bierau, J., Verdijk, L.B., van Loon, L.J.C. Protein Content and Amino Acid Composition of Commercially Available Plant-Based Protein Isolates. Springer. 2018 Aug 30; 50: 1685-1695
- Krefting, J. The Appeal of Pea Protein. Journal of Renal Nutrition. 2017 Sep 1; 27(5): 31-33
- Tuso, P.J, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr. 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027