A Proteína Vegan em Pó é Saudável? Um Guia Completo Baseado em Evidências

Sim, a proteína em pó vegana pode ser benéfica para si, desde que seja escolhida com critério e utilizada de forma adequada. 

A investigação demonstra que as proteínas em pó de origem vegetal de alta qualidade podem apoiar eficazmente a recuperação muscular, fornecer aminoácidos essenciais e oferecer benefícios de saúde adicionais para além da simples ingestão de proteína [1,2]. 

Contudo, o seu valor nutricional depende fortemente das fontes específicas de proteína vegetal utilizadas, da eficácia com que abordam a completude dos aminoácidos e da sua adequação às suas necessidades dietéticas e objetivos de saúde individuais.

Muitas pessoas questionam-se se a transição de proteínas em pó de origem animal para alternativas vegetais poderá comprometer a sua nutrição ou os seus resultados de fitness. 

Se já alguma vez esteve no corredor dos suplementos a comparar proteína whey com várias opções veganas, saiba que não é o único a questionar-se se as proteínas vegetais conseguem realmente igualar os benefícios das fontes animais tradicionais. 

Vamos analisar o que a investigação revela sobre as proteínas em pó veganas, para que possa tomar decisões informadas sobre se estas opções de base vegetal apoiam os seus objetivos de saúde e fitness.

**Aviso Legal: Este conteúdo tem apenas fins informativos e não substitui o aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu profissional de saúde antes de efetuar alterações na dieta ou iniciar a toma de suplementos.

Compreender os Benefícios Nutricionais das Proteínas em Pó Veganas

Se já alguma vez se perguntou que vantagens específicas as proteínas em pó veganas podem oferecer para além de simplesmente fornecer proteína, a investigação revela vários benefícios únicos que vão muito além da simples entrega de aminoácidos.

Aminoácidos Essenciais e Qualidade da Proteína

Potencial de Proteína Completa: Embora as proteínas vegetais isoladas careçam frequentemente de certos aminoácidos essenciais, as proteínas em pó veganas modernas combinam normalmente múltiplas fontes vegetais para criar perfis de aminoácidos completos. 

A investigação demonstra que misturas de proteína vegetal cuidadosamente formuladas podem atingir pontuações de semelhança de aminoácidos de até 98% em comparação com o leite de vaca e 94% em comparação com a clara de ovo [3].

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs): As proteínas em pó veganas de qualidade fornecem quantidades significativas de leucina, isoleucina e valina, os três aminoácidos de cadeia ramificada cruciais para a recuperação muscular e síntese proteica, especialmente a leucina. 

Um estudo de 8 semanas sobre a suplementação com leucina e treino de resistência na hipertrofia muscular em ratos concluiu que a ingestão de leucina aumenta a ativação das células satélite no músculo esquelético e melhora a qualidade muscular quando combinada com exercício de resistência regular.

Outro estudo realizado em humanos concluiu que a suplementação com leucina pode ser útil no tratamento da diminuição da massa muscular relacionada com a idade em adultos idosos, uma vez que aumenta a taxa de síntese fracionária de proteínas musculares.

Embora as fontes vegetais isoladas possam ter menos leucina do que a proteína whey, misturas bem concebidas podem colmatar esta lacuna eficazmente [1,2].

Combinações Otimizadas de Aminoácidos: A investigação mostra que a combinação de proteínas vegetais específicas, como a proteína de ervilha e arroz, cria perfis de aminoácidos complementares que resolvem as limitações das fontes individuais. 

Esta abordagem de combinação permite que as proteínas em pó veganas cumpram todos os requisitos de aminoácidos essenciais para adultos [3,4].

Componentes Nutricionais Adicionais

Conteúdo de Fibra: Ao contrário das proteínas em pó de origem animal, muitas opções veganas mantêm fibra dietética benéfica que apoia a saúde digestiva e ajuda a regular as respostas do açúcar no sangue. Este conteúdo de fibra pode aumentar a saciedade e apoiar populações saudáveis de bactérias intestinais [1,5].

Antioxidantes e Fitoquímicos: As proteínas em pó de base vegetal contêm naturalmente vários antioxidantes e fitoquímicos provenientes dos seus ingredientes de origem. 

