O colagénio é um dos suplementos mais populares na indústria da saúde e bem-estar. É conhecido por promover uma pele saudável e jovem, fortalecer o cabelo e as unhas e até ajudar na saúde das articulações e do intestino.
Ultimamente, algumas pessoas têm investigado o potencial papel do colagénio no apoio à perda de peso. Será o colagénio também um suplemento que pode ajudar na gestão do peso, ou será apenas mais uma tendência de bem-estar sem fundamento?
Este artigo irá explorar tudo o que precisa de saber sobre o colagénio e o seu potencial papel na gestão do peso. Após ler este artigo, compreenderá o que é o colagénio, como funciona no organismo, bem como as teorias versus a ciência sobre o colagénio e a perda de peso.
Se está a considerar adicionar colagénio à sua rotina, mas quer compreender a ciência por detrás deste suplemento, este artigo é para si.
Aviso: Este conteúdo tem apenas fins informativos e não substitui o aconselhamento médico.
O Que é o Colagénio e Porque é Popular?
O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano, representando cerca de 30% do conteúdo total de proteína do nosso corpo.
É uma proteína estrutural que constitui uma parte significativa da nossa pele, articulações, ossos e tecido conjuntivo. O colagénio é o que confere estrutura e elasticidade à pele, firmeza aos ossos e articulações, e resiliência aos tecidos (1).
A produção de colagénio diminui naturalmente à medida que envelhecemos, o que pode começar logo a partir dos 25 anos. Quando o corpo perde colagénio, apresentamos sinais comuns de envelhecimento, como rugas, dores nas articulações e diminuição da elasticidade da pele.
Muitas pessoas tomam suplementos de colagénio para apoiar a saúde da sua pele à medida que envelhecem, sob a forma de péptidos de colagénio, colagénio em pó e colagénio hidrolisado, para citar alguns.
Antes de nos debruçarmos sobre os benefícios do colagénio comprovados pela ciência, é importante compreender que existem vários tipos diferentes de colagénio. Na verdade, existem 28 tipos diferentes de colagénio. No entanto, existem alguns que são mais comuns.
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O colagénio de Tipo I encontra-se principalmente na pele, ossos, tendões e ligamentos, e é responsável pela força e elasticidade da pele.
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O colagénio de Tipo II encontra-se principalmente na cartilagem e apoia a saúde e flexibilidade das articulações.
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O colagénio de Tipo III encontra-se na pele, vasos sanguíneos e órgãos internos, como no sistema digestivo.
Embora o colagénio seja habitualmente tomado para a saúde da pele, articulações e ossos, a questão de saber se os suplementos de colagénio podem ajudar na perda de peso está a circular na indústria do bem-estar.
Vamos analisar mais de perto porque é que algumas pessoas acreditam que o colagénio pode ser útil para a perda de peso.
Teorias que Ligam o Colagénio à Perda de Peso
Embora o colagénio não seja um suplemento milagroso para a perda de peso, algumas pesquisas emergentes e teorias de especialistas sugerem que poderia apoiar os esforços de gestão de peso de algumas formas fundamentais:
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Saciedade e Controlo do Apetite:
Está bem estudado que a proteína é fundamental para a gestão do peso e pode ajudar as pessoas a sentirem-se saciadas. O colagénio é uma fonte rica em proteína e é particularmente rico nos aminoácidos glicina e prolina, que podem ajudar a mantê-lo saciado durante mais tempo.
Num estudo recente, os participantes que consumiram péptidos de colagénio relataram uma redução da fome e maiores sentimentos de saciedade (2).
Embora estas descobertas emergentes sejam promissoras, a pesquisa ainda está numa fase inicial e é necessário ver estes resultados replicados em estudos maiores.
Muitos dos estudos sobre o colagénio e o controlo do apetite foram realizados em animais ou foram bastante pequenos, o que indica a necessidade de estudos maiores em humanos para compreender melhor a relação entre o colagénio e a saciedade.
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Preservação da Massa Corporal Magra:
Talvez um dos pilares mais desafiantes da perda de peso seja a prevenção da perda de massa muscular magra enquanto se reduz a gordura. Uma vez que o músculo é metabolicamente ativo, ajuda a manter o metabolismo a funcionar com força.
Estudos iniciais sugerem que os suplementos de colagénio, quando combinados com treino de resistência, podem ajudar a apoiar a retenção muscular, o que, por sua vez, é vital para a gestão do peso.
Um estudo concluiu que a suplementação com péptidos de colagénio, quando combinada com treino de resistência, levou a reduções na massa gorda e ganhos na massa muscular em homens idosos (3).
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Apoio à Saúde e Atividade das Articulações:
O colagénio de Tipo II, em particular, demonstrou melhorar a saúde e a mobilidade das articulações. Algumas pessoas tomam colagénio e sentem menos dores nas articulações ao fazer exercício.
Portanto, se os suplementos de colagénio forem uma ferramenta para o manter em movimento e a fazer exercício, podem indiretamente ajudar as pessoas na perda de peso.
A maioria dos estudos sobre o colagénio e a gestão do peso são de pequena escala, de curto prazo ou envolvem modelos animais. Embora as teorias sobre o colagénio e a perda de peso sejam promissoras, é importante compreender que é necessário realizar mais investigação para compreender melhor o colagénio e a perda de peso.
