Já ouviu falar da fama da proteína whey, mas e quanto à caseína?
A caseína é a outra proteína encontrada no leite. Representa cerca de 80% das proteínas do leite e é mais conhecida pelas suas propriedades de digestão lenta em comparação com a proteína whey [1].
Mas porque é que isso é importante?
A proteína whey digere-se rapidamente, dando aos seus músculos acesso a aminoácidos essenciais para um crescimento muscular ideal. A caseína digere-se mais lentamente, proporcionando aos seus músculos um fluxo constante de aminoácidos, ideal para a recuperação do exercício e anabolismo sustentado durante períodos de jejum.
Embora ambas sejam ótimas opções, poucas pessoas falam sobre os benefícios da caseína. Este guia irá abordar quando a tomar, como a usar e como se compara com outras proteínas.
O que é a Proteína Caseína?
A caseína é a proteína predominante encontrada no leite de vaca. Representa cerca de 80% da proteína total do leite, sendo que a proteína whey representa a maior parte dos restantes 20% [1].
Existem duas formas comuns de caseína que poderá encontrar em suplementos: caseína micelar ou hidrolisado de caseína. Estas diferentes formas de caseína produzem resultados diferentes devido à sua velocidade de digestão [1].
A caseína micelar é a forma natural da proteína caseína, que tem uma taxa de digestão mais lenta do que o hidrolisado de caseína, que foi decomposto em péptidos mais pequenos para uma absorção mais rápida [2].
A libertação lenta de proteína da caseína micelar pode ajudar a fornecer aos seus músculos um fluxo constante de aminoácidos para ajudar a prevenir a degradação muscular, mantendo um balanço proteico positivo durante períodos de jejum (como quando está a dormir). Estes aminoácidos também ajudam a promover a recuperação e o crescimento muscular [3].
Benefícios da Proteína Caseína
A libertação sustentada de aminoácidos da proteína caseína torna-a tão eficaz para a recuperação pós-exercício. De facto, a sua taxa de digestão é um dos principais benefícios da caseína.
Estudos descobriram que o uso repetido de proteína caseína antes de dormir (cerca de 40 gramas de proteína caseína 30 minutos antes de deitar) após o exercício pode otimizar a força muscular e a hipertrofia (ou seja, crescimento).
Acredita-se que estes efeitos positivos possam ser atribuídos ao aumento da disponibilidade de aminoácidos no plasma durante o sono, o que ajuda a aumentar a síntese proteica muscular (MPS) e a reduzir a degradação proteica, bem como a reduzir os danos musculares induzidos pelo exercício [3].
Para simplificar, o fluxo constante e estável de aminoácidos dá aos seus músculos o que eles precisam para evitar a inflamação, evitar a degradação e criar um balanço proteico positivo que apoia o crescimento.
Além disso, as propriedades de digestão lenta da caseína podem ajudar a impulsionar o metabolismo e a saciedade, preservando um balanço proteico positivo, tornando-a ideal para apoiar a perda de gordura sem perda de massa muscular.
Quando deve tomar Proteína Caseína?
Se espera colher os benefícios da recuperação noturna, tome caseína antes de dormir, cerca de 30 minutos antes de se deitar (se tomada como um suplemento líquido). Se estiver a incluir a caseína na comida, talvez prefira esperar 1-2 horas para evitar problemas digestivos.
Também pode tomar caseína entre refeições durante longos períodos de jejum. Por exemplo, se normalmente não almoça, pode querer tomar caseína entre o pequeno-almoço e o jantar, ou se pratica jejum intermitente e tem uma pequena janela de alimentação, pode querer incluir caseína logo antes do início do seu período de jejum.
A caseína também pode ser benéfica quando se tenta perder peso ou melhorar a composição corporal, como durante um período de definição (*cut*). Isto acontece porque a taxa de digestão lenta da caseína ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, o que pode ajudar na redução calórica.
Alguns sugerem que a caseína pode ser usada como pré-treino; no entanto, devido à sua taxa de digestão mais lenta, é mais ideal pós-treino em comparação com uma proteína de digestão mais rápida como a whey.
Quanto deve tomar de Caseína?
Como a caseína é um tipo de proteína, aplicam-se as mesmas regras de dosagens benéficas que esperaria para outras proteínas como a whey. A maioria dos suplementos de proteína, incluindo a caseína, tem tamanhos de dose de cerca de 25-40 gramas de proteína por dose.
Pode incluir a proteína caseína como uma ferramenta para o ajudar a atingir os seus objetivos diários de proteína, quer tome um batido de caseína ou inclua pó de caseína na comida para aumentar o teor proteico. Pode ser tão versátil quanto a proteína whey, mas certifique-se de que não ignora as suas fontes de proteína alimentares ao longo do dia, pois estas são igualmente importantes para o crescimento muscular.
A quantidade de proteína de que necessita diariamente depende do seu peso, intensidade de treino e objetivos de fitness. O adulto médio deve procurar obter pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso significa que, se pesar 68 kg (150 libras), precisa de obter pelo menos 55 gramas de proteína por dia.
No entanto, aqueles que tentam ganhar massa muscular ou que têm objetivos de recomposição corporal precisarão de muito mais do que isto, e é aqui que entram os suplementos.
Caseína vs Whey: Qual é a melhor?
Se está indeciso entre as duas, pense desta forma.
A whey digere-se rapidamente, o que significa que é excelente como fonte de proteína pré ou pós-treino para dar aos seus músculos acesso imediato aos aminoácidos essenciais de que necessitam para reparar e reconstruir.
A caseína digere-se lentamente, dando doses constantes de aminoácidos aos seus músculos para ajudar a reparar e reconstruir durante longos períodos de jejum.