Estes compostos podem proporcionar benefícios de saúde adicionais para além da entrega de proteína, incluindo apoio à saúde cardiovascular e redução de marcadores de inflamação [1,5].

Minerais Essenciais: Muitas proteínas em pó veganas fornecem quantidades significativas de ferro, cálcio e outros minerais que podem ser particularmente benéficos para pessoas que seguem dietas à base de plantas, que podem estar em maior risco de certas carências nutricionais [1,5].

Impacto no Risco de Doenças Crónicas: Efeitos Protetores das Proteínas Vegetais

Muitas pessoas perguntam-se se a escolha de proteínas em pó veganas pode oferecer benefícios de saúde protetores para além da nutrição básica. A investigação sugere várias formas como o consumo de proteína de base vegetal pode apoiar os resultados de saúde a longo prazo.

Benefícios para a Saúde Cardiovascular

Gestão do Colesterol: Estudos indicam que as proteínas de base vegetal podem ajudar a manter níveis de colesterol saudáveis de forma mais eficaz do que as proteínas animais. 

Este benefício resulta, provavelmente, da ausência de gorduras saturadas e colesterol encontrados nas fontes animais, combinado com a presença de fibra e fitoquímicos nas proteínas vegetais; no entanto, isto limita-se principalmente às fontes alimentares e não aos suplementos [1].

Apoio à Tensão Arterial: O consumo regular de proteínas vegetais, incluindo as que se encontram sob a forma de suplemento, pode apoiar níveis saudáveis de tensão arterial. 

A combinação de potássio, magnésio e compostos bioativos nas proteínas vegetais contribui para a manutenção da saúde cardiovascular [1].

Uma revisão sobre os efeitos da ingestão de proteína na tensão arterial e nas doenças cardiovasculares demonstrou que as provas disponíveis sugerem que um aumento da ingestão de proteína, especialmente de proteína vegetal, pode baixar a tensão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca.

Redução da Inflamação: As fontes de proteína de base vegetal contêm compostos que podem ajudar a reduzir os marcadores de inflamação crónica no corpo. Este efeito anti-inflamatório poderia contribuir para um menor risco de doença cardiovascular e outras patologias crónicas [1].

Gestão de Peso e Benefícios Metabólicos

Aumento da Saciedade: O conteúdo de fibra em muitas proteínas em pó veganas pode aumentar a sensação de plenitude e apoiar os objetivos de gestão de peso. A investigação mostra que as dietas de base vegetal estão associadas a melhores resultados no controlo de peso [1].

Regulação do Açúcar no Sangue: A combinação de proteína e fibra nas proteínas em pó veganas pode ajudar a estabilizar as respostas do açúcar no sangue em comparação com fontes de proteína refinadas. Este efeito pode ser particularmente benéfico para pessoas que sofrem de diabetes ou síndrome metabólica [1].

Saúde Metabólica: Estudos sugerem que o consumo de proteína de base vegetal está associado a uma melhor sensibilidade à insulina e a marcadores de saúde metabólica, em comparação com dietas ricas em proteínas animais [1].

Potencial de Prevenção de Doenças

Redução do Risco de Cancro: A investigação indica que as dietas ricas em proteínas vegetais podem estar associadas a um risco reduzido de certos cancros. Os nutrientes protetores e os fitoquímicos presentes nas proteínas vegetais podem contribuir para este efeito protetor [1].

Saúde Renal: Para pessoas preocupadas com doenças renais, as proteínas vegetais podem ser mais suaves para a função renal em comparação com as proteínas animais. A carga ácida mais baixa das proteínas vegetais pode reduzir a pressão sobre os sistemas de filtração renal [1].

Fatores de Longevidade: Estudos populacionais sugerem que as dietas que enfatizam as proteínas vegetais estão associadas a uma maior longevidade e a um menor risco de doenças crónicas, em comparação com dietas ricas em proteínas animais [1].

Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de coorte prospetivos sobre o risco de proteína total, animal e vegetal para a mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e cancro, concluiu que a proteína vegetal estava associada a um menor risco de mortalidade por todas as causas e por doença cardiovascular.

Esta investigação sugere que a inclusão de mais proteínas vegetais em vez de proteínas animais poderá aumentar a longevidade.

