Perder peso é difícil. É ainda mais difícil saber que alimentos são bons para a perda de peso. Se está a tentar perder peso, talvez se questione se a aveia é um bom alimento para o ajudar nesse objetivo.
A resposta é sim! A aveia é um excelente alimento para incorporar num plano saudável de perda de peso. Por isso, se é um amante de aveia, não deixe de continuar a ler.
A Aveia e a Gestão do Peso
Existem várias razões pelas quais a aveia é um excelente alimento para ajudar na perda de peso e na manutenção de um peso saudável. Abaixo apresentamos uma análise de alguns dos principais nutrientes da aveia que fazem dela um alimento de eleição para a perda de peso.
Proteína
Embora a aveia seja considerada uma fonte de hidratos de carbono, o que significa que a maioria das suas calorias provém de hidratos, ela contém uma pequena porção de proteína que pode ajudar a sentir-se mais saciado durante as refeições.
Consumir uma dieta rica em proteínas está associado a melhorias tanto na saciedade como na gestão do peso. ½ chávena de aveia crua contém cerca de 5 gramas de proteína [1, 2].
Para tirar o máximo partido da aveia na perda de peso, considere adicionar fontes de proteína extra à sua aveia para aumentar ainda mais a saciedade, tais como frutos secos, sementes, manteiga de frutos secos, claras de ovo, iogurte grego ou proteína em pó.
Fibra
A aveia é uma fonte rica em fibra, com cerca de 5 gramas de fibra por ½ chávena de aveia crua. Isso representa uns impressionantes 28% do valor diário recomendado (%VD) em apenas uma porção [2].
O principal tipo de fibra encontrado na aveia é a fibra solúvel, que pode ser particularmente útil para quem pretende perder alguns quilos. A fibra solúvel absorve água e incha, adquirindo uma consistência viscosa que retarda a digestão e promove a saciedade [3].
Calorias
A aveia é relativamente baixa em calorias, contendo cerca de 150 calorias por ½ chávena. Isto, combinado com o seu elevado teor de fibra, torna-a uma opção excecional para quem pretende perder peso. É saciante, sendo simultaneamente leve em calorias comparativamente a muitos outros alimentos.
A Aveia pode manter-me saciado?
Como mencionado anteriormente, a aveia é uma boa fonte de fibra solúvel que promove a saciedade. Fá-lo de várias formas, incluindo ao retardar o esvaziamento gástrico, ao ajudar na regulação de hormonas-chave para o controlo do apetite e ao reduzir a velocidade de libertação de insulina após uma refeição, o que está ligado a um melhor controlo do apetite [4, 5, 6].
A Aveia pode ajudar a manter uma energia estável?
A fibra na aveia ajuda a promover uma libertação lenta de glicose para o intestino. Isto, por sua vez, cria uma libertação de insulina mais lenta e controlada, o que ajuda a reduzir os picos de insulina.
Uma libertação de insulina mais controlada permite um fornecimento de energia mais constante para o corpo utilizar, em comparação com os hidratos de carbono simples, como refrigerantes, arroz branco ou pão branco, que proporcionam um rápido aumento de energia de curta duração [6].
Como aumentar a proteína na aveia?
Se quer utilizar a aveia para ajudar na sua jornada de perda de peso, considere aumentar o teor de proteína para potenciar a saciedade e tirar o máximo partido deste cereal nutritivo. Adicione opções fáceis de proteína à sua papa de aveia, como frutos secos, sementes, manteiga de frutos secos, claras de ovo, iogurte grego ou proteína em pó.
Para aqueles que estão sempre na correria, experimentem uma alternativa conveniente como a Naked Oats, que contém 20 gramas de proteína e uns impressionantes 9 gramas de fibra por porção e pode ser facilmente preparada na noite anterior para levar consigo de manhã.
Quando devo comer aveia?
A aveia pode ser consumida a qualquer hora do dia; no entanto, tende a ser uma favorita ao pequeno-almoço e por um bom motivo. Como a aveia é ideal para fornecer energia sustentável, é uma ótima opção para alimentar o seu dia.
Escolha a aveia ao pequeno-almoço ou como lanche a meio da manhã para manter os seus níveis de energia elevados, ao mesmo tempo que atinge os seus objetivos.
Outros benefícios da aveia para a saúde?
Para além de ajudar na perda de peso, a aveia pode proporcionar vários benefícios para a saúde. A fibra solúvel presente na aveia pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca, apoiando níveis de colesterol saudáveis. Também ajuda na saúde intestinal e na regularidade intestinal [3].
Além disso, a aveia é rica numa variedade de vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver várias doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro [3].
A aveia pode fazer-me ganhar peso?
Como qualquer alimento, a aveia pode ser consumida em excesso, o que pode resultar em aumento de peso. A aveia, por si só, não causará diretamente o aumento de peso, mas sim o consumo excessivo em geral.
Quer esteja numa jornada de perda de peso ou apenas a tentar manter um peso saudável, é importante praticar o controlo das porções nas suas refeições e lanches. Uma porção de aveia é cerca de ½ chávena crua.
A aveia não tem glúten?
A aveia é um alimento naturalmente isento de glúten; no entanto, pode ficar contaminada com glúten durante o processamento.
Se segue uma dieta sem glúten devido a uma alergia, intolerância ou condição como a doença celíaca, certifique-se de escolher aveia com o selo “Certificado sem Glúten” no rótulo para garantir que não foi contaminada.