O pequeno-almoço é frequentemente considerado uma das refeições mais importantes do dia, especialmente se estiver a tentar manter um peso saudável. As melhores opções de pequeno-almoço contêm proteína, fibra e apenas uma pequena quantidade de açúcar adicionado.
A maioria dos muffins não cumpre estes requisitos, por isso, muitas vezes, não são a melhor escolha para começar o seu dia.
A investigação mostra que as pessoas que consomem cerca de 30 gramas de proteína ao pequeno-almoço sentem-se mais satisfeitas ao longo do dia, têm menos desejos e sentem menos fome.
Então, como é que obtém 30 gramas de proteína? Tem de abdicar do seu muffin matinal e do seu café especial para perder peso?
Continue a ler para descobrir.
O que torna um muffin típico pouco saudável?
Os muffins são algo super prático para comprar na sua cafetaria local a caminho do trabalho.
Infelizmente, a maioria deles é rica em calorias, açúcar adicionado e gordura. Um muffin de mirtilo que compraria numa cafetaria tem umas impressionantes 470 calorias – quase o dobro da quantidade encontrada num donut de chocolate com cobertura – 68 gramas de hidratos de carbono e uns chocantes 39 gramas de açúcar.
Os hidratos de carbono neste muffin provêm geralmente de farinha branca refinada e açúcares adicionados, ambos com pouca ou nenhuma fibra. Pode esperar obter 1 grama de fibra deste muffin de mirtilo, o que é insignificante tendo em conta a quantidade de calorias que contém.
A nutrição encontrada nos muffins de padarias comerciais não é muito diferente de uma generosa fatia de bolo de aniversário.
Um muffin de abóbora da Dunkin' Donuts tem 39 gramas de açúcar. O muffin de mirtilo da Starbucks tem 29 gramas de açúcar, enquanto um Hostess Twinkie tem 16 gramas.
As Dietary Guidelines for Americans (Diretrizes Dietéticas para Americanos) recomendam limitar a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% do total de calorias por dia. Se fizer uma dieta de 2000 kcal, terá atingido 7,8% das suas calorias diárias apenas com o açúcar adicionado.
Os alimentos que são ricos em hidratos de carbono refinados e açúcar são rápida e facilmente digeridos pelo corpo, o que significa que não o manterão saciado durante muito tempo. Estará à procura de algo mais para comer pouco tempo depois, apesar de ter ingerido quase 500 calorias de um muffin.
Agora, os muffins não são todos maus. Estas coisas só são pouco saudáveis se forem consumidas regularmente. Se de vez em quando quiser um muffin ao pequeno-almoço ou como lanche, não é grave. Quando compra um muffin de pastelaria para o pequeno-almoço diariamente, é aí que aumenta o seu risco de aumento de peso indesejado e outros problemas de saúde.
O que tornaria um muffin mais saudável?
Dado que os muffins de pastelarias e cafetarias têm pouca fibra e muita gordura e açúcar, não são a melhor opção para o pequeno-almoço todos os dias.
Mas, digamos que gosta de muffins – será que existe uma forma de os tornar mais saudáveis para que os possa comer mais vezes sem sacrificar a sua linha ou a sua saúde?
Muitos estudos mostram que as pessoas que comem um pequeno-almoço rico em proteína têm menos desejos e menos fome ao longo do dia, tornando frequentemente mais fácil perder peso ou manter um peso saudável.
Fazer os seus muffins em casa permite-lhe escolher os ingredientes e aumentar o teor de proteína. Adicionar claras de ovo extra a uma receita de muffins pode aumentar ligeiramente a proteína.
Também pode adicionar proteína em pó em vez de parte da farinha. Isto requer alguma experimentação, uma vez que a culinária é uma ciência exata e alterar uma receita pode mudar o produto final.
Outra forma de tornar os seus muffins mais saudáveis é substituir os aromas artificiais por ingredientes naturais. Utilize fruta fresca ou congelada para dar sabor e adoçar os seus muffins. Usar o dobro da quantidade de mirtilos que a receita original pede pode realmente elevar o sabor sem adicionar ingredientes artificiais ou mais açúcar.