Comparação com Outras Fontes de Proteína: Como se posicionam as opções Veganas

Se já alguma vez se perguntou como é que as proteínas em pó veganas se comparam com as opções tradicionais como a proteína whey, compreender as diferenças específicas ajuda-o a fazer escolhas informadas com base nas suas necessidades e objetivos individuais.

Proteína Vegana vs. Whey: Principais Diferenças

Conteúdo Proteico por Dose: As proteínas em pó veganas de qualidade fornecem, tipicamente, 15-25 gramas de proteína por dose, de forma semelhante à proteína whey em pó. No entanto, a distribuição de aminoácidos difere, com a whey a fornecer tipicamente um maior conteúdo de leucina para uma síntese proteica muscular imediata [2,6].

Taxas de Digestibilidade: A proteína whey tem, geralmente, pontuações de digestibilidade mais elevadas em comparação com as proteínas vegetais isoladas. Contudo, misturas veganas bem formuladas podem atingir taxas de digestibilidade próximas das proteínas animais, especialmente quando consumidas como parte de dietas variadas [2,6].

Velocidade de Absorção: A proteína whey absorve mais rapidamente do que a maioria das proteínas vegetais, tornando-a particularmente eficaz para a recuperação pós-treino. As proteínas vegetais tendem a proporcionar uma libertação de aminoácidos mais sustentada, o que pode ser benéfico para a síntese proteica diária geral [2,6].

Comparação de Diferentes Fontes de Proteína Vegana

Proteína de Soja: Frequentemente considerada o padrão de ouro entre as proteínas vegetais devido ao seu perfil de aminoácidos completo e elevada digestibilidade. A proteína de soja proporciona um excelente apoio à hipertrofia muscular, comparável às proteínas animais [2,4].

Proteína de Ervilha: Rica em aminoácidos de cadeia ramificada e particularmente rica em arginina, que apoia a saúde cardiovascular. A proteína de ervilha é hipoalergénica e de fácil digestão para a maioria das pessoas [2,4].

Proteína de Arroz Integral: Com menos lisina, mas rica em cisteína e metionina. A proteína de arroz é de fácil digestão e hipoalergénica, tornando-a adequada para pessoas com múltiplas sensibilidades alimentares [2,4].

Proteína de Cânhamo: Fornece ácidos gordos ómega-3 e fibra, juntamente com proteína. A proteína de cânhamo é menos concentrada em conteúdo proteico, mas oferece benefícios nutricionais adicionais [2,4].

Digestibilidade e Sensibilidades Alimentares: Abordar Preocupações Comuns

Muitas pessoas questionam-se sobre a tolerância digestiva ao mudar para proteínas em pó veganas, especialmente se já tiveram problemas de sensibilidade com outros suplementos. Compreender como as proteínas vegetais afetam a digestão ajuda a otimizar a sua experiência.

Fatores de Tolerância Digestiva

Prevenção de Gases e Inchaço: Algumas pessoas sentem sintomas digestivos quando introduzem proteínas vegetais pela primeira vez, particularmente as que contêm um maior conteúdo de fibra. Começar com doses mais pequenas e aumentar gradualmente a ingestão permite que o seu sistema digestivo se adapte [5].

Integração de Fibra: As fibras prebióticas em muitas proteínas em pó veganas podem causar desconforto digestivo inicial em pessoas não habituadas a uma maior ingestão de fibra. Isto resolve-se, tipicamente, dentro de 1 a 2 semanas, à medida que as bactérias intestinais se adaptam ao aumento da fibra [5].

Impacto da Qualidade do Processamento: Os métodos de extração e processamento utilizados para criar proteínas em pó afetam significativamente a digestibilidade. Um processamento de maior qualidade resulta, tipicamente, numa melhor tolerância digestiva [5].

Considerações sobre Alergias e Sensibilidades

Opções Sem Glúten: A maioria das proteínas vegetais de fonte única, como a ervilha, o arroz e o cânhamo, são naturalmente isentas de glúten, tornando-as adequadas para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Verifique sempre o rótulo para garantir que não existe contaminação cruzada [5].

