Nenhuma discussão sobre nutrição desportiva estaria completa sem, pelo menos, mencionar a proteína. E, se se fala de proteínas, é muito provável que se comece a falar sobre a qualidade desse macronutriente.
Quando isso acontece, são geralmente usados dois termos: proteína completa e proteína incompleta. Mas o que significam, exatamente, estas expressões?
Medir a Completude da Proteína
Como poderá ou não saber, as proteínas são, na verdade, compostas por muitas substâncias pequenas chamadas aminoácidos. De facto, são estes aminoácidos que tornam as proteínas tão importantes. Uma vez que os aminoácidos podem ser usados para construir praticamente qualquer célula, tecido ou químico de que o seu corpo necessite, ter um fornecimento constante dos mesmos apoia uma enorme gama de funções biológicas.
No entanto, alguns — na verdade, a maioria — dos aminoácidos podem ser produzidos dentro do seu corpo a partir de outras matérias-primas. Como não precisa de obter estes aminoácidos através da sua dieta, são considerados "não essenciais".
Existem, contudo, nove aminoácidos que só podem ser encontrados na sua dieta. Estes são referidos como "aminoácidos essenciais". Apenas a título de referência, são eles:
- triptofano
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- valina
- leucina
- histidina
- isoleucina
No jargão dietético, uma proteína "completa" é aquela que contém todos estes aminoácidos. Logicamente, então, uma proteína incompleta tem falta de um ou mais aminoácidos essenciais.
Curiosamente, o termo "completa" não se refere ao conteúdo de aminoácidos não essenciais. Embora deva notar-se que, por vezes, "incompleta" é usado incorretamente para descrever uma proteína a que falta um ou dois aminoácidos não essenciais.
Será que importa?
Frequentemente, quando as pessoas começam a falar de proteínas completas e incompletas, a atitude geral parece sugerir que apenas as proteínas completas valem o seu tempo e energia.
Será isto verdade? Bem... não exatamente. Embora seja verdade que as proteínas completas fornecem tudo o que o seu corpo necessita num pacote simples, isso não torna as proteínas incompletas inúteis. De facto, pode fazer um uso eficaz de aminoácidos que provêm de uma variedade de alimentos ou até de diferentes refeições distribuídas ao longo do dia.
Como muitas plantas são proteínas incompletas, os veganos, por exemplo, fazem frequentemente um excelente uso de combinações alimentares inteligentes. Isto permite que uma proteína incompleta complemente e complete outra. Como mencionado, contudo, isto nem sequer precisa de ser feito na mesma refeição.
Comer uma variedade de alimentos ao longo do dia, então, dar-lhe-á a oportunidade de recolher todos os aminoácidos essenciais de que necessita a partir de fontes incompletas.