Não está limitado a uma ou outra. Em vez disso, pode usar ambas estrategicamente, como tomar proteína whey pós-treino e depois tomar caseína à noite antes de dormir.
Tanto a caseína como a whey são fontes de proteína de alta qualidade que podem ajudar no crescimento muscular e na recuperação pós-exercício, mas têm perfis de aminoácidos diferentes.
Por exemplo, a proteína whey contém mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são conhecidos pela sua capacidade de ajudar a estimular a síntese de proteína muscular (MPS), que é o processo de criação de novo tecido muscular. Isto torna a whey mais adequada pré ou pós-treino para construção muscular do que a caseína, que tem proporções mais elevadas dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina [4, 5, 6].
A Caseína ajuda a ganhar massa muscular?
Sim, a caseína pode ser eficaz para o crescimento muscular, no entanto, isto só é verdade se a ingestão diária total de proteína estiver em níveis ótimos. Não ganhará massa muscular se não obtiver proteína adequada através da sua dieta.
Para a população adulta, recomenda-se obter pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para ganhar massa muscular, precisa de mais. A maioria da investigação sugere entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia [7, 8].
A caseína pode ser eficaz para o crescimento muscular durante as fases de ganho de volume (*bulking*) e definição (*cutting*), pois fornece uma libertação lenta de aminoácidos para apoiar a síntese proteica muscular durante longos períodos de jejum, ao mesmo tempo que promove a saciedade para ajudar numa redução da ingestão calórica para a perda de gordura. Além disso, a caseína pode ajudar a preservar a massa muscular da degradação quando se come num défice calórico [9].
Embora tanto a caseína como a whey contenham BCAAs, que ajudam a estimular a MPS, o teor de leucina na caseína é inferior ao da whey (cerca de 8,5% em comparação com 12,5%). A leucina é crucial para ativar a MPS e regular a síntese proteica através da estimulação da via mTOR.
Embora isto não signifique que a caseína seja menos eficaz, alguns estudos apoiam a proteína whey como uma opção melhor para um aumento mais potente e rápido na MPS em comparação com a caseína [10].
A Caseína é boa para perda de peso?
A caseína, embora eficaz para o crescimento e recuperação muscular, também pode ser benéfica para a perda de peso devido à sua taxa de digestão lenta.
Uma dieta rica em proteínas é benéfica para qualquer pessoa que tente perder peso, uma vez que a proteína é mais saciante em comparação com outros nutrientes, como hidratos de carbono e gorduras. Isto torna mais fácil manter um défice calórico.
A caseína é uma proteína que se digere lentamente, o que significa que fica saciado mais depressa e por mais tempo. Como mencionado acima, também ajuda a preservar a massa muscular magra quando num défice calórico para manter um metabolismo de alto funcionamento, especialmente durante fases como o *cutting* [9].
Isto significa que a caseína pode ser particularmente útil para melhorar a composição corporal, e não apenas para a perda de peso, quando usada estrategicamente.
Como usar a Proteína Caseína
Se é novo na proteína caseína, é importante notar que a sua solubilidade, sabor e espessura diferem da whey.
A caseína tende a ser mais espessa com uma textura mais granulada comparada com a whey, o que a torna menos solúvel em fluidos. São relativamente semelhantes no sabor, ambos suaves, e podem ser facilmente incorporados em alimentos, como produtos de pastelaria.
Pode usar a proteína caseína tal como usaria a whey em muitas receitas diferentes, incluindo pudim de proteína, batidos, aveia adormecida (*overnight oats*) e panquecas.
Quem deve ou não tomar Caseína?
A caseína tende a ser uma ótima opção para muitas pessoas.
É particularmente benéfica para quem levanta pesos e está focado na recuperação muscular, para quem passa longos períodos em jejum, como saltar o pequeno-almoço ou fazer jejum intermitente, e para qualquer pessoa com dificuldade em atingir as suas metas de proteína até ao final do dia.
A proteína caseína pode não ser adequada para quem tem intolerância aos laticínios ou à caseína. Algumas pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII) podem achar que a caseína desencadeia os seus sintomas e também desejam evitar esta proteína.
Qualidade do Suplemento de Caseína: O que procurar
Se quer começar a tomar um suplemento de caseína, deve certificar-se de que obtém um bom produto.
Primeiro, observe que forma de caseína está a obter. Como mencionado anteriormente, a caseína micelar é a forma natural da caseína. Se vir caseína rotulada como caseinato de cálcio, é uma forma processada de caseína feita para ajudar a aumentar a absorção. Isto significa que se digere mais rapidamente.
Procure rótulos limpos. Isto significa evitar produtos que contenham açúcares adicionados, sabores artificiais, conservantes, gomas ou outros aditivos desnecessários que não quer nem precisa.
Idealmente, escolha uma proteína caseína que tenha uma fonte de alta qualidade, como caseína de vacas alimentadas com erva, criadas ao ar livre e sem hormonas.
Por último, procure testes de terceiros. Isto significa que o produto foi avaliado por uma entidade independente para garantir a sua qualidade e pureza.
Principais Conclusões
A caseína é uma proteína de digestão lenta ideal para a recuperação e manutenção muscular. É melhor utilizada antes de dormir ou durante jejuns prolongados, o que a torna única em comparação com a sua popular contraparte, a proteína whey.
A caseína pode ajudar a apoiar a perda de gordura e a retenção muscular durante a perda de peso e funciona de forma complementar à whey para uma estratégia de proteína diária completa.
Embora a proteína whey seja o suplemento proteico mais falado para o crescimento muscular, a caseína merece o seu lugar no jogo. Se ainda não incluiu a caseína nos seus objetivos de fitness, está na hora de o fazer.