Alergias ao Leite: As proteínas em pó veganas não contêm lactose ou proteínas do leite, tornando-as alternativas ideais para pessoas com alergias ao leite ou intolerância à lactose que dependiam anteriormente de proteínas whey ou caseína [5].

Sensibilidades à Soja: As pessoas com alergias à soja podem escolher entre inúmeras opções de proteína vegana sem soja, incluindo ervilha, arroz, cânhamo e outras fontes vegetais [5].

Otimizar o Sucesso Digestivo

Diário Alimentar e de Sintomas: Se sentir problemas digestivos com proteínas em pó veganas, manter um diário alimentar e de sintomas pode ajudar a identificar ingredientes específicos ou fatores temporais que possam contribuir para o desconforto [5].

Introdução Gradual: Comece com meia dose durante a primeira semana e, em seguida, aumente gradualmente para doses completas à medida que o seu sistema digestivo se adapta à nova fonte de proteína e a qualquer teor de fibra adicional [5].

Considerações sobre o Momento de Ingestão: Algumas pessoas consideram que consumir proteínas em pó veganas às refeições, em vez de com o estômago vazio, melhora a tolerância digestiva, especialmente durante o período de adaptação [5].

Riscos Potenciais e Efeitos Secundários: O que deve observar

Se alguma vez teve efeitos adversos com suplementos, compreender os riscos potenciais associados às proteínas em pó veganas ajuda-o a fazer escolhas mais seguras e a identificar produtos de qualidade.

Efeitos Secundários Comuns e Gestão

Desconforto Digestivo: Sintomas digestivos iniciais como gases, inchaço ou alterações nos movimentos intestinais são comuns ao introduzir novas fontes de proteína. Estes resolvem-se normalmente à medida que o seu sistema digestivo se adapta [5].

Picos de Açúcar no Sangue: Algumas proteínas em pó veganas contêm açúcares adicionados ou edulcorantes que podem afetar os níveis de glicose no sangue. Verifique cuidadosamente as listas de ingredientes e escolha produtos com o mínimo de edulcorantes adicionados [7].

Risco de Ganho de Peso: Como qualquer suplemento, as proteínas em pó veganas adicionam calorias à sua ingestão diária. Uma dose fornece tipicamente 100-150 calorias, que devem ser contabilizadas no seu balanço calórico geral [7].

Preocupações com Contaminação e Qualidade

Metais Pesados: Algumas proteínas em pó à base de plantas podem conter vestígios de metais pesados como arsénio, cádmio ou chumbo, resultantes de contaminação ambiental das culturas de origem. Escolha produtos que sejam submetidos a testes de contaminação por terceiros [7].

Pesticidas: Proteínas vegetais cultivadas de forma convencional podem conter resíduos de pesticidas. As opções biológicas reduzem este risco, embora possam ser mais dispendiosas [7].

Produtos Químicos Tóxicos: Um fabrico de má qualidade pode introduzir produtos químicos indesejados. Procure produtos com certificação "clean label" ou verificação semelhante por terceiros [7].

Riscos Relacionados com Ingredientes

Aromatizantes Artificiais: Alguns produtos contêm aromas, corantes ou conservantes artificiais que podem causar reações em indivíduos sensíveis. Escolha produtos com aromatizantes naturais sempre que possível [7].

Espessantes e Aditivos: Gomas, espessantes e outros aditivos podem causar perturbações digestivas em algumas pessoas. formulações mais simples com menos ingredientes causam, tipicamente, menos problemas [7].

Sobredosagem de Vitaminas e Minerais: Algumas proteínas em pó fortificadas fornecem níveis elevados de vitaminas e minerais adicionados. Quando combinadas com outros suplementos, isto pode levar a uma ingestão excessiva [7].

Adequação a Diferentes Dietas e Estilos de Vida: Encontrar o que se Adequa a Si

Muitas pessoas perguntam-se se as proteínas em pó veganas funcionam para o seu padrão alimentar ou estilo de vida específico, independentemente de seguirem ou não uma dieta totalmente à base de plantas.

Integração na Dieta à Base de Plantas

Dietas Vegan Completas: Para pessoas que seguem dietas vegan, as proteínas em pó podem ajudar a garantir uma ingestão proteica adequada e oferecer opções práticas para atingir a dose dietética recomendada, especialmente para indivíduos ativos com necessidades proteicas mais elevadas [2,4].

