Existem muitos tipos diferentes de arroz. Arroz cozido, arroz roxo, pratos de arroz selvagem. O arroz não é propriamente um daqueles alimentos que associamos naturalmente a proteínas. No entanto, muitas proteínas em pó de origem vegetal listam o arroz integral como o seu ingrediente principal.
Isto pode ser uma surpresa, uma vez que o arroz não é, na verdade, um daqueles alimentos que associamos naturalmente a proteínas! O arroz é um hidrato de carbono – certo? Poderá surpreender-se com o que o arroz contém.
O arroz tem proteína e, mais importante ainda, qual é a qualidade da proteína no arroz integral?
O arroz integral tem proteína?
Resumindo, sim! O arroz integral contém proteína. Na verdade, todos os cereais contêm proteína e a maioria dos alimentos de origem vegetal também contém uma pequena quantidade. Duas chávenas de arroz integral cozido fornecem cerca de 5 gramas de proteína, o que corresponde a cerca de 10 por cento do valor diário recomendado para um adulto saudável.
Para fins de discussão, considere o facto de que o teor proteico do arroz integral é cerca de 1 grama superior ao da mesma quantidade de arroz branco.
O arroz branco é uma fonte de proteína inferior ao arroz integral
O arroz branco também tem significativamente menos fibra alimentar do que o integral. Embora o arroz integral e o branco sejam derivados da mesma planta, representam o mesmo cereal em diferentes fases de processamento.
O arroz integral é, essencialmente, o cereal completo – incluindo a casca, o farelo e o germe. O arroz branco, contudo, contém apenas o endosperma, rico em hidratos de carbono. O arroz integral é também uma boa fonte de uma variedade de vitaminas e minerais comparativamente ao arroz branco, incluindo vitaminas do complexo B, fósforo, zinco, selénio, magnésio e manganês.
Embora possa certamente obter estes nutrientes através de outras partes da sua dieta (olá, fruta e vegetais!) – quando se trata de escolher a cor do seu arroz, porque não tirar o máximo proveito nutricional possível?
Em geral, o arroz integral é um alimento mais completo do que o branco, e a proteína em pó feita a partir de arroz integral segue o mesmo caminho.
E quanto à proteína de arroz integral em pó?
Claro que, até este momento, apenas discutimos o cereal propriamente dito. E quanto ao pó derivado dele?
Embora todos os produtos difiram ligeiramente, a nossa proteína de arroz em pó - Naked Rice, é produzida utilizando um processo limpo e isento de hexano, de modo a extrair a proteína em altas concentrações a partir do cereal.
O resultado final é uma proteína em pó de alta qualidade que contém 25 gramas de proteína por dose, com apenas 4 gramas de hidratos de carbono e 0,5 gramas de gordura. No que diz respeito a uma proteína em pó de base vegetal, estes valores são bastante ideais.
Aminoácidos e qualidade da proteína
Poderá já ter ouvido falar da ideia de qualidade da proteína – mas sabe a que se refere? Quando as pessoas falam de proteínas, usam frequentemente palavras da moda como "completa" versus "incompleta". O que significa isso?
As proteínas são constituídas por aminoácidos – substâncias mais pequenas que podem ser encontradas em graus variáveis na nossa dieta. Alguns destes aminoácidos podem até ser produzidos pelo organismo a partir de matérias-primas recolhidas de outros alimentos – estes são conhecidos como aminoácidos não essenciais.
Nove aminoácidos são classificados como aminoácidos essenciais (EAA), o que significa que o nosso corpo não os consegue produzir sozinho e devem ser obtidos através da dieta.
As proteínas que contêm todos estes EAA são consideradas "completas".
Como completar uma proteína incompleta
Tecnicamente falando, a proteína do arroz integral é incompleta. O arroz integral contém muito valor nutricional por si só, mas não contém o aminoácido essencial treonina e contém níveis relativamente baixos de lisina. Tipicamente, os alimentos vegetais são proteínas incompletas, enquanto os de origem animal são proteínas completas.
Significa isto que as proteínas do arroz integral são inferiores a outros tipos de proteína em pó, ou menos úteis? Claro que não. A concentração de alguns aminoácidos (como a arginina e a valina) na proteína de arroz integral é superior à encontrada na proteína whey.
A proteína de arroz integral é também rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), um grupo único de aminoácidos que demonstrou apresentar benefícios especiais no que toca à construção e reparação de fibras musculares. Deve também notar-se que os EAA não têm de ser consumidos todos de uma vez para serem benéficos.
Arroz com proteína adicionada
De forma a fornecer-lhe treonina extra, pode comer alimentos como espinafres, couve e outros vegetais de folha verde, que são uma excelente fonte. Estes não precisam de ser comidos na mesma refeição que a proteína de arroz integral – pode comê-los em qualquer altura do dia para colher os benefícios da proteína total.
Existe proteína suficiente no arroz integral para a minha dieta?
Uma pessoa saudável média precisa de cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isto significa que uma pessoa de 68 kg precisa de cerca de 55 a 68 gramas por dia.