Neste momento, os especialistas veem o colagénio como uma ferramenta potencial de apoio na perda de peso, em vez de uma solução isolada.
Como Usar o Colagénio para Obter Potenciais Benefícios
Para tirar o máximo partido do seu suplemento de colagénio, existem formas fundamentais de o incorporar da melhor forma na sua rotina.
Quanto colagénio deve tomar?
Quando se trata da dosagem, recomenda-se habitualmente começar com 10 gramas por dia. Alguns estudos utilizam até 15-20 gramas diárias para os participantes do estudo, mas doses tão elevadas podem não ser necessárias para o público em geral. Tomar 10 gramas de colagénio de alta qualidade diariamente é um excelente ponto de partida para a maioria dos objetivos de bem-estar.
Qual é a melhor altura para tomar colagénio?
A altura para tomar colagénio resume-se à preferência e aos objetivos pessoais. Alguns especialistas sugerem tomar colagénio com o estômago vazio para maximizar a absorção, enquanto outros recomendam tomá-lo com uma refeição após o exercício para ajudar na reparação muscular.
Os benefícios do colagénio parecem manter-se consistentes independentemente do momento, pelo que é melhor tomar o colagénio a uma hora consistente diariamente que funcione para si.
Como devo tomar colagénio?
Os péptidos de colagénio são bastante versáteis e fáceis de tomar de várias formas. Pode optar por misturar péptidos de colagénio em água, café, papas de aveia ou até mesmo em produtos de pastelaria.
Embora o colagénio seja uma fonte de proteína, tenha em mente que não contém todos os 9 aminoácidos essenciais, o que significa que não é uma proteína completa. Portanto, é importante garantir que consome fontes adequadas de proteína para além de tomar colagénio.
Para maximizar os benefícios musculares ao tomar colagénio, pode ser uma boa prática combinar suplementos de colagénio com treino de resistência, juntamente com uma dieta rica em proteínas.
A vitamina C é um nutriente fundamental para a síntese de colagénio e ajuda o corpo a utilizar o colagénio de forma mais eficaz. Certifique-se de que consome muitos alimentos ricos em vitamina C para otimizar a eficácia do seu suplemento de colagénio. Escolha alimentos como laranjas, morangos, espinafres e pimentos, por exemplo.
Dicas Chave para Maximizar os Benefícios do Colagénio:
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Escolha péptidos de colagénio para uma melhor absorção.
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Procure testes de terceiros, como a Certificação NSF ou ConsumerLab.
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Seja consistente com a sua rotina de suplementação, pois os resultados podem demorar entre 8 a 12 semanas a serem notados.
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Combine o colagénio com vitamina C para otimizar a síntese de colagénio.
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Combine a suplementação de colagénio com exercício de resistência.
Limitações & Equívocos
É importante compreender que o colagénio não é um suplemento de queima de gordura. O colagénio não possui propriedades termogénicas que aumentem as capacidades de queima de calorias do corpo. Também não atua como um supressor de apetite clínico.
Embora o colagénio possa ajudar a sentir-se saciado e apoiar a saúde muscular, não queimará gordura magicamente nem desencadeará a perda de peso por si só.
Tenha em mente que a qualidade do seu suplemento de colagénio é importante. Procure marcas que sejam testadas por terceiros para garantir a segurança e a pureza.
Os suplementos de colagénio podem, sem dúvida, complementar um estilo de vida saudável, mas nenhum suplemento pode substituir uma dieta equilibrada, exercício regular e outras práticas comprovadas de gestão de peso.
Quem Pode Beneficiar Mais?
Algumas pessoas podem beneficiar mais dos suplementos de colagénio. Indivíduos muito ativos que praticam exercício regularmente e que desejam apoio extra para as articulações ou músculos podem beneficiar de suplementos de colagénio.
Além disso, os adultos mais velhos podem considerar o colagénio útil para a saúde da pele, articulações e ossos, uma vez que a produção natural de colagénio diminui.
No entanto, os suplementos de colagénio não são para todos. Se segue uma dieta estritamente vegan, o colagénio não é para si, uma vez que é derivado de produtos de origem animal.
Se é alguém que tem alergias a fontes específicas de colagénio, como peixe ou carne bovina, é importante verificar cuidadosamente o seu suplemento de colagénio antes de o consumir.
Como com qualquer novo suplemento, recomenda-se que verifique com o seu profissional de saúde, especialmente se tiver condições médicas existentes ou estiver grávida.
Principais Conclusões
O colagénio é um dos suplementos de bem-estar mais populares e muitas pessoas começaram a ponderar os seus potenciais benefícios para a perda de peso. Embora o colagénio não seja uma solução mágica para ajudar as pessoas a perder peso, pode desempenhar um papel de apoio numa rotina de bem-estar bem equilibrada.
Pode promover a saciedade, apoiar a manutenção muscular e apoiar a saúde das articulações. Se optar por começar a tomar colagénio, é uma boa ideia combiná-lo com uma dieta saudável e exercício de resistência consistente para obter o máximo benefício.
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