Apoio ao Planeamento de Refeições: As proteínas em pó veganas oferecem opções flexíveis para o planeamento de refeições, permitindo-lhe aumentar o teor proteico em batidos, produtos de pastelaria ou outras receitas sem depender apenas de fontes de alimentos integrais [2,4].

“Como Nutricionista Registada, considero as proteínas em pó veganas essenciais para otimizar a ingestão de proteína nos meus clientes vegan, especialmente naqueles que praticam exercício intenso.”

Preenchimento de Lacunas Nutricionais: Proteínas em pó veganas bem formuladas podem ajudar a colmatar potenciais lacunas nutricionais em dietas à base de plantas, particularmente no que toca à vitamina B12, ferro e certos aminoácidos [2,4].

Aplicações em Dietas Mistas

Abordagens Flexitarianas: Pessoas que seguem dietas flexitarianas podem usar proteínas em pó veganas para reduzir a dependência de proteínas animais, mantendo uma ingestão proteica adequada para os seus objetivos de fitness [2,4].

Diversidade no Arsenal Proteico: Incluir opções veganas no seu arsenal proteico proporciona variedade e pode oferecer benefícios para a saúde mesmo que também consuma proteínas animais [2,4].

Considerações Ambientais: Escolher proteínas em pó veganas reduz o impacto ambiental em comparação com as opções à base de produtos animais, apelando a pessoas preocupadas com a sustentabilidade [2,4].

Necessidades de Populações Especiais

Adultos Mais Velhos: A investigação sugere que os adultos mais velhos podem necessitar de maior ingestão de proteína e podem beneficiar de fontes de proteína de fácil digestão. Misturas de proteína vegana de qualidade podem satisfazer estas necessidades quando a ingestão de alimentos integrais é insuficiente [6].

Atletas e Indivíduos Ativos: As proteínas em pó veganas podem apoiar eficazmente a recuperação e o crescimento muscular em atletas quando a ingestão total de proteína e o momento da ingestão de aminoácidos são otimizados [2,6].

Dietas Restritivas: Pessoas com múltiplas alergias alimentares ou restrições consideram, frequentemente, que as proteínas em pó veganas oferecem mais opções em comparação com as alternativas à base de produtos animais [5].

Considerações de Uso: Fazer Escolhas Inteligentes

Se decidiu experimentar proteína em pó vegana, saber como selecionar produtos de qualidade e utilizá-los eficazmente maximiza os benefícios enquanto minimiza potenciais problemas.

Diretrizes de Seleção de Produtos

Ler Rótulos Nutricionais: Procure produtos que forneçam pelo menos 15-20 gramas de proteína por dose com o mínimo de açúcares adicionados. Verifique se o perfil de aminoácidos inclui quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais [2,4].

Avaliação da Qualidade dos Ingredientes: Escolha produtos com ingredientes reconhecíveis e mínimos aditivos artificiais. Termos como "não OGM", "biológico" e "testado por terceiros" indicam padrões de qualidade mais elevados [7].

Combinação de Proteínas Vegetais: Produtos que contêm misturas de proteínas vegetais (como combinações de proteína de ervilha e arroz) fornecem tipicamente melhores perfis de aminoácidos do que as opções de fonte única [3,4].

Considerações sobre Orientação Profissional

Consulta de Nutricionista: Se tem problemas de saúde específicos, múltiplas alergias alimentares ou necessidades nutricionais complexas, trabalhar com um nutricionista ajuda a garantir que as proteínas em pó veganas se enquadram adequadamente na sua dieta geral [4].

Supervisão Médica: Pessoas com doença renal, problemas hepáticos ou outros problemas de saúde crónicos devem consultar um profissional de saúde qualificado antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas através de suplementos [4].

Avaliação de Necessidades Individuais: Os seus requisitos proteicos dependem de fatores como a idade, nível de atividade, estado de saúde geral e outras fontes de proteína dietética. A orientação profissional ajuda a determinar os níveis de ingestão ideais [4].

Estratégias de Implementação

Otimização do Momento de Ingestão: Para objetivos de construção muscular, consuma proteína vegana nas 2 horas após o treino. Para nutrição geral, distribua a ingestão de proteína ao longo do dia para uma utilização ideal dos aminoácidos [2,6].