Para consumir essa quantidade estritamente através da proteína de arroz integral, teria de ingerir pouco mais de 2 doses por dia. Portanto, em teoria – sim! Se é vegetariano ou vegan e gosta de batidos de proteína, é possível obter proteína suficiente do arroz integral para as suas necessidades diárias.
O arroz integral também não contém glúten, o que é uma boa notícia se a sua dieta exigir restrição ou eliminação de glúten. No entanto, a maioria das pessoas consome mais do que esta quantidade de proteína – especialmente aquelas que gostam de carne e pessoas que tentam ganhar massa muscular, perder peso ou atingir algum objetivo de saúde ou fitness.
Nesse caso, provavelmente teria de consumir mais proteína em pó do que gostaria. Naturalmente, há espaço para a proteína de arroz integral neste tipo de dieta, bem como para um bom equilíbrio de outros tipos de proteína, como a proteína de ervilha em pó, por exemplo.
Embora não seja normalmente pensado como um alimento "rico em proteína", existe uma quantidade razoável de proteína no humilde grão de arroz. Uma vez extraída, a proteína pode ser convertida numa proteína de base vegetal em pó, de alta qualidade e extremamente útil.
Mas... porquê? Quais são alguns dos benefícios da proteína de arroz integral em pó? Vamos analisar dez razões para usar proteína de arroz.
Top 10 benefícios da ingestão de proteína de arroz
1. De fácil digestão
Muitas vezes, as pessoas que tomam proteínas em pó ou que fazem uma dieta rica em proteínas debatem-se com problemas digestivos. A proteína de arroz em pó, contudo, tende a ser mais fácil de digerir e limita problemas de excreção fecal.
2. Sabor melhorado
Muitas proteínas vegan, como a de ervilha, têm sabores fortes ou distintos que tornam o consumo difícil para alguns utilizadores. Tal como o cereal de onde é retirada, no entanto, a proteína de arroz em pó tem um sabor muito subtil para a maioria das pessoas.
3. Hipoalergénica
Ao contrário das proteínas em pó derivadas de leite, soja ou trigo, não existem preocupações com reações alérgicas quando se trata de proteína de arroz em pó.
4. Fácil de cozinhar
Graças ao sabor leve, mencionado acima, a proteína de arroz em pó pode ser facilmente utilizada em várias receitas para melhorar o seu perfil nutricional. O calor também não destrói a proteína do pó de arroz, pelo que o suplemento não será afetado por cozinhar ou ir ao forno. Quem diria que não precisava de arroz cozido para desfrutar de um prato de arroz?
5. Adaptável
Na mesma linha, a proteína de arroz em pó pode ser utilizada de uma grande variedade de formas. Como mencionado, pode ser usada num número de receitas para melhorar uma refeição ou adicionada a qualquer combinação de batidos para um lanche rápido. O mesmo não se pode dizer de todas as proteínas em pó – algumas das quais afetam adversamente o sabor ou a textura de certos pratos.
6. Vegan
Claro que a proteína de arroz em pó é uma proteína totalmente vegan. Isto significa que é totalmente isenta de produtos e subprodutos animais, por isso é um ótimo substituto para proteínas de base animal.
7. Absorção rápida
Dependendo da fonte, as proteínas em pó são digeridas e metabolizadas a taxas variadas uma vez no organismo. A proteína de arroz em pó, contudo, entra rapidamente em ação, tornando-a ideal para a recuperação pós-treino.
8. Perfil de aminoácidos superior
Embora não seja uma proteína completa (o que significa que faltam alguns aminoácidos), a proteína de arroz em pó contém quantidades elevadas de muitos aminoácidos essenciais. Os aminoácidos em falta podem ser obtidos ao longo do dia através de uma dieta completa ou misturando a proteína de arroz em pó com outra fonte de proteína vegan complementar.
9. Melhora a composição corporal
Dietas ricas em proteínas, independentemente da fonte da proteína, demonstraram ajudar a prevenir o aumento de peso da gordura corporal e a aumentar a massa muscular – quando combinadas com exercício físico adequado. Em parte, isto deve-se à capacidade da proteína em fazer com que se sinta saciado mais rapidamente e por períodos de tempo mais longos, desempenhando um papel fundamental na criação e manutenção de fibras musculares.
De acordo com um estudo da Universidade de Tampa com 24 estudantes universitários treinados em resistência, combinar proteína de arroz com treino 3 dias por semana (durante 8 semanas no total) ajudou a aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal. Os resultados foram comparáveis ao grupo que tomou proteína whey em vez de proteína de arroz.
10. Normaliza o açúcar no sangue e o colesterol
A proteína também ajuda a regular a resposta glicémica e a reduzir a gravidade dos picos de insulina que por vezes acompanham refeições ricas em hidratos de carbono. A proteína de arroz também exerce um efeito hipocolesterolémico, resultando numa melhor regulação do colesterol no organismo. Quando ingerida com hidratos de carbono, a proteína abranda a absorção destes alimentos e pode evitar sentimentos de exaustão ou névoa mental que por vezes resultam.