Usar puré de maçã sem açúcar, stevia e adoçante de fruta dos monges são ótimas formas de adicionar doçura sem o açúcar adicionado. Também pode usar puré de maçã em vez de óleo para reduzir a gordura e as calorias.
Lembre-se, a culinária é uma ciência, por isso fazer ajustes a uma receita pode alterar o resultado do produto.
Se não lhe apetece experimentar para aperfeiçoar o produto final, pode adquirir uma mistura de pão de banana com proteína que também pode usar facilmente para fazer muffins (instruções incluídas no rótulo).
Obtém 15 gramas de proteína e apenas 5 gramas de açúcar por dose. O que mais gostamos nesta mistura é que pode fazer um lote inteiro de muffins (ou pão), ou fazer um de cada vez no micro-ondas.
Posso comer muffins e continuar a perder peso?
Perder peso requer um défice calórico – o que significa que precisa de ingerir menos calorias do que as que queima por dia.
Comer alimentos ricos em proteína e fibra pode aumentar a saciedade e a satisfação, tornando mais fácil controlar os desejos e diminuir a sua ingestão total de calorias.
Os muffins podem ajudá-lo a perder peso se forem ricos em proteína e pobres em calorias e açúcar adicionado.
Os muffins ricos em proteína são uma boa opção se o seu objetivo for a perda de peso. Um muffin Naked Bake tem 15 gramas de proteína e apenas 180 calorias. Tudo o que precisa de fazer é adicionar água e colocá-lo no micro-ondas.
Também pode fazer panquecas ou pão de banana. Esta proteína em pó versátil é uma forma prática de o ajudar a perder peso.
De quanta proteína preciso por dia?
Existem diferentes recomendações para a ingestão de proteína com base na idade, nível de atividade e objetivos. Uma ingestão adequada de proteína é essencial para ganhar massa muscular ou perder peso.
Consumir 20–30% da sua ingestão calórica total através de proteína é geralmente considerado suficiente para proporcionar benefícios para a saúde. No entanto, para diminuir a perda de massa corporal magra durante a perda de peso, a ingestão diária de proteína deve ser de aproximadamente 1,6 - 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
De quantas calorias preciso para perder peso?
A melhor forma de descobrir de quantas calorias precisa para perder peso é registar toda a sua ingestão alimentar atual durante 7-10 dias.
Isto deve refletir o seu padrão normal de alimentação. Calcule a média dos 7-10 dias e essa será a sua ingestão calórica diária média. Diminua este número em 100-200 calorias e é por aí que deve começar a sua ingestão de calorias para perda de peso. Se não verificar qualquer perda de peso após 2 semanas, diminua as suas calorias em mais 100 calorias. Quando atingir um patamar e deixar de perder peso, diminua as suas calorias em mais 50-100 calorias.
Também pode determinar as suas necessidades calóricas usando uma calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB). Para calcular de quantas calorias precisa, calcule a sua TMB com base no seu género, altura, peso, idade e nível de atividade. Subtraia 100-200 calorias da sua TMB estimada para começar.
Se não verificar qualquer perda de peso após 2 semanas, diminua as suas calorias em mais 50-100 calorias. Quando atingir um patamar e deixar de perder peso, diminua as suas calorias em mais 50-100 calorias.
Para além de estar num défice calórico, precisa de um bom equilíbrio de todos os macronutrientes, incluindo proteína, hidratos de carbono e gordura.
Conclusão
Os muffins são uma escolha rápida e fácil para um pequeno-almoço em movimento, mas, infelizmente, muitos muffins de pastelaria e cafetarias são ricos em calorias e açúcar adicionado, e carecem de proteína e fibra. Se o seu objetivo é perder peso, estes tipos de muffins não são a melhor opção.
Os muffins não são inerentemente maus, mas se os consumir diariamente em substituição de um pequeno-almoço equilibrado, não o ajudarão a atingir o seu objetivo de perda de peso.
Em vez disso, escolha um pequeno-almoço rico em proteína e fibra, e pobre em açúcar adicionado e calorias. A Naked Bake é uma ótima alternativa aos muffins de cafetaria, pois fornece 15 gramas de proteína e apenas 5 gramas de açúcar.