Diretrizes de Dosagem: A maioria dos adultos beneficia de 20-30 gramas de proteína por dose, embora as necessidades individuais variem com base no peso corporal, nível de atividade e ingestão total de proteína [2,4].

Métodos de Integração: As proteínas em pó veganas funcionam bem em batidos, papas de aveia, produtos de pastelaria e outras receitas. Experimente diferentes aplicações para encontrar opções que aprecie e que utilizará de forma consistente [2,4].

Tomar Decisões Informadas sobre Proteínas em Pó Veganas

A investigação demonstra claramente que proteínas em pó veganas de alta qualidade podem ser benéficas para a maioria das pessoas quando escolhidas com sabedoria e utilizadas de forma adequada.

A sua capacidade de fornecer perfis completos de aminoácidos, apoiar a recuperação muscular e oferecer benefícios adicionais para a saúde torna-as alternativas viáveis às opções à base de produtos animais.

A Qualidade é o Mais Importante: A chave para o sucesso com as proteínas em pó veganas reside na escolha de produtos que combinem várias fontes de proteína vegetal para criar perfis de aminoácidos completos.

As proteínas de fonte única podem não fornecer a nutrição ideal, enquanto misturas bem concebidas podem rivalizar com as proteínas animais em eficácia.

A Resposta Individual Varia: A sua experiência com proteínas em pó veganas dependerá de fatores incluindo sensibilidade digestiva, preferências de sabor, padrões alimentares existentes e objetivos de saúde específicos.

Começar gradualmente e prestar atenção à resposta do seu corpo ajuda a otimizar os resultados.

Apoio Profissional Quando Necessário: Embora as proteínas em pó veganas sejam geralmente seguras para adultos saudáveis, pessoas com condições de saúde crónicas, múltiplas alergias alimentares ou necessidades nutricionais complexas beneficiam de orientação profissional para garantir a seleção e utilização adequadas do produto.

Integração Sustentável: O sucesso com proteínas em pó veganas advém de encontrar produtos que aprecie e que possa utilizar de forma consistente como parte de uma dieta equilibrada.

Foque-se em ingredientes de qualidade, dosagem adequada e métodos de integração que se adequem ao seu estilo de vida e preferências.

Se a proteína em pó vegana é boa para si depende das suas circunstâncias individuais, objetivos e preferências.

A evidência científica suporta a sua segurança e eficácia para a maioria das pessoas, enquanto os seus potenciais benefícios para a saúde e vantagens ambientais tornam-nas opções atraentes para muitos padrões alimentares.

Ao escolher produtos de qualidade, começar gradualmente e monitorizar a sua resposta, pode determinar se as proteínas em pó veganas merecem um lugar na sua estratégia nutricional.

 

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Referências:

[1] McCarty, M. (1999). Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity. Medical hypotheses, 53, 459-485. https://doi.org/10.1054/MEHY.1999.0784 

[2] Cinteo, H., Gonzalez, D., Antonio, B., Antonio, J., Kreider, R., Candow, D., Ferrando, A., Arent, S., Evans, C., Harty, P., Stout, J., Pereira, F., Kerksick, C., & Forbes, S. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903 

[3] Rémond, D., Mariotti, F., Dimina, L., & Huneau, J. (2022). Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives—An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.809685 

[4] Smith, N., Soh, B., Von Hurst, P., McNabb, W., & Vignes, M. (2024). Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLOS One, 20. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889 

[5] Ulhas, R., Rajauria, G., Priyadarshini, A., Ravindran, R., Malaviya, A., & Tiwari, B. (2023). A review of alternative proteins for vegan diets: Sources, physico-chemical properties, nutritional equivalency, and consumer acceptance. Food research international, 173, 113479. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2023.113479 

[6] Domić, J., Van Loon, L., Grootswagers, P., & De Groot, L. (2022). Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Advances in Nutrition, 13, 712-725. https://doi.org/10.1093/advances/nmac009 

[7] Theobald, S., Conzuelo, Z., Kopf-Bolanz, K., & Bez, N. (2022). Protein Quality Changes of Vegan Day Menus with Different Plant Protein Source Compositions. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14051088